Category Archives: indice de masse corporelle (IMC)

Prévenir le diabète: maigrir d’abord

23 octobre 2009 – Pour les personnes à risque de diabète de type 2, la perte de poids est l’élément central pour prévenir l’apparition de la maladie.

C’est ce qu’a affirmé le Dr David Nathan, dans le cadre du 20e Congrès mondial sur le diabète, qui a réuni plus de 10 000 spécialistes à Montréal, du 18 au 22 octobre.

« Chaque kilo perdu équivaut à une réduction du risque de 16 % », soutient-il. À l’inverse, avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé que 35 augmente de 91 % le risque de devenir diabétique sur une durée de 14 ans.

Prévenir le diabète: maigrir d'abord Chercheur américain rattaché à l’Hôpital général du Massachusetts, le Dr Nathan est l’auteur d’une importante étude – Diabetes Prevention Program (DPP)1 – publiée en 2002 et menée auprès de 3 200 personnes prédiabétiques. Ses résultats démontrent qu’il est possible de prévenir et combattre le diabète simplement en modifiant ses habitudes de vie. Depuis, il a signé plus de 100 études sur le diabète.

Jusque-là, on ne croyait qu’aux vertus de l’approche pharmaceutique pour vivre avec cette maladie, avance-t-il. « Or, on sait maintenant que même chez ceux qui viennent d’être diagnostiqués diabétiques, une perte de 10 % du poids permet de contrôler la glycémie et la pression en diminuant le recours aux médicaments », indique David M. Nathan2.

Pas besoin d’aller au gym

Outre l’hérédité ou certaines prédispositions génétiques, les principaux facteurs de risque de diabète sont liés à des comportements modifiables : alimentation riche en gras saturés, obésité abdominale, hypertension et sédentarité.

C’est ce à quoi s’est attardée l’étude DPP : le programme visait un changement de comportement des participants, en fixant des objectifs réalistes et adaptés au quotidien des participants.

« Pas besoin de s’inscrire à un gym ou à un cours de cuisine : il suffisait, par exemple, de marcher d’un pas rapide à raison de 150 minutes par semaine, et de modifier son alimentation pour perdre de 5 % à 10 % de son poids corporel – notamment en réduisant de 25 % la quantité de gras saturés », indique le Dr Nathan.

L’étude DPP, qui se poursuit encore aujourd’hui, n’est pas la seule à avoir donné semblables résultats. Des études similaires, menées au Japon, en Finlande et en Inde, ont aussi démontré qu’il est possible de prévenir le diabète chez les personnes à risque, en modifiant quelques habitudes de vie.

Efficacité des saines habitudes de vie sur la prévention du diabète, selon certaines études

Nom et provenance de l’étude

Perte de poids à atteindre et méthode utilisée

Durée et intensité d’activité physique à atteindre

Diminution du risque

Da Qing (Japon)

IMC 23 ou moins
(régime hypocalorique)

5 à 30 min./jour
(faible à intense)

-42 %

FDPS (Finlande)

-5 %
(1 000 cal/jour,
-30 % de gras, 15 g de fibres/jour)

30 min./jour
(modérée à intense)

-58 %

DPP
(États-Unis)

-7 %
(-25 % de gras et thérapie comportementale)

150 min./semaine
(modérée)

-59 %

IDPP (Inde)

Aucun objectif

30 min./jour (modérée)

-31 %

Prévenir avec ou sans médicament?

Dans le cadre d’un forum où il a débattu avec le Dr Jean-Louis Chiasson de l’Université de Montréal, le Dr Nathan a ajouté que la perte de poids combinée à l’activité physique permet aussi de diminuer le risque de syndrome métabolique de 41 %. Et même d’inverser l’intolérance au glucose.

« Sans compter que modifier ainsi ses habitudes de vie permet de réduire le risque de certains facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, dont l’hypertension, le mauvais cholestérol et l’inflammation chronique », a-t-il énuméré.

Mais est-il réaliste de croire que des personnes à haut risque de diabète adopteront de meilleures habitudes de vie et qu’elles les maintiendront à long terme? C’est là la réelle question, selon le Dr Chiasson.

