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Mélatonine : un somnifère naturel


L’Union Européenne a enfin autorisé un produit naturel qui aide à mieux dormir : la mélatonine.

Si vous me demandez mon avis, les personnes qui ont interdit cette substance naturelle pendant tant d’années, sans aucun argument scientifique, alors que les troubles du sommeil touchent 25 à 40 % de la population, ont commis une grave faute à l’encontre de leurs concitoyens.

A la limite, un avocat un peu malin pourrait les poursuivre pour avoir :

  1. intoxiqué des millions de personnes en les obligeant à recourir aux somnifères chimiques, les benzodiazépines, qui sont de véritables poisons, alors que la mélatonine est naturelle et sans danger ;
  2. contribué à vider les caisses d’assurance-maladie par leur bêtise (ou leur corruption ?) : la mélatonine est très bon marché et n’est couverte par aucun brevet, contrairement aux somnifères industriels ; elle coûte donc nettement moins cher ;
  3. privé les populations d’une substance naturelle et sans danger, qui a bien d’autres effets positifs pour la santé.

Mais soyons positifs, et revenons aux bienfaits que vous pouvez désormais tirer de la mélatonine :

Un moyen efficace contre l’insomnie

Dès que la lumière du jour faiblit, votre glande pinéale, qui se trouve dans votre cerveau, commence à secréter de la mélatonine. Cette substance, qui est une hormone naturelle, prépare votre organisme au sommeil et au repos. (1)

En effet, la glande pinéale est reliée directement aux nerfs optiques : elle est en prise directe avec la lumière. C’est pourquoi la mélatonine est connue comme l’hormone qui règle votre horloge biologique, aussi appelé rythme veille-sommeil ou rythme circadien. C’est la raison pour laquelle les personnes aveugles ont souvent du mal à dormir.

Tous les organismes vivants sans exception possèdent de la mélatonine : animaux, plantes, algues, bactéries, etc. Cela leur permet de s’adapter au jour et à la nuit, mais aussi aux saisons.

Selon les chercheurs, la mélatonine serait liée à l’apparition de la vie sur terre, et une des plus anciennes molécules restée inchangée depuis l’aube de l’humanité. 

Or, de nombreux facteurs très présents dans la vie moderne ralentissent ou bloquent la production de la mélatonine : lumière électrique, médicaments, ondes électromagnétiques.

a Prendre un peu de mélatonine le soir avant se coucher peut donc aider les personnes insomniaques à retrouver un sommeil réparateur et de qualité. Mais avant de vous dire comment, examinons d’abord ces facteurs anti-mélatonine, car c’est d’abord en vous protégeant contre eux que vous pourrez améliorer votre sommeil :

Les médicaments

De tous les moyens connus pour détruire les réserves naturelles de mélatonine, si l’on exclut le tabac et l’alcool, c’est sans doute la consommation régulière de certains médicaments qui est la plus redoutable et, en particulier, des somnifères et des anxiolytiques, couramment prescrits par les médecins pour améliorer le sommeil !!

Ceci est particulièrement choquant quand on sait que, bien qu’il soit déconseillé d’avoir recours à ces médicaments pendant plus d’un mois, une personne sur cinq (22 % de la population française) le fait malgré tout.

Plus inquiétant encore, ces médicaments sont de plus en plus consommés par les jeunes : 6 % des moins de 25 ans déclarent prendre ces médicaments. 

Enfin, presque la moitié (49 %) des plus de 75 ans déclarent en prendre de manière régulière, alors que cette famille de médicaments est suspectée de favoriser certaines maladies du système nerveux comme l’Alzheimer !

On marche sur la tête.

Et malheureusement, somnifères et anxiolytiques ne sont pas, de loin, les seuls médicaments à détruire la mélatonine. C’est aussi le cas de l’aspirine, de l’ibuprofène, des béta-bloquants, des antagonistes du calcium, des anti-inflammatoires non stéroïdiens, en tout 75 médicaments avec plus de 120 substances différentes qui sont consommés régulièrement par des millions de personnes dans le monde.

Les béta-bloquants en particulier sont si efficaces contre la mélatonine que les chercheurs les utilisent en laboratoire pour annuler la production de mélatonine chez les animaux, pour les expériences. Ce sont des médicaments très couramment prescrits pour la tension artérielle et certaines arythmies cardiaques (Propranolol).

