Category Archives: légumes

Les meilleurs et les pires légumes

Il ne fait pas de doute que le meilleur moyen d’améliorer votre santé est de manger beaucoup de légumes frais, de bonne qualité, si possible bios, cultivés localement et consommés en majorité crus ou peu cuits.

Je suis fermement convaincu qu’il s’agit là d’un facteur clé pour mener une vie active et épanouissante. D’un point de vue nutritionnel, c’est la chose qui aura le plus d’impact sur votre santé et votre longévité, surtout si vous consommez vos légumes sous forme de jus extraits par vos propres soins.

Toutefois, tous les légumes ne sont pas nés égaux, et nos actuels agriculteurs et commerçants ont souvent des pratiques franchement mystérieuses :

Comment font-ils ces légumes ??

J’ai toujours eu mon lopin de terre sur lequel je cultive des légumes. Mais ayant de nombreux d’enfants, ma femme et moi achetons aussi beaucoup de légumes au supermarché.

Bien que nous choisissions, autant que notre budget nous le permette, des légumes bios, je suis néanmoins toujours stupéfait par la différence entre les légumes de mon potager et ceux du magasin :

  • calibre, forme, aspect : les légumes qui sortent de mon potager sont, à maturation, de toutes les formes et de toutes les tailles. Certaines carottes sont énormes, d’autres sont minuscules, beaucoup ont deux ou trois racines. Même après avoir été lavées à grande eau, elles conservent toujours des traces de terre et des petites radicelles un peu partout. Je ne comprends tout simplement pas comment « ils » font pour nous sortir des carottes toutes pareilles, régulières et luisantes comme si elles étaient en plastique. La même chose vaut bien sûr pour les tomates, les pommes de terre, les pommes, enfin tout ;
  • conservation : sans exagérer, mes légumes, une fois arrachés, ne se conservent que quelques jours, voire quelques heures, y compris si je les mets immédiatement au frigo. Salades, épinards et blettes deviennent tout raplapla presque aussitôt cueillis. Je n’imagine même pas quel aspect ils auraient en arrivant si je les mettais dans un cageot, puis dans un camion pour l’Allemagne ou l’Angleterre ; au supermarché, les légumes sont souvent impeccables et, de retour à la maison, se conservent des jours entiers sans pratiquement changer d’aspect. Cela relève du miracle…
  • goût, odeur, texture : comment font-ils pour nous produire des légumes aussi insipides ? Je n’ai pas la moindre idée de ce que je devrais faire pour parvenir à supprimer l’odeur de mes tomates, à diminuer le goût de mes carottes, ou donner à mes pommes de terre et à mes salades une texture aussi aqueuse que celles du supermarché. Il me semble que je ne fais que mettre mes graines dans la terre, désherber, arroser… et attendre que la nature fasse son travail. Pourquoi les légumes qui sortent de terre chez moi sont-ils systématiquement incomparablement meilleurs que ceux du commerce ?? Même les légumes bios n’arrivent en général pas à la cheville des miens.

J’étais tellement intrigué par ce phénomène que j’ai décidé de faire le test systématiquement, avec les légumes dont je trouvais des graines ou des plants en jardinerie.

Le résultat est que des choux de Bruxelles au persil en passant par les asperges, la rhubarbe, les poivrons, l’oignon, les aubergines et les melons, etc., je n’ai pas trouvé un seul fruit ou légume du jardin qui n’était pas immédiatement reconnaissable à son goût, à sa texture et à son odeur supérieurs.

Tout le monde n’ayant pas la possibilité de cultiver son lopin, les yeux et le nez nous sont d’un grand secours au supermarché. Un légume non bio mais qui a un bel aspect et une bonne odeur est généralement préférable à un légume bio sans odeur.

La fraîcheur est aussi un point décisif car de nombreux légumes comme le céleri branche, les betteraves rouges, les asperges, le concombre, perdent rapidement leurs nutriments après avoir été cueillis. Il peut donc arriver un point où un légume issu de l’agriculture conventionnelle mais bien frais devient préférable à un légume bio vieilli. 

