Category Archives: alimentation

Tension artérielle: liée à la consommation de boissons sucrées?

16 juin 2010 – Réduire sa consommation de boissons sucrées (jus avec sucre ajouté, boissons gazeuses, thé glacé, etc.) serait associée à une baisse de la tension artérielle, révèle une étude1américaine.

Une équipe de chercheurs louisianais a suivi, durant 18 mois, 810 adultes souffrant de préhypertension (120-139 mmHg) ou d’hypertension de stade 1 (140-159 mmHg). La pression artérielle des participants a été mesurée à plusieurs reprises tout au long de l’étude et on a recueilli des données précises concernant leurs apports en divers aliments et boissons.
Au cours de l’étude, les participants étaient invités à modifier certains aspects de leurs habitudes alimentaires afin de mesurer l’effet de ces changements sur leur pression artérielle. Le tiers d’entre eux (270 participants) ont réduit leur consommation de boissons sucrées.
Les résultats indiquent qu’une réduction de 375 ml par jour de la consommation de boissons sucrées a permis une baisse de 1,8 mmHg de la pression systolique et une diminution de 1,1 mmHg de la pression diastolique. Les boissons diététiques (édulcorées à l’aide de succédanés de sucre) n’ont eu aucune incidence significative sur la pression sanguine. Les boissons riches en caféine non plus. Par contre, les auteurs ont observé qu’une réduction de l’apport alimentaire global en sucre était associée à une baisse significative de la pression artérielle.
Les boissons sucrées constituent la plus importante source de sucre dans l’alimentation des Américains. On estime que l’Américain moyen absorbe 875 ml par jour de diverses boissons sucrées. Selon les auteurs, les résultats de leur étude devraient inciter les autorités sanitaires à envisager la création de programmes visant à réduire la consommation de boissons sucrées au sein de la population.
Selon leurs estimations, une réduction moyenne de 3 mm Hg de la pression systolique permettrait de diminuer de 8 % le taux de mortalité associé aux AVC et de 5 % les mortalités dues aux troubles coronariens.
On ignore encore quels sont les mécanismes par lesquels le sucre pousserait la pression artérielle à la hausse, mais les preuves cliniques venant appuyer cette hypothèse s’accumulent. Bien sûr, la diminution de l’apport en calories entraîne une perte de poids, ce qui contribue à abaisser la pression artérielle, mais les auteurs de la présente étude soulignent que la réduction de l’apport en sucre présente des effets hypotenseurs supérieurs à ceux que l’on pourrait attribuer à la perte de poids qu’elle occasionne.
Il faudra cependant mener des essais cliniques pour mesurer l’efficacité de la réduction de la consommation des boissons sucrées sur l’hypertension artérielle, précisent les chercheurs.
Pierre Lefrançois – PasseportSanté.net

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Les meilleurs légumes contre le cancer

Paru le 03 juin 2010

Par Lise Bergeron

Le Dr Michael Greger a épluché quelque 5000 études scientifiques reliées à la nutrition cette année. Résultat: tous les légumes ne sont pas égaux devant le cancer. Optez pour la variété!

Photo: iStockphoto
Le Dr Greger est catégorique: le cancer origine essentiellement de nos habitudes alimentaires et nous pourrions lui faire échec en adoptant un régime à base de végétaux.

Selon le médecin américain de passage à Montréal le 29 mai dernier, les phytonutriments des fruits et légumes ont le pouvoir de stopper la croissance des tumeurs cancéreuses. Mais certains y réussissent mieux que d’autres.

En 2009, parmi 34 sortes de légumes testés en laboratoire sur huit types de cellules cancéreuses, certains ont réduit la croissance des tumeurs de 0 à… 100 %.

Certains légumes peuvent exceller contre un type de maladie, mais n’avoir aucun effet sur un autre. Par exemple, les radis seraient inutiles contre le cancer du pancréas, mais élimineraient entièrement les cellules cancéreuses de l’estomac!

Même principe avec le poivron orange: il n’agit pas contre le cancer de l’estomac, mais inhibe à 75 % la croissance des cellules cancéreuses de la prostate.

L’ail est le champion toutes catégories dans cette lutte à finir contre la maladie: il s’est avéré efficace contre sept des huit cancers étudiés, y compris celui du sein.

D’où l’importance, insiste le Dr Greger, de consommer une grande variété de légumes. Les propriétés de chacun agissent différemment et en combinaison les unes avec les autres.

Outre l’ail, les épinards, le radicchio et la betterave figurent au premier plan des supers aliments.

En revanche, les carottes, la laitue, le concombre, la tomate et les pommes de terre ont peu d’influence sur les cellules malades. La patate et les champignons crus seraient même toxiques pour l’organisme. «Préférez les patates douces et faites cuire les champignons», conseille le Dr Greger.

À bas la viande!
La viande et les aliments transformés sont a éviter, indique le Dr Greger. Le boeuf vendu aux États-Unis est infesté de microparasites et la viande comporte des résidus chimiques qui forcent notre système immunitaire à travailler très fort pour les éliminer.

Les données du Dr Greger font réfléchir: un enfant qui mange un hot dog par semaine aurait sept fois plus de risque de développer une tumeur du cerveau que s’il utilisait un cellulaire chaque jour.

Pire: une seule portion de viande transformée augmenterait de 900 % le risque de leucémie infantile. De plus, selon une récente étude canadienne, la consommation de viande est directement liée au risque de développer une foule de cancers: non seulement le cancer colorectal et celui de l’estomac, mais aussi celui du pancréas, du poumon, du sein et de la prostate, notamment.

Par ailleurs, quel aliment est le plus contaminé aux États-Unis? Le poulet, car il est nourri de farine de poissons contaminés au mercure. Il faudrait se méfier également du fromage fondu en tranches, car il serait une des sources les plus importantes d’aluminium, devant les antisudorifiques, les poêles, les antiacides et la bière en cannette. Cet aluminium, ajouté sous forme de sels, donne au fromage la texture désirée.

Le scientifique américain souligne aussi l’importance d’interpréter correctement les études qui paraissent en science de la nutrition. Par exemple, en cours d’année, une étude indonésienne a révélé un risque accru de démence chez les consommateurs de tofu. Comment le tofu peut-il entraîner la démence?

En lisant l’étude de plus près, le Dr Greger a découvert le pot aux roses: dans cette région du monde, on ajoute au tofu du formaldéhyde comme agent de conservation!

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Le gingembre diminuerait les douleurs musculaires causées par l’activité physique


26 mai 2010 – L’effet des suppléments de gingembre se comparerait à celui des anti-inflammatoires offerts en vente libre (aspirine, ibuprofène, acétaminophène, etc.) pour soulager les douleurs musculaires causées par l’activité physique, selon un essai clinique américain.
L’étude a été menée auprès de 74 participants souffrant d’une lésion modérée au muscle fléchisseur du coude, induite en laboratoire. Chacun recevait, durant 11 jours, un supplément de gingembre à raison de 2 g par jour, ou un placebo. Les chercheurs ont testé 2 types de préparation : du gingembre cru séché en capsules et du gingembre qui avait été cuit avant d’être séché et mis en capsules. Ces 2 formes de suppléments sont couramment offertes dans le commerce.
Selon les résultats, les 2 types de suppléments ont permis de réduire les douleurs inflammatoires d’environ 25 % par rapport au placebo. À la lumière d’essais semblables menés avec des anti-inflammatoires vendus sans ordonnance, l’effet du gingembre serait supérieur à celui qu’on attribue à l’aspirine, à l’ibuprofène ou à l’acétaminophène, font remarquer les chercheurs.
Les 2 préparations de gingembre renferment divers composés phénoliques, principalement des gingérols et du shogaol. Par rapport au gingembre cru, celui qui a été soumis à la chaleur renferme moins de gingérols et davantage de shogaol. Certains herboristes croient que ce dernier serait plus efficace pour combattre l’inflammation, ce qui n’avait pas, jusqu’ici, fait l’objet d’essais cliniques systématiques.
L’inflammation musculaire induite en laboratoire a été produite à l’aide d’exercices avec surcharge durant des mouvements de flexion du coude. Les participants ont pratiqué les exercices, sous la surveillance des chercheurs, jusqu’à l’apparition de signes permettant de diagnostiquer une lésion musculaire modérée (douleur, inflammation, enflure, perte de flexibilité, etc.).
Pierre Lefrançois – PasseportSanté.net
1. Black CD, Herring MP, et alGinger (Zingiber officinale) Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric ExerciseJ Pain. 2010 Apr 23.

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10 conseils pour mincir en se faisant plaisir

Que l’on soit très enrobé, que l’on souffre d’un léger embonpoint ou qu’on ait tout simplement envie d’affiner sa silhouette, le régime est la meilleure solution avant de sortir les maillots de bain. Pourtant, ce mot fait peur tant il est synonyme de privation. Voici dix astuces très simples pour perdre du poids sans mourir de faim et continuer à se faire plaisir.
1/ Mangez un vrai petit-déjeuner :
Pour tenir toute la journée, le premier repas est essentiel car vous avez besoin de graisses et de protéines. Pour une fois, prenez exemple sur les anglo-saxons. N’hésitez pas à manger des œufs brouillés et des saucisses. Cela remplace avantageusement la tartine de pain beurrée avec plein de confiture.
2/ Mangez plus :
Un repas léger a certes des vertus, mais en aucun cas il ne peut réellement combler un estomac affamé. Plutôt que de risquer des fringales, il vaut mieux faire de vrais repas équilibrés. Votre estomac vous assaille ? Ayez toujours une poignée de noix dans les poches, elles sont un excellent coupe faim et sont très bonnes pour les muscles.
3/ Dites non aux féculents :
Les pâtes, le pain blanc et les pommes de terre rendent gras ! Si vous voulez vraiment manger des pâtes, n’y ajoutez pas de beurre. Faites de même pour la baguette et les patates.
4/ Soulevez des poids :
Ce n’est pas nouveau, mais faites du sport ! Plutôt que de lever le coude… faites travailler tout votre corps. Cela a l’avantage de renforcer vos muscles immédiatement et de bruler vos calories. De plus votre métabolisme continue d’en bruler après l’effort même si en apparence vous êtes au repos.
5/ Réfléchissez avant de manger :
Ne vous jetez pas sur le premier paquet de gâteau ou de sucreries à portée de main. Essayez plutôt de trouver des aliments qui sont réellement bons pour la santé et qui calmeront votre faim. Prenez aussi le temps de déguster, votre impression de satiété durera plus longtemps.
6/ Faites vous plaisir au moins une fois par semaine :
Si vous ressentez trop l’envie de manger, tôt ou tard vous craquerez. Trop d’hommes commencent un régime et l’abandonnent au bout de quelques jours voir quelques semaines. Alors si un plat un peu trop gras vous tente vraiment, essayez de le manger le dimanche et surtout restez raisonnable.
7/ Résistez :
Au début il est normal de ressentir des fringales et des envies de manger tout ce qui est gras ou sucré. Progressivement ces sensations s’atténuent. Résistez et vous serez de plus en plus motivé.
8/ Variez les plaisirs :
Il est beaucoup plus facile d’alterner des efforts tantôt difficiles tantôt faciles que de maintenir en permanence un rythme élevé. Ce d’autant plus si vous détestez le jogging. Pensez à varier vos courses et les lieux d’entraînement, vous vous lasserez moins.
9/ Oubliez les breuvages sucrés :
Les boissons gazeuses sont mauvaises. Pire les fabricants leur ajoutent souvent du sucre. Fuyez les. Si vraiment vous en mourrez d’envie, tentez un verre d’eau ou une boisson allégée en sucres.
10/ Ne fuyez pas le gras :
Bien qu’il soient très décriés, les aliments gras ont tout de même des qualités. Ils permettent d’avoir la sensation d’être rassasié, de contrôler l’appétit. Enfin votre corps a aussi besoin de matières grasses. Ensuite tout est une question de quantité…

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Vous vous entraînez? Une diète pour vos performances



Activité physique



§                   Règle 1 : miser d’abord sur les glucides
§                   Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres
§                   Règle 3 : limiter les gras
§                   Règle 4 : s’hydrater suffisamment
§                   Quoi boire et manger après un exercice intense
§                   De bons trucs
§                   Références


L’information nutritionnelle de cette fiche s’adresse aux personnes qui pratiquent des activités physiques intenses. Pour les gens qui font de l’activité physique de façon modérée (moins de 1 h chaque fois), une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont suffisantes.
Par ailleurs, puisque les quantités exactes de glucides, de protéines et d’eau dépendent du type d’activité physique, de l’âge, du sexe, du poids et de la taille des personnes, pour avoir des recommandations personnalisées, il est préférable de rencontrer une nutritionniste spécialisée ennutrition sportive.
Pour les sportifs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples : manque d’énergie et d’endurance, mauvaise récupération, étourdissements, risque accru de blessures, manque de coordination, fonte musculaire, anémie, vieillissement précoce, etc. On peut profiter davantage de ses loisirs et prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie. La grandedépense énergétique associée à des activités exigeantes demande de bien équilibrer l’apport en glucides, en protéines et en lipides.
Voici 5 règles que les sportifs qui pratiquent une activité physique intense devraient suivre concernant leur alimentation.

