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Les 8 règles alimentaires les plus importantes


Observez autour de vous : chaque fois qu’on vous parle d’un régime, il y a toujours à la clé :

  • soit un livre à acheter (ou un CD ou un DVD) ;
  • soit des sessions (payantes) à suivre ;
  • soit des aliments d’une certaine marque (à acheter) ;
  • soit un appareil pour faire des exercices (à acheter) ;
  • et si vraiment on ne cherche pas à vous vendre directement quelque chose… c’est que vous écoutez la radio, la télévision, ou alors vous lisez un magazine ou un site Internet, et il y a partout, autour, avant et après, de la publicité… pour vous faire acheter !

Ainsi va le monde mais, pour une fois, vous allez pouvoir lire un avis totalement désintéressé sur les régimes. 

La plupart des régimes sont basés sur le marketing, mais il y en a un qui est basé sur la science, et il s’agit du régime paléolithique. Il consiste à manger autant que possible ce que mangeaient nos ancêtres avant l’invention de l’agriculture. L’agriculture, et donc la consommation de céréales, n’ont commencé pour la plupart des hommes qu’il y a 5 000 ans, ce qui est extrêmement court à l’échelle de la vie de l’humanité. Ce n’est absolument pas assez pour avoir permis à nos organismes de s’adapter, par rapport aux millions d’années où nos ancêtres chasseurs-cueilleurs se nourrissaient de gibier, poissons, fruits, légumes, œufs, crustacés, noix de toutes sortes, graines, racines, et certaines feuilles, fleurs, bourgeons. 

Ils n’avaient aucun moyen de récolter ni de produire de grandes quantités de farine et donc manger beaucoup de pain, pâtes, biscuits et viennoiseries n’était tout simplement pas possible. Le gibier quant à lui n’était pas élevé en batterie, et n’était pas nourri au maïs. Les poules elles-mêmes ne picoraient pas du grain ni du tourteau de soja, comme aujourd’hui, mais grattaient la terre à la recherche de vers, de graines et de végétaux. 

Sur la base du mode alimentaire de nos ancêtres, donc, voici huit règles pour bien vous nourrir et être en bonne santé. A noter que, accessoirement, suivre ces règles vous fera rejoindre votre poids idéal, donc grossir si vous êtes trop maigre, et maigrir si vous êtes trop gros. 

Règle n°1 : connaître la différence entre bons et mauvais glucides

Ce point est absolument capital, d’autant plus que nous avons été matraqués pendant les années 80 et 90 par la distinction sucres lents/sucres rapides, dont on sait aujourd’hui qu’elle ne correspondait à rien. 

Nous avons par exemple appris que la baguette, la pomme de terre et les pâtes sont des « sucres lents ». 

En réalité, ces trois aliments figurent parmi ceux qui se transforment le plus rapidement en glucose dans notre intestin. Ils font monter votre taux de sucre sanguin pratiquement aussi vite que le sirop de glucose pur, même s’ils sont faits à partir de céréales complètes. Leur consommation augmente le taux d’insuline et le stockage de mauvaises graisses, notamment les graisses abdominales et viscérales, catastrophiques pour la santé. Elles augmentent la résistance à l’insuline et peuvent conduire au diabète, au syndrome métabolique (obésité, diabète et problèmes cardiovasculaires). 

La plupart des céréales contiennent de plus du gluten, qui peut provoquer une inflammation chronique et endommager le système intestinal, conduisant à une malabsorption des nutriments essentiels (vitamines, minéraux, acides gras essentiels), et donc potentiellement une dénutrition. La dénutrition entraîne à son tour un risque élevé de maladies chroniques. 

Allons droit au but : votre corps et votre cerveau ont besoin de glucides, ils ont même besoin de beaucoup de glucides. Mais la meilleure source de glucides sont les légumes, légumes feuilles en particulier, toutes les sortes de chou, les légumes-racines et les tubercules comme l’igname et les patates douces. Mangez des légumes à chaque repas. Si vous ne savez pas comment les préparer, vous pouvez toujours les placer dans un cuiseur vapeur, saupoudrés d’herbes, d’épices, de sel et de poivre, et d’un filet d’huile d’olive. 

Les autres très bonnes sources de glucides sont les fruits, en particulier les petits fruits rouges et noirs. Préférez toujours les fruits entiers aux jus de fruit. 

En revanche, les céréales, les glucides transformés industriellement (biscuits, sirops, gâteaux, bonbons, barres de céréales, barres chocolatées, céréales du petit-déjeuner) et bien sûr le sucre (blanc ou brun) doivent être consommés aussi rarement que possible. 

Règle n°2 : des protéines et des fibres à chaque repas

Les protéines de sources de bonne qualité, comme les viandes de bovins nourris à l’herbe, les œufs bio, le poisson et les crustacés sont à privilégier. Évitez le poisson d’élevage et la viande de bêtes engraissées aux céréales. 

Pour les fibres, mangez des légumes frais, bios, tantôt crus et tantôt cuits car certains composés antioxydants sont mieux absorbés après la cuisson et certains composés anticancer sont détruits à la chaleur. Accompagnez toujours vos légumes de matières grasses, par exemple un filet d’huile d’olive ou de colza, qui permettent d’absorber encore plus de polyphénols et d’antioxydants. 

Règle n°3 : méfiez-vous des sucres cachés

La plupart des condiments et sauces toutes faites contiennent du sucre ou du sirop de glucose. Par exemple le ketchup, les vinaigrettes « allégées », les sauces cocktails et marinades, et bien entendu les glaces et sodas. 

Lisez les étiquettes de vos produits. Les industriels ont tendance à ajouter du sirop de glucose partout parce que c’est extrêmement bon marché, les produits se conservent bien, se transportent bien. Mais pour vous, par contre, c’est un produit à fuir absolument. 

Les édulcorants artificiels sur le marché posent d’autres problèmes. Ce sont des produits chimiques qui n’ont en général rien de bon à faire dans nos organismes et mieux vaut donc les éviter aussi. La bonne nouvelle est que le sucre est addictif. Plus vous en mangez, plus vous en avez besoin, mais l’inverse est vrai également. A force de manger moins sucré, vous supporterez de moins en moins bien le sucre, et c’est naturellement, sans faire d’effort, que vous chercherez à l’éviter. 

En revanche, aucun problème pour mettre une goutte de stévia dans votre café le matin, ou quand vous avez besoin d’une touche sucrée dans un plat. 

Règle n°4 : évitez les conserves et les bouteilles en plastique

Elles contiennent du bisphénol A ou des composés proches, qui ont des effets cancérigènes, et qui perturbent le système hormonal. 

Choisissez des produits frais ou surgelés. 

Règle n°5 : mangez des œufs

Mangez des œufs, et oubliez tout le mal qu’on a raconté sur les jaunes d’œufs. Oui, ils sont riches en cholestérol mais votre cholestérol sanguin est fabriqué par votre foie, à partir du glucose, et n’est pratiquement pas influencé par votre consommation de nourriture riche en cholestérol. 

En revanche, les jaunes d’œufs contiennent des antioxydants, des micronutriments, des vitamines liposolubles, et favorisent la production d’hormones qui brûleront vos graisses en excès. 

Au petit-déjeuner, rien de meilleur que des petits légumes rapidement passés à la poêle avec un peu d’huile de coco, puis deux œufs que vous ferez brouiller, ou alors en omelette. 

Règle n°6 : des herbes et des épices partout

Les herbes aromatiques et les épices sont bourrées d’antioxydants, bien plus encore que beaucoup de légumes et de fruits. De plus, elles donnent un bon goût à ce que vous mangez, ce qui réduit votre recherche de satisfaction gustative dans les biscuits apéritifs, desserts et bonbons. 

Le gingembre, le curcuma, le paprika, la cannelle, la cardamome, le cumin s’accommodent avec un nombre incroyable de plats. Essayez-les partout, y compris dans vos soupes, salades, viandes en sauce, plats de légumes. 

Règle n°7 : évitez les huiles de maïs, de tournesol, de soja, de carthame, de germe de blé et de pépin de raisin

Riches en oméga-6 inflammatoires, ces huiles sont de pauvre qualité nutritionnelle. 

Préférez l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de noix, et explorez toutes les sortes de vinaigre pour varier les goûts de vos vinaigrettes. Pour la cuisson, utilisez du saindoux ou, mieux, de l’huile de coco vierge ou de palmiste, qui supportent mieux la cuisson grâce à leur haute teneur en acides gras saturés. Vous pouvez aussi assaisonner avec les huiles de lin ou de cameline, riches en oméga-3, à condition de ne jamais les faire chauffer car la chaleur oxyde ces graisses et les rend toxiques. 

Règle n°8 : augmentez vos apports en vitamine D

La vitamine D est le nutriment le plus important. Plus de 80 % des Français sont en-dessous du niveau minimum pour être en bonne santé, qui est de 30 ng/mL. Le taux optimum se situe, lui, entre 50 et 65 ng/mL. 

Les jaunes d’œufs, les poissons gras, les abats sont les meilleures sources alimentaires de vitamine D, mais elles ne suffisent quasiment jamais. La seule vraie solution est de s’exposer au soleil tous les jours pendant au moins 20 mn sur au moins 3/4 de la peau, mais encore ceci n’est-il pas suffisant à la latitude de la France car, l’hiver, les rayons du soleil sont de toute façon trop obliques. Seul un complément alimentaire de vitamine D3 (au minimum 4 000 UI par jour pour un adulte) vous permettra de maintenir le bon taux. 

C’est un vaste programme, je sais bien, mais commencez par intégrer tout doucement les changements que vous pouvez dans votre mode de vie. 

Et de toute façon, comptez sur moi pour continuer à être à vos côtés pour vous rappeler à temps et à contre-temps de prendre soin de votre santé. 

A votre santé ! 

Jean-Marc Dupuis

Tableau de l’indice glycémique

Index Aliments

110

Maltose (bière)
100 Glucose
95 Pomme de terre cuites au four ou frites
Pâtes à la farine de riz
Panais
Galettes de riz soufflé
90 Purée de pomme de terre
Riz instantanné
Miel
85 Carottes cuites
Corn-flakes, Popcorn,
Farine T45 (pain très blanc)
Gâteau de riz
80 Fèves
Tapioca
Crackers
Pain d’épices
75 Potiron, Citrouille
Farine T55 (baguette)
Weetabix
Rutabaga
Pastèque
70 Croissant, petit pain au lait
Gniocchi
Pain de campagne (farine blanche T65)
Céréales sucrées
Barre chocolatées (type Mars)
Pomme de terre bouillies (sans peau)
Riz blanc précuit incollable
Maïs moderne américain
Navets
Millet
Maïzena
Soda sucré, Coca, Pepsi classiques
Sucre de canne ou de betterave (saccharose)
65 Pain bis (farine T85)
Pommes de terre cuites à l’eau dans leur peau
Semoule raffinée (couscous, taboulé)
Betterave
Arrowroot
Banane, melon, ananas
Raisins secs
Confiture classique 50% sucre
Fruit au sirop
Jus d’orange industriel
60 Riz long cuit en 15 m
Cookies
Papaye
Barre de céréales
55 Biscuit sec type « Petit beurre »
Biscuits sablés
Muësli non toasté
Pâtes blanches bien cuites
Igname
GLUCIDES À INDEX GLYCÉMIQUE BAS
Index Aliments

50

Pain complet (farine T150)
Sarrazin
Flocons d’avoine
Muffin aux pommes
Riz brun complet
Petits pois en conserve
Patate douce
Céréales brutes (sans sucre ajoutées)
Kiwi
Sorbets
Riz blancs riches en Amylose (Basmati, Doongara …)
45 Muësli toasté
Pumpernickel (pain noir allemand)
Pain au son
Boulgour entier
Grains de blé dur entier précuit (Elby)
Porridge
Petits pois frais
Raisin
40 Jus d’orange frais
Jus de pomme nature
Pain de seigle complet
Pâtes complètes (farineT150)
Haricots rouges
35 Pain intégral
Pâtes (spaghetti) cuites « al dente »
Crème glacée (alginates)
Vermicelles chinois
Maïs indien ancestral
Quinoa
Carottes crues
Pois secs
Yogourt
Orange, pomme, poire, abricots secs, figues
30 Pâtes intégrales
Lait
All-bran (céréales)
Pêches
Lait chocolaté non sucré
Haricots secs, haricots de soissons
Haricots beurre, haricots verts
Lentilles brunes, Pois chiches
Marmelade aux fruits (sans sucre ajouté)
22 Chocolat noir à + de 70% de cacao
Lentilles vertes, Pois cassés
Cerises, pamplemousse, prune
20 Fructose
15 Grains de soja
Cacahuètes
Abricots
10 Autres légumes verts, salades
Tomate, aubergines, poivrons
Ail, oignons, Champignons, etc…

Un ventre plat au naturel

Avoir un ventre plat n’est-il pas le rêve de toutes les femmes (et de tous les hommes) ? Nous trouvons souvent peu flatteurs, cette graisse abdominale ou ce ventre un peu gonflé ! A condition de miser une alimentation équilibrée, de ne pas avoir de problèmes digestifs et de suivre quelques recommandations… Retrouver un ventre plat, c’est possible !