Et les pesticides ?

Bien choisir ses légumes, c’est aussi éviter le risque d’absorber :

  • des pesticides ;
  • des engrais chimiques ;
  • des OGMs ;
  • des aliment ionisés ou irradiés ;
  • des métaux lourds.

Selon l’Agence de Protection de l’Environnement, 60 % des herbicides, 90 % des fongicides et 30 % des insecticides sont cancérigènes, et la plupart sont également mauvais pour le système nerveux. 

Ces produits ont également été liés à la maladie de Parkinson, à des fausses couches, à des problèmes de fertilité, de neurotoxicité, de perturbation du système hormonal (perturbateurs endocriniens).
Se tourner vers les légumes bios, qui n’offrent toutefois jamais une garantie totale, semble relever du plus pur bon sens. Mais le problème budgétaire fait que peu d’entre nous peuvent se nourrir intégralement de produits bios.

Heureusement, tous les légumes ne sont pas aussi risqués.

Les légumes les plus et les moins contaminés

Les fruits et légumes les plus contaminés en pesticides, et que vous avez donc le plus intérêt à acheter bios, sont :

  • les pêches, les pommes, le céleri, les cerises, les poires, les nectarines, la laitue, les épinards, les fraises, les raisins, les pommes de terre et les poivrons. 

Les fruits et légumes les moins chargés en pesticides sont :

  • les brocolis, les choux, les oignons, les petits pois (surgelés), le maïs doux, les asperges, les kiwis, les mangues, les avocats, les bananes et les ananas. (1)

Les meilleurs légumes pour la santé

Maintenant, ce n’est pas parce qu’un fruit ou un légume contient peu de pesticides qu’il apporte le maximum de bienfaits pour la santé.

En réalité, il faut chercher à privilégier les légumes colorés, surtout lorsqu’ils sont verts et à feuille, riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux.

Les pommes de terre sont à éviter du fait de leur importante « charge glycémique » : une pomme de terre est composée d’amidon presque exclusivement. Une fois cuit, cet amidon se transforme en glucose pur dès qu’il est en contact avec votre langue, et il fait augmenter votre taux de sucre dans le sang plus vite que si vous mangiez du sucre en morceau. Si bien que ce qui est mauvais dans les frites, ce n’est pas tant l’huile dans laquelle elles ont cuit, comme on l’imagine souvent, mais la pomme de terre elle-même, parce qu’elle est surcuite, et en particulier le grillé.

Les légumes dont il ne faut pas abuser, parce qu’ils sont eux aussi riches en sucre, sont les betteraves rouges, les carottes, les aubergines et les potirons.

En revanche, vous n’avez aucune raison de vous limiter si vous mangez les autres légumes. Dans l’ordre alphabétique : asperge, avocats, blettes, brocolis, céleri, chicorée, choux de toutes sortes y compris chou-fleur, chou chinois, chou rave et choux de Bruxelles, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, oignons, patate douce, persil, poivrons, radis, salades de toutes sortes, scarole, tomates.

En mangeant de tous ces légumes régulièrement, crus ou peu cuits si possible, vous apporterez à votre organisme les nutriments dont il a besoin pour se maintenir, se développer, et pour guérir.

Car le fait est que les scientifiques ne savent au fond pas grand chose sur les nutriments et les prendre sous forme isolée, en compléments alimentaires, n’est pas toujours une bonne idée. La meilleure façon de les apporter à votre corps est en mangeant des légumes entiers, frais et si possible bios. Je recommande qu’au moins un tiers de votre alimentation totale soit crue, et le meilleur moyen d’atteindre cet objectif est de faire des jus de légumes avec vos légumes frais.

Mais le plus important est de manger des légumes, quelle qu’en soit la forme, et donc ne vous laissez pas décourager parce que vous ne pouvez faire du jus qu’une ou deux fois par semaine. Même si vous commencez doucement, vous observerez rapidement des améliorations qui vous encourageront à augmenter peu à peu cette saine habitude de vie.