Les patients qui en prennent ne doivent pas s’étonner d’avoir des insomnies. Une dose inférieure de moitié à la posologie habituelle suffit à stopper la sécrétion de la mélatonine chez l’homme, a démontré en 1992 le Dr G.M.Braun. (2)

Les champs électromagnétiques font aussi chuter les taux de mélatonine.

Si l’on applique des champs magnétiques sur la tête de rongeurs, non seulement leur taux de mélatonine chute de près de 50 %, mais ces champs entrainent un dysfonctionnement de la glande pinéale, qui sécrète la mélatonine.

Or, si vous vivez dans une ville moderne, votre organisme est probablement ceinturé d’ondes électromagnétiques de différentes sources : téléphones portables, radios, antennes relais, appareils électriques. Notre corps ne sait pas faire la différence entre les champs énergétiques naturels et les champs artificiels. Cette pollution invisible affecte directement la mélatonine, ce qui pourrait expliquer pourquoi les troubles du sommeil sont une épidémie en constante augmentation dans les pays industrialisés. 

Une personne sur cinq en France présente une insomnie chronique accompagnée d’une fatigue ou d’une somnolence excessive dans la journée.

Les soucis de la vie, le stress, le mode de vie, l’hygiène de vie, le travail, etc. ne seraient donc pas les seules explications.

Qui peut en prendre et pourquoi ?

La mélatonine pourrait surtout vous aider si vous :

  • vous endormez tard dans la soirée et vous réveillez trop tôt ;
  • vous réveillez souvent la nuit et somnolez ou faites des siestes la journée ;
  • avez du mal à vous endormir.
  • travaillez en horaires décalés (infirmière, pilote de ligne, etc.)

Prendre une supplémentation de mélatonine n’affecte pas la sécrétion naturelle par la glande pinéale, ni court, ni à moyen, ni à long terme. Cela veut dire qu’il n’y a pas de phénomène d’accoutumance.

Un avantage déterminant de la mélatonine c’est qu’elle n’affecte pas la mémoire ni les fonctions cognitives contrairement aux médicaments de la classe des somnifères et anxiolytiques.

La mélatonine est une substance particulièrement efficace pour les personnes qui, passé 45 ans, ont un sommeil de mauvaise qualité, des réveils multiples.

Décalage horaire

Plusieurs études montrent que la mélatonine atténue considérablement les symptômes provoqués par le décalage horaire. Elle permet non seulement de s’endormir plus rapidement une fois sur place, mais surtout d’adapter son rythme biologique à l’heure locale. En réglant ainsi l’horloge interne, elle réduit de moitié le nombre de jours durant lesquels on souffre habituellement du décalage horaire.

C’est pourquoi aujourd’hui est-elle très largement utilisée par les pilotes et hôtesses de l’air. 

Quelle dose prendre ?

Pour dormir, une petite dose de mélatonine est plus efficace qu’une grosse. L’effet intervient dès 0,3 mg/j, à prendre une demi-heure avant de se coucher. (3)

Si vous prenez plus de 2 mg/j, l’effet est moins efficace sur le sommeil et peut entraîner des somnolences le lendemain.

Toxicité

La mélatonine est considérée par les autorités comme un produit très sûr. Depuis le 16 mai 2012, il est même autorisé aux sociétés vendant de la mélatonine d’indiquer sur l’emballage qu’elle « contribue à atténuer les effets du décalage horaire », et à « réduire le temps d’endormissement. » (Règlement (UE) n°432/2012 de la commission). 

Quand on sait la difficulté avec laquelle Bruxelles autorise ce type d’allégations thérapeutiques aux produits naturels en vente libre, c’est une reconnaissance très solide pour la mélatonine.

Toutefois, ne jamais prendre de mélatonine sans surveillance médicale en cas de cancer ou d’épilepsie. Si vous souhaitez bénéficier des effets de la mélatonine en accompagnement d’une chimiothérapie, faites-le uniquement en accord avec votre médecin.

Où en trouver ?

