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3 règles pour vieillir moins vite

3 règles pour vieillir moins vite
Vous pensez qu’il n’y a pas de remède aux effets du temps ? Eh bien, vous avez raison. Si vous ne faites rien, le temps vous prendra tout. Pourtant, près de 70 % des facteurs du vieillissement dépendent de vous. « Les gens se résignent à l’idée d’avoir l’air et de se sentir plus vieux, mais il n’y a pas de raison », affirme Steven Austad, spécialiste du vieillissement à l’université du Texas.
Si vous voulez atteindre votre 85e anniversaire, limitez l’alcool à deux verres par jour. Cela peut diminuer, selon des chercheurs japonais, le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire. Mais privilégiez le vin rouge. Une récente étude conjointe singapouro-écossaise suggère que le resvératrol, un composé chimique fréquent dans le vin rouge, préserverait l’organisme des réactions inflammatoires, et donc de maladies potentiellement mortelles. D’autres conseils pour accompagner votre verre de madiran.
1/ Perdez du ventre au petit déj
Prendre de la bedaine avec l’âge ne nuit pas seulement à votre aspect, mais aussi à votre virilité. Selon une étude parue en 2007 dans le Journal d’endocrinologie clinique et du métabolisme, les hommes connaissant une augmentation de 5 points de leur masse corporelle (environ 13,5 kg) présentent des taux de testostérone comparables à ceux qui ont dix ans de plus. Prendre un bon petit déjeuner – avec beaucoup de protéines – vous empêchera d’attraper du ventre, d’après nombre d’études. Pourtant, 19 % des quadras sautent ce repas. « J’ai vu des hommes perdre sérieusement du poids rien qu’en mangeant des protéines au petit déjeuner », déclare Louis Aronne, directeur du programme de contrôle du poids au Westchester Medical Group, à New York. Au cours d’un régime, manger des œufs le matin fait perdre 65 % de poids en plus qu’avaler un bagel aussi calorique, selon une étude du Journal international de l’obésité
2/ Maintenez vos muscles
Si on n’utilise pas ses muscles, ils fondent. Et avec le temps, ils ont toutes les chances d’être remplacés par de la graisse, d’après une étude du Journal of America College of Nutrition. Qui plus est, un kilo de gras occupe 18 % d’espace en plus qu’un kilo de muscles. Même si vous maintenez votre poids en vieillissant, votre taille peut quand même s’épaissir. De recherches récentes ont montré qu’une hormone présente dans les épinards augmentait la synthèse des protéines. Les épinards sont aussi riches en vitamine K, potassium et calcium, ce qui peut contribuer à vous prémunir contre l’ostéoporose.
3/ Faites-vous un cœur d’acier
Si vous voulez rester jeune, renforcez votre cœur. Avec un entraînement approprié (exercices intenses du type vélo ou rameur), vous pouvez accroître votre volume d’éjection systolique (le volume de sang que le cœur éjecte à chaque contraction, soit en moyenne 70 ml au repos et 150 ml chez le sportif en plein effort). Cela permet à votre cœur de pomper le sang plus lentement et efficacement. « Une vie humaine, c’est environ 3 milliards de battements de cœur, précise Michael Lauer, de l’Institut national américain du cœur, du sang et des poumons. Si vous faites baisser votre rythme cardiaque, vous augmentez votre espérance de vie. » C’est aussi simple que ça

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Vous vous entraînez? Une diète pour vos performances



Activité physique



§                   Règle 1 : miser d’abord sur les glucides
§                   Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres
§                   Règle 3 : limiter les gras
§                   Règle 4 : s’hydrater suffisamment
§                   Quoi boire et manger après un exercice intense
§                   De bons trucs
§                   Références


L’information nutritionnelle de cette fiche s’adresse aux personnes qui pratiquent des activités physiques intenses. Pour les gens qui font de l’activité physique de façon modérée (moins de 1 h chaque fois), une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont suffisantes.
Par ailleurs, puisque les quantités exactes de glucides, de protéines et d’eau dépendent du type d’activité physique, de l’âge, du sexe, du poids et de la taille des personnes, pour avoir des recommandations personnalisées, il est préférable de rencontrer une nutritionniste spécialisée ennutrition sportive.
Pour les sportifs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples : manque d’énergie et d’endurance, mauvaise récupération, étourdissements, risque accru de blessures, manque de coordination, fonte musculaire, anémie, vieillissement précoce, etc. On peut profiter davantage de ses loisirs et prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie. La grandedépense énergétique associée à des activités exigeantes demande de bien équilibrer l’apport en glucides, en protéines et en lipides.
Voici 5 règles que les sportifs qui pratiquent une activité physique intense devraient suivre concernant leur alimentation.

 

Règle 1 : miser d’abord sur les glucides


En alimentation sportive, les glucides sont la base de l’alimentation. Il en faut beaucoup parce que leur mise en réserve est limitée. Ils permettent d’éviter l’hypoglycémie. Ils peuvent aussi remplacer les lipides en tout temps comme source d’énergie. Après avoir été ingérés, ils se concentrent dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Lorsque les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont remplies au maximum, les sportifs obtiennent de meilleurs résultats, car c’est la source la plus rapidement disponible d’énergie lors de l’exercice. C’est la raison pour laquelle les glucides doivent faire partie du menu avant, pendant et après l’exercice et doivent représenter de 55 % à 60 % des calories totales ingérées.
Les glucides sont soit complexes, soit rapides. Les premiers, appelés aussi « sucres lents », constituent laprincipale source d’énergie de l’organisme. On les associe aussi aux aliments à index glycémique faible. Sans ces glucides complexes, on n’irait pas loin… Comme ils s’absorbent lentement dans l’organisme, ils procurent de l’énergie sur une plus longue période, contrairement aux sucres rapides (friandises, gâteau, chocolat, miel, sirop d’érable, jus de fruits, etc.) qui fournissent de l’énergie sur le champ, mais de très courte durée.

Aliments riches en glucides

Les meilleures sources de glucides complexes
§           Pâtes alimentaires (de blé entier, de kamut ou multigrains)
§           Riz brun ou riz sauvage
§           Pain et bagel (de blé entier, multigrains, de kamut ou à l’épeautre), pitas de
grains entiers, craquelins de grains entiers
§           Muffins santé
§           Céréales à grains entiers (gruau d’avoinemilletorgequinoasarrasin)
§           Couscous entier
§           Haricots secs et lentilles
Aliments riches en glucides complexes (contiennent 15 g de glucides)             
§           1 tranche de pain, 1 petit pain, ½ pita, ½ bagel, 1 petite tortilla
§           80 ml (1/3 tasse) de pâtes cuites ou de riz cuit
§           125 ml de céréales à grains entiers
§           ½ tasse de céréales cuites (gruau)
§           ½ tasse de légumineuses cuites
§           ½ muffin maison, 1 gaufre
§           ½ barre de céréales
§           1 portion de craquelins
§           1 fruit frais
§           375 ml de carottes crues
§           125 ml (1/2 tasse) de fruits en conserve
§           ½ tasse de jus

Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres

Les protéines doivent aussi faire partie de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre que les glucides. Elles favorisent aussi la stabilité de l’énergie. Fait non négligeable, elles contribuent également à l’entretien des tissus, dont les fibres musculaires. De nombreux aliments protéinés contiennent aussi des gras (les lipides) qu’on veut éviter (voir la règle suivante). Il faut donc rechercher des sources de protéines faibles en gras.
Les meilleures sources de protéines maigres
§           Volaille sans la peau
§           Poisson, fruits de mer
§           Viandes maigres (boeuf extramaigre, filet de porc, cheval, bison, cerf, émeu, orignal)
§           Oeufsfromage allégé (pas plus de 15 % à 20 % M.G.), yogourt allégé, lait faible en gras, protéines de petit-lait
§           Légumineuses, tofu et boisson de soya