A votre santé !

JMD

Fruits et légumes: faut-il tout acheter bio?

21 juillet 2010 – La majorité des fruits et légumes qui ne sont pas issus de la culture biologique sont traités avec des pesticides. Selon le Environmental Working Group, il n’est pas nécessaire pour autant d’acheter tous ses fruits et légumes bio. L’organisme américain propose une liste de fruits et légumes que l’on peut acheter non bio, sans craindre d’être intoxiqué par les résidus de pesticides, et une liste de ceux qu’il est préférable de choisir bio.
Le Shopper’s Guide to Pesticide1, publié par le groupe environnemental, est élaboré à partir des résultats de tests chimiques effectués par le US Department of Agriculture, aux États-Unis (USDA).

Pas nécessaire de les acheter bio…

Fruits et légumes: faut-il tout acheter bio?
  • Parce qu’on les mange sans la pelure ou qu’il suffit de les rincer pour éliminer les traces de pesticides :
    ananas;
    avocat;
    aubergine;
    cantaloup;
    maïs sucré;
    mangue;
    melon miel;
    melon d’eau;
    pois sucré (protégé par sa gousse).
  • Parce qu’ils possèdent des défenses naturelles et qu’ils nécessitent peu ou pas de pesticides :
    oignon;
    patate douce.
  • L’asperge : parce qu’elle pousse tôt au printemps, elle n’est pas victime des insectes, donc pas traitée aux pesticides.
  • Le chou : parce que ses feuilles extérieures absorbent les pesticides et que celles-ci sont enlevées avant d’arriver au supermarché.
  • Le kiwi : parce qu’il est protégé par les guêpes et les chrysopes qui s’alimentent d’insectes nuisibles.

Idéalement, optez pour le biologique…

  • Parce que leurs sucres attirent une multitude d’insectes, ils nécessitent plusieurs arrosages aux pesticides tout au long de leur croissance :
    bleuet (myrtille);
    cerise;
    fraise;
    nectarine;
    pêche;
    pomme.
  • Le céleri : parce que 75 % de la récolte s’effectue durant l’automne et l’hiver; la pluie et le vent contribuent à la croissance de maladies bactériennes et fongiques que les producteurs combattent avec des produits chimiques.
  • L’épinard et le chou frisé : parce qu’ils possèdent des feuilles appétissantes pour les insectes, ils sont traités régulièrement aux pesticides.
  • Le poivron (piment) : parce qu’il est sans défense naturelle et qu’il a besoin d’être arrosé de pesticides. Et les plis de sa « couronne » offrent des recoins où les pesticides peuvent s’accumuler.
  • La pomme de terre : parce qu’elle est traitée au moins 5 fois aux pesticides pendant la saison afin de la protéger des insectes. Elle peut contenir des résidus toxiques.
  • Le raisin : parce qu’il est vulnérable aux maladies fongiques pendant le transport. Plus il vient de loin, plus il a été enduit de fongicide.
Martin LaSalle – PasseportSanté.net
D’après Prevention
1. Environmental Working Group, EWG’s Shopper’s Guide to Pesticides, 2010. Pour visiter le site (en anglais):http://www.foodnews.org/ [consulté le 20 juillet 2010].

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Les meilleurs légumes contre le cancer

Paru le 03 juin 2010

Par Lise Bergeron

Le Dr Michael Greger a épluché quelque 5000 études scientifiques reliées à la nutrition cette année. Résultat: tous les légumes ne sont pas égaux devant le cancer. Optez pour la variété!

Photo: iStockphoto
Le Dr Greger est catégorique: le cancer origine essentiellement de nos habitudes alimentaires et nous pourrions lui faire échec en adoptant un régime à base de végétaux.

Selon le médecin américain de passage à Montréal le 29 mai dernier, les phytonutriments des fruits et légumes ont le pouvoir de stopper la croissance des tumeurs cancéreuses. Mais certains y réussissent mieux que d’autres.

