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Le seul antioxydant dont nous avons besoin et dont on ne nous parle jamais

Posté par Alexandre Imbert le 11 avril 2013

« On a beau avoir une santé de fer, on finit toujours par rouiller. » Jacques Prévert ne pouvait pas mieux dire. Car on le sait bien en 2013 : le stress oxydant est notre ennemi public numéro 1.
C’est cette sorte de « rouille » qui, en s’accumulant dans notre corps, nous fait vieillir plus vite. C’est elle qui nous pousse dans la maladie chronique, le cancer, Parkinson, Alzheimer… C’est elle qui finit par nous tuer.
Tout le monde a entendu parler des antioxydants et de leurs cibles préférées, les radicaux libres. Il y en a à toutes les sauces dans les publicités pour les cosmétiques et les compléments alimentaires vendus en pharmacie. Mais au fait, de quoi parle-t-on ? Sait-on encore à quoi servent exactement les antioxydants ? Faut-il vraiment en prendre à tire-larigot et lesquels ?
Tout a commencé par des bouts de fer et de caoutchouc
C’est outre-Manche qu’est née l’appellation « radicaux libres », à la fin des années 30, après que des chimistes aient observé que des atomes et des molécules instables, extrêmement réactives, étaient impliquées dans l’apparition de la rouille du fer et des fendillements du caoutchouc.
Sûrs qu’il s’agissait de sous-produits de l’oxygène de l’air, ils les baptisèrent free radikals. Libres… car il s’agit d’atomes possédant à leur périphérie un électron libre, isolé, baladeur. Pour devenir plus stables, ces atomes ou molécules donnent un électron ou arrachent un autre électron à un atome ou une molécule en possédant deux à la périphérie, la transformant à son tour en radical libre.
Le double jeu des radicaux libres
Plusieurs scientifiques allaient s’emparer de cette notion dont un médecin, ancien chimiste de la Shell, installé à Berkeley, Denham Harman. Le père de la théorie du stress oxydant imagina, dans les années 50, que ce phénomène destructeur pouvait être extrapolé à l’organisme humain (1). Et il avait raison…
Aujourd’hui, nous savons que ces radicaux libres jouent un rôle majeur à la fois positif et négatif. Lorsqu’ils sont dans un excès insupportable pour le corps, celui-ci entre dans un stress oxydatif, avec des conséquences d’une portée difficilement imaginables sur notre santé. Cet excès apparaît quand nos défenses naturelles anti-oxydantes, provenant soit de molécules que nous ingérons, soit que nous fabriquons, sont dépassées.  Ce que l’on ignore cependant, c’est que ces radicaux libres, à doses physiologiques, – tout est dans tout – ont ausssi un effet bénéfique pour l’organisme (2).
Bataille au cœur de nos cellules
D’où viennent ces radicaux libres ? Ce sont en fait des sous-produits d’un métabolisme vital qui part de l’oxygène pour aboutir à des molécules très riches en énergie, l’ATP.
Tout se passe dans des petits organites intra-cellulaires, les mitochondries. Ce sont en quelque sorte les centrales énergétiques de nos cellules. De la même façon qu’un moteur à explosion de voiture brûle de l’essence en dégageant des émanations polluantes, il y a dans notre chaîne interne de production d’énergie des sous-produits nocifs : des radicaux libres.
Et plus le kilométrage de la voiture est élevé plus la voiture pollue : en vieillissant nos mitochondries fonctionnent moins bien et accumulent aussi davantage de radicaux libres au fil des ans.
« C’est l’abus qui tue », ma grand-mère avait raison
C’est donc l’excès de radicaux libres qui est dangereux et cet excès peut provenir aussi de sources extérieures présentes dans notre environnement. C’est bien le problème aujourd’hui. Ma grand-mère avait raison, c’est l’abus qui tue !
Les radicaux libres sont produits par les polluants chimiques, par les radiations de toutes sortes, les agents infectieux, l’alimentation, les médicaments… et sans doute par le stress psychologique. En réalité, les conditions de la vie moderne regorgent de facteurs susceptibles de générer des radicaux libres. Mieux vaut le savoir car notre santé passe d’abord par celle de nos cellules.
Comment l’oxydation des cellules entraîne des dommages irréversibles
Ces molécules étant un peu à l’organisme ce que la rouille est au fer, le rancissement au beurre ou la craquelure au caoutchouc, les mécanismes de nos cellules et de nos tissus se grippent, leurs constituants « rouillent» et se transforment.
Oxydés, les composants de nos cellules subissent des dommages irréversibles. Aucun d’entre eux n’est à l’abri qu’il s’agisse des protéines, des lipides, des glucides ou de l’ADN… avec, à la clef, des cancers, du diabète, des maladies articulaires, des plaques d’athéromes sur les parois des artères, des inflammations…
Contre le stress oxydant, la « détoxification » ne sert à rien
Il ne faut pas confondre ces déchets avec les toxines que l’on a coutume d’éliminer par la dépuration en « rinçant » notre organisme, en buvant beaucoup d’eau et qui sont ensuite évacuées par l’intestin ou les reins.
Non, les molécules oxydantes, malheureusement, ne disparaissent pas en quelques gorgées : si les « éboueurs » de l’organisme ne suivent pas le rythme de leur production, elles restent sur place, se déposent souvent, non pas dans les cellules elles-mêmes mais à la surface extérieure de celles-ci.
Nous avons des défenses antioxydantes mais…
Bien qu’inégaux devant les radicaux libres (comme sur le plan immunitaire) nous sommes naturellement armés pour les neutraliser dès qu’ils commencent à présenter un danger.
Nous disposons à cet effet d’un certain nombre d’antioxydants endogènes que nous fabriquons. Ainsi, nous produisons en particulier une petite molécule faite de trois acides aminés (glycine, cystéine et glutamate), le glutathion : c’est à la fois le meilleur capteur de groupements chimiques oxydants et de surcroît un excellent détoxifiant. On l’appelle « le maître antioxydant » et vous allez le voir, ce titre n’est pas usurpé.
Bien-sûr, notre organisme fabrique d’autres antioxydants comme l’acide urique ou la superoxyde dismutase (SOD) mais aucun n’est aussi puissant ni aussi généraliste que le glutathion.
Notre source interne de glutathion se tarit à la cinquantaine
Le rôle bénéfique des antioxydants sur la durée de vie a été démontré par plusieurs expérimentations depuis la fin des années 50, époque à laquelle Denham Harman réussit à faire vivre des souris 20% plus longtemps en enrichissant leur alimentation en antioxydants.
Nous savons aussi et depuis peu, qu’à l’approche de la cinquantaine, l’homme et la femme deviennent particulièrement fragiles face aux radicaux libres. C’est la conclusion d’une très sérieuse étude américaine réalisée par Dean Jones en 2002… Cette équipe d’Atlanta a étudié certains paramètres pouvant refléter le stress oxydant, tel que la quantité de glutathion oxydé (le mauvais ou GSSG) et de glutathion réduit (le bon ou GSH) dans le plasma ou dans les globules rouges. Elle a ensuite recherché des corrélations avec les caractéristiques des sujets et n’en a trouvé aucune à l’exception, très nette, de l’âge. Effectivement, à partir de 45-50 ans commence un déclin du glutathion réduit tandis que le glutathion oxydé augmente.
C’est l’âge critique du vieillissement humain, celui où commencent à apparaître les phénomènes de dégénérescence. Stress oxydant et vieillissement sont étroitement liés et, en corollaire, il est évident qu’un stress excessif se manifeste par un vieillissement prématuré. La plupart des maladies de l’époque, celles qui nous font le plus peur, se situent précisément au croisement de ces deux phénomènes.
Le glutathion est une molécule que l’on considère comme essentielle à l’apparition de la vie humaine sur Terre. Elle contrôle la plupart des processus vitaux de nos cellules. Ce produit éminemment naturel fabriqué par notre foie, est depuis longtemps utilisé sous une forme injectable. Si vous en injectez à un malade de Parkinson, ses tremblements cessent immédiatement.
Un antioxydant immunostimulant sans équivalent
Le glutathion réduit (GSH) est l’un des compléments les plus précieux qui soient. Qu’il s’agisse de maladies sévères comme le diabète qu’il aide à prévenir de façon visible ou de petits maux (tâches de vieillesse). C’est par exemple un excellent produit contre les allergies : en particulier contre l’eczéma, qu’il guérit de façon spectaculaire en quelques jours. Mais il agit sur tant de de problème de santé qu’il serait trop long d’en établir la liste exhaustive ici.
Plus de cent années de recherches et 81 000 articles scientifiques ont établi que le glutathion est l’une des plus importantes molécules protectrices dans l’organisme, y compris au niveau immunitaire qu’elle nourrit indirectement. Une faible concentration en GSH a été impliquée dans la plupart des maladies (avec pour corollaire des améliorations avec un apport de glutathion)  :