 

Règle 1 : miser d’abord sur les glucides


En alimentation sportive, les glucides sont la base de l’alimentation. Il en faut beaucoup parce que leur mise en réserve est limitée. Ils permettent d’éviter l’hypoglycémie. Ils peuvent aussi remplacer les lipides en tout temps comme source d’énergie. Après avoir été ingérés, ils se concentrent dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Lorsque les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont remplies au maximum, les sportifs obtiennent de meilleurs résultats, car c’est la source la plus rapidement disponible d’énergie lors de l’exercice. C’est la raison pour laquelle les glucides doivent faire partie du menu avant, pendant et après l’exercice et doivent représenter de 55 % à 60 % des calories totales ingérées.
Les glucides sont soit complexes, soit rapides. Les premiers, appelés aussi « sucres lents », constituent laprincipale source d’énergie de l’organisme. On les associe aussi aux aliments à index glycémique faible. Sans ces glucides complexes, on n’irait pas loin… Comme ils s’absorbent lentement dans l’organisme, ils procurent de l’énergie sur une plus longue période, contrairement aux sucres rapides (friandises, gâteau, chocolat, miel, sirop d’érable, jus de fruits, etc.) qui fournissent de l’énergie sur le champ, mais de très courte durée.

Aliments riches en glucides

Les meilleures sources de glucides complexes
§           Pâtes alimentaires (de blé entier, de kamut ou multigrains)
§           Riz brun ou riz sauvage
§           Pain et bagel (de blé entier, multigrains, de kamut ou à l’épeautre), pitas de
grains entiers, craquelins de grains entiers
§           Muffins santé
§           Céréales à grains entiers (gruau d’avoinemilletorgequinoasarrasin)
§           Couscous entier
§           Haricots secs et lentilles
Aliments riches en glucides complexes (contiennent 15 g de glucides)             
§           1 tranche de pain, 1 petit pain, ½ pita, ½ bagel, 1 petite tortilla
§           80 ml (1/3 tasse) de pâtes cuites ou de riz cuit
§           125 ml de céréales à grains entiers
§           ½ tasse de céréales cuites (gruau)
§           ½ tasse de légumineuses cuites
§           ½ muffin maison, 1 gaufre
§           ½ barre de céréales
§           1 portion de craquelins
§           1 fruit frais
§           375 ml de carottes crues
§           125 ml (1/2 tasse) de fruits en conserve
§           ½ tasse de jus

Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres

Les protéines doivent aussi faire partie de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre que les glucides. Elles favorisent aussi la stabilité de l’énergie. Fait non négligeable, elles contribuent également à l’entretien des tissus, dont les fibres musculaires. De nombreux aliments protéinés contiennent aussi des gras (les lipides) qu’on veut éviter (voir la règle suivante). Il faut donc rechercher des sources de protéines faibles en gras.
Les meilleures sources de protéines maigres
§           Volaille sans la peau
§           Poisson, fruits de mer
§           Viandes maigres (boeuf extramaigre, filet de porc, cheval, bison, cerf, émeu, orignal)
§           Oeufsfromage allégé (pas plus de 15 % à 20 % M.G.), yogourt allégé, lait faible en gras, protéines de petit-lait
§           Légumineuses, tofu et boisson de soya

Les besoins en protéines selon le type de sports

Types de sport
Besoins en protéines
Sédentaire
0,8 g/kg de poids corporel
Sports esthétiques 
(gymnastique, danse, arts du cirque)
1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel
Sports d’endurance 
(vélo, course, natation, randonnée)
1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
Sports de puissance 
(haltérophilie, boxe, sprints)
1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel
Maintien de la masse musculaire
1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
Développement de la masse musculaire
1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel
Aliments riches en protéines (contiennent environ 8 g de protéines)        
§           250 ml de lait
§           180 ml de yogourt
§           60 ml de fromage cottage
§           30 g de fromage
§           30 ml de beurre d’arachide
§           30 g de viandes, volailles, poisson, fruit de mer
§           1 oeuf
§           ½ tasse de légumineuses

Règle 3 : limiter les gras


Que ce soient de bons ou de mauvais gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l’activité physique. Les lipides exigent en effet un long temps de digestion – une digestion laborieuse en même temps qu’un effort intense est la meilleure recette pour subir des inconforts gastriques. Pour la même raison, il est préférable de ne pas consommer d’aliments très épicés ou qui causent les flatulences. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait indiqué de prendre de bons gras comme l’huile d’olive ou de canola, des noix et des graines.

Exemples de repas avant exercice

Délai avant l’activité
Portions de glucides et de protéines
Exemple de menu
3 h à 4 h avant
Un repas normal sans friture ni sauce grasse
1 oeuf, 30 g de fromage, 2 rôties, 2 c. à thé de margarine, 2 fruits frais, 1 muffin au son
= 2 protéines et 6 glucides
2 h à 3 h avant
1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides
1 tasse de gruau, 2 fruits, 1 tasse de lait
= 1 protéine et 4 glucides
2 h avant
½ aliment riche en protéine + 2 à 4 aliments riches en glucides
100 ml de yogourt, 1 barre de céréales, 1 fruit
= ½ protéine et 3 glucides
1 h avant
2 à 3 aliments riches en glucides
1 muffin maison, 1 fruit
= 3 glucides
30 minutes avant
1 à 2 aliments riches en glucides
1 fruit ou 1 barre de céréales

Règle 4 : s’hydrater suffisamment

Les rôles de l’eau

L’eau est un transporteur de nutriments. Elle achemine les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux aux sites d’utilisation. Il faut boire souvent, car on ne peut pas faire de réserves.
Elle sert aussi de lubrifiant, assurant notamment un glissement en douceur entre les différents tissus (ex. liquide synovial dans le genou).
Elle joue un rôle de radiateur en dissipant la chaleur produite par l’évaporation de la sueur.
L’eau permet d’éviter les pertes de performances causées par la déshydratation. Elle maintient latempérature corporelle, fournit des électrolytes et des glucides lorsqu’on lui en ajoute, par exemple lorsqu’on prend une boisson de réhydratation.
Puisque l’exercice altère le mécanisme de la soif, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Le réflexe de la soif est souvent déclenché quand nous sommes déjà déshydratés à 1 % ou 2 % et, déjà à ce stade, nos performances peuvent diminuer de 10 %.

Quelle quantité d’eau boire?

Pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et pendant l’effort, il faut d’abord évaluer les pertes encourues lors de l’activité que l’on s’apprête à faire. Voici comment procéder :
1. Se peser avant et après l’effort (exemple : avant 69 kg, après 67 kg).
2. Noter la quantité d’eau bue pendant l’effort (exemple 1 litre).
3. Le poids perdu pendant l’effort correspond à la quantité d’eau perdue
      (69 kg – 67 kg = 2 kg = à une perte de 2 litres d’eau).
4. La quantité d’eau à boire correspond à :
      la quantité d’eau bue + la quantité équivalant à la perte 
      (1 litre + 2 litres = 3 litres).
5. Diviser la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement 
      ex. : durée 3 h (12 x 15 minutes) donc 3 l / 12 = 250 ml 
      (presque 1 tasse toutes les 15 minutes).
Le corps a une capacité limitée à absorber de l’eau soit de 1 litre à l’heure. Si la quantité nécessaire calculée dépasse 1 litre à l’heure, il faut alors forcer l’hydratation avant l’effort en commençant 2 h ou 3 h avant.

 

Quoi boire avant, pendant et après l’exercice?

Avant l’exercice
Préférer l’eau et éviter un excès de caféine en limitant sa consommation de thé, de café, de boissons gazeuses ou de boissons énergétiques contenant de la caféine. Celle-ci peut avoir un effet déshydratant si on en boit plus de 550 mg par jour, ce qui équivaut à environ 4 tasses de café par jour.
Pendant l’effort
§           Activité de 1 h ou moins : boire de l’eau nature.
§           Activité ou entraînement durant 1 h à 3 h : boire une boisson contenant du sucre (pas plus de 8 g de glucides par 100 ml).
§           Activité ou entraînement de plus de 3 h : boire une boisson contenant du sucre et un peu de sel (pour le sodium). À noter que le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l’activité physique dure moins de 3 h à 4 h, à moins que la sudation engendrée par l’activité physique ne soit excessive.
Recettes pratiques pour bien s’hydrater
On peut se préparer des boissons de réhydratation maison. 
À privilégier à l’occasion d’activités physiques de 1 h à 3 h.
300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau
Pour les activités physiques de plus de 3 h, on ajoute un peu de sel.
300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau
1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel
Si l’on préfère une boisson pour sportifs déjà préparée, en choisir une qui contient de 4 % à 8 % de glucides, car une boisson trop sucrée ne réhydrate pas suffisamment. Si la boisson est trop sucrée, la diluer avec de l’eau.
Pour combler leurs besoins en glucides, certains sportifs prendront des gels de glucides ou des barres, pendant l’effort de longue durée (ex. : raid de vélo de montagne). Il est important de les avoir essayés avant parce que l’exercice intense peut diminuer le goût pour les aliments solides et très sucrés. Il faut aussi s’assurer de boire beaucoup en consommant ces aliments concentrés.
Attention à la surhydratation. Trop boire peut être autant préjudiciable pour la santé que ne bas boire assez. En effet, une surhydratation, soit plus de 9,5 litres d’eau par jour, peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à un oedème cérébral, voire au coma et à la mort. La surhydratation touche surtout les marathoniens, les triathloniens et ceux qui font des épreuves de vélo et de natation de longue durée. Pour éviter la surhydratation, on peut consulter les recommandations du Comité consultatif sur la nutrition sportive2.
Après l’effort
Boire, boire et encore boire. En buvant suffisamment, on regagne une partie de l’eau qu’on a perdue sous forme de sueur durant l’entraînement. On échappe ainsi à la déshydratation et aux ennuis qui l’accompagnent.
Prendre une boisson de récupération. Les boissons de récupération sont utiles aux grands sportifs pour refaire les réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus. Un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves de glycogènes. Il importe de les refaire rapidement, dans les 30 minutes après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu’il leur faut pour refaire leurs réserves énergétiques.
La boisson de récupération doit fournir de 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et au moins 7 g de protéines. Par exemple, une personne de 70 kg devrait prendre une collation de récupération comprenant de 70 g à 105 g de glucides et au moins 7 g de protéines. Deux tasses de lait au chocolat1 % et 1 petite banane rencontre ces critères.
Pour les gens dont l’exercice physique est modéré, une boisson de récupération n’est pas nécessaire. Elle annulerait la perte de calories occasionnée par l’exercice. Un bon repas complet en temps opportun est mieux indiqué.
Recette pratique de boisson de récupération
On peut concocter cette boisson de récupération après des activités physiques de longue haleine (de plus de 3 h généralement) ou si on prévoit refaire une activité intense à l’intérieur des 24 h qui suivent la séance d’exercice intense que l’on vient de faire.
500 ml (2 tasses) de lait 1 % ou écrémé
75 ml (1/4 tasse) de concentré de jus d’orange
Cette recette a été conçue dans le cadre d’un projet de maîtrise à l’Université de Montréal1

 

Règle 5 : Choisir des aliments familiers et bien tolérés

Avant l’exercice, ce n’est pas le temps d’essayer de nouveaux aliments ou de choisir des aliments qui ont l’habitude de causer des inconforts, par exemple des légumineuses ou des crucifères. Aussi, les aliments épicés ou caféinés peuvent stimuler le péristaltisme et nous donner envie d’aller à la selle pendant l’entraînement. Réservez les nouveaux aliments et ceux qui sont plus difficiles à digérer ou irritants pour après l’exercice.

