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les céréales…

Un fidèle lecteur me demande si, lorsque je recommande de limiter les « céréales », il s’agit des Corn Flakes, Smacks et autres Choco-Pops du petit-déjeuner.

La réponse est non.

Ou plutôt oui ! Ces céréales doivent être évitées mais c’est aussi le cas des autres produits à base de céréales, y compris les céréales complètes.

Le pain, les pâtes, le maïs, la semoule et même le riz, le seigle, le sarrasin, le boulgour, le millet, l’avoine, tous ces aliments sont à limiter au maximum.

Je dis bien limiter car il est difficile dans nos sociétés de les éviter tout-à-fait.

Pourquoi ??

Vous ne trouverez pas l’explication sur mangerbouger.fr, qui recommande au contraire de vous bourrer de céréales, mais les céréales sont des sucres : elles se transforment en glucose dans votre estomac, provoquant un afflux nocif de sucre dans votre sang.

Sucres lents, sucres rapides, là n’est pas la question. Jusqu’à l’apparition de l’agriculture il y a 10 000 ans (époque néolithique), l’homme ne mangeait pratiquement pas de céréales. Notre système digestif n’est donc pas prévu pour assimiler les quantités de glucides que nous mangeons actuellement. Il n’a pas les enzymes nécessaires. Les enzymessont des molécules qui déclenchent des réactions chimiques, et en particulier la transformation des aliments en molécules utilisables par les cellules. C’est parce que les bovins ont d’autres enzymes que nous qu’ils sont capables de brouter de l’herbe, et de la digérer.

Pour un être humain, manger des céréales ne revient pas à brouter de l’herbe, mais presque. 10 000 ans ne suffisent pas à ce que notre système enzymatique évolue assez pour s’adapter à un si grand changement alimentaire. Beaucoup d’êtres humains, sans le savoir, souffrent actuellement de l’excès de céréales dans l’alimentation.

Les pires sont les céréales qui sont raffinées, grillées et/ou soufflées, car elles augmentent encore plus vite le taux de sucre sanguin, ouvrant grand la porte à l’obésité et au diabète. Mais le seul réel avantage des céréales complètes est de contenir des minéraux, des fibres et des vitamines, du moins tant que la cuisson ne les a pas détruites. Or, vous pouvez trouver ces nutriments en abondance dans d’autres aliments, qui n’auront pas l’inconvénient comme les céréales d’être si chargés en sucres.

La plupart des céréales contiennent aussi du gluten, cause de réactions allergiques nombreuses, bien que souvent non diagnostiquées.

Parmi les céréales courantes, toutes ont une très forte charge de sucre, et seuls le maïs, le riz, le sarrasin et le millet ne contiennent pas de gluten.

Gluten : le nouvel envahisseur

L’alimentation des populations européennes et nord-américaines repose essentiellement sur le blé, et en particulier le froment, qui est l’espèce la plus importante de blé cultivé. 

Le froment est aussi appelé blé tendre. Vous le trouvez dans toutes les cuisines, sur toutes les tables.

Or, le froment moderne a été sélectionné par l’homme pour contenir un maximum de gluten, un complexe de protéines.

Plus une farine est riche en gluten, plus elle est panifiable, c’est-à-dire qu’elle produit une pâte élastique, qui lève facilement. Vous pouvez faire l’expérience : essayez de faire de la pâtisserie avec une farine sans gluten comme la farine de sarrasin (blé noir), de maïs ou de riz. Après avoir mélangé cette farine à de l’eau et à vos autres ingrédients, vous obtiendrez un espèce de ciment compact qui refusera obstinément de gonfler, à moins d’y mettre des tonnes de levure chimique. C’est pourquoi les civilisations qui n’avaient que des farines sans gluten, sont devenues des spécialistes… des crêpes et des galettes : les Bretons font des galettes de blé noir, les Aztèques des galettes de maïs (la fameuse tortillades Mexicains), les Vietnamiens des galettes fines de riz, pour faire les nems ou les rouleaux de printemps.

Les farines riches en gluten, au contraire, permettent de faire des brioches gonflées, des pains de mie mousseux et, avec une bonne dose de beurre, des viennoiseries croustillantes .

En fait, les boulangers se sont aperçus que plus leurs produits sont riches en gluten, plus ils plaisent. Ils mettent donc du gluten partout : ils en ajoutent encore à la farine, et le gluten est utilisé comme additif pour donner du liant à de nombreux autres produits, comme les soupes, les plats préparés (y compris les conserves), les biscuits et les bonbons.