Je mise sur les fibres !

Des astuces naturelles pour un ventre plat

En plus d’être excellentes pour la santé, lesfibres constituent un très bon allié ventre plat ! Il existe deux types de fibres : solubles ou insolubles. Alors que les fibres solubles, contribuent plutôt à réguler les taux de cholestérol et la glycémie dans le sang, les fibres insolubles favorisent le transit intestinal et protègent de la constipation. Pour avoir un ventre plat, c’est donc sur les fibres insolubles qu’il faut miser ! Favorisez les céréales et le son de blé, les fruits et légumes, les aliments à grains entiers (riz complet, pain complet…) ainsi que les légumineuses (haricots rouges, lentilles…). Les fibres insolubles ont aussi l’avantage d’assurer une sensation de satiété plus durable, ce qui n’est pas négligeable si vous souhaitez perdre votre graisse abdominale !

Je dis oui aux bons gras !

Des astuces naturelles pour un ventre plat

Si vous êtes concerné(e) par la graisse abdominale, pensez à miser sur les bons gras ! Car en plus d’être souvent une gêne esthétique, le gras abdominal est dangereux pour la santé puisqu’il entoure nos organes vitaux. Cet excès de gras peut mener à de graves problèmes de santé, comme une hypertension, un taux decholestérol élevé, un syndrome métabolique, etc… Alors contrairement à ce que l’on pourrait penser, pour perdre son ventre, il faut continuer à miser sur les gras, mais pas n’importe lesquels ! On parle ici des acides gras monoinsaturés (ou Oméga-9) contenus surtout dans l’huile d’olive, l’huile de canola, l’avocat, les amandes, les noix de macadamia et la plupart des autres noix (notre palmarès d’aliments riches en Oméga-9). Ce constat est fait à partir du régime The Flat Belly Diet (Le régime ventre plat), qui recommande de consommer une portion (1 poignée ou 1 cuillère à soupe ou à table) d’acides gras monoinsaturés à chaque repas.

Je me concocte une boisson drainante

Des astuces naturelles pour un ventre plat

Une fois de plus, pas de recette miracle ! Recommandées en cas de problèmes digestifs, mais aussi en cas de graisse abdominale, les boissons drainantes ne voient leur efficacité prouvée que si elles sont combinées à une alimentation saine et si elles sont consommées plusieurs fois par jour. Ces boissons sont généralement à base de plantes aux vertus diurétiques qui drainent l’organisme en agissant sur plusieurs organes comme le foie, le rein, et même sur le système lymphatique. Pour lutter contre la rétention d’eau (c’est-à-dire quand l’organisme stocke plus d’eau qu’il n’en élimine), on trouve notamment : le thé vert, qui augmenterait aussi la dépense énergétique, la verge d’or, lepissenlit, l’orthosiphon, également appelé thé de java, ou encore la piloselle…

Je fais de l’exercice physique

Des astuces naturelles pour un ventre plat

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, ce ne sont pas les exercices « ciblés » comme les abdominaux qui permettent de perdre sa graisse abdominale. Les exercices abdominaux musclent mais ne font pas perdre de poids. Mieux vaut envisager une discipline plus complète comme la natation, la marche à pied, la course ou le vélo. Chez les hommes, qui ont tendance à prendre du poids plutôt au niveau du ventre, ce type d’activité physique donnera rapidement des résultats. En revanche, chez les femmes, la graisse abdominale qui s’accumule avec l’âge ou après une grossesse au niveau du ventre, est la plus difficile à éliminer. Il faudra donc s’armer de patience… Mais rassurez-vous : tous ces efforts combinés ne seront jamais vains !

Je privilégie les glucides dont l’index glycémique est faible

Des astuces naturelles pour un ventre plat

A la base du régime Montignac, appelé également régime IG, l’index glycémique classe les aliments en fonction de la glycémie (= taux de sucre dans le sang) qu’ils apportent à notre organisme. Il est donc conseillé de préférer les aliments qui ont un faible index glycémique (IG), c’est-à-dire en dessous de 10. Pour cela, mettez au menu les céréales complètes, les produits sans sucre, les fruits et légumes, les légumineuses, etc…
Pourquoi faut-il privilégier les aliments à faible index glycémique ?
Une accumulation de graisse au niveau du ventre est souvent associée à une résistance des cellules à l’action de l’insuline qui reste alors dans le sang. Cette accumulation provoque un excès de graisse autour des tissus adipeux (= accumulation de graisse sous la peau et autour des organes de l’abdomen. En choisissant les aliments qui influent peu sur l’insuline, on peut donc espèrer perdre du ventre, et surtout, prévenir de graves problèmes de santé.

Le régime Paléolithique

En bref

Perte de poids
Rapide
Choix d’aliments
Le choix n’est pas varié.
En pratique
Facile à suivre à court terme, mais difficile à long terme.
Attention
Carence possible en vitamine D dans les pays nordiques.

Les origines

Le régime paléolithique n’a pas été « inventé » : il correspond à ce que les premiers humains mangeaient spontanément, de façon naturelle. On en entend parler depuis que Dr S. Boyd Eaton publiait, en 1985, un article intitulé Paleolithic Nutrition dans le prestigieux New England Journal of Medicine1. Radiologiste et anthropologue médical, Dr Eaton émettait alors l’opinion que l’alimentation idéale correspondrait à celle de nos ancêtres de l’âge de pierre. En autant que l’on puisse en juger à partir des populations actuelles vivant encore comme à cette époque, il semble que nos aïeux ne connaissaient pas les maladies dégénératives. On croit même que leur excellente forme physique leur aurait permis de facilement rivaliser avec les athlètes modernes.
La théorie de Dr Eaton stipule que ce sont nos gènes qui déterminent nos besoins nutritionnels. Comme le génome humain n’aurait évolué que de 0,02 % en plus de 40 000 ans, c’est dire que nous possédons les mêmes gènes que nos ancêtres préhistoriques. Par conséquent, l’alimentation de cette époque nous conviendrait tout à fait.
Depuis 1985, divers scientifiques se sont mis à étudier cette époque et ont déterminé quelles étaient les pratiques alimentaires des chasseurs-cueilleurs d’alors. Un de ces chercheurs, Loren Cordain, docteur en éducation physique, a publié un livre, adapté à la culture américaine, qui décrit la diète telle qu’on devrait la suivre à notre époque2.
Loren Cordain n’est pas le premier à mettre en évidence les avantages de la diète de nos ancêtres lointains. En effet, un éminent médecin français, Dr Jean Seignalet, décédé en 2003, a publié en 1996 un livre sur la diète ancestrale, intitulé L’alimentation ou la troisième médecine3. Son ouvrage vient d’être réédité pour la cinquième fois. Au cours de sa carrière, Dr Seignalet a utilisé la diète ancestrale avec beaucoup de succès contre des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques et l’arthrite rhumatoïde ainsi que des maladies que la médecine classique a de la difficulté à traiter, comme la fibromyalgie.
Nos aïeux mangeaient-ils cru ou cuit?
La cuisson serait apparue au paléolithique, il y a environ 40 000 ans, mais il semble que nos ancêtres mangeaient surtout les aliments crus, la cuisson n’ayant probablement qu’un rôle limité. Elle aurait porté principalement sur les viandes et les poissons, et aurait été relativement brève.
La version américaine de Loren Cordain de la diète paléolithique n’insiste pas sur le fait de consommer les aliments majoritairement crus, ce que dénoncent certains adeptes de cette diète, en particulier en Europe.

Les grands principes

Les grandes lignes

La diète paléolithique supprime carrément deux des quatre grands groupes d’aliments, soit les produits laitiers et les céréales (dont le pain). Elle fait partie des régimes faibles en glucides (low carb). Elle ne comprend que 22 % à 40 % de glucides, ainsi que 19 % à 35 % de protéines, et 28 % à 47 % de lipides. En comparaison, l’alimentation nord-américaine typique comprend de 50 % à 60 % de glucides.
Les aliments autorisés
  • Toutes les viandes maigres, les volailles, les poissons et les fruits de mer, ainsi que lesoeufs.
  • Tous les fruits et les légumes pauvres en amidon.
  • Toutes les noix et les graines (graines de tournesolamandes, etc.).
Les aliments à consommer avec modération
  • Les huiles pressées à froid.
  • Les avocats.
  • Le thé, le café et les boissons alcoolisées.
  • Les fruits séchés.
Les aliments à supprimer
  • Tous les produits céréaliers.
  • Toutes les légumineuses.
  • Tous les produits laitiers.
  • Tous les produits transformés ou en conserve.
  • Tous les légumes riches en amidon (pomme de terre, manioc, igname, etc.).
  • Les viandes grasses.
  • Les aliments salés.
  • Le sucre.
  • Les boissons gazeuses.
Avec ce régime, il n’est pas nécessaire de compter les grammes de glucides ou même les calories que l’on consomme. La principale règle est de cesser de manger dès qu’on est rassasié.
Nuance
Selon la théorie, on peut adhérer à cette diète en se donnant une certaine marge de manoeuvre, c’est-à-dire en s’octroyant un, deux ou, au maximum, trois repas « à notre goût » par semaine. Ces quelques repas étant composés d’aliments « non approuvés », ils serviraient de filet de sécurité et faciliteraient l’adoption de ce nouveau mode de vie

Les mécanismes d’action

1- Allégués
Selon la théorie, les différents aspects de la diète entraîneraient plusieurs bénéfices. Les voici, en relation avec chaque aspect.
Effets des protéines des viandes maigres, très abondantes dans la diète paléolithique
  • Brûler plus de calories grâce à l’effet thermique supérieur des protéines par rapport aux glucides et aux lipides.
  • Atteindre plus rapidement et maintenir plus longtemps la satiété.
  • Réduire le « mauvais » cholestérol (LDL), les triglycérides et l’homocystéine, tout en augmentant le « bon » cholestérol (HDL).
  • Améliorer le métabolisme de l’insuline.
  • Abaisser la tension artérielle.
L’ensemble de ces effets faciliterait la perte de poids et protégerait des maladies cardiovasculaires.
Effets de l’abondance de fruits et légumes
  • Rétablir l’équilibre acido-basique de la diète en favorisant un rapport sodium/potassium élevé. En effet, plus la diète contient de potassium par rapport au sodium, plus elle est en équilibre acido-basique, c’est-à-dire ni trop acide, ni trop alcaline. Les fruits et les légumes contiennent beaucoup de potassium tandis que le sodium est associé au chlore dans le sel. Or le chlore est un minéral acide. Un rapport sodium/potassium élevé aide à prévenir l’hypertension, les lithiases biliaires, l’asthmel’ostéoporose, certains types de cancers ainsi que d’autres maladies chroniques associées à une alimentation riche en sodium.
  • Prévenir les cancers grâce à leur richesse en antioxydants.
Plus sur l’équilibre acido-basique
L’équilibre acido-basique est le rapport constant et équilibré entre les acides et les bases dans l’organisme, provenant de ce que nous mangeons. En effet, certains aliments laissent des résidus acides (aliments acidifiants), tandis que d’autres laissent des résidus basiques (aliments alcalinisants). Pour que nous soyons en bonne santé, notre alimentation doit fournir un bon rapport entre les aliments acidifiants et les aliments alcalinisants.
Effets d’un apport élevé en acides gras oméga-3
  • Éclaircir le sang, prévenir l’arythmie et réduire les triglycérides sanguins.
Effets d’un apport élevé en fibres provenant des fruits, des légumes, des noix et des graines
  • Réduire le taux de cholestérol sanguin.
  • Favoriser la régularité intestinale.
2- Démontrés
Tout d’abord, selon un éditorial paru en 2000 dans le American Journal of Clinical Nutrition4, la diète paléolithique proposée par Loren Cordain ne correspondrait pas à ce que mangeaient tous nos ancêtres de cette époque. Il semble en effet que certains étaient plus herbivores que carnivores. La chasse aurait été prédominante seulement dans les populations vivant en haute altitude. De plus, nos ancêtres, en comparaison avec nous, n’avaient pas la liberté de choisir ce qu’ils mangeaient. Ils prenaient ce qui était disponible et ceci variait énormément d’un endroit à l’autre et d’un moment à l’autre de l’année. Aussi, le fait que les chasseurs-cueilleurs menaient une vie très exigeante sur le plan de la dépense d’énergie et que la plupart des aliments sauvages ont une densité énergétique faible a probablement joué un rôle crucial dans la faible incidence des maladies de civilisation chez ce type de population.
En ce qui concerne les allégations quant aux bienfaits des fruits, des légumes et des oméga-3contenus dans la diète paléolithique, elles sont reconnues et démontrées scientifiquement.
Par contre, pour ce qui est de l’apport très élevé en protéines maigres, bien qu’elles agissent sur la satiété, sur le métabolisme de l’insuline et sur la réduction du poids, nous n’en connaissons pas les impacts à long terme, notamment sur les fonctions rénales. On peut aussi se préoccuper des conséquences d’une diète sans fibres solubles (disponibles dans les céréales entières et les légumineuses), notamment sur la flore intestinale. Les fruits et légumes, abondants dans la diète paléolithique, contiennent principalement des fibres insolubles.