 

Quoi boire et manger après un exercice intense

Recommandations alimentaires APRÈS exercice selon le type d’effort et le délai avant le prochain entraînement
Durée de l’entraînement
Délai avant prochain entraînement
Recommandations alimentaires
Exemples pour une personne de 70 kg
1 h intense
Moins de 24 h
Eau+
Prendre une collation postexercice comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines
Eau+
2 tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane
1 h intense
Plus de 24 h
Eau
Alimentation saine et variée
Eau+
375 ml (1 ½ tasse) de pâtes de blé entier (mesure de pâtes cuites)
250 ml (1 tasse) de sauce tomate aux lentilles
125 ml (1/2 tasse) de brocoli cuit
375 ml (1 ½ tasse) de feuilles de laitue et autres légumes au choix
Vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron et de miel
175 ml (3/4 tasse) de yogourt
1 carré aux dattes sans sucre ajouté
1 h et plus intense
Moins de 24 h
Eau+
Prendre une collation post exercice comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines
Toutes les 2 h pour 4 h à 6 h max. 
Après la collation postexercice : Repas ou collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids
Eau+
Pas plus de30 minutes après exercice : 
2 tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane
2 h après : 1 bagel, 1 tasse de jus de pomme, 1 morceau de fromage
2 h après :
2 tasses de pâtes, 1 tasse de sauce à la viande, 1 salade
2 h après :
2 muffins maison, 180 ml de yogourt
1 h et plus intense
Plus de 24 h
Collations postexercice + eau, 
(repas ou collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids toutes les 2 h pendant 4 à 6 h non essentiels étant donné le délai plus long avant prochain entraînement)

 

De bons trucs

Planifiez à l’avance votre plan d’alimentation et d’hydratation.
Faites-vous aider d’une nutritionniste du sport pour vous bâtir un plan d’alimentation et d’hydratation adapté.
Pendant les randonnées et autres activités de longue durée, mais moins intenses, on devrait consommer des collations qui fournissent glucides et protéines. C’est le moment idéal pour consommer de bons gras, comme les noix et les graines.
§           Mélanges de fruits séchés, de noix et graines
§           Boissons de soya
§           Barres de fruits et noix
§           Jus de légumes et fromage allégé
§           Barres de céréales, de noix ou de graines contenant au moins 4 g de protéines
§           Pouding de soya
§           Bagel et beurre d’amande
§           Biscottes multigrains (ou bâtonnet de sésame) et fromage allégé
§           Compote de fruits sans sucre et graines de chanvre
§           Pois chiches séchés salés
§           Graines de soya grillées
§           Muffins ou galettes santé et lait UHT
§           Pain pita et beurre d’arachide

Menu pour une femme qui pratique une activité physique intense

Le menu suivant, élaboré par SOSCuisine.com, satisfait toutes les recommandations ci-dessus. Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.
Ces exemples de menu sont pour une femme de 38 ans, mesurant 1,71 m, pesant 69 kg et qui s’entraîne 3 fois 2 h par semaine de façon intense (jogging, spinning, natation).
N’oubliez pas :
– de boire 2 l d’eau chaque jour, qu’il y ait ou non entraînement;
– d’ajouter pendant chaque entraînement une boisson d’hydratation constituée de 900 ml de jus d’orange et de 600 ml d’eau.

 

Menus types pour une femme faisant de l’activité physique intense

 

Jour 1 SANS entraînement
Matin
Petit déjeuner « Amsterdam » (Pain blé entier, beurre d’arachide, orange, lait écrémé)
Collation
Midi
Collation
Soir
Jour 2 AVEC entraînement
Matin
Petit déjeuner « Calgary » (Yogourt, granola, canneberges, pomme, pain blé entier, beurre d’arachide, lait écrémé)
Collation
Midi
Collation
Soir
 Voir le Menu complet de 7 jours élaboré par SOSCuisine.com.

Comment calculer ses besoins énergétiques?

La formule peut paraître complexe, mais elle vaut la peine de s’y arrêter pour ceux et celles qui voudraient connaître précisément leurs besoins énergétiques lors de la pratique d’une activité physique intense.
Pour calculer les besoins énergétiques d’une femme de 38 ans, mesurant 1,71 m, pesant 69 kg et qui s’entraîne 3 fois 2 h par semaine de façon intense, nous avons utilisé la formule suivante :
Besoins énergétiques (BE) = Métabolisme de base (MB) x facteur d’activité (FA)
MB=247-(2,67 X âge) + (401,5 X taille (m))+ (8,6 X poids kg)
FA=1,75
MB= 1425,51 kcal
BE=MB x FA
BE=1425,51*1,75
BE= 2495 kcalories par jour
Facteur d’activité (FA)
§           1,35 = sédentaire
§           1,55 = faiblement actif
§           1,75 = actif
§           1,95 = très actif
La journée sans entraînement (jour 1), le menu comporte 2 200 kcalories + 2 litres de liquides.
La journée d’entraînement (jour 2), le menu comporte 2 800 kcalories + 3,5 litres de liquides (dont 1,5 litre de liquides d’hydratation) + une collation pré-entraînement à 15 h, car entraînement de 17 h à 19 h.
La répartition de l’énergie s’est fait selon les proportions suivantes :
15 % protéine
55 % à 60 % glucides
25 % à 30 % lipides
Voici la formule pour calculer les besoins énergétiques chez l’homme
MB=293- (3,8 X âge) + (456,4 X taille m) + (10,12 X poids kg)
Pour plus de détails sur les bienfaits de l’activité physique, consulter nos dossiers Forme physique etÊtre actif : le nouveau mode de vie!
Mise à jour : avril 2010

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.
Bibliographie
Extenso. Pendant l’entraînement : buvez sucré! [Consulté le 2 avril 2010]. www.extenso.org
Extenso. Pour bien récupérer. [Consulté le 2 avril 2010]. www.extenso.org
Lacombe, Nathalie. Note de cours Nutrition sportive pour le groupe Harmonie santé. 2010.
Ledoux, M. Lacombe N. St- Martin G. Nutrition, Sports et Performance. Éditions Géo Plein air, 2006.
Manuel de nutrition clinique. Sportifs. [Consulté le 2 avril 2010].
Note
1. Protégez-Vous. Boisson pour sportifs, comment choisir, Canada, janvier 2004, p. 14.
2. Hyponatrémie. Comité consultatif sur la nutrition sportive. (consulté le 14 avril 2010).www.coach.ca.

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7 fromages à consommer sans modération


Oubliez les desserts. Bourrés des meilleures protéines, cette sélection de fromages riches en calcium contribue à brûler les graisses.
1/ Camembert
Avantage : matière grasse modérée
Origine : issu de notre bonne vieille Basse-Normandie.
Bénéfice santé : il contient 30 % de matière grasse en moins que les fromages à pâte dure.
Le bon choix : le label AOC est la garantie d’une fabrication dans les usages traditionnels.
Où acheter ? Partout d’un bon rapport qualité prix, notre expert recommande Le Rustique.
Quel vin ? Brice Maillard (sommelier du London Restaurant) conseille un bourgogne blanc.
2/ Feta
Avantage : anti calorique
Origine : Grèce.
Bénéfice santé : le fromage de brebis est plus facile à digérer.
Le bon choix : la Feta de constitution dure, plus traditionnelle, est recommandée.
Où acheter ? On en trouvera différentes spécialités dans les épiceries grecques.
Quel vin ? Un vin blanc d’Autriche est particulièrement conseillé.
3/ Taleggio
Avantage : solidifie les os
Origine : Lombardie (Italie).
Bénéfice santé : un apport idéal en calcium et phosphore qui assure une bonne absorption des minéraux bénéfiques aux dents et aux os.
Le bon choix : n’importe lequel. Dans ce fromage, la qualité varie peu. On finit toujours satisfait !
Où acheter ? Dans une épicerie fine, italienne, vous êtes sûr de trouver votre bonheur.
Quel vin ? Un champagne rosé l’accompagnera à merveille.

4/ Cheddar
Avantage : éclat des dents
Origine : Cornouailles (Royaume Uni).
Bénéfice santé : réduit les risques de carie dentaire en neutralisant l’acidité buccale.
Le bon choix : le cheddar un peu vieilli, dur, ferme et corsé est de très bon goût.
Où acheter ? On trouve du cheddar dans n’importe quel supermarché.
Quel vin ? Avec un syrah australien.
5/ Fromage de chèvre
Avantage : purifie les intestins
Origine : un peu partout en France.
Bénéfice santé : grâce à la douceur de sa pâte et de sa croûte, il figure parmi les plus faciles à digérer. Ce fromage affiche un total calorique de 40 % moins élevé que les fromages fabriqués à partir de lait de vache.
Le bon choix : le fameux crottin de Chavignol.
Où acheter ? L’AOC est exigée !
Quel vin ? Un vin de la même région que le fromage : la perfection !
6/ Parmesan
Avantage : brûle la graisse
Origine : Parme, Italie du nord
Bénéfice santé : une portion de 40 g comble la moitié des besoins quotidiens en calcium, renforce et brûle les graisses.
Le bon choix : parmesan reggiano, bien sûr.
Où acheter ? Toujours chez un fromager affineur et jamais sous vide.
Quel vin ? Un Barolo (Italie), le meilleur associé au Parmesan.
7/ Stilton
Avantage : booste la musculature
Origine : cette spécialité britannique vient des régions de Leicester, Derby et Nottingham.
Bénéfice santé : très légère en sodium et riche en protéines.
Le bon choix : plus ce fromage sent fort, mieux il agit sur l’organisme.
Où acheter ? Dans les fromageries.
Quel vin ? Un vin très doux type Sauternes ou Monbazillac agira comme un enchantement.

