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Problèmes de poids : recommandations alimentaires et menus pour maigrir

Problèmes de poids : recommandations alimentaires et menus pour maigrir

Problèmes de poids – obésité et embonpoint : prendre de nouvelles habitudes de vie dans la 1re partie de la diète spéciale Problèmes de poids – obésité et embonpoint.

Recommandations alimentaires et trucs pour maigrir

Voici des recommandations sur les meilleurs choix alimentaires à faire pour que le processus de perte de poids se poursuive et que vous atteigniez et mainteniez un poids plus santé.
La règle la plus importante demeure de manger seulement quand vous avez faim et d’arrêter de manger quand vous êtes rassasié, sans égard à la qualité des aliments choisis.
Ces recommandations :
  • tiennent compte du concept de la densité énergétique;
  • devraient vous permettre de perdre du poids sans que vous ressentiez de fatigue ou degrande faim;
  • font en sorte que vous n’avez pas à contrôler de façon excessive ce que vous mangez;
  • font en sorte que vous n’avez pas besoin de calculer les calories;
  • vous amèneront, sans vous priver, à cesser de manger tout naturellement parce que vous n’aurez plus faim.
IMPORTANT. Pour la santé, une perte de poids ne devrait pas dépasser 1 kg (2 livres) par semaine. Nous vous conseillons de procéder sans précipitation et d’expérimenter chaque recommandation une à une.

1. Privilégiez les aliments à densité énergétique faible

La meilleure façon de perdre du poids – et de maintenir un poids santé – est d’augmenter la consommation d’aliments rassasiants, selon le concept de la densité énergétique1.
De saines habitudes alimentaires et l’exercice physique : un couple inséparable. Quel type d’activité physique aimeriez-vous pratiquer pour vous aider à maintenir votre poids à long terme?
Il s’agit d’opter pour les aliments qui contiennent une petite quantité de calories par rapport à leur volume : fruits, légumes, produits céréaliers à grains entiers et légumineuses.
Riches en fibres, en eau et en éléments nutritifs, ces aliments occupent une grande place dans l’estomac lorsqu’on les ingère, contribuant ainsi au rassasiement.
En privilégiant les aliments à densité énergétique très faible ou faible, on se sent rassasié sans pour autant consommer beaucoup de calories.
Tableau d’aliments et leur densité énergétique : des exemples
N.B. On recommande de privilégier surtout les aliments des catégories 1 et 2. Ceux des catégories 3 et 4 ne sont pas à proscrire, mais à consommer moins régulièrement.
Catégories
Densité
énergétique
Aliments
À privilégier 

1 – Très faible densité énergétique

0 à 0,6
Fruits et légumes non féculents, lait écrémé, soupe à base de bouillon, yogourt sans gras ni sucre, vinaigrette sans gras, vinaigre, salsa
À privilégier 

2 – Faible densité énergétique

0,6 à 1,5
Fruits et légumes riches en amidon (bananepomme de terre,maïsnavetpatate douce), grains entiers, céréales à déjeuner froides ou chaudes, légumineuses, plats faibles en gras à base de pâtes ou de riz avec beaucoup de légumes, yogourt aux fruits sans gras, fromage cottage, tofu, thoncrevettes,dinde, jambon extra-maigre, olivesavocat, boisson de soya
À consommer
avec modération

3 – Densité énergétique moyenne

1,5 à 4
Viande, volaille, oeuffromage, bagel, muffin, pizza, frites, vinaigrette, pain, bretzel, crème glacée, gâteau
À limiter

4 – Densité énergétique élevée

4 à 9
Craquelins, croustilles, croissant, beigne, barre de céréales, beurre d’arachide, bacon, chocolat, biscuit, noix, beurre, huile, margarine
Exemples tirés du livre The Volumetrics Eating Plan1