« On peut prévenir la maladie en mangeant mieux et en bougeant plus, mais ce n’est vrai que si on persévère, indique-t-il. Or, on sait qu’après 3 ans, seulement 10 % des participants continuent leurs bonnes habitudes. »

Selon le Dr Chiasson, il s’agit là d’un problème qui nécessite la prise de médicaments. Et il soutient qu’un autre médicament – l’acarbose – peut faire mieux que la metformine. « L’acarbose s’est montré plus efficace pour prévenir le diabète et pour réduire le risque de troubles cardiovasculaires, dans tous les groupes d’âge », a-t-il dit.

Mais le Dr David Nathan persiste. « En Finlande, une étude a montré que l’effet des saines habitudes de vie réduisait de 58 % le risque de devenir diabétique, après 4 ans. Et chez ceux qui continuaient à bouger et à mieux manger après 7 ans, le risque était encore réduit de 43 %, sans compter l’effet sur leur qualité de vie en général – ce que ne font pas les médicaments », a-t-il conclu.

On estime qu’en 2010, le Canada comptera plus de 3 millions de diabétiques de type 2. Environ 60 % souffre d’hypertension, et un pourcentage similaire a un taux de cholestérol élevé, ce qui les rend à risque de troubles cardiovasculaires.

Martin LaSalle – PasseportSanté.net

1. Knowler WC, Barrett-Connor E et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin, N Engl J Med. 2002 Feb 7;346(6):393-403.
2. À ce sujet, voir l’étude suivante: Look AHEAD Research Group, Reduction in Weight and Cardiovascular Disease Risk Factors in Individuals With Type 2 Diabetes, Diabetes Care, juin 2007, vol. 30, no 6, 1374-83.

Wikio

Problèmes de poids – obésité et embonpoint: prendre de nouvelles habitudes de vie

Voir le dossier L’obésité, plus qu’un problème d’alimentation

Problèmes de poids - obésité et embonpoint: prendre de nouvelles habitudes de vie



Recommandations alimentaires et menus pour maigrir dans la 2e partie de la diète spéciale Problèmes de poids – obésité et embonpoint.

L’OBÉSITÉ ET L’EMBONPOINT

  • Qu’est-ce que l’obésité et l’embonpoint?
  • Quelles sont les formes d’obésité?
  • Quelles sont les causes de l’obésité et de l’embonpoint?
  • Quels sont les risques pour la santé?

>>> Des réponses à ces questions dans notre fiche Obésité.

  • Comment savoir si vous souffrez d’obésité ou d’embonpoint?

>>> Calculez votre indice de masse corporelle (IMC).

Quand on souffre d’obésité et d’embonpoint et qu’on a beaucoup de poids à perdre, par quoi faut-il commencer?

Comme premier objectif, les experts recommandent de perdre de 5 % à 10 % de son poids1. Même avec une telle perte, on peut déjà observer plusieurs bienfaits sur la santé, notamment une amélioration du taux de glucose à jeun.

Toutefois, pour traiter l’embonpoint et l’obésité, une chose est claire : pas question de privation.

Les régimes amaigrissants peuvent conduire à un cercle vicieux. Après une certaine période de privation, on perd du poids, mais suit souvent une période d’abus alimentaires causés par la frustration. Ces abus engendrent un sentiment d’échec, de la culpabilité et une atteinte de l’estime de soi, ce qui peut compliquer considérablement le problème d’obésité. C’est la raison pour laquelle les démarches sérieuses de contrôle du poids doivent éviter, à tout prix, la privation et viser uniquement des changements permanents dans les habitudes de vie.

En 2009, l’American Dietetic Association a publié sa position concernant la gestion du poids des individus. Selon l’association, le succès du contrôle du poids en vue d’améliorer sa santé repose sur l’engagement ferme d’adopter un style de vie basé sur des habitudes durables et agréables, tant sur le plan de l’alimentation que de l’activité physique2.