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7 aliments que vous devriez manger tous les jours


Il semble parfois que la politique intérieure du Moyen-Orient est plus simple à comprendre que les dernières réflexions sur la nutrition. Habituellement, MensHealth.fr vous aide à faire des choix intelligents chaque jour. Mais comment peut-on pousser la réflexion un peu plus loin ? La réponse est simple. Il suffit de manger ces huit aliments – avec un peu de protéines tels que le saumon, la dinde ou le bœuf maigre – tous les jours. Et se détendre.
1/ Des épinards :
Verts et feuillus, les épinards sont une riche source d’origine végétale pour les oméga-3 et l’acide folique qui contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque, d’AVC et l’ostéoporose. Bonus : les folates augmentent le flux sanguin vers la région inférieure, en vous protégeant contre les problèmes sexuels liés à l’âge. Et en plus, les épinards sont remplies de lutéine, un composé qui combat la dégénérescence maculaire.
2/ Du yogourt :
Si diverses cultures revendiquent le yogourt comme leur propre création, les 2000 ans de bénéfices alimentaires ne sont eux pas contestés. La fermentation génère des centaines de millions d’organismes probiotiques qui servent de renforts aux bataillons de bactéries bénéfiques dans votre corps. Cela aide à renforcer votre système immunitaire et protège contre le cancer. Mais attention àbien manger des yogourts “probiotiques”.
3/ Des tomates :
Il y a deux choses que vous devez savoir sur les tomates. Plus elles sont rouges et mieux c’est car cela signifie qu’elles contiennent du lycopène antioxydant, le principal pigment de la tomate. Et les tomates “transformées” (jus, conserve, sauce tomate) sont aussi puissantes que les fraiches car le corps absorbe plus facilement le lycopène. Des études montrent qu’une alimentation riche en lycopène peut diminuer les risque de cancer et réduit le risque de maladie coronarienne. L’idéal est d’atteindre les 22 mg de lycopène par jour, ce qui représente environ huit tomates cerises rouges ou un verre de jus de tomate.
4/ Des carottes :
La plupart des fruits et légumes jaunes ou oranges sont dopés avec des caroténoïdes (les carotènes et les xanthophylles). Ces composés liposolubles dans les organismes sont associés à une certaine réduction dans une large gamme de cancers, ainsi que de la diminution du risque et la gravité des pathologies inflammatoires comme l’asthme et la polyarthrite rhumatoïde. Mais aucun de ces fruits et légumes n’est aussi facile à préparer et à avoir une aussi basse densité calorique que les carottes.
5/ Des haricots noirs :
Tous les haricots sont bons pour votre cœur, mais aucune ne peut augmenter la puissance de votre cerveau comme les haricots noirs. C’est parce qu’ils sont plein d’anthocyanines, des antioxydants composés qui ont permis d’améliorer les fonctions cérébrales. Ils sont également pauvres en calories et ne contiennent pas d’acides gras saturés.
6/ Des noix :
Plus riche en oméga-3 que le saumon, plus chargée en polyphénols anti-inflammatoires que le vin rouge et bourrée de protéines, la noix est le seul fruit à cumuler ces trois qualités. Une portion de noix – environ 7 noix – est bonne en tout temps, mais surtout en tant que collation de récupération post-entraînement.
7/ De l’avoine :
L’avoine est chargée de glucides, mais la libération de ces sucres est ralentie par la fibre. Et parce que l’avoine a aussi 10 grammes de protéines par portion, elle délivre des muscles stables et de l’énergie amicale.

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Acides gras trans : comment les éviter

LaNutrition.fr, le 13/02/2008
Les preuves scientifiques s’accumulent depuis des années : les acides gras trans sont un poison ! Pourtant nous continuons à avaler ces mauvaises graisses cachées dans les biscuits, les viennoiseries et autres produits industriels. Que font les autorités Françaises ? Pas grand chose justement. Face à ce scandale sanitaire, LaNutrition.fr vous donne les clés pour décrypter les étiquettes et bannir les graisses trans de vos assiettes.
Aline PÉRIAULT
 
Il y aurait un tueur silencieux qui sévirait depuis des années dans nos assiettes sans que personne ne s’en inquiète. Une substance que l’on consomme tous les jours sans savoir que notre cœur nous le fera payer. Un ennemi qui se camoufle insidieusement dans les goûters préférés de nos enfants. Nom de code : AGT. Acides gras trans. Portrait.

 
Au commencement, étaient les acides gras. Ces molécules sont des chaînes de 4 à 22 atomes de carbone. On distingue les acides gras en fonction du nombre d’atomes de carbone et du nombre de doubles liaisons entre deux atomes de carbone. En effet, ces paramètres conditionnent la forme générale de la molécule et modifient ses propriétés.
 
Les trois grandes familles d’acides gras
 
Les acides gras saturés qui ne comportent aucune double liaison : dans ce cas, les atomes de carbone ne peuvent pas accepter d’hydrogène supplémentaire. Ci-dessous, l’acide nonadécanoïque.
Les acides gras mono-insaturés, qui comportent une double liaison : dans ce cas, deux atomes de carbone pourraient chacun accepter un hydrogène supplémentaire. Ci-dessous l’acide palmitoléique du foie gras.
 
 
Les acides gras polyinsaturés, qui comportent plusieurs doubles liaisons, dans ce cas plusieurs atomes de carbone (ici 4) peuvent accepter chacun un hydrogène supplémentaire. Ci-dessous l’acide linoléique majoritaire dans l’huile de tournesol.
 
 
Les atomes de carbones sont figurés en rouge et les atomes d’hydrogène en bleu. A l’extrémité droite de la molécule on retrouve la terminaison acide COOH avec les atomes d’oxygène figurés en blanc. Les simples liaisons sont représentées par un trait unique et les doubles liaisons par un trait double.
 
C’est quoi un acide gras trans ?
 
Les acides gras saturés sont d’origine animale. On les trouve dans le beurre, le lait, la viande. Ces derniers sont connus pour augmenter le taux de « mauvais cholestérol » LDL et les médecins recommandent de ne pas en abuser.
En revanche les acides gras insaturés sont essentiellement d’origine végétale. Leur conformation leur confère un potentiel santé supérieur à celui des acides gras saturés et on conseille de les privilégier aux graisses saturées.
 
Jusque là, tout va bien. Mais c’est ici que notre quatrième larron fait son apparition : les acides gras trans. A la base, ces derniers ressemblent aux graisses insaturées. Mais ils ont subi une transformation qui modifie radicalement leurs propriétés. Explication.
La double liaison qui lie deux atomes de carbone dans une molécule d’acide gras peut exister sous deux formes. Dans un cas les hydrogènes sont du même côté, la liaison est dite cis et la double liaison entre les atomes de carbone créée un coude dans la chaîne. Il s’agit d’une liaison « cis ». C’est la forme naturelle la plus répandue. (voir schéma)
 
Acide linoléique sous trois formes différentes : cis, cis-tran, trans
 
Dans l’autre cas, les atomes d’hydrogène sont placés de part et d’autre de la double liaison ce qui donne à la chaîne d’acide gras une forme linéaire. C’est ce qu’on appelle un acide gras « trans ». Ces acides gras trans ont la même formule chimique qu’un acide gras insaturé, mais du fait de leur conformation dans l’espace, leur comportement dans l’organisme va en fait se rapprocher de celui des acides gras saturés. Ces acides gras trans vont même se révéler beaucoup plus dangereux que leurs homologues saturés…
 
L’origine des acides gras trans
 
Mais comment – à partir d’un inoffensif acide gras insaturé – obtient-on un acide gras trans ? En fait les acides gras trans ont deux origines distinctes :
 
  • Catégorie n°1 : les acides gras trans d’origine naturelle. Ces derniers sont issus d’une transformation bactérienne des acides gras insaturés dans le rumen des vaches. On les retrouve naturellement dans les produits laitiers. Ils représentent 60 % des acides gras trans consommés par les adultes en France. 
  • Catégorie numéro 2 : les acides gras trans naturels d’origine industrielle. Ces derniers sont produits lors des processus de transformation des graisses utilisés dans l’industrie agro-alimentaire. Le principal procédé à l’origine des acides gras trans est l’hydrogénation partielle des huiles. Cette technologie permet aux industriels de solidifier les huiles végétales pour pouvoir plus facilement les utiliser dans la recette des biscuits, viennoiseries et autres produits. D’autres procédés industriels comme la désodorisation des huiles sont générateurs d’acides gras trans. Si l’hydrogénation génère principalement des acides gras trans mono-insaturés, le procédé de désodorisation quant à lui est principalement à l’origine d’acides gras trans polyinsaturés.
    En France, les graisses trans d’origine industrielle représentent environ 40 % de la consommation en graisses trans d’un adulte. Mais ce chiffre peut être nettement plus élevé chez les enfants, gros amateurs de cookies, croissant, viennoiseries et autres en-cas sortis des poches au moment du goûter.
 
Cholestérol, obésité, résistance à l’insuline et cancer
 
Pourquoi les acides gras trans sont-ils dans le collimateur de nombreux chercheurs ? Parce que ces molécules mettent notre santé en danger. Un mauvais cholestérol qui grimpe, un bon cholestérol qui diminue, le risque cardiovasculaire qui monte en flèche, un développement de l’obésité abdominale et même une augmentation de la résistance à l’insuline et une augmentation du risque de cancer, la liste des méfaits de ces substances ne cesse de s’allonger.
Des découvertes scientifiques récentes qui n’ont pas eu le temps de parvenir aux oreilles des géants de l’industrie ? Pas du tout. Ces risques liés aux acides gras trans sont connus depuis les années 1990.
 
En 1993, le Pr Walter Willett de la prestigieuse école de médecin d’Harvard (Boston), membre du conseil scientifique de LaNutrition, lançait un pavé dans la mare en publiant des données montrant que la consommation d’acides gras trans augmentait le risque de maladies cardiovasculaires (1).
Depuis 1989, le Pr Willett suit l’état de santé de 110 000 infirmières américaines, une étude connue sous le nom de Nurse’s Health Study 2. Pour connaître le rôle des acides gras trans sur la santé, les chercheurs ont étudié l’alimentation de plus de 85 000 femmes pendant 8 ans. Au cours de ce suivi, 431 d’entre elles ont été victimes d’une maladie cardiovasculaire. En regardant de plus près le contenu de leurs assiettes, le Pr Willet s’est aperçu que ce risque de maladie cardiovasculaire était intimement lié à la consommation de margarines, biscuits, cakes et pains industriels, des produits fabriqués avec des huiles végétales partiellement hydrogénées et apportant des acides gras trans. Conclusion de cette étude épidémiologique : les graisses trans augmentent le risque cardiovasculaire.
 
Pire que les graisses saturées
 
Les acides gras trans seraient donc aussi nocifs que les graisses saturées ? En fait non. Ils sont pires. Parce que là où les graisses saturées se contentent de faire augmenter notre taux de « mauvais » cholestérol LDL, les graisses trans vont en plus faire diminuer notre taux de « bon » cholestérol HDL. Résultat : le ratio cholestérol total / cholestérol HDL diminue et le risque cardiovasculaire augmente. Et il n’est pas nécessaire de consommer des quantités colossales de ces acides gras pour voir le risque augmenter : les experts estiment que dès 5 grammes d’AGT quotidiens le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires augmente de 25 % ! (2)
 
Et ce n’est pas tout. Depuis quelques années les chercheurs se sont rendus compte que les acides gras trans pouvaient augmenter la résistance à l’insuline, l’hormone du pancréas qui donne aux cellules l’ordre d’utiliser le sucre sanguin. Dans la résistance à l’insuline, le sucre sanguin reste durablement élevé et ceci peut conduire au diabète.
Comme les AGT peuvent altérer le bon fonctionnement de nos membranes cellulaires, une équipe de chercheurs suédois a émis l’hypothèse qu’une consommation importante de ces graisses pouvait augmenter le risque de diabète. (3) Ils ont montré que les graisses trans peuvent altérer la sensibilité à l’insuline chez les patients à risque de diabète qui présentent déjà une résistance à l’insuline. En revanche ils n’ont pas retrouvé ces effets négatifs chez les volontaires qui ne présentaient pas de troubles de la glycémie.  En clair, les acides gras trans pourraient précipiter l’apparition du diabète chez les personnes à risque.
De leur côté, des chercheurs américains ont mené une étude sur des singes qui a duré plus de 6 ans. Deux groupes de primates ont été constitués, assignés à un régime pauvre ou riche en graisse trans mais avec un même apport énergétique. Au bout de 6 ans de ce régime, les singes qui avaient consommés des acides gras trans avaient développé une résistance à l’insuline. Pour couronner le tout, leur gain de poids s’est avéré supérieur à celui de leurs homologues nourris sans graisses trans alors que les deux groupes avalaient la même quantité de calories. Un constat d’autant plus inquiétant que cette prise de poids était liée à une localisation de la graisse intra-abdominale, un facteur connu pour augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.
Ces résultats suggèrent que les acides trans peuvent conduire au diabète non seulement des personnes à risque, mais aussi des individus en bonne santé.
 