Menu type d’une journée

Repas du matin
Un demi-cantaloup
Saumon aux fines herbes
Amandes
Repas du midi
Salade d’épinards avec de nombreux légumes
Vinaigrette à base d’huile d’olive et de jus de citron
Dinde avec sauce aux agrumes
Noix du Brésil et framboises
Repas du soir
Viande de cheval
Légumes variés cuisinés au wok
Salade de fruits et graines de sésame

Avantages et inconvénients

Satiété et bien-être
Parce que seulement deux groupes d’aliments sur quatre sont permis (viandes et substituts, et fruits et légumes), ce régime peut être terriblement monotone. D’autres régimes faibles en glucides, comme Atkins et Miami, permettent de réintroduire les céréales à un certain moment, ce qui n’est pas le cas ici. Bien que le régime paléolithique puisse couvrir tous nos besoins nutritionnels (à l’exception de la vitamine D), c’est cette monotonie qui le rend peu praticable à long terme.
Par contre, son contenu élevé en protéines et en fibres alimentaires procure rapidement la sensation de satiété.
En pratique
À l’exception des restaurants végétariens, ce type d’alimentation peut être suivi partout puisque la viande, les volailles, les poissons, les oeufs, les fruits de mer, les fruits et les légumes sont des aliments facilement disponibles. Par contre, beaucoup d’entrées, de plats principaux, d’accompagnements, toutes les sauces et la plupart des desserts devront être mis de côté. Ce régime demande une grande discipline et beaucoup de contrôle, car les restrictions alimentaires sont majeures.
Perte de poids
Pendant les six premiers mois, une diète faible en glucides comme la diète paléolithique peut entraîner une perte de poids un peu plus importante qu’un régime amaigrissant traditionnel (faible en gras et riches en glucides). Toutefois, la différence de perte de poids entre les deux semble disparaître à moyen terme : après six mois, les sujets soumis à une diète faible en glucides ont tendance à reprendre plus de poids que ceux suivant une diète faible en gras.
Attention
  • Ce régime peut induire l’effet yo-yo à cause de la perte de poids rapide des deux premières semaines.
  • Le nombre important d’aliments interdits peut faire basculer l’individu dans une période d’excès difficiles à contrôler.
  • S’il arrivait qu’une personne suive ce régime sans se préoccuper de manger une grande variété d’aliments parmi ceux qui sont permis, des déficits nutritionnels seraient à craindre.
  • Beaucoup de viandes d’élevage sont trop grasses pour correspondre aux exigences de ce régime.
  • Un déficit en vitamine D est à prévoir à court terme, surtout pour les peuples nordiques. Il faudrait alors compenser par la prise de suppléments.

Mon commentaire

Même si la diète paléolithique proposée par Loren Cordain n’induit pas de carences nutritionnelles, cela ne veut pas dire qu’elle est indiquée. Je me préoccupe beaucoup de sa monotonie. Cette diète est bien loin de nos habitudes alimentaires et le plaisir de manger peut y être complètement occulté! De plus, je doute que ce soit la meilleure façon d’obtenir les effets escomptés. Nos maladies de civilisation proviennent d’un manque d’activité physique et d’une consommation trop élevée d’aliments transformés et sucrés, mais non d’une consommation trop élevée de céréales entières, de légumineuses et de yogourt nature. D’ailleurs, un des régimes les plus reconnus au monde, le régime méditerranéen, vise les mêmes bénéfices que la diète paléolithique, bien qu’il autorise les produits céréaliers, les légumineuses et un peu de produits laitiers.
Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste Dt.P., M.Sc.
Fiche mise à jour :
 juin 2005

Références
Bibliographie
O’Keefe JH Jr, Cordain L. Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. Mayo Clin Proc. 2004 Jan;79(1):101-8.
Cordain L, Eaton SB, Miller JB, Mann N, Hill K. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. Eur J Clin Nutr. 2002 Mar;56 Suppl 1:S42-52.
Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N. Macronutrient estimations in hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1589-92.
Lovely Health. Paleolithic nutrition. (Consulté le 14 avril 2005) http://www.lovelyhealth.com
Notes
1. Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med. 1985 Jan 31;312(5):283-9. Synthèse.
2. Cordain, Loren. The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Food You Were Designed to Eat, John Wiley & Sons, États-Unis, 2001.
3. Seignalet Jean. L’alimentation ou la troisième médecine. Éditions François-Xavier de Guibert, 5e édition, France, 2004.
4. Milton K. Hunter-gatherer diets-a different perspective. Am J Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):665-7.L

Groupes sanguins

En bref

Perte de poids
Parfois oui, parfois non.
Choix d’aliments
Variété limitée pour les groupes O, A et B.
En pratique
Besoin de beaucoup de motivation pour être suivi surtout pour les groupes A et O.
Modérément facile à suivre à court terme, difficile à long terme.
Assez difficile à suivre à l’extérieur de chez soi.
Attention
Selon les groupes, déficits possibles.
Groupe O : Calcium, vitamine D, fibres céréalières, vitamines B1, B2, B3, B9
Groupe A : Fer, protéines
Groupe B : Fibres céréalières, vitamines B1, B2, B3, B9, magnésium
Groupe AB : en principe, aucune

Les origines

C’est toutefois le fils de James D’Adamo, Peter, également diplômé en naturopathie, qui développa l’hypothèse et la fit connaître à un large public. En 1996, il publia le livre Eat right 4 your type, traduit en 1999 sous le titre 4 groupes sanguins, 4 régimes.On doit ce régime à l’Américain James D’Adamo qui, après ses études en naturopathie à la fin des années 1950, a fait des stages dans des centres de cure thermale en Europe. Il est d’usage dans ces endroits de servir une alimentation végétarienne faible en gras, et M. D’Adamo ne pouvait qu’observer comment les curistes réagissaient différemment à ce régime. Certains semblaient même s’en porter plus mal. Il en déduit qu’il devait exister un moyen de déterminer les différents besoins nutritionnels des patients. Partant du principe que le sang est le principal vecteur des nutriments, il décida de faire analyser le groupe sanguin de ses patients et d’étudier sur eux l’effet de différents protocoles alimentaires. En 1980, il publia un livre intitulé One Man’s Food dans lequel il regroupa ses observations et ses conseils nutritionnels. (Le titre est tiré de l’expression « one man’s food is another man’s poison », ou « l’aliment de l’un est poison pour l’autre ».)

Les grands principes

Les objectifs

  • Prévenir plusieurs affections virales et bactériennes.
  • Perdre du poids.
  • Lutter contre les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète, protéger le foie, etc.
  • Ralentir le processus de vieillissement de l’organisme.

Les grandes lignes

  • L’hypothèse de ce régime est basée sur le fait que chaque type de sang possède une composition chimique particulière, dont des antigènes différents. Or, certains composés chimiques propres aux aliments pourraient, selon l’hypothèse d’Adamo, stimuler ces antigènes à produire des anticorps causant alors des dommages à l’organisme. Par conséquent, le régime recommande de manger seulement les aliments qui conviennent à notre groupe sanguin.
  • Les groupes sanguins se sont différenciés au fil des millénaires. Sommairement, selon cette hypothèse, les gens du groupe O – le seul groupe sanguin présent du temps des hommes chasseurs-cueilleurs – tolèrent mal les produits céréaliers et devraient consommer beaucoup de protéines animales. Le groupe sanguin A, qui est apparu au moment de la découverte de l’agriculture, appelle une alimentation végétarienne. Les hommes et les femmes du groupe B– trouvé d’abord chez les peuples nomades – pourraient consommer une plus grande variété d’aliments, de même que ceux du groupe AB.
  • Dans les quatre groupes sanguins, certains aliments sont à proscrire (en fonction de leur composition chimique), même s’ils sont sains. Les personnes des groupes B et AB, par exemple, peuvent consommer de la dinde mais pas de poulet!
  • Pour chaque groupe sanguin, les aliments sont classés de la manière suivante :bénéfiquesneutresà éviter. La recommandation consiste à consommer surtout les aliments très bénéfiques, très peu d’aliments neutres et aucun aliment à éviter.
  • Enfin, tous les groupes sanguins devraient bannir le porc, le saumon fumé, la rhubarbe, le son de blé, la noix de coco, la crème glacée, les huiles de maïs et d’arachides, le poivre noir et le vinaigre.
  • En plus de nous dicter quels aliments consommer et lesquels mettre de côté, Peter D’Adamo décrit le tempérament selon le groupe sanguin, les activités physiques à privilégier, les suppléments alimentaires à prendre et même le style de vie à adopter.

Aliments pouvant ou non être consommés

Aliments
Groupe O
Groupe A
Groupe B
Groupe AB
Boeuf
Poulet
Oui
Oui
Non
Oui
Oui
Non
Non
Non
Poissons, Crustacés, Mollusques
Oui
Oui
Oui
Oui
Oeufs
Oui
Oui
Oui
Oui
Arachides
Non
Oui
Oui
Oui
Soya
Oui
Oui
Non
Oui
Légumineuses
Non
Oui
Oui
Non
Blé
Non
Non
Non
Oui
Maïs
Non
Oui
Non
Non
Orange
Non
Non
Oui
Non
Légumes
Oui
Oui
Oui
Oui
Fines herbes
Oui
Oui
Oui
Oui
Noix, graines
Oui
Oui
Oui
Oui
Produits laitiers
Non
Oui
Oui
Oui
N.B. : Ce tableau ne donne pas avec précision les aliments à privilégier et ceux à éviter dans chaque catégorie d’aliments. Pour avoir plus de détails, vous pouvez consulter les livres de Peter D’Adamo.

Les mécanismes d’action

Allégués
On sait que le sang contient des antigènes. C’est la raison pour laquelle du sang de type B ne peut pas être transfusé à une personne dont le sang est de type A. Or, tous les aliments contiennent des lectines qui stimulent divers antigènes du sang, créant des agglutinations qui, selon le cas, vont s’établir dans ou autour d’un organe, qu’elles attaquent. C’est l’action immunitaire qui s’exerce sans discrimination. Parmi les problèmes de santé que cela entraînerait, il y aurait le cancer et lesmaladies cardiovasculaires, en passant par le gain de poids, le syndrome de l’intestin irritable, lesallergies, les migraines, le diabète et la fatigue. Même si seulement 5 % des lectines alimentaires se rendent au sang (le reste est détruit dans l’estomac), ce serait suffisant, au fil du temps, pour entraîner de telles conséquences.
Démontrés
Les hypothèses de ce régime sont basées sur des études de cas et sur l’association de divers concepts scientifiques. Aucune étude clinique contrôlée n’a été réalisée sur ses effets, et les recherches personnelles de Peter D’Adamo n’ont jamais été publiées ni corroborées par des groupes de recherche indépendants. Quant aux données sur la réaction entre les lectines et les antigènes sanguins, elles découlent de recherches en laboratoire seulement.
Il est vrai que certaines lectines alimentaires sont impliquées dans certaines réactions allergiques. Il existe aussi certaines relations entre le groupe sanguin et certaines affections comme c’est le cas entre le groupe O et le risque d’ulcère et de cancer de l’estomac.
Toutefois, on ne peut conclure que consommer certains aliments peut nuire à notre santé sous prétexte qu’ils ne conviennent pas à notre groupe sanguin. D’après le milieu scientifique, on ne sait donc pas si les lectines ont un effet physiologique sur les êtres humains. Il existe d’ailleurs une hypothèse scientifique selon laquelle les lectines ne peuvent pas se lier aux cellules parce que celles-ci seraient protégées par une substance appelée acide sialique.
D’autre part, le groupes sanguin (A, B, O, AB) n’est qu’une des classifications possibles selon le médecin et auteur, Alan Gaby. Il a déjà fait remarquer que si D’Adamo avait choisi un autre critère de classification, ses recommandations alimentaires auraient été complètement différentes.
Aussi, l’amélioration de l’état de santé des gens, qui suivent le régime selon les groupes sanguins, pourrait s’expliquer autrement que par l’élimination des aliments « incompatibles » avec leur groupe sanguin. En fait, les aliments que l’on écarte de ses menus, dans le cadre de ce régime, sont reconnus pour causer des problèmes chez un grand nombre d’individus. Voilà l’explication la plus plausible. Une personne du groupe O, par exemple, qui souffre du syndrome de l’intestin irritable (SII) devra, selon la théorie de D’Adamo, soustraire le blé entier, le lait et le café de son alimentation. Or, dans les cas de SII, les nutritionnistes recommandent justement de réduire la consommation de blé entier, d’éliminer le café et le lactose pour une période de test parce qu’ils peuvent être irritants pour les parois intestinales lorsque l’on est sous l’effet d’un stress intense.