La mélatonine est aujourd’hui libre en Europe, et vous pouvez donc en trouver un peu partout sur Internet, en pharmacie, et même dans certaines grandes surfaces. Il n’existe pas de mélatonine d’origine animale contrairement aux inepties lues sur internet elle est la plupart du temps d’origine végétale.

Pour les personnes qui cherchent une marque précise à acheter, je trouve à titre personnel pratique le format du Laboratoires D-Plantes (Dormela-Nut) que je cite souvent comme référence sérieuse parce qu’ils le méritent. Les gélules sont dosées à 0,9 mg, ce qui correspond aux doses physiologiques efficaces. Un autre intérêt de ces gélules est qu’elles sont accompagnées de gomme d’acacia appelée encore fibre d’acacia ce qui permet une diffusion prolongée de la mélatonine au cours de la nuit.

Vous pouvez vous en procurer en cliquant ici

Toutefois, comme d’habitude, le but n’étant pas de vous faire acheter à une enseigne particulière, voici d’autres sources sérieuses également :

En boutique Diététique :

Mélatonine Complexe 30 gélules Solgar
En pharmacie : 

Somniphyt 30′ Mélatonine Boite de 30 Comprimés SANTÉ VERTE. Juste une petite remarque à concernant la formulation est la présence d’autres substances et plantes qui n’apportent pas forcément un plus. 

Sur Internet : 

Mélatonine 5mg Natrol – 100 caps (attention, dans ce dernier cas, elle est dosée à 5 mg, ce qui est beaucoup trop pour une prise, sauf dans certains cas de décalage horaire, donc il faudra couper les comprimés en petits bouts pour prendre la bonne dose). 

A votre santé ! 

Jean-Marc Dupuis 

Insomnie et alimentation en 7 questions


1. Quel type de repas faut-il privilégier le soir?                                                       
On sait que la sérotonine, l’un des neurotransmetteurs du cerveau, régulerait l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases du sommeil1,2. Or, la fabrication de sérotonine dépend de la concentration sanguine de tryptophane, un acide aminé, et d’autres acides aminés dits neutres3.
Insomnie et alimentation en 7 questions 
Capsule tirée de l’émissionBonheur total
Un repas riche en glucides et faible en protéinesengendre une concentration élevée de tryptophane4 et son passage à travers la barrière hémato-encéphalique du cerveau. Le tryptophane y sera transformé en sérotonine, puis en mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un bon sommeil.
À l’inverse, un repas trop riche en protéines pourrait nuire au sommeil chez les insomniaques. En effet, cela peut provoquer une concentration sanguine plus élevée de tyrosine5,6, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine. Ce neurotransmetteur est associé à l’activité motrice et à l’agressivité.
Bien qu’on n’en ait pas encore la preuve formelle, si l’on souffre d’insomnie, il serait profitable, au repas du soir, d’avoir un bon apport en glucides à index glycémiqueélevé (c’est-à-dire qui provoque une importante hausse de l’insuline), tout en limitant la consommation de protéines et de gras. Ce type de repas devrait être consommé 4 h avant le coucher7.
Cette recommandation va à l’encontre de ce que l’on conseille pour la santé en général, soit de privilégier les glucides à index glycémique bas. Mais il s’agit ici d’une recommandation pour le repas du soir seulement et pour les personnes qui sont aux prises avec un problème de sommeil. Aussi, prenez note que les aliments énumérés ci-dessous, puisqu’ils influencent à la hausse le taux d’insuline, doivent être consommés avec modération pour ne pas nuire à la santé cardiovasculaire, à la glycémie et à votre poids. Il est important tout de même d’obtenir un minimum de protéines au repas du soir. On peut alors privilégier les légumineuses, le tofu et, en petite quantité, les produits laitiers.
Aliments contenant des glucides à index glycémique élevé à privilégier au repas du soir
  • Pain à la farine blanche (toutes formes de pain : tranché, baguette, pita, bagel, kaiser, tortillas, biscottes, croûtons, etc.), couscous, pâtes blanches cuites non al denterizblanc instantané ou précuit, risotto, riz soufflé, galette de riz, vermicelles de riz, gnocchis, céréales raffinées, crème de blé, jus de légumes, pomme de terre, tapioca, sucre, miel, mélasse, cassonade, sucre brut, pâtisseries à la farine blanche et non grasses : gâteaux des anges, muffins aux fruits, barres aux fruits, biscuits, etc. Maïs en grains, maïs soufflé, farine de maïs, dattes,melon d’eaubanane, fruits en conserve, en compote ou en confitures sucrées, jus de fruits.
2. Que faut-il éviter de manger au repas du soir pour bien dormir?                       
Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines prolongent la digestion et augmentent la thermogenèse. La température corporelle augmente alors. Certaines épices contribuent aussi à élever la température du corps. Aussi, les repas pris trop tard en soirée ne permettent par une digestion adéquate avant l’heure du coucher. Les personnes ayant des problèmes de sommeil devraient consommer les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, oeufs au petit-déjeuner et le midi, plutôt que le soir, car ces aliments sont très riches en protéines.
 