Les besoins en protéines selon le type de sports

Types de sport
Besoins en protéines
Sédentaire
0,8 g/kg de poids corporel
Sports esthétiques 
(gymnastique, danse, arts du cirque)
1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel
Sports d’endurance 
(vélo, course, natation, randonnée)
1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
Sports de puissance 
(haltérophilie, boxe, sprints)
1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel
Maintien de la masse musculaire
1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
Développement de la masse musculaire
1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel
Aliments riches en protéines (contiennent environ 8 g de protéines)        
§           250 ml de lait
§           180 ml de yogourt
§           60 ml de fromage cottage
§           30 g de fromage
§           30 ml de beurre d’arachide
§           30 g de viandes, volailles, poisson, fruit de mer
§           1 oeuf
§           ½ tasse de légumineuses

Règle 3 : limiter les gras


Que ce soient de bons ou de mauvais gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l’activité physique. Les lipides exigent en effet un long temps de digestion – une digestion laborieuse en même temps qu’un effort intense est la meilleure recette pour subir des inconforts gastriques. Pour la même raison, il est préférable de ne pas consommer d’aliments très épicés ou qui causent les flatulences. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait indiqué de prendre de bons gras comme l’huile d’olive ou de canola, des noix et des graines.

Exemples de repas avant exercice

Délai avant l’activité
Portions de glucides et de protéines
Exemple de menu
3 h à 4 h avant
Un repas normal sans friture ni sauce grasse
1 oeuf, 30 g de fromage, 2 rôties, 2 c. à thé de margarine, 2 fruits frais, 1 muffin au son
= 2 protéines et 6 glucides
2 h à 3 h avant
1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides
1 tasse de gruau, 2 fruits, 1 tasse de lait
= 1 protéine et 4 glucides
2 h avant
½ aliment riche en protéine + 2 à 4 aliments riches en glucides
100 ml de yogourt, 1 barre de céréales, 1 fruit
= ½ protéine et 3 glucides
1 h avant
2 à 3 aliments riches en glucides
1 muffin maison, 1 fruit
= 3 glucides
30 minutes avant
1 à 2 aliments riches en glucides
1 fruit ou 1 barre de céréales

Règle 4 : s’hydrater suffisamment

Les rôles de l’eau

L’eau est un transporteur de nutriments. Elle achemine les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux aux sites d’utilisation. Il faut boire souvent, car on ne peut pas faire de réserves.
Elle sert aussi de lubrifiant, assurant notamment un glissement en douceur entre les différents tissus (ex. liquide synovial dans le genou).
Elle joue un rôle de radiateur en dissipant la chaleur produite par l’évaporation de la sueur.
L’eau permet d’éviter les pertes de performances causées par la déshydratation. Elle maintient latempérature corporelle, fournit des électrolytes et des glucides lorsqu’on lui en ajoute, par exemple lorsqu’on prend une boisson de réhydratation.
Puisque l’exercice altère le mécanisme de la soif, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Le réflexe de la soif est souvent déclenché quand nous sommes déjà déshydratés à 1 % ou 2 % et, déjà à ce stade, nos performances peuvent diminuer de 10 %.

Quelle quantité d’eau boire?

Pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et pendant l’effort, il faut d’abord évaluer les pertes encourues lors de l’activité que l’on s’apprête à faire. Voici comment procéder :
1. Se peser avant et après l’effort (exemple : avant 69 kg, après 67 kg).
2. Noter la quantité d’eau bue pendant l’effort (exemple 1 litre).
3. Le poids perdu pendant l’effort correspond à la quantité d’eau perdue
      (69 kg – 67 kg = 2 kg = à une perte de 2 litres d’eau).
4. La quantité d’eau à boire correspond à :
      la quantité d’eau bue + la quantité équivalant à la perte 
      (1 litre + 2 litres = 3 litres).
5. Diviser la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement 
      ex. : durée 3 h (12 x 15 minutes) donc 3 l / 12 = 250 ml 
      (presque 1 tasse toutes les 15 minutes).
Le corps a une capacité limitée à absorber de l’eau soit de 1 litre à l’heure. Si la quantité nécessaire calculée dépasse 1 litre à l’heure, il faut alors forcer l’hydratation avant l’effort en commençant 2 h ou 3 h avant.