  • neuronales (Parkinson, Alzheimer…),
  • hépatiques,
  • pancréatiques,
  • gastro-intestinales,
  • rénales,
  • pulmonaires et respiratoires (asthme),
  • cardiaques,
  • musculo-squelettiques,
  • visuelles (un faible taux est notamment associé à la DMLA et à la cataracte),
  • auditives,
  • infectieuses (3).

Dans les cancers (4) comme dans le Sida et même des maladies encore mystérieuses comme l’autisme (5) ou la thalassémie…
Tous ceux qui en ont pris, y compris moi-même, ont senti un renouveau de bien-être général en quelques jours.
Un puissant nettoyeur de métaux lourds
A partir du foie où il est stocké avant d’aller alimenter toutes nos cellules, le glutathion joue aussi un rôle majeur dans la défense de l’organisme contre les xénobiotiques (substances étrangères à l’organisme, pollution, médicaments…).
Des études ont montré que de faibles niveaux de glutathion sont synonymes d’un fonctionnement du foie affaibli avec, pour résultat, une augmentation des quantités de toxines circulant dans l’organisme.
Le glutathion a la capacité de se lier à des toxines comme les métaux lourds, les solvants et les pesticides et de les transformer en composés hydrosolubles qui seront éliminés dans la bile ou les urines.
Comment bénéficier à plein des effets du glutathion
Malgré son rôle essentiel, le glutathion est rarement prescrit par les médecins et peu commercialisé dans les pharmacies où l’on préfère vous proposer de la vitamine C ou de la vitamine E de synthèse comme antioxydants. Aux Etats-Unis, on en trouve partout, chez nous il faut chercher ! Est-ce parce que son utilisation régulière permettrait d’éviter bon nombre de pathologies dégénératives qui rapportent tant aux laboratoires pharmaceutiques ? Espérons qu’il ne s’agit pas de cela.
On en trouve heureusement sur Internet. Mais il y a tous les prix et tous les dosages. Pour un effet rapide et visible mais non nocif, il faut plutôt s’orienter vers une prise d’un 1g (maximum) par jour en deux fois et en gélules gastro résistantes. Ces dosages puissants sont finalement assez rares. Vous en trouverez en dosage 400 mg ici ou en dosage 500 mg ici.
Pour augmenter encore son assimilation, il vaut mieux prendre le glutathion en association avec de la vitamine C (naturelle), ce qui neutralise la charge du glutathion et le rend absorbable au niveau intestinal.
Par ailleurs, la régénération du glutathion (car il se régénère lui-même plusieurs fois avant de disparaître) dépend en effet d’enzymes spécifiques dont l’activité dépend elle-même de certains ions fournis par l’alimentation dont le sélénium.
Enfin, et cette dernière précision est essentielle, n’en prenez pas à tort et à travers (il ne s’agit pas d’éliminer tous les radicaux libres, ce qui serait aussi mauvais). De plus, le surdosage d’un antioxydant peut le rendre oxydant et vous donner le résultat inverse de celui escompté. Suivez donc bien les posologies journalières inscrites sur les flacons !
Au Vatican, on connaît ce secret…
Tout le monde se souvient de la papaye fermentée (excellent stimulant des défenses antioxydantes) que le Pr Montagnier avait offert au Pape en 2002 pour l’aider à lutter contre la maladie de Parkinson. Au vu du regain de forme du souverain pontif (que l’on donnait pourtant déjà mourant) dans les jours qui suivirent, regain qui se prolongea deux années de plus, il faut bien reconnaître que quelque chose s’est passé. Certains l’attribuent à ce traitement. Mais peu de gens savent qu’à la papaye fermentée, le prix Nobel avait ajouté sur sa prescription… du glutathion.

Dominique Vialard


(1)    La théorie de Denam Harmann fut publiée en 1956 dans The Journal of Gerontology.

(2)    Tout d’abord, certaines cellules spécialisées comme les globules blancs en synthétisent des dérivés destructeurs de bactéries, en particulier l’acide hypochloreux (le principe actif de l’eau de Javel). Ensuite, ces molécules oxydantes activent des facteurs de transcription des gènes impliqués dans la division cellulaire ou dans les défenses immunitaires .
(3)    Pour en savoir plus, je vous invite à aller sur le site de Nutranews, l’une des rares revues à avoir consacré au glutathion plusieurs articles fort documentés.  Vous y trouverez de nombreuses références scientifiques. Notamment des études animales et sur l’homme qui montrent des effets bénéfiques d’une supplémentation en GSH dans de nombreux cas, pour protéger du déclin lié à l’âge de la fonction immunitaire, pour stimuler la fonction des lymphocytes ou pour protéger des infections virales. (Natural Medicine Journal 3(12), February 2011).
(4)    On connaît déjà – comme je le rapporte avec Luc Montagnier dans « Les combats de la vie » (Ed. Le Livre de Poche) des cas de traitements bénéfiques par le glutathion, dans les cancer de l’ovaire ou du pancréas notamment. Son apport (comme celui de la SOD) est aussi très utile face aux dégâts collatéraux des chimiothérapies (les radiofibroses en particulier).
(5)    L’autisme selon le Pr Montagnier peut être amélioré par un traitement antioxydant associé à un traitement antibiotique de longue durée.

Et vlan! dans les dents des antioxydants!

Paru le 20 janvier 2011

Par Priscilla Franken

L’effet antivieillissement des antioxydants est mis en doute par une récente étude scientifique.