Aliments à éviter au repas du soir
  • Viandes, charcuterie, volaille avec la peau, bacon, lardons, fromages gras, pizza garnie, aliments panés et frits, pâtes alimentaires accompagnées de sauce à la viande, sauces à la crème, oeufs cuits dans le beurre, crème sure ou aigre, plats mexicains, italiens, indiens, salade César, croustilles, frites, pâtisseries grasses, beigne, gâteau avec glaçage, crème glacée, chocolat.
3. Y a-t-il des aliments qui aident plus à s’endormir que d’autres?                        
Le lactosérum, appelé aussi protéine de petit-lait, et les graines de citrouillepourraient être des aliments intéressants pour ceux qui souffrent d’insomnie. Ils contiennent une concentration élevée de tryptophane – favorable au sommeil – par rapport aux autres acides aminés. Ce qui permet une meilleure concentration sanguine de tryptophane8,9.
Selon une étude publiée en 2004, la consommation en soirée de protéines de petit-lait riche en alpha-lactalbumine améliore la vigilance matinale et l’attention diurne, signes d’un meilleur sommeil10.
À noter que pour mieux profiter du tryptophane et des graines de citrouille, il vaut mieux les consommer avec une source de glucides, comme les fruits ou les produits céréaliers.
Beaucoup d’aliments sont d’excellentes sources de tryptophane, comme la viande, la volaille et le poisson. Mais ceux-ci contiennent aussi beaucoup d’autres acides aminés qui entrent en compétition avec le tryptophane et, par conséquent, limitent son passage dans le cerveau.
Il existe aussi une relation positive entre le taux de sérotonine et le taux d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 réduisent la production de certaines substances produites par l’organisme, comme les prostaglandines E2. En excès, ces dernières contribuent au vieillissement des neurones et nuisent à la transmission des messagers chimiques du cerveau. Cela peut évidemment perturber le sommeil. À noter que pour maximiser l’effet des oméga-3 dans l’organisme, il faut éviter l’excès d’oméga-6, d’acides gras saturés et de gras trans.
  • Sources d’oméga-3 à privilégier : Poissons gras (saumontruitemaquereau, flétan,sardines), huile et graines de lin, huile et graines de chanvre, huile de canola (colza), noix.
  • Sources d’oméga-6 à consommer avec modération : huile de maïs, de tournesol, de carthame, de soya, vinaigrettes et mayonnaises commerciales, produits de boulangerie faits à partir de ces huiles.
  • Sources de gras saturés à consommer avec modération : viandes grasses, peau des volailles, fromage, crème, beurre, etc.
  • Sources de gras trans à éviter : shortening, margarine dure, biscuits, beignes, gâteau, panure, pâte à tarte, feuilletés, croissants, etc.
4. Que faut-il éviter de boire pour mieux dormir?                                                   
Le lait chaud aide-t-il à dormir?
Non. Bien qu’il contienne du tryptophane, il contient aussi des acides aminés neutres. Cela étant dit, un bon verre de lait chaud est tout de même une excellente collation du soir sur le plan nutritif, mais n’est pas un aliment favorable au sommeil.
La caféine, on le sait, stimule le système nerveux. Plus précisément, elle bloque l’action de l’adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6 heures après sa consommation. Or, l’adénosine favorise le sommeil, tandis que la mélatonine est indispensable au sommeil. Prendre un café le matin est généralement bien toléré, sauf pour les personnes très sensibles à la caféine. La menthedevrait être évitée en soirée, car c’est une plante stimulante. Les aliments suivants contiennent de la caféine et devraient être évités le soir : caféthé, boissons gazeuses brunes et boissons énergétiques (contenant guarana ou caféine), cacao, chocolatyerba mate.
L’alcool au souper et en soirée devrait aussi être consommé avec modération ou carrément éliminé puisqu’il provoque l’« insomnie à rebond ». Après avoir aidé à l’endormissement, il entraîne des sécrétions d’adrénaline et bloque l’entrée du tryptophane au cerveau. Ces 2 facteurs empêchent le sommeil de passer à la phase profonde. L’alcool fait aussi chuter le taux de mélatonine, hormone nécessaire au sommeil.
5. Est-ce que l’insomnie peut être causée par des carences en nutriments?         
Plusieurs nutriments – dont le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et les vitamines du complexe B – interviennent de façon importante dans l’équilibre chimique du cerveau. Un déficit en l’un ou l’autre de ces nutriments peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil. Avant toute chose, si l’on souffre d’insomnie, il est important de subir une analyse sanguine complète afin de déceler des carences en nutriments. Consulter une nutritionniste peut aussi être utile à ce chapitre.
6. Est-ce qu’un surplus de poids peut nuire au sommeil?                                        
Le surplus de poids peut causer le ronflement puis l’apnée du sommeil. Chez les personnes souffrant d’obésité, la fréquence des apnées du sommeil attribuables à l’obstruction des voies respiratoires est de 12 à 30 fois plus élevée. Une perte de seulement 7 kg dans certains cas peut suffire à réduire le ronflement et, par le fait même, l’apnée du sommeil.
7. Est-ce qu’un supplément de tryptophane peut aider à dormir?                          
Un supplément de tryptophane peut aider à dormir, mais on n’en trouve plus en vente libre. Une épidémie de myalgie éosinophile survenue en 1989 aux États-Unis, qui a touché 1 500 personnes et causé 38 décès, a été attribuée au tryptophane ou à un contaminant trouvé dans certains lots de ce supplément. Depuis, les autorités américaines et canadiennes ont limité l’accès au tryptophane bien que la preuve formelle du lien de cause à effet n’a pas été établie.
À l’heure actuelle, le tryptophane est un médicament vendu sur ordonnance au Canada. Il est utilisé en combinaison avec des antidépresseurs afin d’en améliorer leur action.
Fiche créée : février 2010

