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Cancer du pancréas: attention aux aliments sucrés et raffinés
20 juillet 2010 – Manger régulièrement des sucreries et des aliments ayant un index glycémique élevé (pain blanc, gâteau, céréales raffinées…) serait associé à une augmentation du risque d’être atteint d’un cancer du pancréas. En comparaison, la consommation élevée de fruits aurait plutôt un effet protecteur.
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L’index glycémique
L’index glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de l’élévation du taux de glucose sanguin qui survient après qu’on les ait consommés.
Quand l’IG dépasse 50, l’aliment est considéré hyperglycémiant. C’est notamment le cas du riz blanc et du pain blanc qui provoquent un apport bref, mais rapide de glucose dans le sang. Les aliments à index glycémique bas, comme les céréales à grains entiers, les fruits et les légumes, entraînent une hausse plus lente du glucose sanguin.
La charge glycémique
La charge glycémique (CG) tient compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentairesprésentes dans un aliment ainsi que la quantité de glucides et de fibres dans une portion. Par exemple, le melon, qui a un IG très élevé (72), a une basse CG (4) en raison des fibres qu’il contient. En comparaison, le tapioca, qui contient peu de fibres, a une CG de 75; et la farine blanche une CG de 48.
Pour en savoir plus, consultez notre fiche sur l’index et la charge glycémiques.
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Hypoglycémie: diète spéciale
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L’HYPOGLYCÉMIE |
>>> Des réponses à ces questions dans notre fiche Hypoglycémie.
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Capsule tirée de l’émissionUn taux de glucose sanguin qui fluctue à la baisse ne demande pas de consommer plus de sucre. Au contraire! Toutes les recommandations alimentaires pour contrôler l’hypoglycémie visent non pas à augmenter ce taux, mais à le stabiliser afin que l’organisme jouisse d’une source constante d’énergieau cours de la journée.
L’alimentation, d’ailleurs, est le seul traitement connu contre l’hypoglycémie, un dérèglement dont on peut éviter les conséquences désagréables si l’on est prêt à modifier quelques habitudes.
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NDLR. Ce document porte sur l’hypoglycémie réactive et non sur l’hypoglycémie qui peut survenir chez les personnes diabétiques. Pour plus d’information, consultez notre fiche Diabète (vue d’ensemble). |
Prendre 3 repas équilibrés par jour à heures fixes
Cela permet de répartir l’énergie également tout au long de la journée. Il est important de ne sauter aucun repas et de ne pas faire de jeûne.
Qu’est-ce qu’un repas équilibré?
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Activité physique et relaxation |
Un repas équilibré doit comprendre au moins 3 des 4 groupes d’aliments du guide alimentaire canadien. Le quart de l’assiette doit être comblé par les viandes et substituts ou par les laits et substituts (pour les protéines), l’autre quart par les pains et substituts de grains entiers (pour les glucides et les fibres alimentaires) et la moitié de l’assiette doit contenir des légumes ou des fruits frais (pour les fibres et les antioxydants).
Deux exemples de repas équilibrés
- 2,5 oz (75 g) à 4 oz (120 g) de poulet cuit (viandes et substituts)
½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de riz brun cuit (pains et substituts à grains entiers)
1 tasse (250 ml) de brocoli (légumes) - ½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de sauce à spaghetti aux lentilles (viandes et substituts)
1 oz (30 g) de fromage râpé (laits et substituts)
½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de pâtes de blé entier cuite (pains et substituts à grains entiers)
2 tasses de salades (légumes) + 1 à 2 c. à table (15 ml à 30 ml) de vinaigrette à l’huile d’olive
Prendre 3 petites collations
Prendre 3 petites collations, environ 2 heures après les repas permet d’éviter les fluctuations du taux de glucose sanguin. Les collations doivent absolument contenir des fibres alimentaires, des glucides et des protéines. Il est important de prendre la collation assez tôt, avant de ressentir la baisse d’énergie. La quantité de protéines dans la collation peut varier de 2 g à 9 g par collations; de 15 g à 30 g de glucides peuvent généralement suffire et de 2 g à 3 g de fibres. Manger un peu plus si vous faites une activité physique.