Photo: iStockphoto
Vous vous gavez de bleuets, buvez des litres de thé vert et bataillez pour dénicher des baies de goji le dimanche au marché? Surtout n’arrêtez pas, ces habitudes alimentaires sont sûrement saines. Par contre, le discours qu’on vous sert depuis des dizaines d’années sur les vertus antivieillissement des antioxydants est peut-être faux.

C’est la conclusion à laquelle est arrivé le professeur Siegfried Hekimi, de l’Université McGill. L’étude qu’il a menée sur la question démontre en effet que les radicaux libres, ces molécules combattues par les antioxydants, ne seraient non pas une cause du vieillissement des cellules, mais au contraire une conséquence de ce dernier.

«D’après nos recherches, les radicaux libres sont produits en réaction au vieillissement. Non seulement ils ne l’accélèrent pas, mais en plus ils luttent probablement contre ses effets», explique M. Hekimi.

Longévité accrue grâce aux radicaux libres
Pour en arriver à ces conclusions, le chercheur a génétiquement modifié des vers ronds, de manière qu’ils produisent davantage de radicaux libres. Résultats:

1. Ces vers ont vécu plus longtemps que ceux qui n’ont pas été génétiquement modifiés;

2. Les vers auxquels des antioxydants ont été administrés ont vu leur vie raccourcie.

Le professeur Hekimi et son équipe sont par ailleurs arrivés à des résultats similaires avec des souris.

Mais il tient à préciser: «Les antioxydants possèdent peut-être certaines vertus, mais je ne suis pas nutritionniste et je n’ai pas d’opinion là-dessus. Ma spécialité, c’est l’étude des mécanismes fondamentaux du vieillissement. Or, je ne suis pas le seul, au sein de la communauté scientifique, à remettre en question la théorie du vieillissement par les radicaux libres.»

Plus de 300 théories du vieillissement!
Un avis que partage Alan Cohen, professeur adjoint au Département de médecine de famille de l’Université de Sherbrooke. Pour ce spécialiste en physiologie du vieillissement, les résultats de cette étude ne sont pas surprenants. 

«Il existe plus de 300 théories sur le vieillissement, bien que celle par les radicaux libres soit la plus connue. Personnellement, j’adhère à une idée qui émerge actuellement, et que l’on peut résumer ainsi: notre corps est un système de régulation de plusieurs molécules, qui interagissent entre elles. Il n’est pas possible, en réalité, de pointer telle ou telle molécule comme source de tel ou tel problème de santé, car le système est beaucoup trop complexe. L’élément X, qui n’est pas mauvais en soi, peut devenir nocif s’il est présent à un niveau trop élevé, ou encore en raison de certaines interactions avec d’autres éléments, par exemple», explique-t-il.
 
Au final, le professeur Cohen estime qu’on ne peut, à l’heure actuelle, se prononcer sur le rôle exact des radicaux libres. Cause ou conséquence du vieillissement, voire les deux à la fois… tout est possible selon lui. 

Pour d’autres spécialistes, les conclusions du professeur Hekimi sont discutables. «Son travail est très sérieux et bien ficelé. Par contre, je pense que la théorie du vieillissement par les radicaux libres reste valide parce que les preuves qui la contredisent demeurent insuffisantes», estime pour sa part Abdel Khalil, chercheur au Centre de recherche sur le vieillissement de l’Université de Sherbrooke.

Les antioxydants demeurent bénéfiques… en théorie
Force est de reconnaître que les mécanismes du vieillissement restent un mystère à ce jour, et que les avis sur la question sont nombreux et variés. Mais qu’en est-il des antioxydants? Les chercheurs ont-ils des certitudes quant à leur impact sur notre santé? 

Alan Cohen et Abdel Khalil indiquent tous deux que plusieurs études ont démontré leur effets bénéfiques: «Leur rôle est très important. Il ne faut pas que les travaux du professeur Hekimi amènent les gens à se dire ‘‘dès demain j’arrête les antioxydants’’, car ils contribuent à l’équilibre de l’ensemble du système», insiste le premier.

À ses yeux, c’est précisément le concept d’équilibre entre les molécules qui est essentiel: une carence en antioxydants est dangereuse pour la santé, de même qu’une surconsommation… Or, la science n’a pas le pouvoir d’identifier cet équilibre, de le mesurer, et encore moins de donner des conseils sur la façon de l’atteindre, souligne-t-il.

«Pour l’heure, le seul conseil qu’on puisse donner est de favoriser la consommation d’une grande variété d’aliments naturels, donc des fruits, des légumes, des graines entières… et puis de ne pas se rendre fou avec ça! Si j’achète des bleuets au marché, c’est parce qu’ils me font envie et parce qu’ils sont frais, pas parce que je me dis qu’ils contiennent des antioxydants. Selon moi, et bien que les preuves scientifiques soient minces à ce sujet, le plaisir de manger a lui aussi des effets très positifs sur la santé.»

Les deux chercheurs s’accordent sur un autre point: au final… on n’est sûr de rien à 100 % concernant les antioxydants. Parce qu’ils agissent en synergie avec d’autres éléments, parce qu’il en existe plusieurs sortes, mais aussi tout simplement parce que les recherches scientifiques ont leurs limites.

«Les effets protecteurs des fruits et légumes sont admis par de nombreux spécialistes, mais plusieurs paramètres sont laissés de côté lorsqu’on pose une telle affirmation. Comme par exemple le fait que ceux qui en consomment le plus sont aisés financièrement: on peut se questionner sur les autres facteurs qui peuvent influencer l’état de santé de cette tranche de la population. Il faut en être conscient», note Alan Cohen.

Autre exemple: le fameux régime méditerranéen, dont on vante souvent les mérites. Mais on laisse de côté les effets du climat, de l’activité physique, voire de la sieste!

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Le rôle des antioxydants remis en question?

21 décembre 2010 – Une étude sur des vers1,2, réalisée par des chercheurs de l’Université McGill, vient remettre en question l’hypothèse3 voulant que les radicaux libres accélèrent le vieillissement et l’apparition de maladies. Depuis plus de 50 ans, les radicaux libres produits par notre corps sont considérés comme des ennemis qu’il faut combattre lorsqu’ils sont en surnombre. En revanche, les antioxydants, parce qu’ils peuvent neutraliser ces molécules, sont perçus comme bons pour la santé.

L’étude en question

Les deux auteurs de l’essai ont scruté la longévité de minuscules vers (Caenorhabditis elegans) couramment utilisés dans les essais en laboratoire. Ils les ont soumis à deux types d’intervention pour augmenter leur production de radicaux libres. Un groupe a été génétiquement modifié pour que son système de défense empêchant la production de ces molécules soit neutralisé; l’autre groupe a été exposé à un herbicide toxique (le paraquat).
Surprise : ces deux interventions, qui a priori devaient causer des problèmes, ont plutôt accru la durée de vie des vers. De plus, les vers mutants qui ont été exposés ensuite à des antioxydants (vitamine C et N-acétylcystéine), ont vécu moins longtemps. Le chercheur principal, Siegfried Hekimi, professeur au Département de biologie de l’Université McGill, a donc conclu que l’hypothèse qui associe les radicaux libres au vieillissement doit être revue : ils ne sont pas la cause du vieillissement, mais contribuent plutôt à le combattre.