Cerise sur le gâteau : les scientifiques soupçonnent les acides gras trans d’augmenter le risque de cancer. Les femmes dont les taux d’acides gras trans sont les plus élevés présenteraient un plus grand risque de cancer du sein, notamment après la ménopause (4). Les acides gras trans augmenteraient également le risque de souffrir d’un cancer du côlon (5) ou de la prostate (6).
 
Et ce n’est là que la partie visible de l’iceberg : les études scientifiques démontrant la nocivité des graisses trans s’accumulent de jour en jour. A tel point qu’aux Etats-Unis, les chercheurs estiment que la suppression des acides gras trans des assiettes ferait baisser la mortalité cardiovasculaire de 10 à 20 % (2), soit 11 000 à 30 000 morts épargnés chaque année selon les estimations !
 
Pour le professeur Walter Willett, le fait d’autoriser les acides gras trans dans notre alimentation est indéfendable. Le spécialiste n’hésite pas à accuser les autorités sanitaires comme la Food and Drug Administration aux Etats-Unis : « un grand nombre d’américains meurent chaque année prématurément parce que les autorités ne prennent pas leurs responsabilité », dit-il. (7) Et il n’est pas le seul. Pour le docteur Michael Dansinger, professeur de médecine à l’université de Boston, l’autorisation des graisses trans dans notre alimentation relève de l’hérésie «  Permettre à l’industrie alimentaire de décider de la politique d’utilisation des acides gras trans c’est comme autoriser l’industrie du tabac à décider de la politique à tenir sur la cigarette, souligne-t-il. Nous devons trouver le courage moral de faire le bon choix et demander de bannir les acides gras trans sans délai ! ».  (8)
 
Le modèle danois
 
Ces appels trouve-t-ils un écho au niveau des autorités sanitaires ? Pas toujours malheureusement. Et la France ne fait pas vraiment partie des « bons élèves » en matière de lutte contre ce fléau. Pourtant certains pays ont d’ores et déjà pris des mesures pour limiter l’exposition de leurs populations aux AGT. Depuis janvier 2006 aux Etats-Unis, les étiquettes des produits industriels doivent mentionner la présence d’acides gras trans. La ville de New York est même allée beaucoup plus loin en prenant une mesure radicale : dès juillet 2008, il sera interdit dans tout restaurant ou fast-food de la Grosse Pomme de servir des menus qui contiennent plus de 0,5 grammes d’acides gras trans.
Mais le seul pays à avoir réellement pris le taureau par les cornes reste le Danemark. En 2004, ce leader incontestable de la lutte anti-trans a tout simplement banni ces acides gras. Et tout produit qui en contiendrait plus de 2 % de la teneur totale en acides gras serait considéré comme hors-la-loi. Cette mesure a-t-elle été efficace ? Pour le savoir, le docteur Steeve Stender de l’hôpital universitaire de Copenhague, un des meneurs de la campagne anti-trans, a évalué la quantité d’AGT dans un menu type avant et après l’interdiction (9).
Petit retour en arrière : nous sommes en 2001, au Danemark. Tiraillés par la faim, nous décidons de nous accorder un petit en-cas. Au menu : une grande portion de frites accompagnées de nuggets, 100 grammes de pop-corn et en guise de dessert, biscuits, gaufre ou cake. Au total à la fin du repas nous avons avalé près de 30 grammes d’acides gras trans ! Colossal. Quatre ans plus tard, tiraillés par la même faim, nous choisissons le même menu. Résultat : nous avalons moins d’un gramme d’acides gras trans. Trente fois moins ! La preuve que la législation a porté ses fruits.
Et dans les autres pays ? Steeve Stender a analysé les quantités d’acides gras dans ce même menu dans 18 pays différents. Verdict : 17 d’entre eux dépassent allégrement les 20 grammes d’AGT. La Hongrie, la République Tchèque, la Pologne, la Bulgarie et les États-unis font figure de mauvais élèves avec respectivement 42 g, 40 g, 38 g, 37 g et 36 g d’acides gras trans dans ce menu.
 
La France à la traîne
 
Et la France dans tout ça ? Elle est à la traîne. Aucune loi ne limite la quantité d’acides gras trans dans les aliments. Et les industriels n’ont même pas l’obligation de faire figurer la présence d’AGT sur les emballages des biscuits, viennoiseries et autres produits sources de graisses trans. Ce qui veut dire que nous continuons à nous empoisonner au quotidien sans même le savoir. Pourtant les pouvoirs publics – eux – ne peuvent pas dire qu’ils ne savent pas. Et pour cause : en 2005, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) rendait un rapport de plus de 200 pages sur les « risques et bénéfices pour la santé des acides gras trans apportés par les aliments ». Et si on cherche encore les bénéfices, les risques eux sont clairement pointés du doigt dans ce rapport. En conclusion de ce travail, l’agence recommandait l’étiquetage des acides gras trans et leur limitation a moins de 1 % du produit commercialisé. Qu’en est-il deux ans plus tard ? C’est le statu quo. Tout au plus un projet de loi a-t-il été déposé visant à « réduire le taux de graisses trans dans les aliments transformés destinés au commerce ou à la restauration », mais nos emballages sont toujours aussi dépourvus d’informations et nos assiettes sont toujours aussi pleines d’acides gras trans.
 
Un bon point pour les margarines
Les margarines a tartiner sont-elles une source d’acides gras trans ? Dans les années 1990, la réponse était oui : les taux d’acides gras trans dans les margarines pouvaient grimper jusqu’à plus de 20 %. Mais dès que les effets néfastes pour la santé ont été connus, les fabricants de margarines de table ont été parmi les premiers à régir. Résultat : aujourd’hui la plupart de ces produits ne contiennent plus d’AGT. Seul bémol : certaines margarines à bas prix proposées par les marques distributeur ou le hard discount contiennent encore jusqu’à 15 % de graisses sous forme trans. Préférez les gammes de marque qui sont la plupart du temps à teneur très réduite en AGT.
 
 
Certaines valeurs rapportées par le rapport de l’Afssa font d’ailleurs froid dans le dos. Car si en moyenne, un homme consomme 3,36 grammes d’AGT par jour et une femme 2,76 grammes, ce qui reste en dessous du seuil préconisé par l’Afssa, certains enfants de 12 à 14 ans, notamment les garçons, peuvent consommer jusqu’à 9,74 grammes d’acides gras trans quotidiens. Coupables : les cookies, les brioches, les frites, les nuggets… Bref, tous les aliments dont les ados raffolent et qui sont justement les plus riches en graisses trans. Pourquoi ces aliments contiennent-ils tant de graisses trans ? Parce qu’ils sont fabriqués avec des graisses végétales partiellement hydrogénées. Ces préparations solides encore appelées « shortenings » permettent aux industriels de préparer des biscuits croustillants, moelleux ou fondants qui se conservent plus longtemps. C’est d’ailleurs dans ce but que les chimistes du début du siècle avaient mis au point le procédé d’hydrogénation des graisses. Mais à l’époque tout le monde ignorait les ravages des graisses trans sur la santé. Maintenant qu’on le sait, pourquoi continuer à utiliser des huiles végétales partiellement hydrogénées alors qu’il existe des alternatives technologiques (lire encadré) ?
 
 Parce que ce n’est pas toujours si simple. « Pour certains produits comme les brioches par exemple le remplacement par des matières grasses dépourvues d’acides gras trans est effectivement possible », nous explique un spécialiste des corps gras qui a souhaité conserver l’anonymat. Oui, mais dans ce cas pourquoi trouve-t-on encore dans nos supermarchés des brioches contenant des acides gras trans ? « Pour des raisons de coût », répond le chercheur. Car si les fournisseurs de matières grasses sont capables de produire des gammes à teneur réduite en acides gras trans, ces dernières sont en moyenne 15 % plus chères que leurs homologues contenant des AGT.
« Et certains fabricants continuent à se heurter à des obstacles de fabrication majeurs, précise-t-il. La pâte feuilletée par exemple est difficile à fabriquer sans utiliser des matières grasses contenant des trans ».Dans ce cas le fait de supprimer les acides gras trans a forcement un impact sur la consistance du produit.
 
Les alternatives existent
 
Peut-on fabriquer des matières grasses végétales solides qui ne contiennent pas ou peu d’acides gras trans ? Oui grâce à trois procédés technologiques.
  • L’hydrogénation totale
Ce procédé est le même que celui qui est utilisé pour fabriquer les matières grasses partiellement hydrogénées, à une différence près : au lieu d’être interrompue, l’hydrogénation est poursuivie jusqu’à ce que tous les atomes de carbones de la chaîne soient liés à deux atomes d’hydrogène. Résultat : l’acide gras ne présente plus de double liaison et ne peut donc pas prendre la configuration trans. Il est saturé. 
Si ce procédé déjà maîtrisé fait partie des solutions les plus simples, il est en réalité très peu utilisé. Pourquoi ? Parce que les fabricants redoutent que dans l’esprit des gens le mot « hydrogéné » soit automatiquement associé à « nocif ». Les fabricants utilisent donc les deux autres procédés à leur disposition.
  • Le fractionnement
Ce procédé de transformation purement physique permet de séparer les phases solides et liquide des matières grasses. Dans un premier temps, les graisses sont fondues, puis subissent un refroidissement progressif et contrôlé. Dans ce cas les fractions riches en acides gras saturés vont solidifier en premier et au final on obtient une gamme de matières grasses de consistance différentes ne contenant pas d’acides gras trans. Seul bémol : les phases solides ainsi obtenues sont riches en graisses saturés.
  • L’interestérification
C’est un procédé de transformation chimique ou enzymatique qui permet de redistribuer les acides gras sur le glycérol, l’alcool auquel ils sont naturellement liés dans les graisses alimentaires. A l’état naturel, les lipides contenus dans les huiles sont des triesters : trois acides gras liés à une molécule de glycérol. L’interestérification consiste à modifier les acides gras portés par les triesters. Les réarrangements ainsi obtenus contiennent des proportions différentes d’acides gras insaturés et saturés. La consistance des matières grasses obtenues va dépendre de ces proportions respectives.
Ces trois procédés ne générant pas ou peu d’acides gras trans peuvent être combinés pour obtenir des matières grasses de différentes consistances.
 
 
Mais pour ce spécialiste le plus important dans la chasse aux trans est de replacer le problème dans le contexte de l’équilibre de nos apports en lipides. Car si le remplacement des acides gras trans est possible dans nos produits, il se fait souvent au profit des graisses saturées. Et pour le chercheur c’est là que le bât blesse. « Idéalement les apports en acides gras saturés devraient représenter 25 % de nos apports en lipides. En réalité nous consommons 46 % de graisses sous forme saturée ». Peut-on imaginer mettre au point des biscuits et autres douceurs ne contenant ni acides gras trans ni graisses saturées ? « Il faut aussi accepter que nous ne trouverons peut-être jamais le procédé idéal et surtout garder à l’esprit l’idée que ces produits ne peuvent peut-être pas être à la fois bons pour la santé et bons tout court. »
 
Omerta autour des trans
 
Parlons-en de ces produits justement. Savons-nous combien d’acides gras trans ils contiennent exactement ? Nous avons posé la question aux principaux fabricants de biscuits et le moins que l’on puisse dire est que ces derniers deviennent peu bavards quand il s’agit de communiquer sur ce sujet. Le mot « trans » est-il tabou chez les biscuitiers ? LaNutrition.fr a contacté les principaux fabricants de biscuits pour connaître les taux d’AGT contenus dans leurs gaufrettes, galettes et autres barquettes.  Chez Lu, chez Brossard, chez BN, chez Bonne Maman, chez Bahlsen, chez Pasquier, c’est le même discours : « Circulez, y’a rien à voir ». Du « nous ne pratiquons pas ces analyses donc nous ne connaissons pas ces valeurs » au « nous nous situons sur le créneau des aliments plaisirs donc nous ne communiquons pas sur les effets santé de nos produits ». Partout l’impression est la même : le mot « trans » est tabou.
 
Dans ce cas, comment faire pour éviter les graisses trans ? Une seule façon : décrypter les étiquettes. « Vous pouvez être sûr que les termes « huiles végétales partiellement hydrogénées » sur la liste des ingrédients d’un produit est synonyme d’acides gras trans », souligne Jean-Michel Chardigny, chercheur à l’Institut national de la recherche agronomique (Inra) et coordinateur du projet Transqual (lire encadré). Malheureusement il n’est pas rare de voir figurer tout simplement « huile végétale hydrogénée » sans préciser si cette hydrogénation est totale ou partielle. Nous avons demandé à direction générale de la consommation, la concurrence et la répression des fraudes (DGCCRF) ce que cela signifiait en termes d’hydrogénation. Réponse : rien n’oblige le fabricant à préciser si la substance est totalement ou partiellement hydrogénée. En d’autres termes, il est aujourd’hui impossible au consommateur français de savoir si le produit qu’il achète contient des acides gras trans et dans quelle quantité.
 
Graisses trans naturelles ou industrielles, même combat ?
 
Les acides gras trans des produits laitiers sont-ils aussi néfaste que les acides gras trans d’origine industriels que l’on retrouve dans les biscuits, viennoiseries et autres produits préparés à base de matières grasses végétales hydrogénées ? « La réponse a cette question est difficile », explique Roger Darioli, professeur à la Faculté de biologie et médecine de Lausanne (Suisse). « Chimiquement, ce sont les mêmes molécules, on pourrait donc s’attendre à ce que les effets sur la santé soient les mêmes. Mais en pratique les risques liés à la consommation de graisse trans industrielles sont nettement supérieurs aux risques liés aux acides gras trans naturels. » Pourquoi ? « Parce que les quantités consommées ne sont pas les mêmes », commente le scientifique. Quand un croissant peut contenir jusqu’à 35 % d’acides gras trans, le beurre n’en contient que 1 à 2 %.
D’ailleurs les études épidémiologique montrent bien que le lien entre la consommation de graisses trans et le risque de maladies cardiovasculaires est nettement plus élevé pour les AGT industriels que pour les AGT naturels. Dans son étude sur la cohorte d’infirmière, le professeur Willet avait montré que si la consommation de margarines, biscuits et viennoiseries augmentait considérablement le risque cardiaque, il n’en était pas de même pour la consommation de produits laitiers.
Doit-on limiter notre consommation de produits laitiers pour diminuer notre consommation de graisses trans ? « Non » répond Jean-Michel Chardigny, chercheur à l’Institut national de la recherche agronomique (Inra). Pour parvenir à cette réponse, le chercheur a réalisé une étude comparant les effets sur la santé des deux types d’acides gras trans dont les résultats seront publiés très prochainement. Selon lui, les produits laitiers ne sont pas une cible dans la chasse aux acides gras trans. « En revanche tous les produits contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées sont à bannir de notre alimentation », souligne-t-il.
Entre un croissant pur beurre et un croissant à base de matières grasses végétales, le choix est vite fait.
 
 
Décrypter les étiquettes à l’heure du shopping
 
Si l’on passe sur le fait que les aliments de biscuiterie ne sont par définition pas très bons pour la santé avec leur farine raffinée et leur sucre ajouté, mieux vaut tout de même choisir des produits spécifiant simplement « matière grasse végétale ». La DGCCRF précise en effet que le qualificatif “hydrogénée” doit obligatoirement accompagner la mention d’une huile ou d’une graisse hydrogénée. Deuxième option : choisir les produits fabriqués à base de beurre et non de matières grasses végétales.
Pour vous aider à l’heure des courses au supermarché, LaNutrition.fr a répertorié quelques marques de biscuits ne contenant pas de graisses végétales hydrogénées, donc a priori dépourvus de graisses trans.
 
 
BAHLSEN Madeleines de Commercy, 300 g
 
 
Composition
Farine de froment, sucre, beurre pâtissier 21 %, oeufs 21 %, sirop de glucose-fructose, stabilisants : sorbitol et glycérol, poudres à lever : diphosphate disodique et carbonate acide de sodium, arôme naturel de citron.
 
 
 
 
 
 
 
BAHLSEN Brownie chocolat, le sachet de 175 g
Composition Sucre, oeufs frais, farine de froment, beurre pâtissier, huile végétale, sirop de glucose, stabilisants : sorbitol et glycérol, cacao en poudre, pâte de cacao, beurre de cacao, sel, émulsifiant : lécithine de soja.
 
 
 
 
 
 
BJORG Fourré au chocolat bio, la boîte de 225 g
 
CompositionFarine de blé, chocolat noir (25 %) (pate de cacao – sucre – beurre de cacao), sucre de canne roux, huiles de palme et de colza non hydrogénées, arôme naturel de vanille, sel, poudres à lever : carbonate acide d’ammonium et de sodium, extrait naturel de romarin, lait écrémé, épaississant : gomme d’acacia
 
 
 
 
 
 
 
 
BONNE MAMAN Tartelette Pomme par 8, 160 g
 
CompositionFarine de froment, sucre de canne, sucre inverti, jus de pomme 15 %, beurre frais 14.5 %, oeufs frais, pomme dédhydratée 2,9 %, amande en poudre, sel, gélifiant : pectine, arôme naturel, dextrose, jus de citron, acidifiant : acide citrique.
 
 
 
 
 
 
 
BONNE MAMAN Financier Amande 135 g
 
 
Composition
Sucre de canne, blancs d’oeufs, beurre frais 15.5 %, poudre d’amandes 14 %, farine de froment, miel, sel, arômes naturels.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BONNE MAMAN Quatre quarts 250 g
 
 
Composition
Sucre de canne, beurre frais 24 %, farine de froment, oeufs frais, sirop de canne inverti, poudre à lever : disphosphate disodique et carbonate acide de sodium, sel, arômes naturels
 
 
 
 
 
 
LA MÈRE POULARD Palets du Mont Saint Michel 100 g
 
 
Composition
Farine de froment, beurre 26 %, sucre, jaune d’oeufs en poudre, oeufs extra frais 2 %, oeuf, sel, arôme naturel de vanille 01 %, caramel.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
LA MÈRE POULARD Madeleines nature 250 g
 
 
Composition
Farine de froment, beurre concentré (soit 25% de beurre reconstitué), sucre, oeufs frais 18%, sirop de glucose, stabilisants : sorbitol – glycerol, poudres à lever : carbonate acide de sodium – disphosphate disodique, sucre inverti, sel, arôme
 
 
 
 
 
 
LA MÈRE POULARD Galettes, le lot de 2 paquets de 200 g
 
CompositionFarine de froment, beurre 25 %, sucre, oeufs, sel, arôme naturel de vanille.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
LU Barquettes fraise, le lot de 2x120g
 
 
Composition
Fraises 29,5 %, sucre, sirop de glucose-fructose, farine de blé, oeufs 18.5 %, dextrines de blé, stabilisant : glycérol, amidon de blé, gélifiant : pectines, correcteur d’acidité : acide citrique, arômes
 
 
 
 
 
 
 
LU Petits coeurs Choco Croc pocket, le paquet de 180 g
 
Composition
Chocolat au lait 71 % (sucre – beurre et pâte de cacao – lait écrémé en poudre, lactose – sirop de glucose – beurre – émulsifiant : lécithine de soja – arôme vanille), farine de blé, sucre, son de blé, malto-dextrines, farine de riz, cacao maigre en poudre, agent d’enrobage : shellac, lactosérum en poudre, gélifiant : gomme arabique, sirop de glucose, sel.
 
 
 
 
 
 
 
LU Véritable Petit Beurre, le lot de 2×200 g
 
 
Composition
Farine de blé 72.5 %, sucre, beurre frais 13.5 %, lait écrémé en poudre 1.4 % (équivalent lait écrémé 14 %), poudres à lever : carbonate acide d’ammonium – carbonate acide de sodium, acide citrique, sel, arôme.
Contient : Blé, Lait.
 
 
 
 
 
 
PETIT ÉCOLIER Chocolat noir fin le lot de 2 x 150 g
 
Composition
Petit beurre 52 % : farine de blé 67.5 %, sucre, beurre pâtissier 14.5 %, lait écrémé en poudre, poudres à lever : carbonate acide d’ammonium – carbonate acide de sodium – diphosphate disodique – acide citrique, sel.
Chocolat fin 48 % : pâte et beurre de cacao, sucre, lactose, lait écrémé en poudre, beurre pâtissier, émulsifiant : lécithine de soja, arôme vanille.
 
 
 
 
 
 
SAINT-MICHEL 20 Galettes, le lot de 2 paquets de 130 g
 
 
 
Composition
Farine de froment, sucre, beurre (18 %), oeufs frais, arôme naturel, sel, poudres à lever : carbonate acide d’ammonium et de sodium – tartrate de potassium et acide tartrique, sirop de glucose, lactose et protéines de lait, farine de malt.
 
 
 
 
 
 
 
(1) Willett WC, Stampfer MJ, Manson JE, Colditz GA, Speizer FE, Rosner BA, Sampson LA, Hennekens CH.Intake of trans fatty acids and risk of coronary heart disease among women. Lancet. 1993 Mar 6;341(8845):581-5.
(2) Mozaffrian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006;354:1601–1613
(3) Risérus U. Trans fatty acids and insulin resistance. Atheroscler Suppl. 2006 May;7(2):37-9. Epub 2006 May 18.
(4) Kohlmeier L, Simonsen N, van ‘t Veer P, Strain JJ, Martin-Moreno JM, Margolin B, Huttunen JK, Fernández-Crehuet Navajas J, Martin BC, Thamm M, Kardinaal AF, Kok FJ. Adipose tissue trans fatty acids and breast cancer in the European Community Multicenter Study on Antioxidants, Myocardial Infarction, and Breast Cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1997 Sep;6(9):705-10.
(5) Slattery ML, Benson J, Ma KN, Schaffer D, Potter JD. Trans-fatty acids and colon cancer. Nutr Cancer. 2001;39(2):170-5.
(6) King IB, Kristal AR, Schaffer S, Thornquist M, Goodman GE. Serum trans-fatty acids are associated with risk of prostate cancer in beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2005 Apr;14(4):988-92.
(7) Willett WC. The scientific basis for TFA regulations-is it sufficient? Comments from the USA. Atheroscler Suppl. 2006 May;7(2):69-71. Epub 2006 May 22
(8) Michael Dansinger, Ban Trans Fats in 2007 MedGenMed. 2006; 8(4): 58.
(9) Stender S, Dyerberg J, Bysted A, Leth T, Astrup A. A trans world journey. Atheroscler Suppl. 2006 May;7(2):47-52. Epub 2006 May 19.
 

Octobre 2007


Wikio

Insomnie et alimentation en 7 questions


1. Quel type de repas faut-il privilégier le soir?                                                       
On sait que la sérotonine, l’un des neurotransmetteurs du cerveau, régulerait l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases du sommeil1,2. Or, la fabrication de sérotonine dépend de la concentration sanguine de tryptophane, un acide aminé, et d’autres acides aminés dits neutres3.
Insomnie et alimentation en 7 questions 
Capsule tirée de l’émissionBonheur total
Un repas riche en glucides et faible en protéinesengendre une concentration élevée de tryptophane4 et son passage à travers la barrière hémato-encéphalique du cerveau. Le tryptophane y sera transformé en sérotonine, puis en mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un bon sommeil.
À l’inverse, un repas trop riche en protéines pourrait nuire au sommeil chez les insomniaques. En effet, cela peut provoquer une concentration sanguine plus élevée de tyrosine5,6, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine. Ce neurotransmetteur est associé à l’activité motrice et à l’agressivité.
Bien qu’on n’en ait pas encore la preuve formelle, si l’on souffre d’insomnie, il serait profitable, au repas du soir, d’avoir un bon apport en glucides à index glycémiqueélevé (c’est-à-dire qui provoque une importante hausse de l’insuline), tout en limitant la consommation de protéines et de gras. Ce type de repas devrait être consommé 4 h avant le coucher7.
Cette recommandation va à l’encontre de ce que l’on conseille pour la santé en général, soit de privilégier les glucides à index glycémique bas. Mais il s’agit ici d’une recommandation pour le repas du soir seulement et pour les personnes qui sont aux prises avec un problème de sommeil. Aussi, prenez note que les aliments énumérés ci-dessous, puisqu’ils influencent à la hausse le taux d’insuline, doivent être consommés avec modération pour ne pas nuire à la santé cardiovasculaire, à la glycémie et à votre poids. Il est important tout de même d’obtenir un minimum de protéines au repas du soir. On peut alors privilégier les légumineuses, le tofu et, en petite quantité, les produits laitiers.
Aliments contenant des glucides à index glycémique élevé à privilégier au repas du soir
  • Pain à la farine blanche (toutes formes de pain : tranché, baguette, pita, bagel, kaiser, tortillas, biscottes, croûtons, etc.), couscous, pâtes blanches cuites non al denterizblanc instantané ou précuit, risotto, riz soufflé, galette de riz, vermicelles de riz, gnocchis, céréales raffinées, crème de blé, jus de légumes, pomme de terre, tapioca, sucre, miel, mélasse, cassonade, sucre brut, pâtisseries à la farine blanche et non grasses : gâteaux des anges, muffins aux fruits, barres aux fruits, biscuits, etc. Maïs en grains, maïs soufflé, farine de maïs, dattes,melon d’eaubanane, fruits en conserve, en compote ou en confitures sucrées, jus de fruits.
2. Que faut-il éviter de manger au repas du soir pour bien dormir?                       
Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines prolongent la digestion et augmentent la thermogenèse. La température corporelle augmente alors. Certaines épices contribuent aussi à élever la température du corps. Aussi, les repas pris trop tard en soirée ne permettent par une digestion adéquate avant l’heure du coucher. Les personnes ayant des problèmes de sommeil devraient consommer les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, oeufs au petit-déjeuner et le midi, plutôt que le soir, car ces aliments sont très riches en protéines.
 
Aliments à éviter au repas du soir
  • Viandes, charcuterie, volaille avec la peau, bacon, lardons, fromages gras, pizza garnie, aliments panés et frits, pâtes alimentaires accompagnées de sauce à la viande, sauces à la crème, oeufs cuits dans le beurre, crème sure ou aigre, plats mexicains, italiens, indiens, salade César, croustilles, frites, pâtisseries grasses, beigne, gâteau avec glaçage, crème glacée, chocolat.
3. Y a-t-il des aliments qui aident plus à s’endormir que d’autres?                        
Le lactosérum, appelé aussi protéine de petit-lait, et les graines de citrouillepourraient être des aliments intéressants pour ceux qui souffrent d’insomnie. Ils contiennent une concentration élevée de tryptophane – favorable au sommeil – par rapport aux autres acides aminés. Ce qui permet une meilleure concentration sanguine de tryptophane8,9.
Selon une étude publiée en 2004, la consommation en soirée de protéines de petit-lait riche en alpha-lactalbumine améliore la vigilance matinale et l’attention diurne, signes d’un meilleur sommeil10.
À noter que pour mieux profiter du tryptophane et des graines de citrouille, il vaut mieux les consommer avec une source de glucides, comme les fruits ou les produits céréaliers.
Beaucoup d’aliments sont d’excellentes sources de tryptophane, comme la viande, la volaille et le poisson. Mais ceux-ci contiennent aussi beaucoup d’autres acides aminés qui entrent en compétition avec le tryptophane et, par conséquent, limitent son passage dans le cerveau.
Il existe aussi une relation positive entre le taux de sérotonine et le taux d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 réduisent la production de certaines substances produites par l’organisme, comme les prostaglandines E2. En excès, ces dernières contribuent au vieillissement des neurones et nuisent à la transmission des messagers chimiques du cerveau. Cela peut évidemment perturber le sommeil. À noter que pour maximiser l’effet des oméga-3 dans l’organisme, il faut éviter l’excès d’oméga-6, d’acides gras saturés et de gras trans.
  • Sources d’oméga-3 à privilégier : Poissons gras (saumontruitemaquereau, flétan,sardines), huile et graines de lin, huile et graines de chanvre, huile de canola (colza), noix.
  • Sources d’oméga-6 à consommer avec modération : huile de maïs, de tournesol, de carthame, de soya, vinaigrettes et mayonnaises commerciales, produits de boulangerie faits à partir de ces huiles.
  • Sources de gras saturés à consommer avec modération : viandes grasses, peau des volailles, fromage, crème, beurre, etc.
  • Sources de gras trans à éviter : shortening, margarine dure, biscuits, beignes, gâteau, panure, pâte à tarte, feuilletés, croissants, etc.
4. Que faut-il éviter de boire pour mieux dormir?                                                   
Le lait chaud aide-t-il à dormir?
Non. Bien qu’il contienne du tryptophane, il contient aussi des acides aminés neutres. Cela étant dit, un bon verre de lait chaud est tout de même une excellente collation du soir sur le plan nutritif, mais n’est pas un aliment favorable au sommeil.
La caféine, on le sait, stimule le système nerveux. Plus précisément, elle bloque l’action de l’adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6 heures après sa consommation. Or, l’adénosine favorise le sommeil, tandis que la mélatonine est indispensable au sommeil. Prendre un café le matin est généralement bien toléré, sauf pour les personnes très sensibles à la caféine. La menthedevrait être évitée en soirée, car c’est une plante stimulante. Les aliments suivants contiennent de la caféine et devraient être évités le soir : caféthé, boissons gazeuses brunes et boissons énergétiques (contenant guarana ou caféine), cacao, chocolatyerba mate.
L’alcool au souper et en soirée devrait aussi être consommé avec modération ou carrément éliminé puisqu’il provoque l’« insomnie à rebond ». Après avoir aidé à l’endormissement, il entraîne des sécrétions d’adrénaline et bloque l’entrée du tryptophane au cerveau. Ces 2 facteurs empêchent le sommeil de passer à la phase profonde. L’alcool fait aussi chuter le taux de mélatonine, hormone nécessaire au sommeil.
5. Est-ce que l’insomnie peut être causée par des carences en nutriments?         
Plusieurs nutriments – dont le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et les vitamines du complexe B – interviennent de façon importante dans l’équilibre chimique du cerveau. Un déficit en l’un ou l’autre de ces nutriments peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil. Avant toute chose, si l’on souffre d’insomnie, il est important de subir une analyse sanguine complète afin de déceler des carences en nutriments. Consulter une nutritionniste peut aussi être utile à ce chapitre.
6. Est-ce qu’un surplus de poids peut nuire au sommeil?                                        
Le surplus de poids peut causer le ronflement puis l’apnée du sommeil. Chez les personnes souffrant d’obésité, la fréquence des apnées du sommeil attribuables à l’obstruction des voies respiratoires est de 12 à 30 fois plus élevée. Une perte de seulement 7 kg dans certains cas peut suffire à réduire le ronflement et, par le fait même, l’apnée du sommeil.
7. Est-ce qu’un supplément de tryptophane peut aider à dormir?                          
Un supplément de tryptophane peut aider à dormir, mais on n’en trouve plus en vente libre. Une épidémie de myalgie éosinophile survenue en 1989 aux États-Unis, qui a touché 1 500 personnes et causé 38 décès, a été attribuée au tryptophane ou à un contaminant trouvé dans certains lots de ce supplément. Depuis, les autorités américaines et canadiennes ont limité l’accès au tryptophane bien que la preuve formelle du lien de cause à effet n’a pas été établie.
À l’heure actuelle, le tryptophane est un médicament vendu sur ordonnance au Canada. Il est utilisé en combinaison avec des antidépresseurs afin d’en améliorer leur action.
Fiche créée : février 2010

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.
Bibliographie
Léger D. Sommeil et nutrition: approche chronobiologique par les rythmes hormonaux. Cahiers de nutrition et de diététique Vol. 40, juin 2005.
Thibault L. Nourrir son cerveau. Éd. de l’Homme, Canada, 2003.
Santé Canada. Règlement sur les aliments et drogues – Projet 1656 – Annexe F (Consulté le 18 janvier 2010). www.hc-sc.gc.ca
Notes
1. Arnulf I, Quintin P, et alMid-morning tryptophan depletion delays REM sleep onset in healthy subjects. Neuropsychopharmacology. 2002 Nov;27(5):843-51.
2. Voderholzer U, Hornyak M, et alImpact of experimentally induced serotonin deficiency by tryptophan depletion on sleep EEG in healthy subjects. Neuropsychopharmacology. 1998 Feb;18(2):112-24
3. Mateos SS, Sanchez CL, et alCircadian levels of serotonin in plasma and brain after oral administration of tryptophan in rats. Basic clin. Pharmacol. Toxicol., 2009; 104(1):52-59.
4. Lyons PM, Truswell AS. Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1988 Mar;47(3):433-9.
5. Wurtman RJ, Wurtman JJ, et alEffects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.
6. Moller SE. Carbohydrate/protein selection in a single meal correlated with plasma tryptophan and tyrosine ratios to neutral amino acids in fasting individuals. Physiol Behav. 1986;38(2):175-83.
7. Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30.
8. Hudson C, Hudson SP, et alProtein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.
9. Minet-Ringuet J, Le Ruyet PM, et alA tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40.
10. Markus CR, Jonkman LM, et alEvening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J Clin Nutr. 2005 May;81(5):1026-33.

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Hypoglycémie: diète spéciale

Hypoglycémie: diète spéciale



L’HYPOGLYCÉMIE

  • Qu’est-ce que l’hypoglycémie?
  • Quels sont les symptômes?
  • Qui sont les personnes à risque?
  • Quels sont les facteurs de risque?
  • Peut-on prévenir?

>>> Des réponses à ces questions dans notre fiche Hypoglycémie.

Capsule tirée de l’émissionBonheur total

Un taux de glucose sanguin qui fluctue à la baisse ne demande pas de consommer plus de sucre. Au contraire! Toutes les recommandations alimentaires pour contrôler l’hypoglycémie visent non pas à augmenter ce taux, mais à le stabiliser afin que l’organisme jouisse d’une source constante d’énergieau cours de la journée.