Menu type d’une journée pour chaque groupe sanguin



Avantages et inconvénients

Groupe O
Groupe A
Groupe B
Groupe AB
Repas du matin
Pain de blé germé
Boisson de riz
Figues et ananas
Gruau
Boisson de soya
Pamplemousse
Café
Gruau de quinoa
Boisson d’amande
Jus d’orange
Graines de lin
Café
Rôties de pain d’épeautre
Beurre d’acajou
Framboises
Thé vert
Repas du midi
Boeuf haché
Brocoli
Riz brun
Jus de carotte
Salade de haricots noirs
Pain de seigle
Filet de flétan
Riz brun
Haricots verts, chou-fleur, carotte
Soupe aux lentilles
Craquelins d’épeautre
Céleri et carotte en crudités
Bleuets
Yogourt
Repas du soir
Saumon
Salade d’épinards avec huile d’olive et jus de citron
Pruneaux
Thé vert
Tofu
Millet
Salade de chou
Fraises
Bison haché
Pomme de terre
Salade avec laitue , concombre, oignon, luzerne et huile d’olive
Dinde
Riz sauvage
Asperges











Rigoureusement suivi, le régime selon les groupes sanguins comprend assez de choix d’aliments sources de protéines pour atteindre la satiété – à condition, bien entendu, d’aimer et de savoir apprêter les aliments permis.Satiété et bien-être

Toutefois, manger selon son groupe sanguin, surtout pour ceux qui font partie des groupes O et A, demande de se priver d’aliments fréquemment consommés et de se familiariser avec plusieurs nouveaux aliments, ce qui peut être difficile.
En pratique
Avec ce régime, on ne peut pas suivre ses propres goûts puisque plusieurs aliments très appréciés sont bannis, ce qui peut expliquer le taux d’abandon élevé que j’ai constaté. Une complication accrue est que les individus d’une même famille peuvent ne pas avoir le même groupe sanguin. Comment alors préparer des repas qui conviennent à tous? Mission quasiment impossible.
Perte de poids
Il y a souvent perte de poids chez les gens qui suivent ce régime. Selon les nutritionnistes, cela s’expliquerait non pas par l’élimination des aliments incompatibles mais par une consommation moindre de calories à cause du choix restreint d’aliments permis.
Attention
  • Carences nutritionnelles. Sauf pour les gens du groupe AB, ce régime peut mener à plusieurs carences si on connaît peu la valeur nutritive des aliments. Une personne du groupe O, par exemple, est censée éviter les produits laitiers de la vache, ce qui risque d’entraîner une carence en calcium, à moins qu’elle les remplace par beaucoup de brocoli, de chou chinois, d’amandes et de graines de sésame ainsi que de boisson de riz.
Groupe Sanguin
Carences possibles
O
Calcium, vitamine D, fibres céréalières, vitamines B1, B2, B3, B9, magnésium
A
Fer, protéines
B
Fibres céréalières, vitamines B1, B2, B3, B9, magnésium
AB
En principe, aucune
  • Maladies cardiovasculaires. Le régime pour le groupe O comprend beaucoup de viandes rouges, ce qui pourrait augmenter les risques de maladies cardiovasculaires et de cancer de la prostate.
  • Baisse de performance. Les personnes du groupe O qui pratiquent un entraînement régulier ou des activités d’endurance (ski de fond, randonnée en montagne, etc.) pourraient connaître une baisse de performance en raison d’une faible consommation de glucides.
  • Manque de fibres. Le faible apport en céréales, donc en fibres alimentaires, dans le régime des groupes O et B pourrait entraîner de la constipation et augmenter le risque de développer certains cancers.
  • Diabétiques. Dans le groupe O, l’apport élevé en protéines pourrait, à long terme, s’avérer problématique pour les reins, en particulier chez les personnes diabétiques.
  • Frustration. De nombreux aliments très appréciés (exemple le yogourt, le fromage, les produits de boulangerie) ne peuvent être consommés qu’en petite quantité pour certains groupes sanguins, ce qui peut générer de la frustration et faire basculer dans une crise d’excès difficile à contrôler.

Mon commentaire

Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste, Dt.P., M.Sc.
Fiche créée :
 décembre 2005
En l’absence d’étude clinique démontrant clairement un impact positif de manger selon son groupe sanguin, je ne peux endosser cette approche.
De plus, ce que je reproche à ce régime, c’est qu’il n’encourage pas la découverte et la connaissance de soi, parce qu’il dicte non seulement quels aliments manger, mais aussi quels exercices faire et même quel mode de vie privilégier!
Les seuls points positifs que je trouve à ce régime sont qu’il :
-incite à consommer des aliments qui ne nous sont pas familiers, ce qui encourage la variété;
-restreint la consommation d’aliments raffinés.

Références

Bibliographie
Extenso (Consulté le 4 novembre 2005).
Gaby, Alan MD. Book Review: The Blood Type Diet. Nutrition & Healing Newsletter. Phoenix, AZ: Nutrition & Healing, January 1998, p. 7.
Klaper, Michael MD. “Challenges to the Plant-Based Diet in the 90’s : “The Zone” and “Blood-Type” Diet Fads”.
D’Adamo, Peter J. 4 groupes sanguins 4 régimes. Édition du Roseau. Canada, 1999.
Vago Karen, Degrémont, Lucy. Mangez mieux selon votre groupe sanguin. Les éditions de l’Homme. Canada, 2003.
D’Adamo, Peter J. 4 groupes sanguins, 4 modes de vie. Éditions Michel Lafond, 2002, France. Effiscience, Canada, 2003.

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>Vaincre la douleur par l’alimentation

>

Par André Fauteux
La Dre Jacqueline Lagacé, Ph. D. ne pouvait plus se servir normalement de ses mains. Elle n’arrivait plus à les refermer à cause de l’arthrose, une forme d’arthrite qui provoquait chez elle des douleurs chroniques insupportables et de l’insomnie grave. Professeure d’immunologie et de microbiologie et directrice d’un laboratoire de recherche dans ces mêmes domaines à la Faculté de médecine de l’Université de Montréal de 1986 à 2003, Dre Lagacé a dû prendre sa retraite en 2003 pour des raisons de santé. À partir de 2004, ses symptômes se sont aggravés davantage. Elle a vécu l’enfer pendant trois ans en raison de cette maladie qui présentait plusieurs caractéristiques de la polyarthrite rhumatoïde et pour laquelle « la médecine traditionnelle s’était avérée complètement impuissante », comme elle le décrit dans son récent livre, Comment j’ai vaincu la douleur et l’inflammation chronique par l’alimentation (Éd. Fidès, 2011).
En 2007, cette scientifique découvre le site Internet du Dr Jean Seignalet (1936-2003). Ce chirurgien français, pionnier de la transplantation rénale, chercheur spécialisé en immunologie, en rhumatologie et en nutrithérapie, est l’auteur du célèbre livre L’Alimentation ou la troisième médecine, dont la dernière édition fut publiée en 2004. Le Dr Seignalet préconise un retour à une alimentation de type ancestral. Son régime repose sur une approche essentiellement qualitative de la diététique. Il écarte les aliments qu’il considère potentiellement nocifs pour l’organisme humain : tous les produits laitiers d’origine animale et toutes les céréales à l’exception du riz, du sarrasin et des graines de sésame. Il démontre le danger des aliments cuits à haute température (à partir de 110 °Celsius, soit 230 °Fahrenheit) en raison des glycotoxines qui se forment lors de la cuisson des protéines de la plupart des céréales et des aliments d’origine animale. Finalement, il privilégie les aliments biologiques.
« Il a consacré les dix-huit dernières années de sa carrière de médecin-chercheur à élaborer et à tester une méthode nutritionnelle capable d’aider réellement à combattre la douleur chronique et à contrôler l’évolution de plusieurs maladies inflammatoires », raconte Jacqueline Lagacé dans son livre. Le Dr Seignalet a traité quelque 2 500 patients atteints de 115 maladies inflammatoires chroniques. Son régime nutritionnel a eu un effet positif sur 91 de ces maladies, et sur environ 80 % des patients qui l’ont suivi correctement. « Il a ainsi observé chez la grande majorité des patients traités une rémission de la maladie ainsi qu’une disparition généralement totale de la douleur. »
Exaspérée de souffrir, n’ayant plus rien à perdre et trouvant les arguments scientifiques du Dr Seignalet plausibles, cette chercheuse curieuse décide de suivre son régime. Elle abandonne complètement la consommation quotidienne de produits laitiers et de céréales, y compris celles de grains entiers, soit « les deux variétés d’aliments désignés comme cofacteurs susceptibles de déclencher des maladies inflammatoires chroniques lorsqu’il y a prédisposition génétique ».
Come elle avait essuyé plusieurs échecs avec les traitements pharmacologiques qu’elle avait essayés, les attentes du Dr Lagacé n’étaient pas très élevées. « La surprise fut donc totale, avoue-t-elle, lorsque j’ai constaté après seulement 10 jours de cette nouvelle alimentation que mes douleurs aux mains avaient complètement disparues. » Pendant les seize mois suivants, elle réussit graduellement à plier les différentes articulations de ses doigts sans avoir fait aucun exercice d’assouplissement. Elle constate de plus des améliorations importantes dans les articulations de ses genoux et de sa colonne vertébrales, atteints d’arthrose depuis plusieurs années.

Une synthèse remarquable
Ces résultats ont motivé le Dr Lagacé à entreprendre la vulgarisation des enseignements du Dr Seignalet dont le livre, qui comptait 600 pages, était peu accessible au grand public car trop technique. C’est là tout le génie de cette auteure québécoise, tel que le décrit dans la préface du livre le Dr Christine Angelard, médecin d’origine française qui est également spécialisée en médecine traditionnelle chinoise, en homéopathie et en naturopathie : « Madame Lagacé nous livre ici un superbe travail proposant des outils pratiques qui permettent d’entrevoir la lumière au bout du tunnel de la douleur et de la chronicité… Après avoir lu ce livre, vous saurez que votre santé dépend en bonne partie de vous, et de vous uniquement. »
Cet ouvrage, avec ses 460 notes bibliographiques, est des plus convaincants puisqu’il témoigne des nombreuses études qui ont confirmé les découvertes du Dr Seignalet. Ce livre s’adresse avant tout aux gens qui souffrent de maladies inflammatoires chroniques (arthrite, asthme, colite, diabète de type 2, eczéma, gastrite, maladie coeliaque, maladie de Crohn, sclérose en plaques, tendinite, etc.), ainsi qu’aux professionnels qui les traitent. Ceci pour « leur redonner une qualité de vie qu’ils ne croyaient plus possible ».
On savait déjà que la génétique, les accidents, les infections, les polluants, les chocs émotifs et les habitudes de vie pouvaient nuire à la santé. Jacqueline Lagacé nous apprend que l’alimentation moderne basée sur la consommation de produits laitiers, de céréales, de grandes quantités de viande et d’aliments transformés acidifie l’organisme, ce qui provoque de l’acidose métabolique. « L’acidose métabolique, explique-t-elle, est impliquée dans le développement des maladies d’inflammation chronique. En fait, tous ces aliments que nos enzymes digestives n’arrivent pas à digérer complètement rendent l’intestin grêle encore plus perméable aux grosses molécules provenant des microbes de ces aliments qui deviennent alors toxiques et se répandent dans le sang puis dans tout le corps où elles font des ravages en induisant des phénomènes d’inflammation chronique. »
Aujourd’hui, l’organisme du Dr Lagacé est si bien désencrassé qu’elle peut se permettre de consommer, de façon ponctuelle toutefois, certains aliments proscrits par son alimentation hypotoxique, et ce, sans effet négatif sur sa santé. Toutefois, elle doit toujours éviter ses pires ennemis, les produits laitiers, à l’exception des fromages au lait crû. « À l’été 2009, j’ai éprouvé de la douleur douze heures après avoir mangé un seul gros cornet de crème glacée molle », raconte-t-elle.
Bref, il revient à chaque individu d’être à l’écoute de son corps et de respecter les sensibilités qui lui sont propres. « En conclusion, termine la chercheure, les sacrifices que m’impose le régime hypotoxique ne sont rien en comparaison des bienfaits qu’il m’apporte. »

Un menu santé anti-inflammatoire
Voici les aliments privilégiés par le régime hypotoxique du Dr Jean Seignalet :
• Riz (brun de préférence), sarrasin, sésame, quinoa et tapioca.
• Tous les légumes, de préférence de culture biologique et idéalement mangés crus ou après une cuisson à la vapeur douce.
• Fèves, haricots blancs ou rouges, lentilles, pois et pois chiches.
• Tous les fruits, dont les fruits secs mangés crus.
• Graines germées de soja, de lentilles, de pois chiches, de haricots, de luzerne et de riz.
• Probiotiques sous forme de yaourt à base de soja ou de riz (tel le Bio-K+) ou sous forme de capsules entérosolubles.
• Poissons gras (saumon, flétan, hareng, maquereau, anchois, sardines, etc.) et la viande blanche.
• Huiles vierges (d’olive, de noix, de canola, de soja, etc.) utilisées crues.
• Sucres complets (miel, sirop d’érable, sucre brun non raffiné) et chocolat noir idéalement cru, mais consommés en petite quantité.
• Eau, boissons à base de riz, d’amande et modérément de soja, ainsi que les eaux minérales riches en calcium et en bicarbonate et pauvres en sulfate. Préférer le soja fermenté (miso ou natto). Le café, le thé et l’alcool (autre que la bière) en quantité raisonnable et privilégier la chicorée, excellente pour la digestion et l’élimination des déchets.
• Tous les condiments y compris le sel complet (de l’Himalaya, par exemple) en dose modérée.
• Des suppléments de vitamine D pour compenser le manque de soleil dans notre climat.