Peut-on extrapoler à l’humain?

« Pas vraiment, répond Charles Couillard, professeur à l’Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels et au Département des sciences des aliments et de nutrition de l’Université Laval. L’essai est bien mené d’un point de vue scientifique, mais on doit considérer ses conclusions avec réserve. Non pas sur leur exactitude, mais plutôt sur leur applicabilité à l’humain, poursuit-il. L’être humain demeure un organisme plus complexe que la plupart des modèles cellulaires et animaux utilisés en recherche. Le test ultime restera toujours l’étude clinique chez l’humain pour confirmer le tout. Impossible de s’en sauver », souligne-t-il.
Un avis partagé par le pharmacien Jean-Yves Dionne et par la nutritionniste Hélène Baribeau. « Cet essai est intéressant parce qu’il remet en question le dogme des radicaux libres et du vieillissement, mais jusqu’où? Ce n’est pas clair. Ces vers n’ont pas d’organes, ni de système nerveux », soutient Jean-Yves Dionne.
Selon lui, si on privait une personne de sa capacité à combattre les radicaux libres, comme on l’a fait pour ces vers, une série d’effets nocifs se produiraient. Il ajoute que les radicaux libres sont aussi des alliés dans certaines situations : « On sait, par exemple, que les globules blancs, pour être plus efficaces, bombardent les ennemis avec des radicaux libres. » « On sait depuis un bon moment que les radicaux libres jouent un rôle bénéfique dans certains processus physiologiques », renchérit Hélène Baribeau.

Le stress oxydatif : la cause ou la conséquence?

Le stress oxydatif est-il la cause ou la conséquence de différentes maladies, comme le cancer, lediabète et les maladies cardiovasculaires? Ou encore un système de protection?
Selon le professeur Couillard, il faut plutôt se poser la question suivante : « Doit-on éliminer le stress oxydatif? » « Oui et non, répond-il. Tout le monde s’entend sur le fait que le stress oxydatif transitoire est nécessaire au bon fonctionnement du corps humain (inflammation, réparation des tissus, protection contre les infections, etc.). Par contre, c’est le stress oxydatif chronique qu’il faut éliminer, car il est associé à de nombreuses complications liées aux maladies chroniques. Ces complications contribuent elles-mêmes au développement de maladies chroniques explique-t-il. Donc, un excès de radicaux libres serait la à la fois la cause et la conséquence de nombreux troubles chroniques ».
Qu’est-ce que le stress oxydatif?
Le stress oxydatif apparaît lorsque le système de défense dont disposent nos cellules s’affaiblit ou est débordé par une trop grande production de radicaux libres. Ces derniers sont des atomes ou des fragments de molécules qui comprennent des électrons non appariés (célibataires). Comme ils sont particulièrement instables, ces électrons cherchent à se stabiliser en se liant à un électron appartenant à une autre molécule. Résultat : ils déstabilisent les molécules voisines, entraînant une réaction en chaîne qui provoque des dommages aux cellules. Par exemple, l’oxydation des protéines du cristallin peut conduire à la cataracte. Le stress oxydatif peut même perturber le programme de la cellule. Si les gènes responsables de la division cellulaire sont touchés, un cancer peut être initié. Le stress oxydatif serait aussi un facteur contribuant aux maladies cardiovasculaires et neurodégénératives (maladie de Parkinsonmaladie d’Alzheimer).

Périmés, les antioxydants?

« Les antioxydants ne sont pas une panacée. De saines habitudes de vie (nutrition et exercice) fournissent généralement au corps tout ce dont il a besoin du point de vue antioxydants », affirme le professeur Couillard.
« C’est vrai que l’effet préventif des antioxydants sur les maladies chroniques n’est pas prouvé, mais c’est une hypothèse logique et ce n’est pas dangereux pour notre santé, avance Jean-Yves Dionne. Les suppléments de curcuma, par exemple, sont souvent la seule façon d’obtenir une dose efficace sans avoir à manger de la cuisine indienne 3 fois par jour ».
« Les suppléments fournissent des composés isolés et concentrés, mais je ne suis pas sûre que ce soit un bon point, fait valoir Hélène Baribeau. L’avantage des aliments, comme le montrent les travaux de Richard Béliveau, c’est qu’ils fournissent à la fois de petites doses et une grande diversité d’antioxydants. Ils contribuent ainsi probablement à maintenir un rapport antioxydants-radicaux libres équilibré. »

À suivre

Hélène Baribeau estime que, même si cet essai vient secouer certaines certitudes, il est beaucoup trop préliminaire pour changer les recommandations nutritionnelles. « La médiatisation de cet essai risque de contribuer à la confusion du public au sujet de l’importance de manger des fruits et des légumes », s’inquiète-t-elle.
Jean-Yves Dionne croit qu’il est nécessaire de développer un discours plus clair et de préciser les spécificités des antioxydants les plus actifs, les plus intéressants, sinon « on va continuer à se perdre dans le brouillard ». Selon Charles Couillard, d’autres études, sur des modèles plus évolués que les vers, doivent être effectuées pour mieux comprendre le stress oxydatif. « En attendant, on consomme des fruits et des légumes parce que c’est bon, et on comprendra plus tard, on l’espère – et on y travaille -, comment ces bénéfices se produisent, conclut-il.
Antioxydants : un mot trop général
Le terme « antioxydants » regroupe des centaines de substances différentes qui ont des effets différents et des sites d’action différents. « C’est comme le terme “médicament”, qui regroupe des molécules extrêmement diverses, explique Jean-Yves Dionne. Par exemple, c’est vrai que lecafé renferme autant d’antioxydants que le thé, mais ce ne sont pas les mêmes et ceux du thé sont nettement plus intéressants! », fait-il valoir.
Charles Couillard apporte un éclairage complémentaire : « Pour les fruits et légumes, les scientifiques abandonnent tranquillement l’appellation antioxydant. Ils préfèrent les mots polyphénols ou flavonoïdes. Pourquoi? Parce qu’on commence à observer que la principale activité de ces composés n’est pas un effet antioxydant dans le sang : ils sont très peu absorbés dans l’intestin et ne restent dans le sang que durant 4 heures ou moins. C’est de plus en plus l’activité des polyphénols sur le plan cellulaire qu’on cherche à comprendre, c’est-à-dire leur effet sur les tissus vasculaires, adipeux, musculaires, cérébraux, etc. Les chercheurs se penchent aussi sur les effets des substances produites à la suite du passage des polyphénols dans l’intestin. »
Les molécules qui ont des effets antioxydants ont d’autres propriétés tout aussi intéressantes, sinon encore plus, confirme Jean-Yves Dionne. C’est le cas, par exemple, des curcuminoïdes, présent dans le curcuma. « Les curcuminoïdes sont des antioxydants de 50 à 100 fois plus puissants que la vitamine E, souligne-t-il, mais c’est surtout leur effet anti-inflammatoire et leur effet anticancer qui intéressent les gens. »
Le panier antioxydant déborde donc pour cause de généralisation. « Quand on généralise beaucoup, on risque de se tromper beaucoup, soutient Hélène Baribeau. Des essais préliminaires indiquent, par exemple, que certaines personnes sont sensibles à la molécule anticancer du brocoli et que d’autres ne le sont pas. Nos gènes joueraient donc un rôle important à ce chapitre. La nutrigénomique nous donnera peut-être des réponses plus claires dans… une vingtaine d’années! »
Françoise Ruby – PasseportSanté.net
1. Denham Harman est un chimiste, biologiste et médecin gérontologue, professeur émérite à l’Université du Nebraska.
2. Yang W, Hekimi S (2010) A Mitochondrial Superoxide Signal Triggers Increased Longevity in Caenorhabditis elegans. PLoS Biol. 2010 Dec 7;8(12):e1000556. Texte intégral : www.plosbiology.org
Note. Cette équipe de chercheurs avait publié en 2009, une étude semblable, qui avait fait l’objet d’une nouvelle dans notre site : Vieillissement: inutiles, les antioxydants?
3. Cette hypothèse a été énoncée en 1957 par Denham Harman, un spécialiste américain du vieillissement