En 2009, parmi 34 sortes de légumes testés en laboratoire sur huit types de cellules cancéreuses, certains ont réduit la croissance des tumeurs de 0 à… 100 %.

Certains légumes peuvent exceller contre un type de maladie, mais n’avoir aucun effet sur un autre. Par exemple, les radis seraient inutiles contre le cancer du pancréas, mais élimineraient entièrement les cellules cancéreuses de l’estomac!

Même principe avec le poivron orange: il n’agit pas contre le cancer de l’estomac, mais inhibe à 75 % la croissance des cellules cancéreuses de la prostate.

L’ail est le champion toutes catégories dans cette lutte à finir contre la maladie: il s’est avéré efficace contre sept des huit cancers étudiés, y compris celui du sein.

D’où l’importance, insiste le Dr Greger, de consommer une grande variété de légumes. Les propriétés de chacun agissent différemment et en combinaison les unes avec les autres.

Outre l’ail, les épinards, le radicchio et la betterave figurent au premier plan des supers aliments.

En revanche, les carottes, la laitue, le concombre, la tomate et les pommes de terre ont peu d’influence sur les cellules malades. La patate et les champignons crus seraient même toxiques pour l’organisme. «Préférez les patates douces et faites cuire les champignons», conseille le Dr Greger.

À bas la viande!
La viande et les aliments transformés sont a éviter, indique le Dr Greger. Le boeuf vendu aux États-Unis est infesté de microparasites et la viande comporte des résidus chimiques qui forcent notre système immunitaire à travailler très fort pour les éliminer.

Les données du Dr Greger font réfléchir: un enfant qui mange un hot dog par semaine aurait sept fois plus de risque de développer une tumeur du cerveau que s’il utilisait un cellulaire chaque jour.

Pire: une seule portion de viande transformée augmenterait de 900 % le risque de leucémie infantile. De plus, selon une récente étude canadienne, la consommation de viande est directement liée au risque de développer une foule de cancers: non seulement le cancer colorectal et celui de l’estomac, mais aussi celui du pancréas, du poumon, du sein et de la prostate, notamment.

Par ailleurs, quel aliment est le plus contaminé aux États-Unis? Le poulet, car il est nourri de farine de poissons contaminés au mercure. Il faudrait se méfier également du fromage fondu en tranches, car il serait une des sources les plus importantes d’aluminium, devant les antisudorifiques, les poêles, les antiacides et la bière en cannette. Cet aluminium, ajouté sous forme de sels, donne au fromage la texture désirée.

Le scientifique américain souligne aussi l’importance d’interpréter correctement les études qui paraissent en science de la nutrition. Par exemple, en cours d’année, une étude indonésienne a révélé un risque accru de démence chez les consommateurs de tofu. Comment le tofu peut-il entraîner la démence?

En lisant l’étude de plus près, le Dr Greger a découvert le pot aux roses: dans cette région du monde, on ajoute au tofu du formaldéhyde comme agent de conservation!

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Légumes et antioxydants: bouillis, au four, à la poêle ou au micro-ondes?

21 juillet 2009 – La plupart des légumes perdent une grande partie de leur pouvoir antioxydant s’ils sont bouillis. Mais la cuisson au four électrique, au four à micro-ondes ou à la poêle pourrait le préserver et même, dans certains cas, l’augmenter, selon une étude espagnole. Par contre, il faut opter pour une cuisson sans gras ni eau.

Même si la cuisson à l’huile dans une poêle n’a pas donné les meilleurs résultats, la nutritionniste Josiane Cyr favorise cette méthode, qui donne des aliments bons au goût. « On choisit ses légumes parce qu’on les aime, pas parce qu’ils sont antioxydants! C’est donc préférable de perdre un peu d’antioxydants, mais de manger des légumes plus souvent parce qu’ils sont bons », fait-elle valoir.