Source : Lagacé, Jacqueline, Comment j’ai vaincu la douleur et l’inflammation chronique par l’alimentation, Éditions Fidès, 2011, 24,95 $, 300 pages.

Wikio

Figue, Caprifigue

Figue

Noms communs : figue, caprifigue.
Nom scientifique : Ficus carica.
Famille : moracées.

POURQUOI METTRE LA FIGUE AU MENU?

Avec quelques noix, la figue séchée constitue une collation saine et satisfaisante.
Fraîche, elle donne une nouvelle dimension aux salades de fruits ou de légumes.

Elle regorge de plusieurs nutriments, dont les fibres, le potassium, le calcium et le fer.
Elle fournit de précieux antioxydants.
Profil santé
haut

D’un point de vue botanique, la figue n’est pas un fruit. Ce sont plutôt les petites graines croquantes, que l’on nomme akènes, à l’intérieur de la figue qui sont les véritables fruits. Il existe une centaine de variétés de figues, de différentes couleurs : les plus commercialisées sont les figues noires, vertes et violettes. La figue est l’un des fruits les plus abondants de la diète méditerranéenne. Dans l’alimentation nord-américaine, les figues séchées sont plus couramment consommées que les figues fraîches, qui sont plus difficiles à trouver à l’épicerie.

Principes actifs et propriétés
Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont observé qu’une consommation élevée de fruits et de légumes diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques1,2. Quelques mécanismes d’action ont été proposés pour expliquer cet effet protecteur; la présence d’antioxydants dans les fruits et les légumes pourrait y jouer un rôle.

Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement3. Le contenu en antioxydants (flavonoïdes et composés phénoliques) et la capacité antioxydante des figues de couleur foncée (par exemple la variété Mission) seraient supérieurs à ceux des variétés de figues de couleur plus pâle, selon les résultats d’une étude4. Les composés antioxydants se retrouvent en grande partie dans la pelure des figues, qui est habituellement consommée4. Une étude a révélé qu’à poids équivalent, le contenu en composés phénoliques de la figue séchée était plus faible que celui de la figue fraîche5. D’autres auteurs ont plutôt observé des teneurs en antioxydants totaux similaires entre des figues fraîches et des figues séchées6. Quoi qu’il en soit, la consommation de figues séchées (40 g ou environ 4 figues) augmente de façon significative la capacité antioxydante5, c’est-à-dire la capacité à neutraliser ou à réduire les dommages causés par les radicaux libres dans l’organisme humain. De plus, la figue séchée se distingue par son contenu en différents nutriments (dont les fibres, le potassium, le calcium et le fer) supérieur à celui des canneberges, dattes, raisins et prunes séchés5.

Caroténoïdes. Les figues contiennent de petites quantités de caroténoïdes, des composés possédants des propriétés antioxydantes7. Le caroténoïde le plus abondant de la figue fraîche est le lycopène, suivi de la lutéine et du bêta-carotène7. À titre de comparaison, la figue fraîche contient huit fois moins de lycopène que la tomate et environ 150 fois moins de lutéine et de bêta-carotène que les épinards et les carottes respectivement. De façon générale, la consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait liée à un risque moindre de souffrir de certains cancers8. Il est à noter que les caroténoïdes sont mieux absorbés dans l’organisme lorsqu’une petite quantité de lipides (gras) est consommée au même moment9. Manger des figues accompagnées de quelques noix ou d’une autre source de lipides permet donc d’améliorer l’absorption des caroténoïdes.
Autres propriétés
La figue est-elle antioxydante?

On sait que la figue contient des substances antioxydantes, mais présentement son indice TAC n’est pas disponible.

La figue est-elle acidifiante?

Donnée non disponible.

La figue a-t-elle une charge glycémique élevée?

Un peu : La charge glycémique de 38 g (60 ml) de figues séchées est de 10,1.

Nutriments les plus importants
Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

 Calcium. La figue séchée est une source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le coeur).

 Magnésium. La figue séchée est une source de magnésium pour les adultes tandis que la figue fraîche est une source de magnésium uniquement pour la femme, les besoins en magnésium étant supérieurs chez l’homme. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

 Potassium. La figue séchée est une source de potassium. Dans l’organisme, il sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

 Fer. La figue séchée est une source de fer uniquement pour l’homme, les besoins en fer étant supérieurs pour la femme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (comme la figue) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

 Manganèse. Les figues fraîches et séchées sont des sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

 Cuivre. Les figues fraîches et séchées sont des sources de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

 Vitamine B1. La figue fraîche est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d’un coenzyme nécessaire à la production d’énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l’influx nerveux et favorise une croissance normale.

 Acide pantothénique. La figue fraîche est une source d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie tirée des aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

 Vitamine B6. La figue fraîche est une source de vitamine B6. La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la production des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses.

 Vitamine A. La figue séchée est une source de vitamine A, sous forme de bêta-carotène. La vitamine A est l’une des vitamines les plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle collabore, entre autres, à la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle possède des propriétés antioxydantes et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.

 Vitamine K. La figue séchée est une source de vitamine K pour les adultes, tandis que la figue fraîche est une source de vitamine K uniquement pour la femme, les besoins en vitamine K étant supérieurs chez l’homme. La vitamine K est nécessaire pour la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

Que vaut une « portion » de figue?

Poids/volume

Figues fraîches, 2 fruits moyens (100 g)

Figues séchées, non cuites, environ 4 fruits (38 g ou 60 ml)

Calories

74

96

Protéines

0,8 g

1,3 g

Glucides

19,2 g

24,5 g

Lipides

0,3 g

0,4 g

Fibres alimentaires

2,9 g

3,8 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

Du calcium dans les figues?

Bien que les produits laitiers soient la principale source de calcium dans notre alimentation, les figues séchées, comparativement à la plupart des fruits, en contiennent une quantité non négligeable. La biodisponibilité du calcium contenu dans certains végétaux est variable et peut être différente de celle du calcium provenant des produits laitiers10. Certaines substances naturelles des végétaux (tels l’acide phytique et les oxalates) diminuent l’absorption de ce minéral dans l’organisme11. La biodisponibilité du calcium de la figue séchée n’est pas connue. L’ajout de figues séchées à une alimentation équilibrée est tout de même un moyen intéressant d’augmenter notre apport quotidien en ce précieux minéral.

Les fibres alimentaires

Les figues, qu’elles soient fraîches ou séchées, sont une source de fibres alimentaires. Elles contiennent environ 30 % de fibres solubles et 70 % de fibres insolubles4. Une portion de 60 ml (1/4 tasse) de figues séchées fournit 10 % des apports quotidiens recommandés en fibres totales pour les hommes de 19 ans à 50 ans et 15 % pour les femmes du même groupe d’âge12.

Les fibres, qui se trouvent seulement dans les produits végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. De façon générale, une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon13. Une alimentation riche en fibres solubles peut contribuer à normaliser les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d’insuline, ce qui peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Quant à une alimentation riche en fibres insolubles, elle aide à maintenir une fonction intestinale adéquate13.

Précautions
Les sulfites
Les sulfites sont l’un des neuf allergènes alimentaires les plus courants et la consommation de ceux-ci peut causer des réactions très graves chez les individus qui en sont allergiques. Ce sont des substances naturellement présentes dans les aliments et dans l’organisme, mais ils se retrouvent aussi sous forme d’additifs alimentaires. Ils sont utilisés comme agents de conservation. À l’instar des autres fruits séchés, les figues peuvent contenir des sulfites. Il est primordial pour les gens allergiques aux sulfites de bien lire les étiquettes afin d’éviter de consommer des produits alimentaires qui en contiennent. Même si la réglementation est rigide en ce domaine, on retrouve ponctuellement des sulfites non déclarés dans certains produits – entre autres à base de figues. (Voir le site de l’Agence canadienne d’inspection des aliments.) Il importe donc d’être doublement vigilant lorsque l’on consomme de tels produits.

Le syndrome de l’intestin irritable
Le syndrome de l’intestin irritable est caractérisé par différents troubles du système digestif, dont des douleurs abdominales, des flatulences et des changements dans les habitudes de défécation. Ce trouble peut également se manifester par des reflux gastro-oesophagiens ou de la dyspepsie. Les individus souffrant de ce syndrome peuvent souffrir d’une intolérance à certains fruits frais (fraises, framboises, bleuets) et fruits secs (figues, dattes, pruneaux). Même si la consommation de fibres est encouragée pour normaliser le transit intestinal, les gens atteints du syndrome de l’intestin irritable devraient porter une attention particulière à leur consommation de figues afin de déceler une intolérance possible.

Section Profil santé
Recherche : Josée Gagnon, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
Rédaction : Caroline Trudeau, Dt.P. nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
Révision scientifique : Iris Gigleux, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
Collaboration : Julie Riopel-Meunier, étudiante en nutrition, Université Laval
Coordination : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
(avril 2007)

La figue au fil du temps
haut
Le terme «figue », qui est apparu au XIIIe siècle, vient du provençal figo qui l’a emprunté au latin ficus. Il a remplacé la forme populaire fie et la forme dialecticale fige, qui ont eu cours jusqu’à la fin du XIIe siècle. Le nom latin vient possiblement de l’hébreu feg.

La figue de Barbarie appartient à une tout autre famille botanique. Il s’agit en fait du fruit de l’oponce, une sorte de cactus.

Originaire de l’Asie de l’Ouest ou du Sud-Ouest, le figuier est le seul des 600 à 800 espèces de Ficus dont on produit le fruit à une échelle commerciale. D’autres espèces sont cultivées pour la production de latex, qui sert à fabriquer du caoutchouc, ou comme plantes ornementales intérieures ou extérieures.

Mi-figue, mi-raisin
Voilà une expression très ancienne! Elle fait référence à l’habitude des marchands de l’antique ville grecque de Corinthe d’ajouter à leurs célèbres raisins des morceaux de figues sèches, beaucoup moins chères, pour les vendre aux Vénitiens. Elle en viendra à désigner l’ambiguïté qu’éprouvaient ces derniers, qui hésitaient entre la satisfaction gourmande et le mécontentement d’avoir été bernés, puis toute ambiguïté de même nature.

Avec la datte, l’olive et le raisin, la figue était le fruit le plus important de l’alimentation des anciennes civilisations du bassin méditerranéen. D’après des vestiges trouvés lors de l’excavation de sites néolithiques au Proche-Orient, la culture du figuier remonterait à au moins 4 000 ans avant notre ère. Phéniciens, Égyptiens, Crétois, Grecs et Romains, tous vénéraient cet arbre et le cultivaient. Comme ce fut le cas pour nombre d’autres plantes alimentaires, les Romains l’introduiront dans le reste de l’Europe et, dès la fin du VIIIe siècle, il sera cultivé en France, notamment dans les vergers de Charlemagne.

Les conquérants espagnols l’introduiront au Mexique au XVIe siècle, puis, au XVIIIe siècle, les missionnaires l’établiront dans leurs missions californiennes, d’où le nom de Mission que porte l’une des variétés de figues les plus communes. Plante des climats chauds et arides, le figuier est largement cultivé dans les pays comme la Turquie, l’Égypte, la Grèce, l’Iran et le Maroc qui, à eux seuls, assurent 60 % de la production mondiale. On le cultive également en Amérique centrale et du Sud, dans les Caraïbes, en Australie, en Nouvelle-Zélande, en Afrique du Sud, dans le Sud de l’Asie et aux États-Unis, principalement en Californie.

Seule une faible partie de la production des figues destinées à l’exportation est vendue à l’état frais, le reste étant séché ou employé par l’industrie agro-alimentaire qui l’incorpore dans de nombreux produits transformés.

Usages culinaires
haut
Bien choisir
La figue, une mûre à l’envers
On compare souvent la figue à une mûre. Tout comme cette dernière, dont elle est proche cousine, il ne s’agit pas, d’un point de vue botanique, d’un fruit, mais d’un réceptacle portant de nombreuses petites fleurs qui se transformeront chacune en ce qui est véritablement le fruit. Toutefois, contrairement à la mûre, la figue porte ses fleurs et ses fruits à l’intérieur du réceptacle plutôt qu’à l’extérieur, ce qui explique qu’on la décrive habituellement comme une « mûre à l’envers ». Les petits grains dont on perçoit le croquant lorsqu’on mange une figue sont les véritables fruits. Cependant, en cuisine, on considère la figue comme un fruit.

On trouve des figues séchées de même que des figues en conserve en tout temps. La figue fraîche se trouve surtout en saison, c’est-à-dire à l’automne. Selon les variétés, elle est blanche, jaune, verte, noire ou violette, et plus ou moins sucrée. Elle doit être charnue et molle au toucher. Sa peau doit être légèrement plissée et exempte de taches ou de meurtrissures.