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Les super antioxydants

Il y a quelques semaines, j’ai écrit sur les oxydants ou sur ce qui nous fait rouiller. C’est maintenant le temps de parler plus en détail des antioxydants, ou de ce qui peut nous empêcher de rouiller prématurément en neutralisant les radicaux libres, et ainsi nous aider à nous protéger contre de nombreuses maladies, dont les cancers et les maladies cardiovasculaires.

Deux systèmes de protection

On possède un système antioxydant interne de base contre les radicaux libres. Il est composé de plusieurs enzymes : la superoxyde dismutase cytoplasmique, la superoxyde dismutase mitochondriale, la catalase, la glutathion peroxydase, la glutathion oxydase et la glutathion réductase. La catalase et les glutathions empêchent la production de radicaux libres, tandis que les superoxydes dismutases (SOD) interceptent les radicaux libres produits, arrêtant ainsi la réaction en chaîne.

Le taux cellulaire de ces enzymes est généralement contrôlé et leur activité est conditionnée entre autres par la disponibilité en oligo-éléments (cuivre, zinc, manganèse, fer, sélénium) qui nous proviennent de l’alimentation. Une carence en oligo-éléments peut mener à une faible activité enzymatique.

L’organisme possède également un système de protection qui provient de l’extérieur, ou plutôt de notre alimentation, qui comprend des antioxydants solubles dans les graisses (vitamine E, vitamine D, coenzyme Q10, caroténoïdes) ou dans l’eau (vitamine C, acide folique, flavonoïdes, etc.).

Donc, pour avoir une bonne protection antioxydante, nous avons besoin de nutriments antioxydants (cuivre, zinc, fer, manganèse, sélénium, vitamine C, D, E, acide folique, bêta-carotène) et de composés phytochimiques antioxydants (flavonoïdes, caroténoïdes, indoles, composés soufrés, etc.) ainsi que d’autres molécules, comme la coenzyme Q10.

Les sources d’antioxydants

Les nutriments antioxydants s’obtiennent par une alimentation saine et variée. En voici quelques sources : vitamine C (orange), vitamine D (poisson gras), vitamine E (huile de canola), acide folique (asperge), bêta-carotène (carotte), cuivre (palourde), zinc (légumineuses), fer (épinard), sélénium (noix du Brésil), manganèse (quinoa).

Pour ce qui est du coenzyme Q10, l’organisme est en théorie capable de synthétiser cette molécule. Même si on en retrouve dans certains aliments, les doses sont infimes comparativement à la dose produite par le corps. Par contre, pour aider à réduire l’hypertension, par exemple, un supplément de coenzyme Q10 pourrait s’avérer utile. Parmi les nutriments mentionnés ci-dessus, la vitamine D est recommandée en supplément aux gens de 50 ans et plus parce que, dès cet âge, il est très difficile d’atteindre nos besoins dans l’alimentation uniquement. Dans le cas des autres nutriments, à moins d’indications de carence ou de besoin augmenté, ils ne sont pas recommandés en supplément.

Pour plus de détails sur les meilleures sources de nutriments co-antioxydants, consultez le Palmarès des nutriments , dans la section Nutrition.

Les super antioxydants

Mais, les plus puissants des antioxydants seraient ceux qui ne sont pas des nutriments, mais plutôt des molécules produites par les plantes pour se protéger des agresseurs et réagir aux conditions hostiles de leur environnement. Ils sont responsables aussi de la couleur des aliments. On les nomme « composés phytochimiques ». Ils comprennent les caroténoïdes, les flavonoïdes, les indoles, les composés soufrés, etc. Ces molécules sont très puissantes puisque, selon ce qu’écrit Richard Béliveau dans son livre La santé par le plaisir de bien manger : « Plus de la moitié des médicaments de chimiothérapie utilisés aujourd’hui et qui permettent de sauver de nombreuses vie humaines sont directement issus des plantes. » Voici donc où les trouver :

> dans les petits fruits : fraise, framboise, bleue, mûres, canneberge, etc.;
> dans les légumineuses : haricot de soya, haricot rouge, haricot pinto, petit haricot rouge, haricot noir;
> dans la pomme, la cerise, la prune, la grenade;
> dans les crucifères : brocoli, chou-fleur, chou, etc.;
> dans les alliacées : ail, oignon, ciboulette, poireau;
> dans les agrumes : orange, pamplemousse, clémentine, citron, lime, etc.;
> dans la tomate;
> dans les épices et les herbes : curcuma, gingembre, origan, thym, etc.;
> dans le thé vert et le cacao.

En 2007, le Département d’agriculture des États-Unis, en collaboration avec des scientifiques, a publié une mise à jour des valeurs ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ), ou capacité antioxydante de 277 aliments fréquemment consommés aux États-Unis. Voici les 20 aliments les plus antioxydants d’après cette publication :

Les haricots rouges secs, les haricots rognons secs, les haricots pinto secs, les haricots noirs cuits, les bleuets sauvages, les bleuets cultivés, les canneberges, les coeurs d’artichauts cuits, les mûres cultivées, les pruneaux, les framboises, les fraises, la pomme rouge délicieuse, la pomme Granny Smith, la pomme Gala, les pacanes, les cerises, les prunes noires, les prunes rouges, la pomme de terre Russet cuite.

De combien d’antioxydants avons-nous besoin?

Pour les nutriments antioxydants, nous connaissons l’apport nutritionnel recommandé quotidien. Pour ce qui est des composés phytochimiques antioxydants, nous ne savons pas combien exactement d’unité antioxydante nous avons besoin par jour. Par contre, le Guide alimentaire canadien 2007 recommande aux adultes de 19 ans à 50 ans une consommation de 7 à 8 portions de fruits et légumes chez les femmes, et de 8 à 10 portions chez les hommes; et pour les adultes de 51 ans et plus, de 7 portions chez les femmes et les hommes. Ces quantités de fruits et légumes, combinés à une alimentation saine et variée comprenant des repas de légumineuses, à la prise de vitamine D si on est âgé de plus de 50 ans, à la consommation de quelques tasses de thé et à la consommation d’un petit morceau de chocolat noir, en guise de dessert, devraient nous fournir une très bonne protection antioxydante. Notez que je n’ai pas parlé du vin rouge comme source d’antioxydant, car un excès peut devenir oxydant.