Exemples de collations
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Aliments – glucides et fibres |
+ |
Aliments – fibres ou protéines |
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Une pomme |
+ |
30 g (1 oz) de fromagemaigre ferme (20 % de M.G. ou moins) |
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Un quartier de cantaloup |
+ |
125 ml (1/2 tasse) de fromage cottage |
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Une orange |
+ |
125 ml (1/2 tasse) deyogourt nature et 5 ml (1 c. à thé) de son d’avoine |
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Un kiwi |
+ |
4 demi-noix |
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16 raisins |
+ |
8 amandes |
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Une tranche de pain de blé entier, d’épeautre ou de seigle |
+ |
15 ml (1 c. à table) de beurre d’arachide non sucré |
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Un muffin à grains entiers fait maison (recette contenant un maximum de ¼ tasse (60 ml) de sucre pour 12 muffins) |
+ |
125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature |
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2 galettes de riz brun |
+ |
30 g (1 oz) de fromage maigre ferme et un bâtonnet de céleri |
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125 ml (1/2 tasse) de céréales complètes très faibles en sucre (moins de 5 g par portion) + 15 ml (1 c. à table) de raisins secs |
+ |
175 ml (3/4 tasse) de boisson de soya nature |
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1 petit pain pita de blé entier |
+ |
¼ tasse (60 ml) de purée de pois chiches(hoummos) |
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1 petit pain pita de blé entier |
+ |
¾ tasse de soupe auxlentilles |
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½ bagel multigrains |
+ |
20 g de saumon fumé et 1 c. à table de fromage de chèvre |
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4 biscuits soda de blé entier |
+ |
1 oeuf |
Limiter les sucres concentrés
Il faut limiter au maximum les sucres concentrés, l’alcool et les excitants.
Dans les premiers temps, le régime contre l’hypoglycémie est très strict sur les sucres concentrés : on doit tenter de les éliminer complètement ou, s’ils sont présents, ils ne doivent pas être consommés seuls. Par exemple, il faut éviter de manger des bonbons en plein milieu de l’après-midi. Les sucres concentrés sont absorbés rapidement et provoquent une hausse rapide du taux de sucre sanguinsuivi d’une baisse qui peut aussi être rapide. La quantité de sucres ajoutés dans un produit alimentaire, comme les céréales, ne devrait pas dépasser 5 g par portion.
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À PRIVILÉGIER |
À LIMITER |
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Desserts sans sucre ajouté1 (sucrés aux fruits), faits de farine complète. |
Desserts sucrés : gâteaux, tartes, biscuits, beignets, muffins, poudings. |
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Lait de vache, de chèvre, boisson de soya nature, yogourt nature. |
Crème glacée, yogourt glacé, yogourt aux fruits ou à la vanille, lait au chocolat, boisson de soya à la vanille ou au chocolat, boisson de riz. |
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Fruits et légumes frais ou surgelés, fruits en conserve dans l’eau, compote de fruits sans sucre, jus de légumes sans sucre, marinades sans sucre,moutarde. |
Jus de fruits, fruits en conserve dans jus, compote de fruit sucrée, jus de légumes sucrés, pois en conserve sucrés, maïs en crème, cornichons, marinades, relish, ketchup, sauces sucrées. Fruits séchés seuls. |
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Caroube et brisures de caroube sans sucre. Purée de dattes ou autres fruits séchés dans les recettes de muffins ou de biscuits. |
Sucre blanc, brut, de canne, cassonade, fructose, bonbons, chocolat, mélasse, caramel, sirop de maïs, confitures, gelées, marmelades. Succédanés de sucre2 : aspartame, sucaryl, sucralose, saccharine, stévia. Miel, produits de l’érable, sirop de malt, sirop de riz (peuvent être consommés avec d’autres aliments, mais pas au début de la diète). |
1. Dans une liste d’ingrédients sur une étiquette d’un produit d’alimentation, les mots dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose ou sucre inverti indiquent des sucres ajoutés.
2. Les édulcorants ne font pas fluctuer la glycémie, mais ils ne sont pas recommandés, car ils entretiennent le goût du sucre.
Consommer des protéines
Consommez des aliments riches en protéines à tous les repas ainsi qu’aux collations. Parce que les protéines sont absorbées moins rapidement que les lipides (les gras) et les glucides (les sucres), elles fournissent à l’organisme un approvisionnement plus constant d’énergie. L’apport en protéines devrait représenter de 15 % à 20 % de l’apport énergétique, et les lipides environ 30 %.
Excellentes et bonnes sources de protéines
Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, oeufs, lait et produits laitiers, boissons de soya nature, légumineuses, tofu, noix, beurre d’arachide naturel.
Beaucoup de fibres
Il est avantageux de consommer beaucoup de fibres alimentaires.
Les fibres permettent aux sucres d’être absorbés moins rapidement, ce qui régularise le taux de glucose dans le sang. Les céréales et les pains doivent contenir au moins 2 g de fibres par portion. Il est recommandé de consommer de 25 g à 38 g de fibres par jour.