2. Limiter les gras

Sans insister sur la teneur en calories des aliments, il faut savoir que ce sont les gras qui procurent le plus grand nombre de calories par gramme : 9 comparativement à 4 pour les protéines et les glucides.
En plus, les gras, malgré leur haute teneur énergétique, rassasient moins que les protéines. Pour perdre du poids, les matières grasses ne devraient pas représenter plus de 30 % des caloriestotales.
Il est donc important de connaître les aliments qui contiennent trop de gras et qu’il serait préférable de ne pas consommer régulièrement. Par contre, il n’est pas question ici d’interdire les aliments gras.
Aliments contenant beaucoup de gras cachés
Aliments substituts santé faibles en gras
Muffins du commerce, beignes
Muffins maison faits avec farine complète, barre de céréales riche en fibres (plus de 3 g) et faibles en sucre (moins de 8 g)
Fettucini Alfredo, nouilles chow mein, macaroni au fromage
Pâtes avec sauce tomate et boeuf haché maigre ou sauce végétarienne
Riz frit
Couscous, kasha, riz brun, riz basmati, quinoa
Rondelles d’oignons frits
Légumes cuits vapeur avec un peu d’huile d’olive et de fines herbes
Pommes de terre rôties à l’huile, purée de pommes de terre (souvent faite au beurre ou à la crème), frites, poutine
Pomme de terre vapeur ou cuite au four avec pelure (avec huile d’olive et paprika, si désiré)
Tarte aux pommes
Pomme au four avec cannelle et cassonade, croustade aux pommes
Fromage, bâtonnets de fromage frit, fondue parmesan
Fromage à moins de 15 % M.G., fromage cottage, ricotta
Pilons de poulet panés et frits, pâté au poulet
Poitrine de poulet sans peau, dinde sans peau
Poisson pané
Poisson frais ou en conserve dans l’eau
Croquettes de poulet, burger de poisson sauce tartare, double hamburger
Hamburger régulier, burger de poitrine de poulet
Quiche, lasagne à la viande
Omelette, lasagne végétarienne
Croustilles de pomme de terre, arachides salées
Bretzels, maïs soufflé sans beurre (ou juste un peu)
Tablette de friandise au chocolat
Barre de fruits, raisins secs, barre de céréales riche en fibres alimentaires
Crème de légumes
Soupe aux légumes
Gâteau au fromage
Gâteau des anges avec coulis de fraises
Lait, 3,25 % de M.G.
Lait 1 % ou écrémé
Yogourt, 4 % de M.G.
Yogourt faible en gras
Crème glacée haut de gamme, barre de crème glacée
Lait glacé, yogourt glacé
Biscuits aux brisures de chocolat
Biscuits à l’avoine
Céréales granola
Céréales en flocons riches en fibres alimentaires (plus de 3 g) et faible en sucre (moins de 5 g)
Salade César, salade grecque
Salade avec vinaigrette citron et huile d’olive

Sachez lire l’étiquette nutritionnelle

Problèmes de poids : recommandations alimentaires et menus pour maigrirLes gras y sont indiqués par le terme « lipides ». Si le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) ne dépasse pas5 %, il s’agit d’un aliment qu’on peut qualifier de « faible en gras ».

3. Privilégier les protéines

Pour réduire les calories facilement, nous devons manger des aliments qui rassasient. Les protéines constituent la partie consistante d’un repas. Elles sont très importantes dans une alimentation équilibrée parce que ce sont elles qui rassasient le mieux et qui fournissent une énergie stable (contrairement aux sucres qui donnent une poussée d’énergie de courte durée).
Elles agissent comme le régulateur de vitesse que l’on trouve sur certains modèles de voiture. En consommer à chaque repas, dès le matin, contribue à fournir de l’énergie à l’organisme tout au cours de la journée et permet d’éviter les fringales. Pour perdre du poids sans s’affamer, les protéines devraient représenter au moins 20 % des calories totales.
Quelques aliments riches en protéines