RECOMMANDATIONS

Avant même d’entreprendre des changements alimentaires, voici de nouvelles habitudes à mettre en place et de nouveaux réflexes à développer dans sa vie quotidienne.

1. Reconnaître la vraie faim

Capsule tirée de l’émission Bonheur total

Les stratégies de gestion du poids ont beaucoup changé ces dernières années. À titre d’exemple, le Groupe d’action sur le poids ÉquiLibre avec son programme Choisir de maigrir? recommande aux nutritionnistes d’enseigner à leurs patients comment être à l’écoute de leurs besoins physiologiques et psychologiques plutôt que de leur faire suivre des diètes contrôlées en calories.

La plus importante des nouvelles stratégies consiste à apprendre à écouter les signaux de son organisme. Normalement, le corps sait la quantité de nourriture dont il a besoin.

Qu’est-ce que la faim?

La faim n’est pas un « petit creux » qu’on ressent en regardant la télé, 2 heures après le repas. C’est un véritable besoin physiologique, qui se manifeste par des bruits et des contractions dans l’estomac, une minime perte de concentration et une légère baisse de l’énergie. On la ressent généralement de 4 à 6 heures après un repas équilibré.

La faim excessive

Par contre, si on attend trop avant de manger, ou si le repas précédent n’était pas équilibré, les signes d’une faim excessive peuvent se manifester : étourdissements, grande fatigue, maux d’estomac, etc. Ces symptômes désagréables sont absolument à éviter, car c’est votre mécanisme de survie qui se met alors en marche. On tend à manger trop, trop vite et n’importe quoi.

La fausse faim

Il se peut que, sans ressentir aucune faim, on ait une envie impérieuse de manger : parce qu’on s’ennuie, qu’on est stressé ou triste, que c’est le seul plaisir de la journée, que ça sent bon… S’il arrive fréquemment que l’on mange pour des raisons de ce genre, il est temps de reconnaître que ce comportement est néfaste.

La fausse faim cache un problème. La nourriture vient combler un besoin qui n’est pas physiologique : besoin d’affection, d’écoute, de valorisation, de relaxation, de tendresse, de plaisir, etc. Il existe des moyens plus sains de combler ces besoins, par exemple marcher 10 minutes, faire une sieste, appeler un ami, prendre un bain chaud, demander une accolade à son conjoint, pleurer, danser…

Comment évaluer votre faim

Voici des exemples de signaux de faim.

  • Mon estomac gargouille.
  • J’ai une sensation de vide dans l’estomac, parfois accompagnée de petites crampes.
  • Je ressens une baisse d’énergie, j’ai plus de peine à me concentrer.

Afin d’évaluer votre niveau de faim, prenez l’habitude de mettre une cote à votre niveau de faim avant le repas. Au bout d’un certain temps, la reconnaissance et l’écoute de la faim sera plus naturelle. Le but est d’atteindre le niveau 2.

0 = pas faim du tout

1 = faim à peine perceptible

2 = faim normale (gargouillement, creux à l’estomac, baisse d’énergie)

3 = faim intense

4 = faim incontrôlable

2. Se rassasier, sans plus

Quand on a bien mangé, assez, mais pas trop, un signal corporel subtil se fait sentir : le corps n’a plus faim. Comme il faut un certain temps après le début du repas pour que cette sensation se manifeste, il est important de manger lentement. Les aliments qui nécessitent beaucoup de mastication, comme les crudités, permettent aussi d’allonger la durée du repas.

La sensation de ventre plein survient plus tard, quand on a mangé à la limite maximale de la capacité de notre estomac ou davantage. On se sent bourré. Moins subtile, cette sensation comprend une légère nausée. Vaut mieux arrêter de manger avant…

Si vous mangez lentement et que vous êtes attentif à l’émergence de la sensation de satiété ou de rassasiement, il se peut que vous n’ayez pas envie de terminer votre assiette. Pratiquer le gaspillage sain des aliments, comme laisser quelques bouchées dans son assiette lorsqu’on n’a plus faim, est une mesure qui aide à perdre du poids.