L’alimentation, d’ailleurs, est le seul traitement connu contre l’hypoglycémie, un dérèglement dont on peut éviter les conséquences désagréables si l’on est prêt à modifier quelques habitudes.

NDLR. Ce document porte sur l’hypoglycémie réactive et non sur l’hypoglycémie qui peut survenir chez les personnes diabétiques. Pour plus d’information, consultez notre fiche Diabète (vue d’ensemble).

Prendre 3 repas équilibrés par jour à heures fixes

Cela permet de répartir l’énergie également tout au long de la journée. Il est important de ne sauter aucun repas et de ne pas faire de jeûne.

Qu’est-ce qu’un repas équilibré?

Activité physique et relaxation
L’exercice et la relaxation sont de bons moyens de réduire le stressqui peut parfois provoquer une crise d’hypoglycémie.

Un repas équilibré doit comprendre au moins 3 des 4 groupes d’aliments du guide alimentaire canadien. Le quart de l’assiette doit être comblé par les viandes et substituts ou par les laits et substituts (pour les protéines), l’autre quart par les pains et substituts de grains entiers (pour les glucides et les fibres alimentaires) et la moitié de l’assiette doit contenir des légumes ou des fruits frais (pour les fibres et les antioxydants).

Deux exemples de repas équilibrés

  • 2,5 oz (75 g) à 4 oz (120 g) de poulet cuit (viandes et substituts)
    ½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de riz brun cuit (pains et substituts à grains entiers)
    1 tasse (250 ml) de brocoli (légumes)
  • ½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de sauce à spaghetti aux lentilles (viandes et substituts)
    1 oz (30 g) de fromage râpé (laits et substituts)
    ½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de pâtes de blé entier cuite (pains et substituts à grains entiers)
    2 tasses de salades (légumes) + 1 à 2 c. à table (15 ml à 30 ml) de vinaigrette à l’huile d’olive

Prendre 3 petites collations

Prendre 3 petites collations, environ 2 heures après les repas permet d’éviter les fluctuations du taux de glucose sanguin. Les collations doivent absolument contenir des fibres alimentaires, des glucides et des protéines. Il est important de prendre la collation assez tôt, avant de ressentir la baisse d’énergie. La quantité de protéines dans la collation peut varier de 2 g à 9 g par collations; de 15 g à 30 g de glucides peuvent généralement suffire et de 2 g à 3 g de fibres. Manger un peu plus si vous faites une activité physique.

Exemples de collations

Aliments – glucides et fibres

+

Aliments – fibres ou protéines

Une pomme

+

30 g (1 oz) de fromagemaigre ferme (20 % de M.G. ou moins)

Un quartier de cantaloup

+

125 ml (1/2 tasse) de fromage cottage

Une orange

+

125 ml (1/2 tasse) deyogourt nature et 5 ml (1 c. à thé) de son d’avoine

Un kiwi

+

4 demi-noix

16 raisins

+

8 amandes

Une tranche de pain de blé entier, d’épeautre ou de seigle

+

15 ml (1 c. à table) de beurre d’arachide non sucré

Un muffin à grains entiers fait maison (recette contenant un maximum de ¼ tasse (60 ml) de sucre pour 12 muffins)

+

125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature

2 galettes de riz brun

+

30 g (1 oz) de fromage maigre ferme et un bâtonnet de céleri

125 ml (1/2 tasse) de céréales complètes très faibles en sucre (moins de 5 g par portion) + 15 ml (1 c. à table) de raisins secs

+

175 ml (3/4 tasse) de boisson de soya nature

1 petit pain pita de blé entier

+

¼ tasse (60 ml) de purée de pois chiches(hoummos)

1 petit pain pita de blé entier

+

¾ tasse de soupe auxlentilles

½ bagel multigrains

+

20 g de saumon fumé et 1 c. à table de fromage de chèvre

4 biscuits soda de blé entier

+

1 oeuf

Limiter les sucres concentrés

Il faut limiter au maximum les sucres concentrés, l’alcool et les excitants.

Dans les premiers temps, le régime contre l’hypoglycémie est très strict sur les sucres concentrés : on doit tenter de les éliminer complètement ou, s’ils sont présents, ils ne doivent pas être consommés seuls. Par exemple, il faut éviter de manger des bonbons en plein milieu de l’après-midi. Les sucres concentrés sont absorbés rapidement et provoquent une hausse rapide du taux de sucre sanguinsuivi d’une baisse qui peut aussi être rapide. La quantité de sucres ajoutés dans un produit alimentaire, comme les céréales, ne devrait pas dépasser 5 g par portion.

À PRIVILÉGIER

À LIMITER

Desserts sans sucre ajouté1 (sucrés aux fruits), faits de farine complète.

Desserts sucrés : gâteaux, tartes, biscuits, beignets, muffins, poudings.

Lait de vache, de chèvre, boisson de soya nature, yogourt nature.

Crème glacée, yogourt glacé, yogourt aux fruits ou à la vanille, lait au chocolat, boisson de soya à la vanille ou au chocolat, boisson de riz.

Fruits et légumes frais ou surgelés, fruits en conserve dans l’eau, compote de fruits sans sucre, jus de légumes sans sucre, marinades sans sucre,moutarde.

Jus de fruits, fruits en conserve dans jus, compote de fruit sucrée, jus de légumes sucrés, pois en conserve sucrés, maïs en crème, cornichons, marinades, relish, ketchup, sauces sucrées.

Fruits séchés seuls.

Caroube et brisures de caroube sans sucre. Purée de dattes ou autres fruits séchés dans les recettes de muffins ou de biscuits.

Sucre blanc, brut, de canne, cassonade, fructose, bonbons, chocolat, mélasse, caramel, sirop de maïs, confitures, gelées, marmelades.

Succédanés de sucre2 : aspartame, sucaryl, sucralose, saccharine, stévia.

Miel, produits de l’érable, sirop de malt, sirop de riz (peuvent être consommés avec d’autres aliments, mais pas au début de la diète).

1. Dans une liste d’ingrédients sur une étiquette d’un produit d’alimentation, les mots dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose ou sucre inverti indiquent des sucres ajoutés.
2. Les édulcorants ne font pas fluctuer la glycémie, mais ils ne sont pas recommandés, car ils entretiennent le goût du sucre.

Consommer des protéines

Consommez des aliments riches en protéines à tous les repas ainsi qu’aux collations. Parce que les protéines sont absorbées moins rapidement que les lipides (les gras) et les glucides (les sucres), elles fournissent à l’organisme un approvisionnement plus constant d’énergie. L’apport en protéines devrait représenter de 15 % à 20 % de l’apport énergétique, et les lipides environ 30 %.

Excellentes et bonnes sources de protéines

Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, oeufs, lait et produits laitiers, boissons de soya nature, légumineuses, tofu, noix, beurre d’arachide naturel.

Beaucoup de fibres

Il est avantageux de consommer beaucoup de fibres alimentaires.

Les fibres permettent aux sucres d’être absorbés moins rapidement, ce qui régularise le taux de glucose dans le sang. Les céréales et les pains doivent contenir au moins 2 g de fibres par portion. Il est recommandé de consommer de 25 g à 38 g de fibres par jour.

À PRIVILÉGIER

À LIMITER

Riz brun, riz sauvage, blé entier, orge, millet, sarrasin, quinoa, kamut, épeautre, avoine, seigle, teff, amarante, couscous complet, boulgour, crème de blé entier, céréales à déjeuner complètes et très faibles en sucre, pain complet (sans sucre) fait de différentes farines ou pain multigrains, pâtes complètes, pâte à tarte avec farine complète, produits de boulangerie avec farine complète (ex. pain pita de blé entier, craquelins de seigle).

Gruau instantané, céréales à déjeuner sucrées, crème de blé, riz blanc, pain blanc, pâtes blanches, pâte à tarte, produits de boulangerie faits de farine blanche ou enrichie (bagel, croissant, pain pita, craquelins, etc.).

Barres de noix et graines avec fruits séchés (avec modération).

Barres tendres sucrées et enrobées.

Fruits et légumes frais ou surgelés. Pomme de terre avec pelure.

Jus de fruits. Pommes de terre en purée, frites, en croustilles ou bouillies sans pelure.

Desserts faits à partir de farines complètes et faibles en sucre.

Pâtisseries et desserts faits de farine blanche.

Noix nature, graines nature, haricots secs, lentilles, pois secs, tofu.

Limiter l’alcool et les excitants

Il est recommandé d’éviter l’ingestion d’alcool à jeun, car cela abaisse le taux de glucose sanguin. Un verre d’alcool non sucré en mangeant peut être bien toléré, mais pas par tout le monde. Quant aux excitants (thé, café, boissons gazeuses, cacao), ils augmentent l’action de l’adrénaline et des symptômes, dont une baisse de glycémie. Ils sont donc à limiter.

À limiter

Remplacer par

Café, thé, boissons gazeuses sucrées et diète, cacao

Café de céréales, toutes les tisanes, eau minérale, caroube sans sucre, café et thé décaféinés

Bière, vins sucrés, cidre doux, apéritifs, vins blancs liquoreux, etc.

Pris en mangeant (maximum une consommation) : vin rouge ou blanc sec, cidre brut, champagne, whisky, vodka, alcools blancs de fruits, rhum, etc.

De bons trucs

  • Ayez toujours sous la main des noix, des graines, des haricots de soya rôtis et des fromagesemballés individuellement afin de combler rapidement vos besoins en protéines.
  • Les poissons en conserve (thon, saumon, maquereau, sardine) sont de bons dépanneurs et de bonnes sources de protéines.
  • Son d’avoine, psyllium, graines de lin moulues, pectine de pomme : ajoutez-en à vos yogourts, céréales et préparations de muffins afin d’augmenter votre apport en fibres alimentaires et buvez de l’eau au moment de prendre ces surplus de fibres.
  • Quand vous cuisinez des desserts, faites-le avec une quantité moindre de sucre. L’équivalent de 5 ml (1 c. à thé) de sucre par portion est généralement bien toléré.
    Par exemple pour 12 muffins, mettre 60 ml (1/4 tasse) de sucre : (1/4 tasse de sucre = 12 c. à thé de sucre). Utilisez les compotes de fruits et les fruits séchés pour sucrer.

Menu pour contrôler l’hypoglycémie réactive

Le menu suivant, élaboré par SOSCuisine.com, satisfait toutes les recommandations ci-dessus. Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

Menu type d’un jour pour contrôler l’hypoglycémie réactive
chez les femmes et les hommes – 2000 calories

Matin

Petit-déjeuner « Eastman » (pain, jambon, fromage, banane, lait)

Collation

Pomme et fromage

Midi

Salade de mesclun et radis avec fromage féta, Brochette de poulet « shish taouk »et Boulgour étuvé

Collation

Orange et amandes

Soir

Salade de betteraves et pommes vertes, Sauté aux crevettes et aux légumes minute et Riz basmati étuvé

Collation

Tartinade de beurre d’arachide

Voir le Menu complet de 7 jours élaboré par SOSCuisine.com.

Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste, Dt.P., M. Sc.
Mise à jour :
janvier 2010

Références

Bouchard Odette, Thériault Murielle. Vaincre l’hypoglycémie. Les Éditions de l’Homme. Canada, 2003.

Ordre professionnel des diététistes du Québec. Manuel de nutrition clinique en ligne. Hypoglycémie. (Consulté le 11 décembre 2009).

Groupe Harmonie Santé. Hypoglycémie partie 2-5. (consulté le 11 décembre 2009)www.harmoniesante.com

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