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À PRIVILÉGIER |
À LIMITER |
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Riz brun, riz sauvage, blé entier, orge, millet, sarrasin, quinoa, kamut, épeautre, avoine, seigle, teff, amarante, couscous complet, boulgour, crème de blé entier, céréales à déjeuner complètes et très faibles en sucre, pain complet (sans sucre) fait de différentes farines ou pain multigrains, pâtes complètes, pâte à tarte avec farine complète, produits de boulangerie avec farine complète (ex. pain pita de blé entier, craquelins de seigle). |
Gruau instantané, céréales à déjeuner sucrées, crème de blé, riz blanc, pain blanc, pâtes blanches, pâte à tarte, produits de boulangerie faits de farine blanche ou enrichie (bagel, croissant, pain pita, craquelins, etc.). |
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Barres de noix et graines avec fruits séchés (avec modération). |
Barres tendres sucrées et enrobées. |
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Fruits et légumes frais ou surgelés. Pomme de terre avec pelure. |
Jus de fruits. Pommes de terre en purée, frites, en croustilles ou bouillies sans pelure. |
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Desserts faits à partir de farines complètes et faibles en sucre. |
Pâtisseries et desserts faits de farine blanche. |
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Noix nature, graines nature, haricots secs, lentilles, pois secs, tofu. |
Limiter l’alcool et les excitants
Il est recommandé d’éviter l’ingestion d’alcool à jeun, car cela abaisse le taux de glucose sanguin. Un verre d’alcool non sucré en mangeant peut être bien toléré, mais pas par tout le monde. Quant aux excitants (thé, café, boissons gazeuses, cacao), ils augmentent l’action de l’adrénaline et des symptômes, dont une baisse de glycémie. Ils sont donc à limiter.
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À limiter |
Remplacer par |
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Café, thé, boissons gazeuses sucrées et diète, cacao |
Café de céréales, toutes les tisanes, eau minérale, caroube sans sucre, café et thé décaféinés |
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Bière, vins sucrés, cidre doux, apéritifs, vins blancs liquoreux, etc. |
Pris en mangeant (maximum une consommation) : vin rouge ou blanc sec, cidre brut, champagne, whisky, vodka, alcools blancs de fruits, rhum, etc. |
De bons trucs
- Ayez toujours sous la main des noix, des graines, des haricots de soya rôtis et des fromagesemballés individuellement afin de combler rapidement vos besoins en protéines.
- Les poissons en conserve (thon, saumon, maquereau, sardine) sont de bons dépanneurs et de bonnes sources de protéines.
- Son d’avoine, psyllium, graines de lin moulues, pectine de pomme : ajoutez-en à vos yogourts, céréales et préparations de muffins afin d’augmenter votre apport en fibres alimentaires et buvez de l’eau au moment de prendre ces surplus de fibres.
- Quand vous cuisinez des desserts, faites-le avec une quantité moindre de sucre. L’équivalent de 5 ml (1 c. à thé) de sucre par portion est généralement bien toléré.
Par exemple pour 12 muffins, mettre 60 ml (1/4 tasse) de sucre : (1/4 tasse de sucre = 12 c. à thé de sucre). Utilisez les compotes de fruits et les fruits séchés pour sucrer.
Menu pour contrôler l’hypoglycémie réactive
Le menu suivant, élaboré par SOSCuisine.com, satisfait toutes les recommandations ci-dessus. Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.
Menu type d’un jour pour contrôler l’hypoglycémie réactive
chez les femmes et les hommes – 2000 calories
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Matin |
Petit-déjeuner « Eastman » (pain, jambon, fromage, banane, lait) |
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Collation |
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Midi |
Salade de mesclun et radis avec fromage féta, Brochette de poulet « shish taouk »et Boulgour étuvé |
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Collation |
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Soir |
Salade de betteraves et pommes vertes, Sauté aux crevettes et aux légumes minute et Riz basmati étuvé |
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Collation |
Voir le Menu complet de 7 jours élaboré par SOSCuisine.com.
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Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste, Dt.P., M. Sc. |
RéférencesBouchard Odette, Thériault Murielle. Vaincre l’hypoglycémie. Les Éditions de l’Homme. Canada, 2003. Ordre professionnel des diététistes du Québec. Manuel de nutrition clinique en ligne. Hypoglycémie. (Consulté le 11 décembre 2009). Groupe Harmonie Santé. Hypoglycémie partie 2-5. (consulté le 11 décembre 2009)www.harmoniesante.com |
Pourquoi aimons-nous manger gras et sucré?
Voir le dossier Pourquoi mangeons-nous trop?