Exemple de signaux de satiété ou de rassasiement adéquat :

  • Je n’ai plus faim et je me sens confortable dans mes vêtements.
  • Mon repas semble moins savoureux qu’aux premières bouchées.
  • Si on me volait mon assiette à ce moment-ci, ça ne me dérangerait pas.
  • J’ai retrouvé mon énergie.

Afin d’évaluer votre niveau de satiété ou de rassasiement, prenez l’habitude de mettre une cote à votre niveau de rassasiement après le repas. Au bout d’un certain temps, la reconnaissance et l’écoute du rassasiement sera plus naturelle. Le but est d’atteindre le niveau 2.

0 = pas du tout rassasié

1 = pas tout à fait rassasié

2 = bien rassasié, plaisir gustatif comblé et confortable dans mes vêtements

3 = trop rempli

4 = trop bourré, même nauséeux

Trucs pour manger lentement

  • Mastiquez chaque bouchée avec les deux côtés de la mâchoire.
  • Déposez vos ustensiles entre chaque bouchée.
  • Aussi souvent que vous le pouvez, apportez une minuterie à la table et essayez d’espacer vos bouchées pour manger pendant 20 minutes.
  • Si vous prévoyez manger tard, prenez une collation. Cela vous évitera d’avoir trop faim au repas et d’engloutir le contenu de votre assiette en un rien de temps.
  • Évitez de lire ou de regarder la télévision en mangeant. Restez concentré sur ce que vous mangez, même s’il y a de l’action autour de vous.
  • Concentrez-vous sur les saveurs.

3. Découvrir le sens du goût

Les saveurs procurent beaucoup de plaisir et de réconfort. En y portant attention, nous mangeons moins vite, ce qui évite de manger en trop grande quantité.

Comment y arriver quand on n’a pas l’habitude? Il s’agit d’éduquer ses sens, d’abord en consacrant plus de temps aux repas. Autour de la table, en famille ou entre amis, prenez le temps d’échanger sur votre perception des saveurs. Faites de nouvelles expériences gustatives : un fromage fin, une bonne huile d’olive ou encore des herbes fraîches.

4. S’accorder des plaisirs gourmands

S’interdire certains aliments que l’on aime beaucoup, mais qui sont considérés « à proscrire », comme les frites, crée inutilement des moments de frustration qui peuvent engendrer des rages alimentaires.

Pour perdre du poids et surtout ne pas le regagner, il faut cesser la discrimination alimentaire, c’est-à-dire cesser de classer les aliments selon qu’ils sont bons ou mauvais pour la santé.

Apprenez plutôt à composer vos menus quotidiens avec des aliments sains et goûteux.

Réservez de la place, au besoin, à vos plaisirs gourmands, des aliments plus gras ou plus sucrés.

Conseil. Quand vous commandez un sandwich au restaurant, par exemple, plutôt que de faire remplacer les frites par une salade, demandez une demi-portion de frites et une demi-portion de salade si le goût de frites est intense. Et laissez de côté quelques bouchées de sandwich ou encore partagez l’assiette avec la personne qui vous accompagne.

5. Tenir un journal alimentaire

Les nutritionnistes recommandent souvent à leurs clients de tenir un journal alimentaire pendant quelque temps. Cela révèle les habitudes alimentaires, dans les moindres détails. Ce journal permet de faire le lien entre nos choix d’aliments et notre état psychologique notamment. Grâce à lui, on prend aussi conscience des changements positifs qui s’opèrent graduellement.

Procurez-vous un cahier ou un agenda et transformez-le en un journal dans lequel vous inscrirez :

  • tout ce que vous mangez;
  • l’état de votre faim avant et après les repas ou les collations;
  • les émotions qui vous habitent au moment de manger.
  • le lieu où vous mangez;
  • avec qui;
  • la durée du repas;
  • vos signaux de faim;
  • vos niveaux de satiété.

Lorsque l’on souffre d’embonpoint ou d’obésité, la démarche pour retrouver de bonnes habitudes de vie peut être longue – et comporter des hauts et des bas -, mais elle se révèle toujours riche en connaissance de soi.