Sans le savoir, vous mangez donc constamment du gluten, et vous en mangez considérablement plus que vos ancêtres, ce que Dame-Nature n’avait pas prévu pour vous.

Le problème est que l’intolérance au gluten, que l’on croyait autrefois rare, est courante. Elle pourrait toucher un tiers de la population (certains pensent que le chiffre est plus élevé encore). 

Êtes-vous intolérant au gluten ?

L’intolérance au gluten est une maladie considérée comme génétique, et auto-immune, mais il arrive qu’elle ne se manifeste qu’à partir de trente ou quarante ans. Lorsqu’une personne intolérante mange ou boit un aliment contenant du gluten, les protéines déclenchent une réaction allergique, provoquant une inflammation.

Les symptômes varient beaucoup d’une personne à l’autre : dermatite (irritations de la peau), fatigue, douleurs articulaires, reflux gastro-œsophagien, ballonnements et diarrhées, infertilité. Certaines personnes sensibles au gluten n’ont toutefois pas de symptômes apparents, au moins durant certaines périodes de leur vie.

Dans les cas les plus graves, l’intolérance au gluten provoque des trous dans l’intestin : c’est la maladie cœliaque. Les minuscules plis qui recouvrent la paroi intérieure de l’intestin, et que les médecins appellent « villosités », sont détruits. L’intestin devient poreux, laissant passer de grosses molécules de nourriture qui auraient dû être filtrées. Mais comme sa surface diminue du fait de la disparition des villosités, il absorbe moins bien les nutriments qu’il aurait dû laisser passer, provoquant une dangereuse dénutrition.

Parfois, les symptômes sont si évidents que vous ne pouvez pas les manquer, comme par exemple une diarrhée précipitée ou une violente crise d’eczéma dès que vous touchez du gluten. Mais lorsqu’il s’agit d’un mal de crâne, de douleurs articulaires, d’une intense fatigue, la plupart des gens ne font pas le lien avec le sandwich qu’il viennent de manger.

Ce sont donc souvent les effets de la dénutrition (interruption de croissance chez les enfants, amaigrissement, troubles du comportement) qui entraînent le diagnostic de la maladie par les médecins. Mais il est alors trop tard.

Une personne sur 133 est touchée par la maladie cœliaque, mais malheureusement, la maladie est rarement diagnostiquée assez tôt pour éviter que l’intestin ne soit endommagé.

Faire le diagnostic

Heureusement, les méthodes de diagnostic de la sensibilité au gluten ont beaucoup progressé ces dernières années, grâce à une large prise de conscience du public.

Il existe des analyses de sang et de selles, qui mesurent la présente d’IgA anti-gliadine, un anticorps qui apparaît dans le sang et dans les selles en présence de gliadine, une protéine entrant dans la composition du gluten. Avant d’apparaître dans le sang, ces anticorps apparaissent dans l’intestin et c’est pourquoi les analyses de selles sont considérées comme plus précises pour détecter la sensibilité au gluten.

Cependant, plutôt que de faire des analyses, le mieux est de faire l’expérience d’une vie sans gluten pendant quelques semaines (disons un mois).

Au bout d’un mois, ré-introduisez progressivement le gluten dans votre alimentation et surveillez l’apparition de tout symptôme étrange (liste ci-dessus). Si vous voulez une confirmation de votre diagnostic, vous pouvez passer aux analyses sanguines et aux analyses de selles, mais commencez par le changement de régime. 

Ce sera votre meilleur indicateur, et probablement le seul nécessaire.

Cuisiner sans gluten, c’est facile

Cuisiner sans gluten est une expérience culinaire passionnante, et franchement très agréable, qui vous permettra de redécouvrir une alimentation saine et riche en vitamines et minéraux. Avec un peu d’organisation, vous vous apercevrez qu’il n’est pas vraiment plus compliqué de vous nourrir sans gluten, à partir du moment où vous avez fait les bons choix au supermarché.

Bien entendu, au départ, il faudra des efforts pour perdre vos réflexes. Il faudra éliminer de votre caddie farines, pains de toutes sortes, biscottes, biscuits (salés et sucrés), semoules, pizza, toutes les pâtes alimentaires (cannelloni, spaghetti, lasagne…), pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartes, chapelure, pain, bière (malt), flocons d’avoine, céréales du petit-déjeuner.