Voici comment, selon lui, l’industrie alimentaire nous amène à trop manger… et comment nous pouvons nous défendre. Le Dr Kessler a répondu aux questions de Bonnie Liebman, de Nutrition Action1-2, par téléphone de San Francisco, en Californie. Pourquoi avez-vous écrit le livre The End of Overeating? Dr David Kessler – Il y avait un mystère fondamental que je voulais élucider. Pourquoi est-il si difficile pour un si grand nombre d’entre nous de résister à la nourriture, même si nous n’avons pas faim? Pourquoi ce biscuit aux brisures de chocolat a-t-il tant de pouvoir sur moi? Pourquoi nous adonnons-nous à un comportement contre notre volonté? J’ai commencé à prêter attention à ce que disaient les gens. « Je mange quand j’ai faim, je mange quand je n’ai pas faim, je mange quand je suis heureux, je mange quand je suis triste. » Et je leur demandais : « Comprenez-vous pourquoi? » Et ils répondaient : « Non. » Les gens se sentent-ils coupable? Dr David Kessler – Oui. Et par conséquent, comme il existe beaucoup de désinformation et d’idées fausses, les gens jettent l’éponge en disant : « Je n’y peux rien. » Je voulais aider les gens à comprendre pourquoi il est si difficile de résister à la nourriture. Et pour la première fois, nous avons maintenant les éléments scientifiques nécessaires pour dire aux gens : « Ce n’est pas votre faute, et vous pouvez faire des choses pour contrôler votre appétit. » Que disent ces données scientifiques? Dr David Kessler – D’abord, nous savons ce qui provoque la suralimentation. Nous avons publié un document intitulé Deconstructing the vanilla milkshake ( traduction libre : Déconstruire le lait fouetté à la vanille). Nous nous sommes demandé si c’est le sucre, les matières grasses ou le parfum qui vous pousse à prendre du lait fouetté à la vanille. Nous avons administré à des rats une série de solutions contenant des combinaisons de sucre et d’huile de maïs, des éléments déclencheurs importants. Mais lorsqu’on ajoute des matières grasses à du sucre, on donne une augmentation synergique à ce déclencheur. Les rats pressaient un levier un plus grand nombre de fois pour en obtenir? Dr David Kessler – Oui. Si on combine le sucre et les matières grasses, les animaux feront plus d’efforts pour en obtenir. Ils en voudront davantage. Si on ne donne que du sucre, on obtient une poussée de dopamine, mais si on combine le sucre et les matières grasses, on stimule une plus grande activité cérébrale. Et nous savons que les humains préfèrent le sucre mélangé à la crème, plus que la même quantité de sucre mélangé à du lait écrémé. Quel rôle joue la dopamine – un neurotransmetteur qui relaie les messages entre les cellules nerveuses – dans la suralimentation? Dr David Kessler – La dopamine monopolise l’attention. En tant qu’êtres humains, nous sommes programmés pour nous concentrer sur les stimuli les plus importants de notre environnement. Si un ours entrait maintenant dans votre bureau, votre taux de dopamine bondirait. Si votre enfant était malade aujourd’hui, c’est à cela que vous penseriez. C’est ce qui capte votre attention. Pour certains, l’alcool peut être un stimulus fondamental. Ou les drogues illicites, les jeux de hasard, le sexe, le tabac. Mais pour nombre d’entre nous, c’est la nourriture. De tous les signaux que contient cette pièce à présent, de toutes les choses auxquelles je peux penser, ces petits biscuits aux brisures de chocolat, là-bas, attirent présentement mon attention. Pourquoi? À cause de mes expériences passées, les biscuits aux brisures de chocolat activent mon cerveau. Avant que vous en preniez la première bouchée? Dr David Kessler – Oui. Je ne les goûte pas. Ce n’est pas une faim véritable, mais l’anticipation qui nous fait manger bien au-delà de nos besoins caloriques. Et le simple fait de voir les biscuits déclenche le signal? Dr David Kessler – Oui, mais le signal peut aussi être déclenché par le lieu, le moment de la journée, ou par le simple fait de monter dans ma voiture. Je pourrais être en train de marcher rue Powell à San Francisco, et me mettre à penser à des bretzels enrobés de chocolats, parce que 6 mois plus tôt, je suis entré dans une boutique de la rue Powell où l’on vendait des bretzels enrobés de chocolat. Je ne m’en souviens même pas, mais la rue même est un signal. Ce signal de la rue stimule l’activation du cerveau et provoque une excitation. Puis, cela entre dans notre mémoire fonctionnelle. On y pense. On en veut.
David Kessler, qui est médecin, avocat et ancien commissaire à la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, enseigne à l’École de médecine de l’Université de Californie à San Francisco. Dans son dernier livre, The End of Overeating, il a entrepris de comprendre cette force d’attraction qu’exercent les aliments gras, sucrés et salés.
Lire la suite de l’entrevue : Les aliments multisensoriels : comme une drogue!
1. Liebman, Bonnie. Why we overeat, Nutrition Action Healthletter, Juillet/août 2009, vol. 36, no 6, pp. 3 à 6. Traduit de l’anglais. Reproduit avec l’autorisation du Center for Science in the Public Interest. ©Tous droits réservés.
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