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Les 5 règles d’or de l’entraînement

Les 5 règles d’or de l’entraînement

Avoir l’air costaud c’est bien, mais l’être vraiment c’est mieux. Le meilleur coach d’Amérique en la matière vous fait partager ses secrets pour gagner en puissance. Dos Remedios (« du remède » en portugais) base son programme sur cinq principes d’entraînement inébranlables.

1.Visez la puissance, pas le volume.
Comme tous les hommes, vous rêvez d’avoir des pectoraux massifs, des biceps impressionnants et des abdos en relief. Mais au lieu de vous entraîner comme un bodybuilder et de ne faire travailler que des muscles isolés, entraînez-vous comme un véritable athlète. Vous sculpterez le corps dont vous rêviez, vous augmenterez vos performances, minimiserez les risques de blessure, brûlerez votre graisse corporelle et vous serez encore plus motivés.

« Regardez le corps de ce gars, » dit Remedios en désignant un type torse nu qui quitte le club après l’entraînement. « Regardez comme il est taillé. Et il ne fait pas des centaines de crunch, de flexions, ou d’extensions à la machine. Son corps est juste le produit d’un conditionnement. » Dos Remedios ne veut pas vous rendre plus baraqué, mais réellement plus forts. Le bénéfice est double : un corps parfait et une condition physique au top.

Changez d’exercices.
Si vous avez l’habitude de faire des exercices qui ne ciblent qu’un muscle à la fois, changez pour leur équivalent « composé ». Par exemple, si vous soulevez 11 kg en flexion du biceps, vous pourrez en supporter 22 en Tirage horizontal avec haltères. Vous brûlerez plus de calories et le surplus de poids engendrera un stress musculaire qui favorisera la production de testostérone. Résultat : vos biceps grossiront plus vite qu’avec de simples flexions.

Simple
a) Flexion du biceps
b) Extension des pieds
c) Extension des jambes à la machine
d) Crunch à la poulie haute

Composé
a) Tirage horizontal avec haltère
b) Tirage au bassin
c) Fente avant avec haltères (ou step up)
d) Rotation du buste façon bûcheron (woodchopper)

2. Adoptez la surcharge progressive
La surcharge progressive implique que vous passiez plus de temps dans votre « zone de douleur ». « C’est une des bases de la musculation, mais c’est celle que les gens comprennent le moins », dit Dos Remedios. « Le corps humain est fantastique. Plus vous faites d’effort, plus vous serez capable d’en faire ». Il s’agit d’ajouter de fortes charges à votre cardio training et à vos exercices de musculation. Plus de douleur c’est moins de temps passé à l’entraînement. C’est pourquoi Dos Remedios s’entraîne généralement 35 à 45 minutes par jour et la plupart des athlètes passe 30 à 40 minutes en salle de sport deux à trois fois par semaine.

Fonctionnez par cycles.
Vous ne ferez pas beaucoup de progrès en vous contentant de 3 séries de 10 pendant le reste de votre vie. Pour gagner en puissance, il vaut mieux alterner les cycles de 3 semaines sur 12 semaines d’entraînement. Par exemple, si vous avez l’habitude de faire 3 séries de 10 Développé-couché à 68 kg pour développer vos pectoraux, voici ce à quoi votre nouvel entraînement devrait ressembler :

Semaine 1-3 :
3 séries de 10 à 68kg, pour un total de 2 tonnes (3×10 x 68).

Semaine 4-6 :
4 séries de 5 à 79kg, pour un total de 1,5 tonne.

Semaine 7-9 :
3 séries de 8, à 72,5 kg, pour un total de 1,7 tonne.

Semaine 10-12 :
5 séries de 4 à 84kg, pour un total de 1,6 tonne.

Ce système vous permet de progresser régulièrement tout en laissant à vos muscles le temps de s’adapter. Plus le poids augmente, plus vos muscles gagnent en volume et en puissance.

3. Équilibrez vos mouvements
La force exige de l’équilibre. Mais pendant notre passage au club de gym huppé, Dos Remedios a noté que les machines de poussée étaient trois fois plus nombreuses que les machines de traction. « Si vous faites 3 séries de 10 Développé-couché, vous devez en faire autant avec des exercices comme la Traction couchée à la barre ou l’Ecarté à la poulie, » dit-il. « Sinon, vous aurez des ennuis. »

Travaillez le yin et le yang
Dos Remedios a identifié huit mouvements fondamentaux. Ils sont listés ci-dessous, avec leur mouvement complémentaire. À chaque fois que vous en faites un, vous devez faire son « yang ». Vous n’êtes pas obligé de les faire tous à la fois, mais veillez à ce qu’ils soient représentés de façon absolument équitable dans votre programme de musculation.

Poussée horizontale
Développé couché
Pompes
Répulsion triceps
Traction horizontale
Tirage horizontal à la barre
Traction couchée à la barre fixe
Écarté à la poulie

Poussée verticale
Développé-devant à la barre
Poussé-développé (militaire)
Traction verticale
Tractions à la barre fixe
Tirage poitrine à la poulie haute

Dominante genoux
Flexion des genoux
Fente avant avec haltères
Dominante hanches
Flexion du buste en avant
Extension du buste

Axe en rotation
Crunch oblique
Rotation du bassin
Woodchopper (mouvement du bûcheron) à la poulie haute
Axe stable
Planche (opposition statique)
Flexion latérale du buste
Rollout avec barre

4. Déstabilisez-vous.
Dans la vie, quand on avance ou quand on attrape quelque chose c’est avec un pied, ou un bras à la fois. Mais en salle de gym, on se plante sur ses deux pieds et on attrape la barre à deux mains. Cette tendance bilatérale a pour effet de rendre un de nos membres plus fort que l’autre et de l’habituer à compenser le travail du plus faible, ce qui peut entraîner des déséquilibres, des performances amoindries et surtout, des blessures. « Disons que vous pouvez soulever 180kg en Développé-couché, » dit Dos Remedios, « vous vous croyez sans doute très fort, mais je vous garantis que vous ne pourrez pas soulever deux haltères de 90kg de la même façon, parce que tout d’un coup, chaque bras va travailler de façon indépendante. Ne travailler qu’un bras ou qu’une jambe va vous déséquilibrer, et les muscles de votre tronc vont compenser, donc vous travaillerez doublement : pour soulever le poids et pour vous équilibrer.

Faites des exercices unilatéraux
Quand Dos Remedios organise l’entraînement de ses athlètes, il y inclut un maximum d’exercices différents. Par exemple, s’ils travaillent le Développé-couché le lundi, ils feront d’autres exercices de poussée horizontale à dominante unilatérale pendant les deux séances suivantes : Développé-incliné avec haltères à un seul bras, ou pompes alternées. « Quand ils reviennent au Développé-couché, ils sont plus forts à cause du travail de compensation qu’ils ont fait ». Pour appliquer les mêmes principes à votre entraînement, utilisez ce tableau.

Bilatéral
a) Squat avec barre
b) Développé-couché
c) Pompes
d) Tirage de poitrine à la poulie haute
e) Good morning (flexion du buste en avant)/
f) Extension du buste
g) Développé devant à la barre

Unilatéral
a) Fente avant
b) Développé-couché avec haltères alterné
c) Pompes alternées
d) Tirage de poitrine à la poulie haute à un bras
e) Soulevé de terre sur une jambe
f) Extension du buste sur une jambe
g) Développé-debout avec haltère à un bras

5. Soyez explosif.
Pour Dos Remedios, il ne suffit pas de soulever des poids, il faut surtout travailler sa « force explosive » : soulever aussi vite que possible tout en maîtrisant son mouvement. Allier force et vitesse a une grande influence sur la puissance, l’endurance et le métabolisme. Attention : cette méthode va vous essouffler.

C’est du lourd
Les exercices à la barres olympiques et les exercices de type « Force athlétique » (proche de l’haltérophilie avec des charges plus lourdes et une amplitude réduite) comme les squats, l’épaulé jeté, l’arraché (snatch) sont parfaits pour travailler la force explosive. Voici quelques alternatives.

Le squat sauté
Debout, les mains derrière la tête, fléchissez les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis sautez aussi haut que possible. Faites une pause de 3 à 5 secondes, et recommencez 10 à 12 fois.

Le Squat-développé avec haltères
Pieds écartés à largeur d’épaules, tenez vos haltères au niveau de celles-ci. Dans un mouvement continu, fléchissez les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis relevez-vous en levant les haltères à bout de bras au-dessus de la tête. Redescendez en position de squat et faites ainsi 2 à 3 série de 8 à 10 mouvements.

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