Cela paraît beaucoup, mais les rayons des magasins sont grands ! Et il vous reste des centaines d’aliments dans lesquels piocher. Voici une liste rapide de ceux qui pourront faire la base de votre régime sans gluten :

Riz, sésame, maïs, sarrasin, pommes de terre, manioc, foie, abats de volailles, longe de porc, jambon, oeuf, saumon, sardines, hareng et autres poissons gras, huîtres et palourdes, haricots (blancs et rouges), lentilles, fèves, soja sous toutes ses formes, fromages à pâte dure, lait de chèvre, tomates, concombres, épinards, bette à carde, asperges, toutes les sortes de choux, brocoli, algues nori, cresson, légumes à feuilles, patates douces, citrouilles, carottes, champignons shiitake séchés, graines de lin, noix du Brésil, amandes nature, graines de tournesol nature, noisettes nature, huile de tournesol, huile de canola (colza), vinaigre. 

Et vous trouverez de nombreuses recettes sans gluten, y compris de pâtisseries, sur http://www.lafaimdesdelices.fr/

A votre santé !

Jean-Marc Dupuis 

Cholestérol : le vrai/faux des aliments à consommer

Oeufs, fromage, viennoiseries… les idées reçues sur ce qu’il faut ou ne faut pas consommer quand on a du cholestérol sont légion. Découvrez les aliments à privilégier ou ceux qu’il vaut mieux éviter pour réduire son taux de cholestérol.

Il faut bannir les oeufs…

Il faut bannir les oeufs…

FAUX – L’idée est répandue qu’ il ne faut plus manger d’oeufs quand on a du cholestérol. L’oeuf n’est pourtant pas aussi calorique qu’on le croit : 60 kcals pour le jaune et 20 kcals pour le blanc. Il possède certes, des lipides saturés en partie responsables des maladies cardio-vasculaires, mais en quantité bien plus faible que dans certains autres aliments. A titre de comparaison, un oeuf dur (environ 50 g) contient 5,3 g de lipides contre 18 pour 50 g de chips.

Le poisson est un allié anti-cholestérol…

Le poisson est un allié anti-cholestérol…

VRAI – Les bienfaits anti-cholestérol du poisson étant reconnus, les nutritionnistes conseillent d’en consommer 2 à 3 fois par semaine.
Riche en Omégas-3, le poisson, et surtout les poissons gras, protège desmaladies cardio-vasculaires en faisant baisser le taux de triglycérides dans le sang. Des gélules d’Omégas-3 ou d’huile de poisson peuvent être prises en complément si besoin.

Il ne faut plus manger de fromage…

Il ne faut plus manger de fromage

FAUX – Comme pour les oeufs, tout dépend de la quantité consommée. Dans un régime anti-cholestérol, il est impératif de limiter l’apport en acides gras saturés. Bien que lefromage en contienne également, on peut continuer d’en manger si sa consommation quotidienne ne dépasse pas 40 g par jour pour un homme, et 30 g pour une femme (environ 1/8ème de camembert). Il vaut mieux privilégier les fromages les plus faibles en matières grasses (chèvre, mozzarella, etc…) et éviter ceux à pâte dure car il s’agit des plus riches en graisses.

Il faut miser sur les céréales complètes…

Il faut miser sur les céréales complètes…

VRAI – En cas d’hypercholestérolémie, privilégier les céréales complètes aux céréales raffinées dans le pain, les pâtes et le riz constitue un atout pour lutter contre le cholestérol. Riches en fibres solubles, et particulièrement en béta-glucanes, les céréales entières ont vu leurs effets prouvés scientifiquement. Santé Canada, en révèlant les résultats d’une trentaine d’études portant sur les produits d’avoine (son, flocons…), a d’ailleurs mis en évidence l’impact bénéfique des fibres solubles sur le mauvais cholestérol (LDL) et sur le cholestérol total.

Le soja est un allié incontournable contre le cholestérol…

Le soja est un allié incontournable contre le cholestérol…

VRAI – Le soja (ou soya) contient des protéines qui permettent de réduire le taux de lipides dans le sang. Une consommation quotidienne de 25 g minimum de protéines de soja alliée à une alimentation faible en gras fait baisser le taux de cholestérol de manière considérable. A cet égard, laFood and Drug Administration (FDA) autorise depuis 1999 l’utilisation d’un label soulignant ses bienfaits santé.

Il faut dire oui à l’huile d’olive…

Il faut dire oui à l’huile d’olive…

VRAI, mais… – A la base durégime méditerranéen qui vise à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires, l’huile d’olive permet de diminuer le taux de lipides dans le sang grâce à sa teneur en acides gras monoinsaturés et en acides oléiques.
Bien qu’il soit conseillé de la préférer aux beurres ou aux margarines qui contiennent deux fois plus de gras saturés, l’huile d’olive reste une matière grasse : il ne faut donc pas en abuser.