Apprêts culinaires
On la consomme crue, pelée ou non, avec un fromage de chèvre ou de brebis, ou simplement assaisonnée d’une vinaigrette.
On peut la faire pocher dans un sirop, un vin doux ou un mélange de jus d’orange et de thé noir. Servir en dessert ou en accompagnement d’une viande ou d’un gibier.
L’ajouter aux salades de fruits ou autres telles que :
– bananes, noix et arachides, assaisonner de cannelle et, si désiré, de xérès;
– dés de pommes de terre cuites à l’eau, coriandre fraîche et vinaigrette aromatisée au paprika et à la baie de genièvre;
– poulet émincé, rondelles d’oignon doux et de concombre, haricots secs ou pois chiches cuits et une sauce à base de yogourt, jus de citron, ail et moutarde; servir sur un lit de jeunes laitues assaisonnées de basilic frais;
– endives, tomates, haricots verts, amandes effilées, herbes fraîches et vinaigrette à la moutarde;
– haricots verts, échalote grise, noix hachées et pignons rôtis à sec;
– faire gonfler des figues séchées dans de l’eau ou du vin avec des abricots, des pruneaux et des raisins secs; égoutter et servir cette salade de fruits séchés avec des noix, des amandes ou des noisettes rôties à sec.
La faire cuire et la réduire en purée que l’on incorporera aux préparations à tartes, gâteaux, pains.
Elle est délicieuse dans un clafoutis.
En agrémenter la crème glacée, un sorbet ou du yogourt glacé.
Ou la passer au mélangeur avec des morceaux de banane, du miel, du yogourt et de la glace pilée, et boire cette boisson rafraîchissante au petit-déjeuner.
La tremper dans une fondue au chocolat.
Hors-d’oeuvre aux figues et au fromage : mettre à mijoter des figues séchées dans de l’eau jusqu’à ce qu’elles gonflent. Pratiquer une entaille en forme de croix à leur surface et écarter les quartiers pour entrouvrir le fruit; farcir de fromage en crème et de fromage bleu battus ensemble, et garnir d’un cerneau de noix. Mettre à refroidir.
Tartines à la purée de figues : passer des figues au robot culinaire avec des noix rôties à sec et du fromage en crème, en tartiner des morceaux de pain et laisser refroidir avant de servir.
La servir sur des pâtes avec des olives noires dénoyautées et des tomates cerise coupées en deux et préalablement mises à tremper quelques heures dans un mélange d’huile d’olive, de jus de citron, de persil, de thym et de piment de cayenne.
Faire sauter de l’oignon et de l’ail dans du beurre ou de l’huile, ajouter des lanières de poivron rouge, du cumin, du sel et du poivre. Cuire quelques minutes, puis ajouter des morceaux de figues, du jus de citron, un peu de miel et des haricots noirs cuits. Chauffer environ un quart d’heure et servir.
Varier la recette de ratatouille en lui ajoutant des figues et des olives noires.
Enfiler des figues sur des brochettes avec des morceaux de viande, arroser d’huile ou d’une sauce à grillades, et griller.
La servir en antipasto, enveloppée dans une fine tranche de prosciutto.
Riz pilaf aux figues : faire revenir dans de l’huile des graines de moutarde, un oignon et un petit piment fort émincés, et du gingembre râpé; ajouter du riz basmati ou du riz sauvage, des figues coupées en dés, de l’eau ou du bouillon et du sel. Amener à ébullition, couvrir, baisser le feu et cuire jusqu’à ce que le riz soit à point.
Dans les tajines, par exemple, ce tajine de mouton ou d’agneau : découper une épaule d’agneau en gros cubes et les mélanger avec de la cannelle, du cumin, du curcuma et du curry et mettre à mariner au réfrigérateur toute la nuit. Faire revenir des oignons dans du beurre ou de l’huile, ajouter les morceaux de viande et cuire à petit feu jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres. Faire revenir des figues coupées en deux dans du beurre, assaisonner d’un peu de miel, de cannelle et de sel, puis les verser dans la cocotte avec la viande. Servir avec de la semoule et décorer d’amandes effilées rôties à sec.
Volaille aux figues : faire revenir des morceaux de poulet, de dinde ou d’une autre volaille dans de l’huile, ajouter 454 g (1 lb) de figues séchées coupées en deux, une tasse de vin blanc et une tasse de bouillon de poulet, amener à ébullition, baisser le feu et mijoter jusqu’à ce que la volaille soit cuite (environ une heure).
Passer 225 g (1/2 lb) de figues au mélangeur avec 60 ml à 80 ml d’eau (¼ tasse à 1/3 tasse) ou de jus de fruits et employer comme substitut du sucre dans les recettes de son choix.
Employer des figues séchées et fraîches pour la confection d’un chutney, avec pommes, oignons, vinaigre, cannelle, gingembre, poivre, huile d’olive et miel.
Les cuire quelques minutes dans du beurre en préservant leur forme et servir comme accompagnement d’une viande ou d’une volaille.
Conservation
haut
Figues fraîches : un jour ou deux dans le bas du réfrigérateur, bien enveloppées, car elles absorbent facilement les odeurs. Entières, quelques mois au congélateur.

Figues séchées : dans un contenant hermétique, au frais, au sec et à l’abri de la lumière.

Écologie et environnement
haut
Il existe une relation de mutualisme qui fascine les écologistes entre le figuier et son unique pollinisateur, le blastophage, un minuscule insecte apparenté aux abeilles et aux guêpes. Le blastophage a besoin du figuier, plus précisément de la figue, pour se multiplier tandis que le figuier a besoin du blastophage pour sa pollinisation. Pour que le système fonctionne, chacun des deux doit accepter un compromis. Certains figuiers doivent être sacrifiés pour servir de pouponnières au blastophage et ne pourront jamais produire de semences. Quant à l’insecte, il doit accepter que meure un certain pourcentage des femelles sans qu’elles aient pu pondre leurs oeufs, ce qui constitue une perte pour la génération future.

Un insecte connu depuis l’Antiquité
Sans connaître tous les éléments du ballet complexe qui met en vedette le figuier et son partenaire naturel, le blastophage, les Romains en avaient saisi empiriquement les grandes lignes. Ils suspendaient parmi les branches des figuiers cultivés des caprifigues contenant des blastophages afin d’assurer la fécondation.

Les figues pouponnières (ou caprifigues, littéralement « figues de bouc »), qui servent d’habitat au blastophage et qui sont parasitées par lui, sont immangeables, tandis que les autres, dites « pépinières », sont comestibles. Comme les unes et les autres poussent sur des arbres différents, on a longtemps cru qu’il s’agissait de deux espèces botaniques différentes avant de comprendre que c’était plutôt une stratégie complexe de fécondation.

Seuls certains types de figuiers ont recours à cette stratégie, notamment le figuier de Smyrne, dont les fruits sont particulièrement savoureux. À la fin du XIXe siècle, on l’introduira en Californie. Mais, pendant des années, les arbres refuseront de donner des fruits jusqu’à ce qu’on découvre le rôle que joue le blastophage dans leur pollinisation et qu’on en importe d’Europe.

Sections La figue au fil du temps, Usages culinaires, Conservation, Écologie et environnement
Recherche et rédaction : Paulette Vanier

Coordination du contenu : Josiane Cyr, Dt.P., nutritionniste

Fiche mise à jour : avril 2007

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

Bibliographie

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Agence canadienne d’inspection des aliments. Rappels d’aliments et alertes à l’allergie.[Consulté le 10 octobre 2006].
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Notes

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2. Lampe JW. Health effects of vegetables and fruit: assessing mechanisms of action in human experimental studies. Am J Clin Nutr 1999 September;70(3 Suppl):475S-90S.
3. Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease. Crit Rev Food Sci Nutr 2004;44(4):275-95.
4. Solomon A, Golubowicz S, et al. Antioxidant activities and anthocyanin content of fresh fruits of common fig (Ficus carica L.). J Agric Food Chem 2006 October 4;54(20):7717-23.
5. Vinson JA, Zubik L, et al. Dried fruits: excellent in vitro and in vivo antioxidants. J Am Coll Nutr 2005 February;24(1):44-50.
6. Halvorsen BL, Holte K, et al. A systematic screening of total antioxidants in dietary plants. J Nutr 2002 March;132(3):461-71.
7. Su Q, Rowley KG, et al. Identification and quantitation of major carotenoids in selected components of the Mediterranean diet: green leafy vegetables, figs and olive oil. Eur J Clin Nutr 2002 November;56(11):1149-54.
8. Stahl W, Sies H. Bioactivity and protective effects of natural carotenoids. Biochim Biophys Acta 2005 May 30;1740(2):101-7.
9. van Het Hof KH, West CE, et al. Dietary factors that affect the bioavailability of carotenoids. J Nutr 2000 March;130(3):503-6.
10. Miller GD, Jarvis JK, McBean LD. The importance of meeting calcium needs with foods. J Am Coll Nutr 2001 April;20(2 Suppl):168S-85S.
11. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999 September;70(3 Suppl):543S-8S.
12. OPDQ. Apports nutritionnels de référence-Recommandations d’apports individuels pour les Canadiens et les Américains. Manuel de nutrition clinique en ligne 2004.
13. Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2002 July;102(7):993-1000.

Wikio

datte

Datte

Nom commun : datte.
Nom scientifique : Phoenix dactylifera.
Famille : arécacées (synonyme : palmacées).

POURQUOI METTRE LA DATTE AU MENU?

C’est une solution de rechange saine et délicieuse au sucre raffiné.
On peut sortir des sentiers battus et la servir sur du riz, des pâtes, des lentilles ou l’incorporer à une vinaigrette.
Hachée et mélangée avec du fromage crémeux, à de la marmelade à l’orange ou à du beurre d’arachide, elle fait d’excellentes tartinades.

Elle fournit de précieuses fibres, souvent insuffisantes dans l’alimentation occidentale.
Elle possède une forte concentration en antioxydants, capables de neutraliser les radicaux libres néfastes pour nos cellules.
Profil santé

Les dattes sont des fruits à noyau originaires du Moyen-Orient et elles figurent parmi les fruits les plus anciens. Elles poussent sur de grands palmiers dattiers. Les dattes constituent une source de fibres alimentaireset sont, grâce à leur contenu élevé en glucides, des fruits à haute teneur énergétique, faciles à consommer et pratiques à garder sous la main. Elles peuvent être mangées fraîches ou séchées.

Principes actifs et propriétés
Dattes séchées, plus sucrées?
Les dattes sont surtout commercialisées et consommées sèches, c’est-à-dire partiellement déshydratés. Celles-ci ne renferment que 15 % à 20 % d’eau, comparativement à 65 % à 70 % pour les dattes fraîches. Une datte séchée renferme autant de sucre qu’une datte fraîche, mais à poids égal, les dattes séchées contiennent plus de glucides que les dattes fraîches, puisque ces dernières renferment proportionnellement plus d’eau. Aussi, les dattes séchées peuvent être enduites de sirop pour rester humides, ce qui augmente leur teneur en sucre.

Antioxydants Les dattes fraîches renferment une forte concentration d’antioxydants, principalement des caroténoïdes et des composés phénoliques1,2. Elles peuvent de ce fait contribuer à neutraliser les radicaux libres, des sous-produits des réactions d’oxydation de l’organisme qui se lient à d’autres molécules et les endommagent. Ainsi, un apport substantiel d’antioxydants fourni par les fruits et les légumes peut réduire le risque demaladies cardiovasculaires et de certains types decancers3-6. Les dattes séchées renferment également une quantité appréciable d’antioxydants, bien que plus faible que dans les dattes fraîches. En effet, une certaine quantité se perd durant la déshydratation1, puisque plusieurs antioxydants sont solubles dans l’eau.

Fibres alimentaires. La consommation de dattes contribue à l’apport en fibres, souvent faible dans l’alimentation typiquement canadienne. Une portion de 25 g de dattes (trois fruits) fournit 2 g de fibres, ce qui représente 5 % à 8 % de la quantité de fibres recommandée par jour, soit 38 g pour les hommes et 25 g pour les femmes7. Les fibres des dattes sont constituées à 57 % de fibres insolubles et à 43 % de fibres solubles. Les fibres insolubles jouent un rôle important dans la régularité intestinale et la prévention de la constipation7. En retenant l’eau dans le côlon, elles font augmenter le volume et le poids des selles, ce qui réduit le temps de transit et facilite l’évacuation. Par ailleurs, des études ont démontré que les fibres solubles jouent un rôle dans la réduction du taux de cholestérol et, par conséquent, elles peuvent contribuer à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires8.

Glucides. Riches en glucides, les dattes sont un aliment de choix pour le travail musculaire, puisque les glucides sont un bon carburant pour les muscles. Les dattes séchées peuvent être très utiles durant une pratique sportive, notamment de longue durée (comme la randonnée à pied ou à vélo, les courses en montagne, le ski de fond, etc.), et chaque fois qu’on doit faire des efforts physiques importants ou prolongés.