En résumé, plus on mange d’aliments du règne végétal, plus on obtient d’antioxydants.
Les fruits de couleur, bleu, rouge, bourgogne, mauve ou noir, ainsi que les haricots rouges ou noirs remportent la palme. Il est donc très important d’en avoir à son menu chaque jour. Même si les crucifères, les alliacées, les agrumes, la tomate, le thé, le café, le cacao et les épices ne font pas partie de ce palmarès, ils n’en sont pas moins importants. Notez que le cacao et le thé, à cause de leur teneur en caféine, doivent être consommés plus modérément même s’ils contiennent des composés antioxydants.

Et vous, pensez-vous manger assez d’antioxydants?

Référence :

* Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods – 2007. www.ars.usda.gov [Consulté le 23 novembre 2009].

Wikio

Quinoa

Quinoa



Noms communs : quinoa, ansérine quinoa, riz du Pérou, petit riz du Pérou.
Nom scientifique :
Chenopodium quinoa.
Famille :
chénopodiacées.

POURQUOI METTRE LE QUINOA AU MENU?

  • On le trouve souvent moins lourd que les autres grains.
  • Il resplendit dans les salades.
  • Il se prépare en deux temps trois mouvements.

  • Sa teneur en protéines est particulièrement élevée.
  • Il est riche en manganèse, en fer et en cuivre.

Profil santé

Contrairement au riz et au blé, le quinoa n’est pas une graminée. Il est plutôt considéré comme une « pseudo-céréale ». Le quinoa gagne à être connu, car il contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments. Grâce à sa composition nutritionnelle, quelque peu différente de celle des autres céréales, et son goût unique, son inclusion au régime alimentaire permet d’apporter de la variété au menu.

Principes actifs et propriétés

Les produits céréaliers sont d’une grande importance pour notre alimentation. L’une des recommandations alimentaires de Santé Canada pour la santé des Canadiens conseille de donner « la plus grande part aux céréales, pains et autres produits céréaliers ainsi qu’aux légumes et aux fruits »1. Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement tient compte de cette recommandation et insiste sur le choix de produits céréaliers à grains entiers ou enrichis2. Les autorités américaines, de leur côté, recommandent qu’au moins la moitié des produits céréaliers consommés soient à grains entiers3.

Ces recommandations sont basées sur les résultats de certaines études épidémiologiques qui indiquent que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète4, de certains cancers5,6 et d’obésité7,8. Ces effets bénéfiques seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe9, on a avantage à consommer les céréales les moins raffinées possible.

Fibres alimentaires. Une portion de 125 ml de quinoa contient une quantité de fibres qui se rapproche de celle d’une tranche de pain de blé entier ou de celle de 125 ml de riz brun cuit. Les types de fibres retrouvés dans la farine de quinoa pourraient améliorer la digestibilité et l’absorption de cette « pseudo-céréale » dans le gros intestin10,11. De façon générale, une alimentation riche en fibres solubles peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2 en normalisant les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d’insuline12. Les fibres insolubles, quant à elles, permettraient de maintenir une fonction intestinale adéquate. Une alimentation riche en fibres serait aussi associée à un plus faible risque de cancer du côlon12. Finalement, même si elles ne contiennent pas de calories, un apport élevé en fibres totales apporterait une plus grande sensation de satiété12.

Protéines. Le quinoa contient environ 15 % de protéines et sa composition en acides aminés est mieux balancée que celle de la majorité des autres céréales, telles que le millet, le sorgho, le riz, le blé et le maïs10,13-15. Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir en bon état les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Elles servent aussi à la formation des enzymes digestives ainsi que des hormones. L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (OAA) a observé que les protéines du quinoa, avec ou sans saponines16 (voir plus bas pour la définition des saponines), seraient équivalentes, en ce qui a trait à la qualité, à celles contenues dans le lait en poudre entier14,17. Cependant, ceci ne signifie pas que le quinoa peut remplacer le lait et les produits laitiers dans une alimentation équilibrée. Le quinoa et le lait proviennent de deux groupes alimentaires différents, chacun apportant des nutriments essentiels à l’organisme. Le quinoa est riche en acides aminés essentiels. On dit d’un acide aminé qu’il est essentiel lorsque l’organisme ne peut le fabriquer lui-même et qu’il doit être fourni par l’alimentation. Le quinoa a une teneur élevée en lysine, un acide aminé souvent manquant dans les produits céréaliers comme le blé et le maïs. Le quinoa a aussi un bon contenu en méthionine, en cystine, en arginine, en histidine et en isoleucine, ce qui en ferait un complément parfait pour les légumineuses, qui ont une faible proportion de certains de ces acides aminés essentiels15,17,18. Le quinoa a un faible pourcentage de prolamines (sorte de protéines), ce qui indique qu’il est sans gluten et donc intéressant pour les gens qui souffrent de la maladie coeliaque15. Dans une étude portant sur la satiété, la consommation de quinoa avant un repas n’a pas produit d’effet plus rassasiant que la consommation d’une quantité semblable de riz, malgré un contenu plus élevé en protéines (ainsi qu’en fibres)19. Certains macronutriments dont les protéines ont un effet rassasiant plus important que d’autres20-23. Le quinoa, vu son contenu élevé en protéines, pourrait donc potentiellement avoir un effet sur la satiété et donc sur la prise alimentaire comparativement à d’autres céréales. Cette hypothèse mérite d’être étudiée davantage.

Nutriments les plus importants

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

Excellente source Manganèse. Le quinoa est une excellente source de manganèse pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Bonne source Fer. Le quinoa est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme, leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

Bonne source Cuivre. Le quinoa est une bonne source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Source Phosphore. Le quinoa est une source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium, le phosphore joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Source Magnésium. Le quinoa est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Source Zinc. Le quinoa est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Source Vitamine B2. Le quinoa est une source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Que vaut une « portion » de quinoa?

Poids/volume

Quinoa cru, 20 g (donne environ ½ tasse (125 ml) de quinoa cuit)

Calories

75

Protéines

2,6 g

Glucides

13,8 g

Lipides

1,2 g

Fibres alimentaires

1,4 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

Des saponines dans le quinoa

Les saponines sont des substances végétales produites principalement dans les plantes. Elles sont considérées comme étant des facteurs antinutritionnels, c’est-à-dire des substances qui nuisent à l’absorption et à l’utilisation par l’organisme de nutriments importants, tel que le fer16,24. C’est pour cette raison qu’elles doivent être éliminées avant la consommation25. Le quinoa présent dans nos supermarchés contient très peu de saponines puisqu’il en a été débarrassé par lavage.

La présence de saponines n’a pas que des effets néfastes. Des études indiquent des effets bénéfiques de différentes saponines sur la santé (antiallergique, anti-inflammatoire, prévention du cancer, hypocholestérolémiant…)25-27. Cependant, la majeure partie de ces études étant faites chez l’animal, de plus amples études chez l’humain s’avèrent nécessaires.