Il faut éviter les viandes rouges…

Il faut éviter les viandes rouges…

VRAI, mais… – On recommande souvent aux personnes ayant du cholestérol de réduire leur consommation de viande rouge. Ce conseil doit être nuancé : certaines viandes rouges sont plus riches que d’autres en lipides et en cholestérol. Les viandes qui contiennent plus de 10% de matières grasses doivent être évitées. De manière générale, pour faire baisser son cholestérol, il faut plutôt miser sur les protéines végétales (soja) que sur les poissons et les viandes.

La pomme est excellente contre le cholestérol…

La pomme est excellente contre le cholestérol…

VRAI – La pomme fait partie des alliés anti-cholestérol en raison de sa forte teneur en pectine et en fibres solubles, qui permettent de réduire l’absorption des graisses et des lipides par l’organisme. Peu calorique (environ 80 calories), la pommepossède en plus des vertus antioxydantes qui contribuent à limiter le risque demaladies cardio-vasculaires. Pour pouvoir observer un tel effet, il faut toutefois en consommer au moins 3 par jour.

Diabète: les grains entiers réduiraient le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire

18 mai 2010 – La consommation régulière de céréales à grains entiers contribuerait à réduire le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire, chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les troubles cardiovasculaires constituent la principale cause de mortalité chez les diabétiques.
C’est ce qu’indiquent les résultats d’une étude épidémiologique1menée durant 26 ans auprès de 7 822 Américaines souffrant du diabète de type 2. Durant toute la période d’observation, les participantes répondaient régulièrement à des questionnaires visant à analyser en détail leur régime alimentaire : la nature, la composition et la quantité des aliments consommés.
Les résultats indiquent que le taux de mortalité associé aux troubles cardiovasculaires chutait de 35 % chez les participantes qui consommaient le plus de grains entiers comparativement à celles qui en consommaient le moins. Chez celles qui consommaient le plus d’aliments enrichis en son, le nombre de décès d’origine cardiovasculaire diminuait de 65 %. Quant au risque de mourir prématurément de « toutes causes confondues », il était réduit de 28 %.
Les céréales à grains entiers sont riches en fibres diverses, notamment en son. Cette dernière fibre est généralement retirée des céréales du commerce, sauf lorsqu’il est spécifié qu’il s’agit d’une céréale à grain « intégral ». On trouve aussi des aliments qui sont enrichis en son.
Les chercheurs croient que les fibres céréalières, principalement le son, et les divers phytonutriments qu’elles renferment contribuent à la maîtrise de la glycémie et au maintien de l’intégrité de la paroi interne des vaisseaux sanguins.
Pierre Lefrançois – PasseportSanté.net

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Un bol de céréales serait aussi efficace qu’une boisson sportive après une activité physique

4 août 2009 – Après une longue séance d’activité physique, un bol de céréales avec du lait écrémé aiderait tout autant nos muscles à récupérer que les boissons sportives, selon une étude américaine financée par la compagnie General Mills.

Le petit essai clinique a été mené auprès de 12 cyclistes qui ont été invités à faire du vélo stationnaire. Après 2 heures d’exercice modéré, ils ont reçu une collation contenant environ 80 g de glucides. La moitié des cyclistes ont bu deux bouteilles de boisson sportive. Les autres ont mangé un bol de céréales de grains entiers sucrés dans du lait écrémé.

À l’aide de prises de sang et de biopsies, les chercheurs de l’Université du Texas ont conclu qu’il n’y avait pas d’avantage à prendre une boisson sportive. Les tissus musculaires referaient leurs réserves énergétiques aussi bien avec un bol de céréales. Mieux encore : la synthèse de protéines était un peu meilleure avec les céréales.

Rappelons qu’en s’activant, on oblige, entre autres, nos muscles à puiser dans leurs réserves de glycogène, une substance de stockage du glucose. Après une longue période d’activité sportive, il faut refaire ces réserves rapidement. On recommande donc d’ingérer au moins 50 g de glucides pendant les 30 minutes qui suivent un exercice de longue durée. Si l’exercice est court et d’intensité modérée, on peut attendre le prochain repas avant de manger.

Marie-Hélène Croisetière – PasseportSanté.net

1. Kammer L, Ding Z, Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2009 May
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