L’index glycémique des dattes séchées est élevé9. L’index glycémique est une façon de classifier les aliments riches en glucides selon leur impact sur la glycémie en comparaison avec un aliment de référence. Bien que l’utilité clinique du concept de l’index glycémique ne fasse pas l’unanimité10, l’Association canadienne du diabète recommande aux personnes diabétiques de consommer plus souvent des aliments à index glycémique bas, et moins souvent des aliments à index glycémique élevé11.
Autres propriétés
La datte est-elle antioxydante?

Très fortement. Une portion de 25 g de datte séchée a un indice TAC de 975 µmol.

La datte est-elle acidifiante?

Donnée non disponible.

La datte a-t-elle une charge glycémique élevée?

Fortement. La charge glycémique de 25 g de dattes séchées est de 18.

Nutriments les plus importants
Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

 Cuivre. La datte est une source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Que vaut une « portion » de datte?

Poids/volume

Dattes, naturelles, séchées, 25 g (3 fruits)

Datte, variété Medjool, 1 datte dénoyautée, 24 g

Calories

70

66

Protéines

0,6 g

0,4 g

Glucides

18,7 g

18,0 g

Lipides

0,1 g

0,0 g

Fibres alimentaires

2,0 g

1,6  g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

Précautions
Risque d’étouffement pour les jeunes enfants
Les jeunes enfants peuvent s’étouffer en consommant des aliments durs, lisses ou ronds12. Les dattes séchées dures et mêmes celles contenues dans les biscuits présentent certains risques. Elles ont la même grosseur que l’oesophage (le tube qui conduit la nourriture vers l’estomac) d’un jeune enfant et elles peuvent rester coincées dans la gorge et bloquer la trachée (le tube qui conduit l’air aux poumons)7. Il faut donc être très prudent!

Section Profil santé
Recherche et rédaction : Amélie Charest Dt.P., M.Sc., Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
Révision scientifique : Isabelle Galibois, Ph.D., Dt.P., professeur titulaire, Département des sciences des aliments et de nutrition, Université Laval
Collaboration : Hélène Gagnon et Jasmine Coulombe, étudiantes en nutrition, Université Laval
Coordination : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
(juillet 2006)

La datte au fil du temps
haut
Le terme « datte » est apparu dans la langue au XIIIe siècle. Il vient du latin dactylus, qui l’a emprunté au grec dactylos, dont le sens est « doigt », par allusion à la forme du fruit.

Phoenix, nom latin de l’arbre, vient soit de « Phénicie », soit de « phénix », oiseau mythique des Égyptiens. À partir de ce mot, on a créé « phéniciculture », « phéniciculteur », etc.

Avec le cocotier et le palmier à huile, le dattier est le palmier le plus cultivé dans le monde. Originaire du bassin de l’Euphrate, où se sont établies les plus vieilles civilisations de l’Eurasie, il y serait cultivé depuis 6 000 à 8 000 ans, ce qui en ferait un des arbres fruitiers les plus anciennement domestiqués. Depuis son lieu d’origine, il s’est répandu vers l’ouest dans toute l’Afrique du Nord et vers l’est jusqu’en Inde. Certains affirment que sans le dattier, l’épanouissement des civilisations sumérienne et babylonienne n’aurait pas été possible, et l’expansion de la race humaine dans les parties arides du Vieux Monde aurait été beaucoup moins importante.

Avant le maïs soufflé, les dattes!
Les Grecs et les Romains ne cultivaient pas le dattier, mais consommaient ses fruits, qu’ils importaient en grande quantité par bateau. Ils en connaissaient de nombreuses variétés que des vendeurs ambulants offraient dans des cornets de papier à l’entrée des théâtres et autres lieux publics.

Le dattier est l’une des rares plantes à pouvoir survivre dans le climat inhospitalier du désert (très chaud le jour, froid la nuit), d’où son importance pour les nomades à qui ses fruits fournissaient une source d’énergie concentrée, un kilo de dattes sèches apportant environ 3 000 kilocalories. Avec une consommation moyenne de 200 kilos par année par habitant, la datte constituait pour ces peuples un aliment de base, auquel on adjoignait lait, yogourt, fromage ou beurre afin d’équilibrer la ration. Encore aujourd’hui, au Proche-Orient et au Moyen-Orient, ainsi qu’en Afrique du Nord, bien que l’alimentation se soit diversifiée, la datte continue de jouer un rôle important. Près de 90 % de la production y est consommée localement.

En plus de fournir des fruits, le dattier a connu de nombreux autres usages : le tronc pour la construction des habitations; la base dense des palmes pour la fabrication de meubles, caisses, cageots, cages et nombreux autres objets utilitaires, de même que comme bois de chauffage; les folioles pour la confection de chapeaux, éventails, paniers, etc.; les fibres pour les cordages; et les noyaux pour la nourriture animale et comme bijoux… Le dattier permettait donc aux peuples du désert, isolés du reste du monde, de vivre dans une relative autarcie et de répondre à la majorité de leurs besoins de base. D’où la vénération quasi mystique dont le dattier a fait l’objet et l’emploi de ses palmes dans de nombreux rituels religieux, dont certains persistent encore aujourd’hui, comme le dimanche des Rameaux chez les catholiques et le Soukkot chez les Juifs.

Toutefois, avec le développement, au XXe siècle, des systèmes de transport, il est devenu possible de relier les diverses oasis du désert pour y vendre les produits fabriqués ailleurs. Si bien que le plastique remplace désormais le bois, les palmes et les folioles qui servaient à la fabrication des objets de tous les jours, et que le palmier est essentiellement cultivé pour ses fruits.

La production mondiale de dattes, qui oscille autour de sept millions de tonnes par année, a doublé depuis les années 1980. C’est le cinquième fruit en importance des régions arides et semi-arides, après les agrumes, la mangue, la banane et l’ananas, et le premier parmi les fruits séchés, avant les raisins, les figues et les pruneaux. On en produit dans 34 pays, les plus importants étant l’Égypte, l’Iran, l’Arabie saoudite, les Émirats arabes, l’Irak, le Pakistan et l’Algérie.

En plus du fruit, qui est récolté à trois étapes différentes de sa croissance (frais, semi-sec et sec), on consomme le bourgeon terminal du palmier, le coeur, le « miel » de datte, qui est en fait le jus du fruit pressé, le sucre de datte et le sucre de sève. On fabrique également un alcool avec la sève et un substitut de café avec les noyaux rôtis et moulus.

Usages culinaires
Bien choisir
Les dattes sont vendues sèches ou déshydratées, plus rarement fraîches encore attachées à leurs tiges.

On peut trouver, dans les épiceries arabes, juives et indiennes, du sirop de datte, de même que du sucre de datte et du sucre de palme : dans le premier cas, il s’agit de dattes déshydratées et moulues, dans le second, de sève bouillie et concentrée, à la manière du sucre d’érable. En outre, des entreprises offrent tous ces produits sur Internet.

Préparation
Faire tremper les dattes sèches quelques heures dans l’eau pour les réhydrater. On peut aussi les manger telles quelles en prenant soin de les passer sous l’eau, question d’enlever le sirop fait de sucre dont on enduit souvent les dattes séchées pour qu’elles restent humides. On doit évidemment laver les dattes fraîches.

On peut remplacer le sucre raffiné par du sucre de datte dans n’importe quel plat, en tenant compte toutefois du fait qu’il ne se dissout pas, ce qui, dans certains cas, peut constituer un handicap.

Apprêts culinaires
Les Arabes affirment qu’il y a autant d’usages pour les dattes qu’il y a de jours dans l’année. En voici quelques-uns :

La revanche contre les criquets
Les peuples du désert consomment traditionnellement un mets composé de dattes, d’huile et de criquets bouillis, séchés et réduits en poudre. Ce plat, que les fines bouches occidentales trouveraient probablement repoussant, est en fait très équilibré puisqu’il réunit hydrates de carbone, lipides et protéines. Il a en outre l’avantage de faire usage d’une ressource gratuite, d’une très grande abondance et dont les dégâts dans les cultures sont parfois considérables.

Les servir comme gâteries, simplement en les farcissant de noix ou d’une pâte d’amande. Avant de les farcir, on les enferme généralement dans un tissu trempé d’eau de fleur d’oranger et on les frotte, ce qui leur donne un bel aspect luisant et une délicate saveur. Pour faire changement, on pourra les farcir de beurre d’érable.
Pour un amuse-gueule original, les farcir d’un fromage crémeux, ou encore d’olives; les rouler ensuite dans du fromage crémeux, puis dans des noix hachées.
Yogourt frappé : passer au mélangeur du yogourt, des dattes, du jus d’orange concentré, une banane et de la glace concassée et servir. Ou essayer le mélange yogourt, jus d’ananas concentré, dattes et noix de coco.
Lait de soya frappé : dattes, lait de soya, extrait naturel de vanille et noix de coco râpée.
Soupe aux carottes et aux dattes : faire revenir de l’ail, de l’oignon et du céleri. Ajouter du bouillon de poulet, des carottes râpées et des épices (poudre de curry, cumin, gingembre râpé, graines de coriandre, piment fort) et cuire jusqu’à ce que les carottes soient tendres. Ajouter des dattes dénoyautées et hachées et cuire jusqu’à ce qu’elles aient ramolli. Passer au mélangeur et servir cette soupe garnie d’une cuillerée de crème fraîche ou de fromage de chèvre mou.
Ajouter des dattes finement émincées dans une vinaigrette. Laisser reposer au moins deux heures avant de servir sur la salade de son choix. Ou les incorporer dans une sauce à salade composée de yogourt, huile végétale, babeurre et jus d’orange concentré. Passer au mélangeur.
Dans les salades de fruits, de légumes ou mixtes comme celle-ci : quartiers de pamplemousse, tranches d’avocat, lanières de poivron rouge, cresson d’eau, poitrine de poulet et dattes. Ou les servir simplement avec de l’ananas frais, de la noix de coco râpée et des feuilles de menthe fraîche.
Dattes et concombre ou dattes et pastèque sont des mélanges classiques au Moyen-Orient.
Préparer un pouding nourrissant avec des dattes, du riz et du lait.
Dans les couscous ou les tajines. Par exemple, ce tajine marocain composé de cubes d’agneau pris dans l’épaule et cuits avec des oignons, de l’ail, de la cannelle, du safran, du sel, du poivre et de l’huile d’olive. Le plat est garni de dattes farcies de noix et macérées quelques minutes dans de l’eau de fleur d’oranger avant d’êtres plongées dans un sirop chaud.
Farces pour volaille : dattes hachées, couscous cuit, oignons verts émincés, graines de coriandre et de cumin, sel et poivre et un peu d’huile d’olive; dattes et abricots hachés, riz sauvage cuit, pommes, oignons et céleri hachés, thym et romarin; dattes, pignons, chapelure, lait et oeufs; dattes, raisins secs, pommes de terre, oeufs, fromage et muscade.
Riz au poulet et dattes : faire revenir des morceaux de datte dans le beurre, ajouter des lanières de poulet, cuire quelques minutes et servir avec du riz cuit dans du bouillon de poulet assaisonné de clous de girofle. Garnir d’amandes effilées et rôties à sec, ainsi que de graines de sésame.
Cuire un poisson en papillote avec des dattes hachées, du beurre, du thym et du romarin.
Lentilles et riz : faire revenir des oignons une dizaine de minutes dans la poêle. Ajouter du bouillon, des lentilles, du riz (à moitié cuit s’il s’agit de riz complet) ainsi que des carottes, du céleri, du poivron rouge, de l’ail et des dattes, assaisonner avec les épices de son choix, cuire une demi-heure et servir ce délice végétarien garni de persil haché.
Pâtes : mélanger des feuilles d’épinard ou de roquette finement émincées avec du fromage de chèvre, des noix rôties à sec, des dattes hachées, de l’ail émincé, du jus de citron et de l’huile d’olive, et laisser reposer une demi-heure. Servir cette préparation sur des pâtes courtes.
Farcir des pains pitas avec une salade de taboulé agrémentée de morceaux de dattes.
On peut les ajouter aux préparations de pains, pains aux noix, gâteaux, muffins, biscuits ou confectionner les traditionnels carrés aux dattes et aux flocons d’avoine.
Tartinades : dattes hachées et fromage crémeux; dattes hachées et marmelade d’orange; dattes hachées, beurre d’arachide et vinaigrette en parts égales.
Les dattes peuvent remplacer en tout ou en partie les mangues dans la recette classique duchutney. Autre recette de chutney : dattes, raisins secs, noix de coco, menthe verte, poivre, cumin, jus de lime.
Sirop de datte : s’en servir de la même manière que le sirop d’érable : sur les crêpes, les gaufres, le pain doré, le yogourt, ou pour glacer une volaille. Mélangé à du tahini, il constitue une excellente tartinade.
Conservation
Réfrigérateur : mettre les dattes fraîches dans un récipient hermétique, car elles absorbent facilement les odeurs.
Séchées ou déshydratées : les dattes se conservent 6 à 12 mois selon la variété. Les garder dans un endroit frais et sec à l’abri de la lumière et de la chaleur, afin de les préserver des moisissures.