Les saponines ont aussi un intérêt pharmacologique, car elles pourraient modifier la perméabilité de l’intestin grêle et ainsi aider à l’absorption de médicaments spécifiques15,24. Les saponines du quinoa n’auraient pas d’effet négatif sur la qualité nutritionnelle des protéines du quinoa14. Les résultats d’une étude démontrent que le profil en acides aminés du quinoa était très similaire avant et après le lavage, ce qui pourrait signifier que le processus pour enlever les saponines ne modifie pas la composition en acides aminés des graines de quinoa. Pour extraire les saponines du quinoa, on doit tout d’abord polir les grains par frottage et ensuite les laver à l’eau16.

Un grain riche en huile

Avis aux végétariens
Le quinoa est doté de diverses caractéristiques nutritives à privilégier par les végétariens. Parmi celles-ci se retrouvent le fer, le zinc et la vitamine B2. De plus, le quinoa est riche en protéines végétales (15 %) de haute qualité. Sa teneur en protéines est plus élevée et sa composition en acides aminés est plus équilibrée que celles des autres céréales courantes10.

Lorsqu’on le compare à d’autres céréales, le quinoa a un contenu relativement élevé en huile, ce qui est une autre de ses caractéristiques nutritionnelles importantes. Son contenu en huile représente une moyenne de 5,8 % de sa masse à l’état naturel15. Les acides gras essentiels (acides linoléique et alpha-linolénique) représentent 55 % à 63 % des lipides présents dans cette huile. Malgré les hauts taux de ces acides gras essentiels, qui causent l’oxydation, l’huile extraite du quinoa est relativement stable à cause de son haut taux de vitamine E15,28.

Le quinoa contre l’anémie

Le quinoa est un aliment riche en fer non hémique (fer des végétaux) (1,85 mg de fer pour 20 g de quinoa). Il s’agit donc d’une bonne façon d’inclure plus de fer dans l’alimentation, spécialement pour les gens souffrant d’anémie. Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (comme le quinoa) est moins bien absorbé par l’organisme, comparativement au fer contenu dans les aliments d’origine animale. De plus, pour une meilleure absorption du fer non hémique, il est préférable de consommer soit au même repas, soit une heure avant ou après le repas, des aliments contenant de la vitamine C (par exemple des agrumes, des fraises, du cantaloup, des kiwis, du poivron, du chou).

Le quinoa, exempt de gluten

La maladie coeliaque touche environ 4 personnes sur 1 000 en Amérique du Nord. Les gens atteints de cette maladie souffrent d’intolérance permanente au gluten, une protéine qui se retrouve dans le grain de plusieurs céréales. Cette protéine est toxique pour les gens coeliaques et sa consommation peut entraîner des symptômes intestinaux, comme une malabsorption de plusieurs nutriments. Le traitement de cette maladie consiste à exclure totalement le gluten de l’alimentation. Puisque le quinoa n’en contient pas, il serait un aliment intéressant pour les personnes intolérantes au gluten. Par contre, une attention particulière doit être portée, car le quinoa peut être contaminé par des céréales contenant du gluten, dans les champs, au cours du transport, de la manipulation des grains ou au moment de la mouture. Il est donc important de choisir des farines et des produits alimentaires certifiés sans gluten, ces produits étant les plus sûrs. Malheureusement, tous les aliments sans gluten n’arborent pas ce symbole, d’où l’importance de savoir bien lire les étiquettes pour discerner les sources potentielles de gluten.

Section Profil Santé
Recherche et rédaction
: Stéphanie Gendreau, Dt.P., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
Collaboration
: Hélène Gagnon et Jasmine Coulombe, étudiantes en nutrition, Université Laval.
Révision scientifique
: Véronique Provencher, Dt.P., M.Sc., candidate au doctorat, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
Coordination
: Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
mai 2006)

Le quinoa au fil du temps

Le terme « quinoa » vient du quechua, langue parlée par les Incas. Il est apparu en français en 1837 par le biais de l’espagnol.

Question de genre
En France, le terme « quinoa » est souvent employé au féminin, tandis qu’au Québec, il est toujours masculin.

On pense que la domestication du quinoa s’est faite en même temps que celle du lama, il y a 6 000 ans à 7 000 ans dans les Andes de l’Amérique du Sud, la plante et l’animal vivant en mutuelle dépendance depuis des temps immémoriaux. D’autant plus que le quinoa était, et est toujours, l’une des rares plantes à pouvoir survivre dans le milieu inhospitalier de l’Altiplano andin, où vivait le guanaco, ancêtre du lama. Enrichi par le fumier des animaux, le sol des enclos primitifs construits par les premiers éleveurs agriculteurs constituait un milieu idéal pour la germination des graines de quinoa qui avaient échappé au processus de digestion. Dans ces conditions, la plante croissait rapidement et devait donner d’excellents rendements, ce qui n’a certainement pas échappé aux humains en quête de grains pour se sustenter.

Plante sacrée des Incas, qu’ils qualifiaient de chisiya mama, littéralement « graine mère », le quinoa a largement contribué à l’expansion de cette grande civilisation. Toutefois, les Espagnols considéreront le grain indigène avec mépris et en interdiront la culture au profit de celle du blé et de l’orge. Si bien qu’au cours des quatre siècles suivants, il périclitera, ne persistant que dans les endroits incultes et éloignés des centres de décision de l’administration espagnole. Encore aujourd’hui, il est la principale source de protéines pour la majorité de la population dans l’Altiplano Sud de la Bolivie. En effet, sur les 25 000 familles qui y vivent, on estime que près de 20 000 en dépendent entièrement pour leur subsistance, à l’exclusion de tout autre type de culture ou d’élevage.

Dans les années 1970, les Occidentaux prennent conscience de la nécessité de modifier leurs habitudes alimentaires et découvrent le précieux grain des Incas, dont la teneur en protéines et, surtout, la qualité de ces dernières, surpassent celles des céréales classiques. Si bien que sa consommation augmente progressivement en Europe et en Amérique du Nord, tandis qu’en Amérique du Sud, en dehors de quelques régions éloignées, on observe le phénomène contraire.

De nombreux facteurs sont invoqués pour expliquer cette situation, notamment le fait qu’il en coûte moins cher d’importer du blé des États-Unis et du Canada que de produire du quinoa sur place, et que ce dernier souffre toujours d’un problème d’image. En effet, malgré sa richesse nutritionnelle, il reste, dans l’esprit des consommateurs, un grain de troisième ordre. D’où la décision récente des gouvernements de la Bolivie et du Pérou de subventionner des programmes d’aide alimentaire dans lesquels il tient une plus grande place, et de le valoriser comme authentique produit du terroir auprès de la classe moyenne.

Dans ces deux pays, on produit commercialement de la farine, des tortillas, des flocons, des préparations à crêpes et des grains soufflés. Impanifiable, sa farine permet tout de même d’enrichir le pain à hauteur de 30 %, tandis qu’elle peut entrer pour 40 % dans la composition des pâtes alimentaires et pour 60 % dans celle des biscuits. On songe d’ailleurs à l’établir dans les pays d’Afrique où la malnutrition est chronique.