 

Quoi boire avant, pendant et après l’exercice?

Avant l’exercice
Préférer l’eau et éviter un excès de caféine en limitant sa consommation de thé, de café, de boissons gazeuses ou de boissons énergétiques contenant de la caféine. Celle-ci peut avoir un effet déshydratant si on en boit plus de 550 mg par jour, ce qui équivaut à environ 4 tasses de café par jour.
Pendant l’effort
§           Activité de 1 h ou moins : boire de l’eau nature.
§           Activité ou entraînement durant 1 h à 3 h : boire une boisson contenant du sucre (pas plus de 8 g de glucides par 100 ml).
§           Activité ou entraînement de plus de 3 h : boire une boisson contenant du sucre et un peu de sel (pour le sodium). À noter que le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l’activité physique dure moins de 3 h à 4 h, à moins que la sudation engendrée par l’activité physique ne soit excessive.
Recettes pratiques pour bien s’hydrater
On peut se préparer des boissons de réhydratation maison. 
À privilégier à l’occasion d’activités physiques de 1 h à 3 h.
300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau
Pour les activités physiques de plus de 3 h, on ajoute un peu de sel.
300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau
1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel
Si l’on préfère une boisson pour sportifs déjà préparée, en choisir une qui contient de 4 % à 8 % de glucides, car une boisson trop sucrée ne réhydrate pas suffisamment. Si la boisson est trop sucrée, la diluer avec de l’eau.
Pour combler leurs besoins en glucides, certains sportifs prendront des gels de glucides ou des barres, pendant l’effort de longue durée (ex. : raid de vélo de montagne). Il est important de les avoir essayés avant parce que l’exercice intense peut diminuer le goût pour les aliments solides et très sucrés. Il faut aussi s’assurer de boire beaucoup en consommant ces aliments concentrés.
Attention à la surhydratation. Trop boire peut être autant préjudiciable pour la santé que ne bas boire assez. En effet, une surhydratation, soit plus de 9,5 litres d’eau par jour, peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à un oedème cérébral, voire au coma et à la mort. La surhydratation touche surtout les marathoniens, les triathloniens et ceux qui font des épreuves de vélo et de natation de longue durée. Pour éviter la surhydratation, on peut consulter les recommandations du Comité consultatif sur la nutrition sportive2.
Après l’effort
Boire, boire et encore boire. En buvant suffisamment, on regagne une partie de l’eau qu’on a perdue sous forme de sueur durant l’entraînement. On échappe ainsi à la déshydratation et aux ennuis qui l’accompagnent.
Prendre une boisson de récupération. Les boissons de récupération sont utiles aux grands sportifs pour refaire les réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus. Un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves de glycogènes. Il importe de les refaire rapidement, dans les 30 minutes après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu’il leur faut pour refaire leurs réserves énergétiques.
La boisson de récupération doit fournir de 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et au moins 7 g de protéines. Par exemple, une personne de 70 kg devrait prendre une collation de récupération comprenant de 70 g à 105 g de glucides et au moins 7 g de protéines. Deux tasses de lait au chocolat1 % et 1 petite banane rencontre ces critères.
Pour les gens dont l’exercice physique est modéré, une boisson de récupération n’est pas nécessaire. Elle annulerait la perte de calories occasionnée par l’exercice. Un bon repas complet en temps opportun est mieux indiqué.
Recette pratique de boisson de récupération
On peut concocter cette boisson de récupération après des activités physiques de longue haleine (de plus de 3 h généralement) ou si on prévoit refaire une activité intense à l’intérieur des 24 h qui suivent la séance d’exercice intense que l’on vient de faire.
500 ml (2 tasses) de lait 1 % ou écrémé
75 ml (1/4 tasse) de concentré de jus d’orange
Cette recette a été conçue dans le cadre d’un projet de maîtrise à l’Université de Montréal1