Écologie et environnement
Dans les oasis des régions sahariennes et présahariennes, le patrimoine génétique du palmier dattier est exceptionnel. Rien qu’en Algérie, on a inventorié plus de 940 variétés. Cela témoigne de l’immense travail de sélection mené par les phéniciculteurs au fil des siècles pour maintenir un nombre aussi élevé de variétés. Celles-ci possèdent des caractéristiques très diverses tant par leur degré de résistance aux aléas climatiques, aux maladies et aux insectes, que par la forme, la couleur, la saveur et la texture de leurs fruits. Les experts estiment que cette diversité génétique constitue un rempart naturel contre les facteurs de dégradation de l’écosystème oasien : maladie de Bayoud aujourd’hui très répandue, urbanisation, ensablement par les dunes.

Toutefois, cette diversité génétique est fragile et la préservation de nombreuses variétés est présentement menacée, notamment à cause des enjeux commerciaux. En effet, pour satisfaire la demande du marché en fruits de qualité, les « phéniculteurs » se tournent vers un nombre restreint de variétés à haute valeur commerciale, délaissant celles qui présentent un moins grand attrait à cet égard, mais qui jouent un rôle important dans la gestion des écosystèmes oasiens.

Un vaste projet financé par le Programme des Nations Unies pour le développement et le Fonds pour l’environnement mondial a été mis sur pied par les ministères de l’Agriculture du Maroc, de l’Algérie et de la Tunisie, avec la collaboration de l’Institut international des ressources phytogénétiques, dans le but de préserver les ressources génétiques de cette espèce. Dans le cadre d’une approche participative réunissant tous les intervenants du secteur, on travaille à sélectionner et multiplier les variétés les plus menacées, ainsi qu’à mettre sur pied des marchés alternatifs pour valoriser les produits et sous-produits de celles qui sont peu ou pas cultivées à l’échelle commerciale (bois, palmes, sève, de même que fruits invendables à intégrer dans les moulées animales).

Sections La datte au fil du temps, Usages culinaires, Conservation, Écologie et environnement
Recherche et rédaction : Paulette Vanier

Coordination du contenu : Josiane Cyr, Dt. P., nutritionniste

Fiche mise à jour : juillet 2006

Références

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Bibliographie

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Notes

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7. Lavallée Côté L. et Dubost-Bélair M. Dans : Chagnon Decelles D., Daignault Gélinas M., Lavallée Côté L. et coll. Manuel de Nutrition Clinique, 3e éd. Montréal, Ordre professionnel des diététistes du Québec, 2000
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11.Canadian Diabetes Association. The glycemic indexClinical practice guidelines for the prevention and management of diabetes in Canada.
12. Harris CS, Baker SP, et al. Childhood asphyxiation by food. A national analysis and overview.JAMA. 1984;251:2231-2235.

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Voici 10 aliments sous-estimés ou surévalués

16 août 2010 – Certains aliments ont la cote auprès des consommateurs, même si un examen attentif de leurs valeurs nutritives démontre qu’ils ne le méritent pas. D’autres passent inaperçus tandis qu’ils gagneraient à être mieux connus. Coup d’oeil sur des aliments sous-estimés et surévalués, selon laNutrition Action Health Letter1.

Les aliments sous-estimés

Les graines de tournesol

Voici 10 aliments sous-estimés ou surévaluésQuand il est question de noix, les amandesnoisettes et autres fruits à coque ont toute l’attention. Grandes oubliées, les graines detournesol sont pourtant aussi nutritives et, surtout, bien moins chères.
Un quart de tasse de graines de tournesol contient 3 g de fibres, 6 g de protéines et… 180 calories. On y retrouve de 25 % à 75 % de la valeur quotidienne recommandée de cuivre, de sélénium, de manganèse et de vitamine E, et 10 % de zincmagnésium et de vitamine B6.

Le yogourt sans sucre

La popularité des yogourts ne fait aucun doute. La majorité d’entre eux contiennent toutefois leur lot de sucre. Un pot de yogourt Danone (6 oz) à la vanille, au café ou aux fruits contient rien de moins que 4 c. à thé de sucre ajouté. Mieux vaut opter pour le yogourt sans sucre pour profiter du goût naturel des fruits.

Le melon d’eau

Voici 10 aliments sous-estimés ou surévaluésCe n’est pas parce qu’un fruit contient beaucoup d’eau qu’il est dénudé de nutriments. Le melon d’eau en est un bon exemple. Une portion normale de ce fruit succulent, soit environ 2 tasses, contient 38 % de la valeur nutritive quotidienne recommandée en vitamine C, 32 % en vitamine A et 7 % en potassium. Et elle ne compte que 85 calories!

Le pois chiche

Les pois chiches sont riches en protéines, en fibres, en fer, en magnésium, en potassium et en zinc. En plus, ils sont bon marché en conserves et encore plus en vrac sous forme séchée. Les autres légumineuses sont aussi d’excellents aliments.

Le légume-feuille

Le brocoli, la laitue, l’épinard, le chou vert et autres légumes-feuilles regorgent d’éléments nutritifs tels que les vitamines A, C et K, le magnésium, le fer, le potassium, le calcium, l’ acide folique et la lutéine. Ils sont réputés pour réduire les risques de diabète, d’accident vasculaire cérébral, de cancer du côlon, de cataractes et de perte masse osseuse.

Les aliments surévalués

Les céréales de type muesli

La plupart des marques comptent au moins 200 calories par portion, ce qui est beaucoup quand on sait qu’une portion équivaut à ½ tasse de céréales. En général, pour les autres types de céréales, une portion équivaut à 2/3 tasse ou ¾ tasse et contient 250 calories.

Les barres énergétiques (Power bar)

« Contient de vrais fruits », peut-on lire sur l’étiquette de certaines barres énergétiques. Or, il s’agit de fruits secs et sucrés auxquels on a ajouté une pâte de fruits qui est sucrée à son tour avec du fructose et du glucose. Elles peuvent contenir de 4 à 6 c. à thé de sucre. De façon générale, toutes les barres commerciales – qu’elles contiennent céréales, fruits, noix – sont surévaluées.

Le jus de légumes

Le populaire jus V8 n’est ni plus ni moins que du jus de tomate reconstitué dont le principal légume – autre que la tomate – est la carotte. Une tasse de jus de carotte contient 900 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine A. Dans le V8, cette valeur est de 40 %.
Une canette de 330 ml renferme 600 mg de sodium, soit 40 % de la valeur quotidienne recommandée. Le V8 faible en sodium en possède 200 mg.

Le couscous assaisonné

Il est fort probable qu’un couscous assaisonné à l’ail et à l’huile d’olive contienne plus de sel de mer que d’huile d’olive. Les versions apprêtées de couscous contiennent environ 450 mg de sodium par tasse. Et il ne faut pas oublier que, même nature, le couscous demeure une céréale raffinée. Mieux vaut opter pour du boulgour, du riz brun ou des pâtes de blé entier.

Les boissons fouettées (smoothies)

Elles sont perçues comme des boissons santé. S’il est vrai qu’elles sont faites de vrais fruits, elles renferment une quantité non négligeable de sucre ajouté. Les boissons fouettées commercialisées contiennent de 250 à 1 100 calories, selon le contenant et leur composition.
Louis Gagné – Passeportsanté.net
1. Overated and underrated food, Nutrition Action Health Letter, Bonnie Liebman et Jayne Hurley, mai 2010. Pour consulter la version disponible sur Internet : www.cspinet.org [consulté le 16 août 2010].

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10 aliments pour bien nourrir votre cerveau


L’alimentation influe sur le fonctionnement notre matière grise. MensHealth.fr vous explique comment aiguiser votre esprit en vous nourrissant.
Le fonctionnement du cerveau est longtemps resté mystérieux, mais désormais les scientifiques découvrent progressivement comment l’alimentation influe sur le plus complexe de nos organes. « Le cerveau est principalement constitué de graisse, ainsi il n’est pas surprenant que le taux de graisses alimentaires joue sur les performances mentales », affirme le docteur Tom Gilhooly (Centre for nutritional studies). Votre matière grise aime également les glucides et utilise plus de la moitié du glucose que vous consommez chaque jour. Heureusement, elle épargne la protéine, préservant ainsi le développement musculaire.
1/ LE CRABE POUR L’ORIENTATION
Les nourritures riches en zinc sont bonnes pour le cerveau. L’Agence européenne de sécurité alimentaire a récemment décerné la médaille de la fonction cognitive au zinc. Ce dernier est en effet bénéfique pour l’hippocampe, la partie du cerveau qui nous aide à nous rappeler où nous allons et pourquoi. Une portion de crabe contient la moitié de l’apport quotidien recommandé en zinc. Bon, où on allait, au fait ? Ah oui ! À la plage, pêcher du crabe…
2/ LE SOJA POUR LA MÉMOIRE
La mémoire pourrait être boostée par une substance présente dans le soja, qui « imite » les oestrogènes. C’est pourquoi les femmes parviennent à se souvenir de la plus futile des indiscrétions… Une étude du British Journal of Nutrition a établi que les hommes ayant absorbé des pilules d’isoflavone de soja pendant six semaines ont amélioré de manière significative leur mémoire. Buvez du lait du soja et jamais plus vous n’oublierez un anniversaire.
3/ LES SARDINES POUR L’HUMEUR
Prendre des oméga-3 pour le cerveau ne sert à rien, en revanche un autre élément présent dans le poisson, le sélénium, s’est avéré bénéfique pour l’humeur, ainsi que pour le sperme. Une étude britannique publiée dans Biological Psychiatry montre qu’une dose quotidienne de 100 mcg améliore sensiblement l’humeur et combat l’anxiété. Or un cerveau heureux est plus productif. Les sardines sont une excellente source de sélénium : une boîte satisfait 80 % des besoins quotidiens.
4/ LES FRUITS ROUGES POUR LA LONGÉVITÉ
Soignez vos cellules grises grâce à un des antioxydants naturels les plus efficaces, la vitamine C. Selon un article paru dans le Journal of the American Medical Association, les hommes qui mangent beaucoup de fruits riches en antioxydants sont moins susceptibles de perdre leurs capacités mentales avec l’âge. Alors, n’hésitez pas à ajouter une poignée de myrtilles ou de fraises pour agrémenter les céréales de votre petit déjeuner.
5/ LE THÉ POUR L’AGILITÉ MENTALE
Une tasse de thé matinale remonte le moral grâce à la présence de flavonoïdes et de L-théanine. Mais pas seulement : une étude menée sur plus de 2 000 Norvégiens a observé que les performances mentales sont supérieures chez ceux qui ont bu le plus de thé. « Les meilleurs effets ont été obtenus avec quatre tasses par jour », selon le Tea Advisory Panel. Ne reste plus qu’à expliquer à votre patron que votre pause-thé booste vos performances. Même si vous n’êtes pas norvégien.
6/ LA VIANDE ROUGE POUR L’INTELLECT
La viande rouge est une des principales sources de fer. Une étude conduite à l’hôpital universitaire d’Assiout, en Égypte, a constaté que des hommes (jeunes, en l’occurrence) présentant une carence en fer améliorent leur QI à partir du moment où ils se mettent à en absorber plus. À vos barbecues !
7/ LE JUS DE RAISIN POUR MÉMORISER LES LISTES
Si votre bureau est couvert de post-it, buvez du jus de raisin. Une étude présentée à la Conférence internationale sur les polyphénols et la santé a prouvé que la capacité à se souvenir de listes d’éléments s’améliore après douze semaines de consommation de jus de raisin. « La mémoire à court terme a également progressé », remarque le chef d’équipe Robert Krikorian. Malheureusement, on ne peut pas en dire autant avec une autre boisson tirée du raisin…
8/ LE BROCOLI CONTRE L’ANXIÉTÉ
Le folate, ce n’est pas que pour les filles. Apathie, irritabilité et inquiétude sont en effet liées à un manque de cette vitamine – et vous qui pensiez que c’était seulement le boulot ! Une étude publiée dans la revue Public Health Nutrition a prouvé que les accès d’anxiété peuvent être dus à de faibles taux de folate dans le sang. Chassez donc le blues avec des brocolis ou des pois…
9/ LES OEUFS POUR DES NEURONES SAINS
Nous savions déjà qu’elle renforce les os. Mais nous savons désormais que la vitamine D est vraisemblablement essentielle pour la santé de l’esprit. Selon le Health Supplements Information Service britannique, les adultes présentant un faible taux de vitamine D ont deux fois plus de risques de déclin mental. Les oeufs en contiennent beaucoup, de même que les poissons gras : une bonne excuse pour s’envoyer des oeufs de caille et du saumon fumé au petit déj…
10/ L’AVOINE POUR LA CONCENTRATION
Les glucides rapides constituent un carburant efficace pour les muscles, mais les aliments à index glycémique bas (à assimilation lente) sont meilleurs pour la concentration. Des scientifiques suédois ont étudié la mémoire et l’attention chez quarante personnes après deux petits déjeuners différents. Les meilleurs résultats ont été obtenus après celui à bas index glycémique : il permet de maintenir plus longtemps les niveaux de glucose dans le sang entre les repas. Alors mangez de… ? de l’av… ? Restez concentré : de l’avoine !

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