Le quinoa est aujourd’hui cultivé dans d’autres pays, notamment aux États-Unis et au Canada, et des expériences sont en cours pour le cultiver en Europe. Toutefois, certains affirment que le Quinoa Real, qui est produit dans le climat hostile de l’Altiplano bolivien, est de loin le meilleur.

Usages culinaires

Bien choisir

On trouve, dans le commerce, des grains de quinoa, de la farine (crue ou grillée), des flocons ainsi que diverses préparations boulangères. Les pâtes alimentaires à base de quinoa contiennent habituellement d’autres grains, comme le blé et le maïs.

Préparation

Les grains vendus en Amérique du Nord et en Europe sont généralement débarrassés des saponines que contient l’écorce, mais il est important de les rincer tout de même à grande eau afin d’éliminer tout résidu de ces substances, au risque qu’elles donnent un goût amer au plat. Rincer jusqu’à ce que l’eau soit limpide.

Cuisson : deux parties d’eau ou de bouillon pour une partie de quinoa. Cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le grain soit translucide et que le germe blanc forme une spirale visible à l’extérieur du grain. On peut faire griller les grains à sec dans une poêle avant la cuisson à l’eau, ce qui fera ressortir leur saveur.

Apprêts culinaires

Le quinoa peut remplacer les autres grains dans pratiquement toutes les recettes, par exemple le boulghour dans la salade de taboulé, la semoule de blé dans le couscous ou le riz dans le risotto. Voici quelques autres suggestions.

  • L’ajouter aux soupes, par exemple, cette soupe aux champignons : faire dorer des tranches de champignons de Paris et de shiitakes et les réserver. Faire revenir des oignons et du céleri, ajouter du quinoa et cuire deux minutes. Ajouter des dés de pommes de terre et des rondelles de carottes, du bouillon, sel, poivre, thym, et cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Ajouter les champignons et garnir de persil.
  • L’intégrer dans les soufflés, omelettes, quiches.
  • Tomates farcies : mélanger quinoa cuit, fruits séchés mis à tremper une heure dans l’eau, raisins frais fendus en deux, amandes hachées, vert de ciboule, épices (cardamome, muscade, poivre noir, graines de coriandre moulues, gingembre en poudre). Mettre à refroidir quelques heures, puis farcir les tomates de ce mélange.
  • Pilaf : faire sauter des oignons, des poivrons rouges, verts et jaunes, du céleri, des carottes et de l’ail; ajouter du quinoa, revenir quelques minutes, puis ajouter de l’eau ou du bouillon. Garnir d’amandes effilées et d’origan.
  • Farcir une volaille d’un mélange de quinoa cuit, noix rôties à sec, oignon, ail, champignons et céleri revenus dans l’huile d’olive, assaisonnée de sauge, de romarin, de thym et de persil. Pour varier, mettre moitié quinoa, moitié riz sauvage.
  • Salade de pâtes de quinoa à l’orientale : cuire les pâtes en suivant les instructions et les refroidir sous l’eau. Rôtir à sec des graines de sésame; blanchir des pois mange-tout et les rafraîchir sous l’eau; faire revenir des morceaux de poulet dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Mélanger tous ces ingrédients avec les pâtes, des amandes effilées, de l’ail et du gingembre hachés, de la ciboule émincée et une vinaigrette à base d’huile d’olive additionnée d’un peu d’huile de sésame, de jus de citron, de sauce soya, de miel et de piment fort.
  • Burgers de quinoa : lier les grains cuits avec un oeuf et de la mie de pain, ajouter des carottes, de l’oignon, du céleri et de l’ail émincés, former des galettes et cuire à la poêle. Servir avec un coulis de tomate ou de poivron, ou une sauce au yogourt, à l’ail et au persil.
  • Préparer un chili sans viande avec du quinoa, des haricots rognons, des tomates, de la poudre de chili et des légumes (carottes, oignon, céleri) émincés.
  • Salade amérindienne : quinoa, grains de maïs sucré, pois verts, tomates, piment jalapeno, coriandre hachée.
  • Quinoa à l’indienne : faire revenir des échalotes et du gingembre frais dans l’huile d’olive. Ajouter le quinoa ainsi que des épices moulues (cardamome, cumin, Cayenne, coriandre), de l’eau ou du bouillon, et cuire dix ou quinze minutes. Faire griller des pignons à sec dans une poêle et les ajouter, avec des raisins secs, au quinoa cuit.
  • On peut en faire un pouding sucré, selon le principe du pouding au riz ou au pain.

Conservation

Conserver les grains au frais, au sec et à l’abri de la lumière, et la farine au réfrigérateur ou au congélateur.

Écologie et environnement

Des saponines à laver et pour laver
Les saponines présentes dans l’écorce du quinoa jouent un rôle de répulsif contre les insectes et les oiseaux. Mais elles ont un goût amer. On les élimine donc après la récolte. Toutefois, l’eau de traitement qui est chargée de ces substances pollue l’environnement, si bien que des chercheurs se penchent aujourd’hui sur les moyens à prendre pour les récupérer. On sait, par exemple, que traditionnellement, les Indiens se servaient de l’eau de rinçage du quinoa comme shampoing.

Il y a une quarantaine d’années, un groupe de personnes de Riobamba, ville commerciale située en plein coeur des montagnes et hautes vallées de l’Équateur, mettait sur pied une radio communautaire (ERPE ou Escuelas Radiofonica Populares del Ecuador) à visée éducative et culturelle. Manquant de ressources, ses promoteurs décidèrent de la financer en cultivant du quinoa biologique sur une terre de quelques hectares. À cette époque, ce grain avait pratiquement disparu du paysage équatorien et ne figurait plus au menu depuis belle lurette.

Les animateurs parlèrent de leur expérience sur les ondes et, en peu de temps, ils furent inondés d’appels téléphoniques de la part d’auditeurs souhaitant obtenir de l’information sur la culture biologique du quinoa. Entre-temps, ils firent la promotion de leur produit dans les foires commerciales, suscitant un vif intérêt à l’étranger. De simple radio communautaire, l’organisme se transforma en entreprise de conseil technique et agricole auprès des cultivateurs et mit sur pied l’un des réseaux d’achat et de vente les plus importants du pays. De 1997 à 2002, le nombre de familles équatoriennes qui cultivaient du quinoa pour ce réseau passa de 220 à 4 000, tandis que la récolte, initialement de quelques milliers de kilos, atteignait les 700 tonnes. Aujourd’hui, l’ERPE est pleinement accréditée par un organisme de certification biologique allemand et compte vendre ses produits dans toute l’Europe.

En récompense de ses efforts, l’ERPE recevait, en 2000, le prix Slow Food pour avoir rétabli en Équateur une culture indigène qui avait disparu et permis aux petits paysans du pays d’en vivre dans le respect de l’environnement.

Sections Le quinoa au fil du temps, Usages culinaires, Conservation, Écologie et environnement
Recherche et rédaction :
Paulette Vanier

Coordination du contenu : Josiane Cyr, Dt. P., nutritionniste

Fiche mise à jour : mai 2006

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

Bibliographie

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Notes

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