 

Règle 5 : Choisir des aliments familiers et bien tolérés

Avant l’exercice, ce n’est pas le temps d’essayer de nouveaux aliments ou de choisir des aliments qui ont l’habitude de causer des inconforts, par exemple des légumineuses ou des crucifères. Aussi, les aliments épicés ou caféinés peuvent stimuler le péristaltisme et nous donner envie d’aller à la selle pendant l’entraînement. Réservez les nouveaux aliments et ceux qui sont plus difficiles à digérer ou irritants pour après l’exercice.

 

Quoi boire et manger après un exercice intense

Recommandations alimentaires APRÈS exercice selon le type d’effort et le délai avant le prochain entraînement
Durée de l’entraînement
Délai avant prochain entraînement
Recommandations alimentaires
Exemples pour une personne de 70 kg
1 h intense
Moins de 24 h
Eau+
Prendre une collation postexercice comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines
Eau+
2 tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane
1 h intense
Plus de 24 h
Eau
Alimentation saine et variée
Eau+
375 ml (1 ½ tasse) de pâtes de blé entier (mesure de pâtes cuites)
250 ml (1 tasse) de sauce tomate aux lentilles
125 ml (1/2 tasse) de brocoli cuit
375 ml (1 ½ tasse) de feuilles de laitue et autres légumes au choix
Vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron et de miel
175 ml (3/4 tasse) de yogourt
1 carré aux dattes sans sucre ajouté
1 h et plus intense
Moins de 24 h
Eau+
Prendre une collation post exercice comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines
Toutes les 2 h pour 4 h à 6 h max. 
Après la collation postexercice : Repas ou collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids
Eau+
Pas plus de30 minutes après exercice : 
2 tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane
2 h après : 1 bagel, 1 tasse de jus de pomme, 1 morceau de fromage
2 h après :
2 tasses de pâtes, 1 tasse de sauce à la viande, 1 salade
2 h après :
2 muffins maison, 180 ml de yogourt
1 h et plus intense
Plus de 24 h
Collations postexercice + eau, 
(repas ou collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids toutes les 2 h pendant 4 à 6 h non essentiels étant donné le délai plus long avant prochain entraînement)

 

De bons trucs

Planifiez à l’avance votre plan d’alimentation et d’hydratation.
Faites-vous aider d’une nutritionniste du sport pour vous bâtir un plan d’alimentation et d’hydratation adapté.
Pendant les randonnées et autres activités de longue durée, mais moins intenses, on devrait consommer des collations qui fournissent glucides et protéines. C’est le moment idéal pour consommer de bons gras, comme les noix et les graines.
§           Mélanges de fruits séchés, de noix et graines
§           Boissons de soya
§           Barres de fruits et noix
§           Jus de légumes et fromage allégé
§           Barres de céréales, de noix ou de graines contenant au moins 4 g de protéines
§           Pouding de soya
§           Bagel et beurre d’amande
§           Biscottes multigrains (ou bâtonnet de sésame) et fromage allégé
§           Compote de fruits sans sucre et graines de chanvre
§           Pois chiches séchés salés
§           Graines de soya grillées
§           Muffins ou galettes santé et lait UHT
§           Pain pita et beurre d’arachide

Menu pour une femme qui pratique une activité physique intense

Le menu suivant, élaboré par SOSCuisine.com, satisfait toutes les recommandations ci-dessus. Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.
Ces exemples de menu sont pour une femme de 38 ans, mesurant 1,71 m, pesant 69 kg et qui s’entraîne 3 fois 2 h par semaine de façon intense (jogging, spinning, natation).
N’oubliez pas :
– de boire 2 l d’eau chaque jour, qu’il y ait ou non entraînement;
– d’ajouter pendant chaque entraînement une boisson d’hydratation constituée de 900 ml de jus d’orange et de 600 ml d’eau.

 

Menus types pour une femme faisant de l’activité physique intense

 

Jour 1 SANS entraînement
Matin
Petit déjeuner « Amsterdam » (Pain blé entier, beurre d’arachide, orange, lait écrémé)
Collation
Midi
Collation
Soir
Jour 2 AVEC entraînement
Matin
Petit déjeuner « Calgary » (Yogourt, granola, canneberges, pomme, pain blé entier, beurre d’arachide, lait écrémé)
Collation
Midi
Collation
Soir
 Voir le Menu complet de 7 jours élaboré par SOSCuisine.com.

Comment calculer ses besoins énergétiques?

La formule peut paraître complexe, mais elle vaut la peine de s’y arrêter pour ceux et celles qui voudraient connaître précisément leurs besoins énergétiques lors de la pratique d’une activité physique intense.
Pour calculer les besoins énergétiques d’une femme de 38 ans, mesurant 1,71 m, pesant 69 kg et qui s’entraîne 3 fois 2 h par semaine de façon intense, nous avons utilisé la formule suivante :
Besoins énergétiques (BE) = Métabolisme de base (MB) x facteur d’activité (FA)
MB=247-(2,67 X âge) + (401,5 X taille (m))+ (8,6 X poids kg)
FA=1,75
MB= 1425,51 kcal
BE=MB x FA
BE=1425,51*1,75
BE= 2495 kcalories par jour
Facteur d’activité (FA)
§           1,35 = sédentaire
§           1,55 = faiblement actif
§           1,75 = actif
§           1,95 = très actif
La journée sans entraînement (jour 1), le menu comporte 2 200 kcalories + 2 litres de liquides.
La journée d’entraînement (jour 2), le menu comporte 2 800 kcalories + 3,5 litres de liquides (dont 1,5 litre de liquides d’hydratation) + une collation pré-entraînement à 15 h, car entraînement de 17 h à 19 h.
La répartition de l’énergie s’est fait selon les proportions suivantes :
15 % protéine
55 % à 60 % glucides
25 % à 30 % lipides
Voici la formule pour calculer les besoins énergétiques chez l’homme
MB=293- (3,8 X âge) + (456,4 X taille m) + (10,12 X poids kg)
Pour plus de détails sur les bienfaits de l’activité physique, consulter nos dossiers Forme physique etÊtre actif : le nouveau mode de vie!
Mise à jour : avril 2010

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.
Bibliographie
Extenso. Pendant l’entraînement : buvez sucré! [Consulté le 2 avril 2010]. www.extenso.org
Extenso. Pour bien récupérer. [Consulté le 2 avril 2010]. www.extenso.org
Lacombe, Nathalie. Note de cours Nutrition sportive pour le groupe Harmonie santé. 2010.
Ledoux, M. Lacombe N. St- Martin G. Nutrition, Sports et Performance. Éditions Géo Plein air, 2006.
Manuel de nutrition clinique. Sportifs. [Consulté le 2 avril 2010].
Note
1. Protégez-Vous. Boisson pour sportifs, comment choisir, Canada, janvier 2004, p. 14.
2. Hyponatrémie. Comité consultatif sur la nutrition sportive. (consulté le 14 avril 2010).www.coach.ca.

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Les 5 règles d’or de l’entraînement

Les 5 règles d’or de l’entraînement

Avoir l’air costaud c’est bien, mais l’être vraiment c’est mieux. Le meilleur coach d’Amérique en la matière vous fait partager ses secrets pour gagner en puissance. Dos Remedios (« du remède » en portugais) base son programme sur cinq principes d’entraînement inébranlables.

1.Visez la puissance, pas le volume.
Comme tous les hommes, vous rêvez d’avoir des pectoraux massifs, des biceps impressionnants et des abdos en relief. Mais au lieu de vous entraîner comme un bodybuilder et de ne faire travailler que des muscles isolés, entraînez-vous comme un véritable athlète. Vous sculpterez le corps dont vous rêviez, vous augmenterez vos performances, minimiserez les risques de blessure, brûlerez votre graisse corporelle et vous serez encore plus motivés.

« Regardez le corps de ce gars, » dit Remedios en désignant un type torse nu qui quitte le club après l’entraînement. « Regardez comme il est taillé. Et il ne fait pas des centaines de crunch, de flexions, ou d’extensions à la machine. Son corps est juste le produit d’un conditionnement. » Dos Remedios ne veut pas vous rendre plus baraqué, mais réellement plus forts. Le bénéfice est double : un corps parfait et une condition physique au top.

Changez d’exercices.
Si vous avez l’habitude de faire des exercices qui ne ciblent qu’un muscle à la fois, changez pour leur équivalent « composé ». Par exemple, si vous soulevez 11 kg en flexion du biceps, vous pourrez en supporter 22 en Tirage horizontal avec haltères. Vous brûlerez plus de calories et le surplus de poids engendrera un stress musculaire qui favorisera la production de testostérone. Résultat : vos biceps grossiront plus vite qu’avec de simples flexions.

Simple
a) Flexion du biceps
b) Extension des pieds
c) Extension des jambes à la machine
d) Crunch à la poulie haute

Composé
a) Tirage horizontal avec haltère
b) Tirage au bassin
c) Fente avant avec haltères (ou step up)
d) Rotation du buste façon bûcheron (woodchopper)

2. Adoptez la surcharge progressive
La surcharge progressive implique que vous passiez plus de temps dans votre « zone de douleur ». « C’est une des bases de la musculation, mais c’est celle que les gens comprennent le moins », dit Dos Remedios. « Le corps humain est fantastique. Plus vous faites d’effort, plus vous serez capable d’en faire ». Il s’agit d’ajouter de fortes charges à votre cardio training et à vos exercices de musculation. Plus de douleur c’est moins de temps passé à l’entraînement. C’est pourquoi Dos Remedios s’entraîne généralement 35 à 45 minutes par jour et la plupart des athlètes passe 30 à 40 minutes en salle de sport deux à trois fois par semaine.

Fonctionnez par cycles.
Vous ne ferez pas beaucoup de progrès en vous contentant de 3 séries de 10 pendant le reste de votre vie. Pour gagner en puissance, il vaut mieux alterner les cycles de 3 semaines sur 12 semaines d’entraînement. Par exemple, si vous avez l’habitude de faire 3 séries de 10 Développé-couché à 68 kg pour développer vos pectoraux, voici ce à quoi votre nouvel entraînement devrait ressembler :

Semaine 1-3 :
3 séries de 10 à 68kg, pour un total de 2 tonnes (3×10 x 68).

Semaine 4-6 :
4 séries de 5 à 79kg, pour un total de 1,5 tonne.

Semaine 7-9 :
3 séries de 8, à 72,5 kg, pour un total de 1,7 tonne.

Semaine 10-12 :
5 séries de 4 à 84kg, pour un total de 1,6 tonne.

Ce système vous permet de progresser régulièrement tout en laissant à vos muscles le temps de s’adapter. Plus le poids augmente, plus vos muscles gagnent en volume et en puissance.

3. Équilibrez vos mouvements
La force exige de l’équilibre. Mais pendant notre passage au club de gym huppé, Dos Remedios a noté que les machines de poussée étaient trois fois plus nombreuses que les machines de traction. « Si vous faites 3 séries de 10 Développé-couché, vous devez en faire autant avec des exercices comme la Traction couchée à la barre ou l’Ecarté à la poulie, » dit-il. « Sinon, vous aurez des ennuis. »

Travaillez le yin et le yang
Dos Remedios a identifié huit mouvements fondamentaux. Ils sont listés ci-dessous, avec leur mouvement complémentaire. À chaque fois que vous en faites un, vous devez faire son « yang ». Vous n’êtes pas obligé de les faire tous à la fois, mais veillez à ce qu’ils soient représentés de façon absolument équitable dans votre programme de musculation.

Poussée horizontale
Développé couché
Pompes
Répulsion triceps
Traction horizontale
Tirage horizontal à la barre
Traction couchée à la barre fixe
Écarté à la poulie

Poussée verticale
Développé-devant à la barre
Poussé-développé (militaire)
Traction verticale
Tractions à la barre fixe
Tirage poitrine à la poulie haute

Dominante genoux
Flexion des genoux
Fente avant avec haltères
Dominante hanches
Flexion du buste en avant
Extension du buste

Axe en rotation
Crunch oblique
Rotation du bassin
Woodchopper (mouvement du bûcheron) à la poulie haute
Axe stable
Planche (opposition statique)
Flexion latérale du buste
Rollout avec barre

4. Déstabilisez-vous.
Dans la vie, quand on avance ou quand on attrape quelque chose c’est avec un pied, ou un bras à la fois. Mais en salle de gym, on se plante sur ses deux pieds et on attrape la barre à deux mains. Cette tendance bilatérale a pour effet de rendre un de nos membres plus fort que l’autre et de l’habituer à compenser le travail du plus faible, ce qui peut entraîner des déséquilibres, des performances amoindries et surtout, des blessures. « Disons que vous pouvez soulever 180kg en Développé-couché, » dit Dos Remedios, « vous vous croyez sans doute très fort, mais je vous garantis que vous ne pourrez pas soulever deux haltères de 90kg de la même façon, parce que tout d’un coup, chaque bras va travailler de façon indépendante. Ne travailler qu’un bras ou qu’une jambe va vous déséquilibrer, et les muscles de votre tronc vont compenser, donc vous travaillerez doublement : pour soulever le poids et pour vous équilibrer.

Faites des exercices unilatéraux
Quand Dos Remedios organise l’entraînement de ses athlètes, il y inclut un maximum d’exercices différents. Par exemple, s’ils travaillent le Développé-couché le lundi, ils feront d’autres exercices de poussée horizontale à dominante unilatérale pendant les deux séances suivantes : Développé-incliné avec haltères à un seul bras, ou pompes alternées. « Quand ils reviennent au Développé-couché, ils sont plus forts à cause du travail de compensation qu’ils ont fait ». Pour appliquer les mêmes principes à votre entraînement, utilisez ce tableau.

Bilatéral
a) Squat avec barre
b) Développé-couché
c) Pompes
d) Tirage de poitrine à la poulie haute
e) Good morning (flexion du buste en avant)/
f) Extension du buste
g) Développé devant à la barre

Unilatéral
a) Fente avant
b) Développé-couché avec haltères alterné
c) Pompes alternées
d) Tirage de poitrine à la poulie haute à un bras
e) Soulevé de terre sur une jambe
f) Extension du buste sur une jambe
g) Développé-debout avec haltère à un bras

5. Soyez explosif.
Pour Dos Remedios, il ne suffit pas de soulever des poids, il faut surtout travailler sa « force explosive » : soulever aussi vite que possible tout en maîtrisant son mouvement. Allier force et vitesse a une grande influence sur la puissance, l’endurance et le métabolisme. Attention : cette méthode va vous essouffler.

C’est du lourd
Les exercices à la barres olympiques et les exercices de type « Force athlétique » (proche de l’haltérophilie avec des charges plus lourdes et une amplitude réduite) comme les squats, l’épaulé jeté, l’arraché (snatch) sont parfaits pour travailler la force explosive. Voici quelques alternatives.

Le squat sauté
Debout, les mains derrière la tête, fléchissez les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis sautez aussi haut que possible. Faites une pause de 3 à 5 secondes, et recommencez 10 à 12 fois.

Le Squat-développé avec haltères
Pieds écartés à largeur d’épaules, tenez vos haltères au niveau de celles-ci. Dans un mouvement continu, fléchissez les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis relevez-vous en levant les haltères à bout de bras au-dessus de la tête. Redescendez en position de squat et faites ainsi 2 à 3 série de 8 à 10 mouvements.

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