4. Privilégier les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires agissent de deux manières pour réduire l’appétit et favoriser le contrôle des calories. D’une part, elles ralentissent l’absorption du sucre dans le sang. D’autre part, elles gonflent en absorbant de l’eau et procurent ainsi à l’estomac la sensation d’être comblé.
Pour contrôler son poids par une alimentation santé, il est recommandé de consommer de 25 g à 35 g de fibres par jour. On peut y arriver facilement : 3 fruits, 4 légumes, 5 produits céréaliers à grains entiers. En ajoutant un peu de légumineuses, de noix et de graines, vous en aurez encore davantage.
Trucs pour augmenter sa consommation de fibres
  • Pour les produits de boulangerie (farine, pain, bagel, craquelin, etc.), toujours choisir la version à grains complets : blé entier ou épeautre, mais aussi blé entier et autres grains.
  • Faire soi-même ses jus et garder un peu de pulpe pour la mélanger au jus à la toute fin.
  • Ajouter des noix hachées et des graines (tournesol, sésame, lin moulu grossièrement, etc.) dans les yogourts, les poudings et les muffins maison.
  • Ajouter des légumineuses (haricots blancs ou rouges, pois chiches, etc.) aux salades et aux soupes aux légumes.

5. Consommer un nombre de portions adéquates de fruits et légumes

Il est important d’atteindre les portions recommandées en fruits et légumes, car ces derniers sont faibles en calories et sont remplis d’antioxydants, de fibres et d’eau. Un repas dont 50 % de l’assiette est composée de fruits et légumes a plus de chance de rassasier rapidement pour une moins grande quantité de calories qu’une assiette dont le contenu est faible en fruits et légumes.
Portions recommandées pour les femmes de 19 ans à 50 ans : 7 à 8
Portions recommandées pour les hommes de 19 ans à 50 ans : 8 à 10
Une portion équivaut à :
–  ½ tasse de jus de fruits sans sucre ajouté
–  ½ tasse de légumes
–  1 fruit frais ou ½ tasse de fruits frais
–  1 tasse de salade

6. Boire beaucoup

Les liquides permettent non seulement de combler l’estomac quand les fausses faims s’emparent de nous, mais ils agissent aussi sur l’organisme en l’hydratant, en le soutenant dans son processus de nettoyage et en favorisant certaines réactions chimiques. Par liquide, nous entendons :
–  eau (de source, du robinet, embouteillée)
–  tisanes
–  lait et boissons de soya
–  jus de fruits naturels (sans sucre) et jus de légumes
–  thé et café
L’eau seule doit être la principale source de liquides consommés.
En moyenne, les femmes ont besoin de 2,2 litres (8 tasses) de liquide par jour; et les hommes, de3 litres (12 tasses) par jour.

7. Prendre une collation en après-midi

Une collation nutritive l’après-midi s’avère bienfaisante parce qu’elle prévient les crises d’hypoglycémie (baisse du taux de sucre sanguin) qui, lorsqu’elles surviennent, vous portent à dévorer n’importe quoi (des aliments sucrés, en général).
En prenant une collation environ 1 à 2 heures avant de passer à table (si vous ressentez la faim bien sûr), vous mangerez alors des quantités plus raisonnables au repas du soir. Pour être nutritive et bien soutenir l’organisme, la collation doit contenir des protéines et des glucides.
Exemples de collations équilibrées
–  5 à 6 noix et 2 dattes
–  yogourt sans gras, sans sucre et 1 c. à table de graines de chanvre ou de graines de lin moulues
–  30 g de fromage (pas plus de 15 % de m.g.), un jus de légumes et des crudités
–  1 tasse de boisson de soya (non aromatisée) et 5 à 6 noix
–  ¼ tasse de grains de soya
–  30 g de fromage (pas plus de 15 % de m.g.) et 1 pomme
–  ½ barre de céréales (riche en fibres) et 1 tasse de lait écrémé

8. prendre un repas du soir plus léger

Plus la nuit approche, moins l’organisme a besoin d’énergie, donc de calories, ce qui fait que le repas du soir ne devrait pas représenter plus de 30 % des calories de la journée.
Pour un repas adéquat, vous pouvez suivre le modèle conçu par les nutritionnistes d’Harmonie Santé, illustré ci-contre.
  • Choisir une assiette de grandeur moyenne.
  • Dans une moitié de l’assiette, placer des légumes.
  • Dans un quart, placer une portion de féculent (riz brun, pâtes de blé entier, pomme de terre avec pelure, craquelins multigrains, pain de grains entiers). La grosseur de la paume de la main environ.
  • Dans l’autre quart, placer la portion de viande ou substitut (viande maigre, volaille, poisson, tofu, oeufs, fromage maigre, fruits de mer, etc.). Un peu plus petit qu’un jeu de cartes.
  • Ajuster les portions en fonction de votre rassasiement. Si vous avez encore faim, reprenez-en! Les portions ici ne sont qu’à titre indicatif.
  • Prendre le temps de manger calmement.

9. Consommer des produits laitiers

Un apport de moins de 600 mg de calcium par jour freinerait la perte de poids et encouragerait la consommation de gras, c’est ce qu’une étude publiée en 2009 a démontré. Selon l’hypothèse des chercheurs, « le cerveau perçoit une carence en calcium et cherche à compenser en stimulant la prise alimentaire »3.
Mais attention, car si vous consommez déjà assez de calcium, une prise supplémentaire ne vous fera pas maigrir encore plus, d’où l’importance de bien calculer combien vous en prenez quotidiennement avant d’augmenter votre apport en vue de perdre du poids.
Un menu santé pour la perte de poids devrait donc comprendre au moins 2 portions quotidiennes de produits laitiers faibles en gras afin d’atteindre au moins 600 mg de calcium.
Exemples d’une portion de produits laitiers
–  1 tasse (250 ml) de lait (vache ou chèvre), écrémé ou 1 % m.g. (matières grasses)
–  ¾ tasse (175 ml) de yogourt (vache ou chèvre) 0 % m.g.
–  50 g de fromage (vache ou chèvre) 15 % m.g. ou moins.
Il existe d’autres sources de calcium alimentaire. Consultez notre Palmarès des nutriments pour connaître les principales sources de calcium.

10. Stimuler la thermogénèse

La thermogénèse est le processus métabolique qui transforme les aliments en énergie. Certains nutriments et aliments augmenteraient plus que d’autres la thermogénèse, mais de façon modeste.
C’est le cas notamment des protéines, du thé vert et du piment de Cayenne. Dans une étude, les ingrédients actifs du thé vert (catéchines et caféine) et ceux du piment de Cayenne (capsaïcine) combinés à du calcium et de la tyrosine ont augmenté de façon très modeste (environ 2 %) ladépense énergétique4.
Selon une méta-analyse, il semblerait que les Occidentaux réagissent moins aux effets des principes actifs du thé sur la dépense énergétique que les Asiatiques5. Jusqu’à maintenant, la littérature scientifique démontre que, pour produire un effet plus important, les doses de thé vert à prendre seraient trop grandes et seraient associées à un apport en caféine élevée.
Intégrer le thé vert au régime alimentaire ne peut pas nuire, mais il n’est pas une panacée.
Pour ce qui est du piment de Cayenne, une étude récente a démontré qu’un extrait de cayenne a été plus puissant qu’un placebo pour diminuer le gras abdominal chez des gens obèses. Par contre, il n’y a pas eu de différence sur la perte totale de poids dans les deux groupes6.
Par contre, même si les protéines augmentent elles aussi seulement modestement la thermogénèse, elles doivent être présentes en assez grande quantité dans le menu, car au-delà de leur effet sur la thermogénèse, elles augmentent la sensation de satiété et protègent en partie le tissu musculaire de sa dégradation lors de la perte de poids.
Le fait de bouger après un repas, comme faire une marche, accroît le métabolisme qui découle de l’effet thermique des aliments, en plus d’entraîner une dépense énergétique.

Menus pour maigrir : hommes et femmes

Les menus suivants élaborés par SOSCuisine.com satisfont toutes les recommandations ci-dessus.
Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

Menu type d’un jour – Femme – 1 400 kcal

Matin
Petit-déjeuner Berlin (gruau, pain de blé entier, fromage à la crème, banane et lait)
Collation
Midi
Collation
Soir
 Voir le menu complet pour 7 jours élaboré par SOS Cuisine

Menu type d’un jour – Homme – 1 800 kcal

Matin
Petit-déjeuner Cancun (yogourt, granola maison, pomme, pain de blé entier et beurre d’arachide)
Collation
Midi
Collation
Soir
 Voir le menu complet pour 7 jours élaboré par SOS Cuisine
Mise à jour : octobre 2009

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.
Bibliographie
Problématique du poids. L’Association pour la santé publique du Québec. [Consulté le 27 septembre 2009]. www.aspq.org
Groupe Harmonie Santé.[Consulté le 27 septembre 2009] . www.harmoniesante.com
Extenso. Centre de référence sur la nutrition humaine. [Consulté le 27 septembre 2009].www.extenso.org
Parlons gras. Guide simple pour aider à réduire les matières grasses. Centre d’information sur le boeuf.
Rolls B, Barnett RA. The volumetrics weight-control plan: feel full on fewer calories, États-Unis, HarperTorch, 2003.
Équilibre. Groupe d’action sur le poids. [Consulté le 27 septembre 2009]. www.equilibre.ca
Santé Canada. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien [Consulté le 27 septembre 2009]. www.hc-sc.gc.ca
Notes
1. Rolls BJ, Bell EA, et alEnergy density but not fat content of foods affected energy intake in lean and obese womenAm J Clin Nutr 1999 May;69 (5):863-71.
2. Assiette santé conçue par les nutritionnistes-diététistes, membres du Groupe Harmonie Santé. www.harmoniesante.com.
3. Major GC, Alarie FP, et alCalcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite controlBr J Nutr. 2009 Mar; 101(5):659-63
4. Belza A, Jessen AB. Bioactive food stimulants of sympathetic activity: effect on 24-h energy expenditure and fat oxidation. Eur J Clin Nutr. 2005 Jun;59(6):733-41.
5. Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61. Epub 2009 Jul 14
6. Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. Snitker S, Fujishima Y et alAm J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):45-50.

Problèmes de poids – obésité et embonpoint: prendre de nouvelles habitudes de vie

Voir le dossier L’obésité, plus qu’un problème d’alimentation

Problèmes de poids - obésité et embonpoint: prendre de nouvelles habitudes de vie



Recommandations alimentaires et menus pour maigrir dans la 2e partie de la diète spéciale Problèmes de poids – obésité et embonpoint.

L’OBÉSITÉ ET L’EMBONPOINT

  • Qu’est-ce que l’obésité et l’embonpoint?
  • Quelles sont les formes d’obésité?
  • Quelles sont les causes de l’obésité et de l’embonpoint?
  • Quels sont les risques pour la santé?

>>> Des réponses à ces questions dans notre fiche Obésité.

  • Comment savoir si vous souffrez d’obésité ou d’embonpoint?

>>> Calculez votre indice de masse corporelle (IMC).

Quand on souffre d’obésité et d’embonpoint et qu’on a beaucoup de poids à perdre, par quoi faut-il commencer?

Comme premier objectif, les experts recommandent de perdre de 5 % à 10 % de son poids1. Même avec une telle perte, on peut déjà observer plusieurs bienfaits sur la santé, notamment une amélioration du taux de glucose à jeun.

Toutefois, pour traiter l’embonpoint et l’obésité, une chose est claire : pas question de privation.

Les régimes amaigrissants peuvent conduire à un cercle vicieux. Après une certaine période de privation, on perd du poids, mais suit souvent une période d’abus alimentaires causés par la frustration. Ces abus engendrent un sentiment d’échec, de la culpabilité et une atteinte de l’estime de soi, ce qui peut compliquer considérablement le problème d’obésité. C’est la raison pour laquelle les démarches sérieuses de contrôle du poids doivent éviter, à tout prix, la privation et viser uniquement des changements permanents dans les habitudes de vie.

En 2009, l’American Dietetic Association a publié sa position concernant la gestion du poids des individus. Selon l’association, le succès du contrôle du poids en vue d’améliorer sa santé repose sur l’engagement ferme d’adopter un style de vie basé sur des habitudes durables et agréables, tant sur le plan de l’alimentation que de l’activité physique2.

RECOMMANDATIONS

Avant même d’entreprendre des changements alimentaires, voici de nouvelles habitudes à mettre en place et de nouveaux réflexes à développer dans sa vie quotidienne.

1. Reconnaître la vraie faim

Capsule tirée de l’émission Bonheur total

Les stratégies de gestion du poids ont beaucoup changé ces dernières années. À titre d’exemple, le Groupe d’action sur le poids ÉquiLibre avec son programme Choisir de maigrir? recommande aux nutritionnistes d’enseigner à leurs patients comment être à l’écoute de leurs besoins physiologiques et psychologiques plutôt que de leur faire suivre des diètes contrôlées en calories.

La plus importante des nouvelles stratégies consiste à apprendre à écouter les signaux de son organisme. Normalement, le corps sait la quantité de nourriture dont il a besoin.

Qu’est-ce que la faim?

La faim n’est pas un « petit creux » qu’on ressent en regardant la télé, 2 heures après le repas. C’est un véritable besoin physiologique, qui se manifeste par des bruits et des contractions dans l’estomac, une minime perte de concentration et une légère baisse de l’énergie. On la ressent généralement de 4 à 6 heures après un repas équilibré.

La faim excessive

Par contre, si on attend trop avant de manger, ou si le repas précédent n’était pas équilibré, les signes d’une faim excessive peuvent se manifester : étourdissements, grande fatigue, maux d’estomac, etc. Ces symptômes désagréables sont absolument à éviter, car c’est votre mécanisme de survie qui se met alors en marche. On tend à manger trop, trop vite et n’importe quoi.

La fausse faim

Il se peut que, sans ressentir aucune faim, on ait une envie impérieuse de manger : parce qu’on s’ennuie, qu’on est stressé ou triste, que c’est le seul plaisir de la journée, que ça sent bon… S’il arrive fréquemment que l’on mange pour des raisons de ce genre, il est temps de reconnaître que ce comportement est néfaste.

La fausse faim cache un problème. La nourriture vient combler un besoin qui n’est pas physiologique : besoin d’affection, d’écoute, de valorisation, de relaxation, de tendresse, de plaisir, etc. Il existe des moyens plus sains de combler ces besoins, par exemple marcher 10 minutes, faire une sieste, appeler un ami, prendre un bain chaud, demander une accolade à son conjoint, pleurer, danser…

Comment évaluer votre faim

Voici des exemples de signaux de faim.

  • Mon estomac gargouille.
  • J’ai une sensation de vide dans l’estomac, parfois accompagnée de petites crampes.
  • Je ressens une baisse d’énergie, j’ai plus de peine à me concentrer.

Afin d’évaluer votre niveau de faim, prenez l’habitude de mettre une cote à votre niveau de faim avant le repas. Au bout d’un certain temps, la reconnaissance et l’écoute de la faim sera plus naturelle. Le but est d’atteindre le niveau 2.

0 = pas faim du tout

1 = faim à peine perceptible

2 = faim normale (gargouillement, creux à l’estomac, baisse d’énergie)

3 = faim intense

4 = faim incontrôlable

2. Se rassasier, sans plus

Quand on a bien mangé, assez, mais pas trop, un signal corporel subtil se fait sentir : le corps n’a plus faim. Comme il faut un certain temps après le début du repas pour que cette sensation se manifeste, il est important de manger lentement. Les aliments qui nécessitent beaucoup de mastication, comme les crudités, permettent aussi d’allonger la durée du repas.

La sensation de ventre plein survient plus tard, quand on a mangé à la limite maximale de la capacité de notre estomac ou davantage. On se sent bourré. Moins subtile, cette sensation comprend une légère nausée. Vaut mieux arrêter de manger avant…

Si vous mangez lentement et que vous êtes attentif à l’émergence de la sensation de satiété ou de rassasiement, il se peut que vous n’ayez pas envie de terminer votre assiette. Pratiquer le gaspillage sain des aliments, comme laisser quelques bouchées dans son assiette lorsqu’on n’a plus faim, est une mesure qui aide à perdre du poids.

Exemple de signaux de satiété ou de rassasiement adéquat :

  • Je n’ai plus faim et je me sens confortable dans mes vêtements.
  • Mon repas semble moins savoureux qu’aux premières bouchées.
  • Si on me volait mon assiette à ce moment-ci, ça ne me dérangerait pas.
  • J’ai retrouvé mon énergie.

Afin d’évaluer votre niveau de satiété ou de rassasiement, prenez l’habitude de mettre une cote à votre niveau de rassasiement après le repas. Au bout d’un certain temps, la reconnaissance et l’écoute du rassasiement sera plus naturelle. Le but est d’atteindre le niveau 2.

0 = pas du tout rassasié

1 = pas tout à fait rassasié

2 = bien rassasié, plaisir gustatif comblé et confortable dans mes vêtements

3 = trop rempli

4 = trop bourré, même nauséeux

Trucs pour manger lentement

  • Mastiquez chaque bouchée avec les deux côtés de la mâchoire.
  • Déposez vos ustensiles entre chaque bouchée.
  • Aussi souvent que vous le pouvez, apportez une minuterie à la table et essayez d’espacer vos bouchées pour manger pendant 20 minutes.
  • Si vous prévoyez manger tard, prenez une collation. Cela vous évitera d’avoir trop faim au repas et d’engloutir le contenu de votre assiette en un rien de temps.
  • Évitez de lire ou de regarder la télévision en mangeant. Restez concentré sur ce que vous mangez, même s’il y a de l’action autour de vous.
  • Concentrez-vous sur les saveurs.

3. Découvrir le sens du goût

Les saveurs procurent beaucoup de plaisir et de réconfort. En y portant attention, nous mangeons moins vite, ce qui évite de manger en trop grande quantité.

Comment y arriver quand on n’a pas l’habitude? Il s’agit d’éduquer ses sens, d’abord en consacrant plus de temps aux repas. Autour de la table, en famille ou entre amis, prenez le temps d’échanger sur votre perception des saveurs. Faites de nouvelles expériences gustatives : un fromage fin, une bonne huile d’olive ou encore des herbes fraîches.

4. S’accorder des plaisirs gourmands

S’interdire certains aliments que l’on aime beaucoup, mais qui sont considérés « à proscrire », comme les frites, crée inutilement des moments de frustration qui peuvent engendrer des rages alimentaires.

Pour perdre du poids et surtout ne pas le regagner, il faut cesser la discrimination alimentaire, c’est-à-dire cesser de classer les aliments selon qu’ils sont bons ou mauvais pour la santé.

Apprenez plutôt à composer vos menus quotidiens avec des aliments sains et goûteux.

Réservez de la place, au besoin, à vos plaisirs gourmands, des aliments plus gras ou plus sucrés.

Conseil. Quand vous commandez un sandwich au restaurant, par exemple, plutôt que de faire remplacer les frites par une salade, demandez une demi-portion de frites et une demi-portion de salade si le goût de frites est intense. Et laissez de côté quelques bouchées de sandwich ou encore partagez l’assiette avec la personne qui vous accompagne.

5. Tenir un journal alimentaire

Les nutritionnistes recommandent souvent à leurs clients de tenir un journal alimentaire pendant quelque temps. Cela révèle les habitudes alimentaires, dans les moindres détails. Ce journal permet de faire le lien entre nos choix d’aliments et notre état psychologique notamment. Grâce à lui, on prend aussi conscience des changements positifs qui s’opèrent graduellement.

Procurez-vous un cahier ou un agenda et transformez-le en un journal dans lequel vous inscrirez :

  • tout ce que vous mangez;
  • l’état de votre faim avant et après les repas ou les collations;
  • les émotions qui vous habitent au moment de manger.
  • le lieu où vous mangez;
  • avec qui;
  • la durée du repas;
  • vos signaux de faim;
  • vos niveaux de satiété.

Lorsque l’on souffre d’embonpoint ou d’obésité, la démarche pour retrouver de bonnes habitudes de vie peut être longue – et comporter des hauts et des bas -, mais elle se révèle toujours riche en connaissance de soi.

6. Bouquiner et cuisiner

Consulter des livres de recettes permet de choisir de nouvelles façons d’apprêter des aliments que l’on aime et ainsi de développer le sens du goût. Prenez du temps pour consulter divers livres et sélectionnez des recettes alléchantes et simples à réaliser. Puis, planifiez à quel moment vous ferez telle ou telle recette, et préparez votre liste d’épicerie.

7. Travailler à accepter son image corporelle

Dans notre culture, la préoccupation à l’égard du poids est très grande : 70 % des femmes et 35 % des hommes désirent maigrir. On associe encore trop minceur à santé et réussite. Cette préoccupation obsessive a pourtant beaucoup de conséquences :

  • une faible estime de soi;
  • une mauvaise image de soi;
  • une attention accrue sur le corps ou sur certaines parties du corps;
  • de graves troubles de l’alimentation comme l’anorexie mentale et la boulimie.

Il est impératif de commencer à travailler l’acceptation de son poids. Votre taille, votre poids ou votre forme sont en majeure partie déterminés par l’hérédité et le mode de vie. De plus, en vieillissant, il est normal de prendre du poids et de changer de forme. Dans un processus de perte de poids, il est donc important d’être réaliste quant au poids que nous désirons atteindre.

Voici des trucs pour détourner son attention de son image corporelle selon le réseau canadien pour la santé des femmes2 :

  • Sachez reconnaître la publicité pour ce qu’elle est : un boniment destiné à la vente.
  • Recherchez d’autres moyens de vous sentir bien dans votre peau au-delà de votre apparence physique. Par exemple, vous pouvez avoir des activités éducatives, spirituelles ou sociales.
  • Concentrez-vous plutôt sur votre santé que sur votre apparence. Assurez-vous de bien manger, de faire de l’exercice et de prendre le temps de relaxer.
  • Considérez-vous comme une personne entière plutôt que comme « de grosses hanches » ou un « gros ventre ».
  • Admettez que les régimes amaigrissants ne fonctionnent pas.

8. Limiter l’usage du pèse-personne

L’utilisation quotidienne du pèse-personne peut avoir des effets très pervers. Si le poids est inférieur à ce que l’on pensait, on peut être porté à relâcher sa vigilance et à manger davantage dans la journée. Si, par contre, le poids est supérieur à ce que l’on souhaitait, on pourrait se priver trop sévèrement. L’idée de vérifier son poids, avant de manger par exemple, peut aussi devenir une obsession.

Les mensurations (tour de la taille, du thorax, des hanches et des cuisses) sont, en général, plus fiables que le poids pour indiquer la graisse gagnée ou perdue.

Le pèse-personne ne devrait pas être utilisé plus d’une fois par semaine, toujours au même moment de la journée et dans les mêmes conditions — idéalement à jeun, avec le même habillement. Quant aux personnes qui ont tendance à être obsédées par leur poids, le mieux est de ne jamais utiliser de pèse-personne!

Facteurs qui font varier le poids

  • le moment de la journée;
  • les vêtements (certains peuvent peser 1 kilo);
  • pour les femmes, la période du cycle menstruel;
  • la consommation d’aliments salés;
  • la fatigue;
  • certains médicaments;
  • le gain musculaire résultant d’exercices de musculation;
  • la constipation;
  • la quantité d’eau bue dans la journée.

Mise à jour : octobre 2009

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

Bibliographie

Groupe Harmonie Santé [Consulté le 27 septembre 2009]. www.harmoniesante.com
Extenso. Centre de référence sur la nutrition humaine [Consulté le 27 septembre 2009]. www.extenso.org
Equilibre. Groupe d’action sur le poids [Consulté le 27 septembre 2009]. www.equilibre.ca

Notes

1. Position of The American Dietetic Association. Weight Management. Journal of the American Dietetic Association, Volume 109, Issue 2, Pages 330-346, February 2009.
2. Réseau canadien pour la santé des femmes. [Consulté le 27 septembre 2009] www.cwhn.ca/node/40843

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