6. Bouquiner et cuisiner

Consulter des livres de recettes permet de choisir de nouvelles façons d’apprêter des aliments que l’on aime et ainsi de développer le sens du goût. Prenez du temps pour consulter divers livres et sélectionnez des recettes alléchantes et simples à réaliser. Puis, planifiez à quel moment vous ferez telle ou telle recette, et préparez votre liste d’épicerie.

7. Travailler à accepter son image corporelle

Dans notre culture, la préoccupation à l’égard du poids est très grande : 70 % des femmes et 35 % des hommes désirent maigrir. On associe encore trop minceur à santé et réussite. Cette préoccupation obsessive a pourtant beaucoup de conséquences :

  • une faible estime de soi;
  • une mauvaise image de soi;
  • une attention accrue sur le corps ou sur certaines parties du corps;
  • de graves troubles de l’alimentation comme l’anorexie mentale et la boulimie.

Il est impératif de commencer à travailler l’acceptation de son poids. Votre taille, votre poids ou votre forme sont en majeure partie déterminés par l’hérédité et le mode de vie. De plus, en vieillissant, il est normal de prendre du poids et de changer de forme. Dans un processus de perte de poids, il est donc important d’être réaliste quant au poids que nous désirons atteindre.

Voici des trucs pour détourner son attention de son image corporelle selon le réseau canadien pour la santé des femmes2 :

  • Sachez reconnaître la publicité pour ce qu’elle est : un boniment destiné à la vente.
  • Recherchez d’autres moyens de vous sentir bien dans votre peau au-delà de votre apparence physique. Par exemple, vous pouvez avoir des activités éducatives, spirituelles ou sociales.
  • Concentrez-vous plutôt sur votre santé que sur votre apparence. Assurez-vous de bien manger, de faire de l’exercice et de prendre le temps de relaxer.
  • Considérez-vous comme une personne entière plutôt que comme « de grosses hanches » ou un « gros ventre ».
  • Admettez que les régimes amaigrissants ne fonctionnent pas.

8. Limiter l’usage du pèse-personne

L’utilisation quotidienne du pèse-personne peut avoir des effets très pervers. Si le poids est inférieur à ce que l’on pensait, on peut être porté à relâcher sa vigilance et à manger davantage dans la journée. Si, par contre, le poids est supérieur à ce que l’on souhaitait, on pourrait se priver trop sévèrement. L’idée de vérifier son poids, avant de manger par exemple, peut aussi devenir une obsession.

Les mensurations (tour de la taille, du thorax, des hanches et des cuisses) sont, en général, plus fiables que le poids pour indiquer la graisse gagnée ou perdue.

Le pèse-personne ne devrait pas être utilisé plus d’une fois par semaine, toujours au même moment de la journée et dans les mêmes conditions — idéalement à jeun, avec le même habillement. Quant aux personnes qui ont tendance à être obsédées par leur poids, le mieux est de ne jamais utiliser de pèse-personne!

Facteurs qui font varier le poids

  • le moment de la journée;
  • les vêtements (certains peuvent peser 1 kilo);
  • pour les femmes, la période du cycle menstruel;
  • la consommation d’aliments salés;
  • la fatigue;
  • certains médicaments;
  • le gain musculaire résultant d’exercices de musculation;
  • la constipation;
  • la quantité d’eau bue dans la journée.

Mise à jour : octobre 2009

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

Bibliographie

Groupe Harmonie Santé [Consulté le 27 septembre 2009]. www.harmoniesante.com
Extenso. Centre de référence sur la nutrition humaine [Consulté le 27 septembre 2009]. www.extenso.org
Equilibre. Groupe d’action sur le poids [Consulté le 27 septembre 2009]. www.equilibre.ca

Notes

1. Position of The American Dietetic Association. Weight Management. Journal of the American Dietetic Association, Volume 109, Issue 2, Pages 330-346, February 2009.
2. Réseau canadien pour la santé des femmes. [Consulté le 27 septembre 2009] www.cwhn.ca/node/40843

Wikio

%d bloggers like this: