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Un exercice physique vif et fractionné plus efficace qu’un entraînement traditionnel

Le 2 mars 2010
PARIS, France – Pratiquer des exercices physiques durant quelques minutes mais de manière intensive, entrecoupés de courts temps de repos, serait plus bénéfique qu’un entraînement modéré étalé sur la durée, estiment des experts.
« L’entraînement fractionné est deux fois plus efficace que des exercices normaux », affirme Jan Helgerud, de l’Université norvégienne de sciences et de technologie. « C’est comme découvrir une nouvelle pilule qui marche deux fois mieux », ajoute ce chercheur qui prône l’abandon « immédiat » des méthodes d’exercice traditionnelles.
Selon certains experts, l’entraînement fractionné, qui consiste à entrecouper des séries d’exercices intensifs par de courtes périodes de récupération, permet d’obtenir en moins d’une heure les bénéfices d’un entraînement d’une semaine entière.
Comparé à un sport modéré pratiqué régulièrement, comme le jogging, l’entraînement fractionné permet de doubler l’endurance, de bâtir des muscles plus forts, d’améliorer l’oxygénation de plus de 10 % et la vitesse de plus de 5 %. Et même s’il ne dure que quelques minutes, ses effets se font sentir durant des heures.
« On s’exerce à une intensité telle qu’on crée un déséquilibre important dans les muscles », ce qui augmente le métabolisme, assure Stephen Bailey, un expert en sciences sportives à l’Université britannique d’Exeter.
Ce type d’entraînement, à l’origine conçu pour les athlètes de haut niveau, conviendrait également à un grand nombre de personnes, affirment des études récentes, menées sur des sujets plus âgés ou présentant des problèmes de santé. Si tel est effectivement le cas, cela pourrait amener à repenser les messages officiels encourageant à faire du sport et permettre l’économie d’heures d’entraînement dans les salles de gym.
Jan Helgerud recommande ainsi quatre séances de quatre minutes chacune, entrecoupées d’intervalles de trois minutes, qui entraînent une légère perte de souffle mais « pas de sensation d’épuisement ».
Afin de prévenir les problèmes cardiaques et de surpoids, la plupart des pays occidentaux recommandent à leurs citoyens de pratiquer deux heures et demie à trois heures d’exercice modéré par semaine.
Selon Jan Helgerud, les autorités sanitaires se sont montrées trop frileuses en ne recommandant pas l’entraînement fractionné, de peur que certains soient poussés à aller au delà de leurs capacités. « Je crains beaucoup plus que les gens ne fassent aucun exercice », a-t-il ajouté: « c’est l’inactivité qui nous tue ».
D’autres experts mettent toutefois en garde. « Il n’y a pas assez de preuves pour recommander aux gens de faire l’un ou l’autre » de ces types d’exercice, souligne Gary O’Donovan de l’Université d’Exeter. Pour lui, « n’importe quel exercice a la potentiel d’améliorer la tension ou faire baisser le cholestérol ».

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L’entraînement par intervalles Récupérer pour plus d’intensité


Par Guy Thibault , Ph.D. en physiologie de l’exercice , Québec, Québec, Canada
Le monde est ailleurs

recuperer intensite

© Istockphoto.com

La méthode d’entraînement par intervalles a été éprouvée et popularisée par une coureur de fond tchèque.

On appelle «entraînement par intervalles»- on dit parfois entraînement intermittent ou fractionné- l’entraînement où les fractions d’effort à intensité élevée sont entrecoupées de périodes de récupération active ou passive. Par exemple, dans une séance de course à pied où l’on fait des 400 m (un tour d’une piste d’athlétisme) en une minute et quelques secondes, ces derniers seront entrecoupés de périodes de récupération passive de 1, 2 ou 3 minutes.

On utilise de plus en plus l’acronyme «EPI» pour désigner l’entraînement par intervalles. Peut-être pour faire un pied de nez à l’EPO (érythropoïétine), qui est à la fois une substance dopante et une hormone qui augmente la production de globules rouges (ces derniers transportent l’oxygène). L’EPO est sécrétée par l’organisme chaque fois qu’il détecte un manque d’oxygène, par exemple, lors d’efforts intenses. L’EPI, tout comme l’EPO, permet d’améliorer la performance de manière remarquable. Bien que le premier soit «excitant», il n’est pas, comme le second, interdit par les règlements antidopage. L’EPI est la solution à l’entraînement de type continu, où l’intensité change peu ou pas du tout entre la fin de l’échauffement et le début du retour au calme.

EPI: récupération et énergie

Toute personne qui cherche à améliorer ses qualités physiques ou à perdre du poids a avantage à faire régulièrement des séances d’EPI. Sans être nécessairement plus difficiles que les séances de type continu, elles permettent de tenir plus longtemps une intensité cible élevée. Pourquoi? Parce qu’en EPI, on s’alloue une période de récupération qui permet d’entreprendre avec plus d’énergie la fraction d’effort suivante.

Un entraînement pour perdre du poids

Contrairement à ce que plusieurs croient, il n’est pas nécessaire de se «défoncer» à chaque séance d’EPI pour en retirer des bénéfices. À la fin d’une séance d’EPI, on n’est donc pas nécessairement plus fatigué qu’après une séance de type continu, mais on a effectué un volume beaucoup plus élevé d’exercice dans des zones d’intensité qui ont un effet plus marqué sur la consommation maximale d’oxygène (VO2 max), la capacité anaérobie et l’endurance. De nombreuses recherches scientifiques ont en effet démontré que les séances d’EPI améliorent davantage la condition physique et la performance que celles de type continu. Certaines, plus récentes, suggèrent qu’il est moins difficile avec des séances d’EPI de se débarrasser d’un excédent de graisse qu’avec des séances de type continu: on a un peu moins faim, le métabolisme augmente plus dans les heures suivant l’entraînement (dépense «gratuite» de 150 à 250 calories), et on «brûle» plus de graisse.

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Périodes d’intensité 3-2-1

Il existe une infinité de formules de séances d’EPI. Voici, en guise d’exemple, une formule amusante qui vous permettra de vous entraîner dans une fourchette d’intensités réputée excellente pour favoriser le développement de l’aptitude aérobie. C’est ce qu’on appelle «le 3-2-1». Il s’agit d’alterner des périodes d’intensité plus élevée de 1, 2 ou 3 minutes avec des périodes de récupération active de faible intensité d’une durée également comprise entre 1 et 3 minutes, en suivant le schéma proposé dans le tableau suivant.

Durée de l’effort d’intensité élevée

(minutes)

Durée de la récupération active

(minutes)

3

3

3

2

3

1

2

3

2

2

2

1

1

3

1

2

1

Retour au calme

Évidemment, vous devez doser votre effort selon la durée des périodes de forte ou de faible intensité: plus les fractions d’effort sont courtes et plus les périodes de récupération active sont longues, plus vous voudrez augmenter l’intensité des fractions d’effort, et vice versa. Vous pouvez faire une séance 3-2-1 en pratiquant l’activité aérobie de votre choix: course à pied, vélo, patin à roues alignées, ski de fond, etc.

Par ailleurs, avec la formule 3-2-1, l’évolution de la durée des fractions d’effort et des périodes de récupération fait en sorte que vous aurez tendance à augmenter globalement l’intensité de l’effort tout au long de la séance. Une formule à retenir!

Source

Péronnet F., G. Thibault, M. Ledoux et G. Brisson, Le marathon: équilibre énergétique, alimentation

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Entraînement par intervalles

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Les séances d’entraînement par intervalles sont les plus efficaces et les plus amusantes

Afin de conserver sa motivation et d’améliorer sa condition physique, rien de tel que l’entraînement par intervalles; il s’agit de la forme d’entraînement dont les effets sont les plus probants sur la condition physique et sur la performance tout en évitant la monotonie. Par exemple, un bon programme d’entraînement pourrait comprendre, chaque semaine, deux ou trois séances intermittentes et une ou deux séances de type continu (un peu moins pour les personnes qui pratiquent également d’autres activités comme le ski de randonnée, la course à pied, la musculation, etc.).

Notez que, pour chaque séance, il faut prévoir une période d’échauffement (moulinage à intensité faible et progressivement augmentée) d’environ 5 à 10 minutes, de même qu’une période de retour au calme d’au moins 2 minutes. Quand on atteint des phases où l’effort est plus prononcé, l’idée est de retrouver une intensité relative plus élevée que celle qu’on adopte spontanément dans une séance de type continu, mais qu’on pourra reproduire sans s’épuiser autant que prescrit, moyennant des périodes de repos actif. Rappelez-vous que, pour donner des résultats concluants, une séance d’entraînement intermittente ne doit pas obligatoirement mener à l’épuisement!

Le type de séance suggéré consiste à alterner des périodes d’effort plus intense avec des périodes de moulinage à faible intensité en suivant le modèle illustré dans le tableau qui présente 22 exemples de séances de ce type.

Ainsi, par exemple, la séance numéro 1, qui vise le développement et l’entretien de l’endurance, l’un des déterminants de la performance en cyclisme, demande d’effectuer 3 séries de 7 répétitions (total de 21 répétitions) d’un effort d’une durée de 2 minutes. Ces fractions d’effort doivent être entrecoupées de périodes de récupération active (il s’agit de mouliner sans effort) de 2 minutes. Entre les séries de 7 répétitions, on observe une période de récupération active plus longue de 5 minutes.

On peut choisir d’effectuer l’une de ces séances à plusieurs reprises, ce qui permet d’apprendre rapidement à bien doser son effort. Aussi, on peut choisir de varier le stress d’entraînement en les exécutant dans un ordre ou dans un autre.

Au début, il nous apparaît difficile de bien doser notre effort en nous entraînant par intervalles, étant donné que nous sommes habitués à nous entraîner à partir de notre fréquence cardiaque. Avec l’entraînement par intervalles, il est important de pouvoir garder le même niveau d’intensité lors de l’effort. Si vous avez de la difficulté à terminer votre dernière série, il est possible que votre niveau d’effort soit trop élevé; la prochaine fois, diminuez votre effort. Par contre, si à la dernière série vous vous dites que vous auriez pu en donner un peu plus, alors vous devrez augmenter votre effort.

Bon entraînement par intervalles!

Extrait d’un article de Guy Thibault, “Suer en hiver”, Vélo Mag, 1998, p.25-27

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