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.
Bibliographie
Léger D. Sommeil et nutrition: approche chronobiologique par les rythmes hormonaux. Cahiers de nutrition et de diététique Vol. 40, juin 2005.
Thibault L. Nourrir son cerveau. Éd. de l’Homme, Canada, 2003.
Santé Canada. Règlement sur les aliments et drogues – Projet 1656 – Annexe F (Consulté le 18 janvier 2010). www.hc-sc.gc.ca
Notes
1. Arnulf I, Quintin P, et alMid-morning tryptophan depletion delays REM sleep onset in healthy subjects. Neuropsychopharmacology. 2002 Nov;27(5):843-51.
2. Voderholzer U, Hornyak M, et alImpact of experimentally induced serotonin deficiency by tryptophan depletion on sleep EEG in healthy subjects. Neuropsychopharmacology. 1998 Feb;18(2):112-24
3. Mateos SS, Sanchez CL, et alCircadian levels of serotonin in plasma and brain after oral administration of tryptophan in rats. Basic clin. Pharmacol. Toxicol., 2009; 104(1):52-59.
4. Lyons PM, Truswell AS. Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1988 Mar;47(3):433-9.
5. Wurtman RJ, Wurtman JJ, et alEffects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.
6. Moller SE. Carbohydrate/protein selection in a single meal correlated with plasma tryptophan and tyrosine ratios to neutral amino acids in fasting individuals. Physiol Behav. 1986;38(2):175-83.
7. Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30.
8. Hudson C, Hudson SP, et alProtein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.
9. Minet-Ringuet J, Le Ruyet PM, et alA tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40.
10. Markus CR, Jonkman LM, et alEvening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J Clin Nutr. 2005 May;81(5):1026-33.

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