C’est la chaleur élevée du corps gras dans la poêle qui nuirait aux antioxydants, avance Monique Laberge, spécialiste des aliments et professeure titulaire à l’INRS-Institut Armand-Frappier. La cuisson au four pour des légumes enduits de gras pourrait donner de meilleurs résultats, croit-elle.

Pour préserver la qualité nutritionnelle globale des légumes, Monique Laberge recommande le micro-ondes. La cuisson y est rapide et nécessite peu ou pas d’eau, ce qui permet de conserver davantage les éléments solubles dans l’eau ou instables à la chaleur.

La cuisson à la marguerite (vapeur) pourrait aussi donner de bons résultats, croient Josiane Cyr et Monique Laberge, mais les auteurs de la présente étude ne l’ont pas testée. Pour ceux qui opteraient pour des légumes cuits sans eau ni gras pour préserver le maximum d’antioxydants, Josiane Cyr suggère d’ajouter un filet d’huile d’olive, du jus de citron et du sel après la cuisson pour en rehausser la saveur.

La cuisson de huit légumes populaires

Les chercheurs de l’étude espagnole ont évalué six méthodes pour la cuisson des légumes : bouillis, au four, au micro-ondes sans eau, à la poêle avec de l’huile d’olive, à la poêle sans huile et à la vapeur sous pression (Presto). Voici les résultats qu’ils ont obtenus.

Légumes et antioxydants: bouillis, au four, à la poêle ou au micro-ondes?L’ail
Seul le four à micro-ondes préserve tout le pouvoir antioxydant de l’ail. Les autres modes de cuisson lui nuisent beaucoup, mais l’effet est moins marqué lorsqu’on cuit l’ail dans une poêle sans huile.

L’aubergine
Le meilleur choix pour l’aubergine est le four traditionnel ou le micro-ondes, puisqu’ils en augmentent le potentiel antioxydant. La cuisson dans une poêle sans huile est aussi une bonne option, puisque l’aubergine n’y perd pas ses propriétés. La cuisson à l’eau bouillante est la plus nuisible pour les antioxydants.

La betterave
C’est l’un des rares légumes à supporter la cuisson à la vapeur ou dans l’eau bouillie. Elle y perd un faible pourcentage de ses antioxydants, mais beaucoup moins qu’au four, au micro-ondes ou dans une poêle avec de l’huile. Le meilleur mode de cuisson pour la betterave reste toutefois la poêle sans huile.

Le brocoli
Pour ne rien perdre des qualités antioxydantes du brocoli, il faut le cuire au four. Une poêle sans huile est aussi une bonne option, mais le légume y perd un peu de ses antioxydants.

Le chou-fleur
Tous les modes de cuisson nuisent aux antioxydants du chou-fleur, mais l’effet est moins marqué lorsqu’on utilise une poêle sans huile. Il est à son maximum lorsqu’on le bout.

La courgette
Bouillie ou cuite à la vapeur sous pression, la courgette perd beaucoup de ses propriétés antioxydantes. Elle est moins altérée par une cuisson au micro-ondes, au four traditionnel ou dans une poêle sans gras.

L’oignon
Pour l’oignon, la cuisson dans une poêle sans huile est avantageuse : elle améliore son pouvoir antioxydant. Les autres modes de cuisson le diminuent légèrement, et grandement si on le cuit dans une poêle avec de l’huile.

Le poivron
Le poivron perd toujours des antioxydants à la cuisson, mais c’est cuit dans une poêle sans huile, au four à micro-ondes ou au four électrique qu’il en conserve le plus.

Marie-Hélène Croisetière – PasseportSanté.net

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>Légumes et antioxydants: bouillis, au four, à la poêle ou au micro-ondes?

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21 juillet 2009 – La plupart des légumes perdent une grande partie de leur pouvoir antioxydant s’ils sont bouillis. Mais la cuisson au four électrique, au four à micro-ondes ou à la poêle pourrait le préserver et même, dans certains cas, l’augmenter, selon une étude espagnole. Par contre, il faut opter pour une cuisson sans gras ni eau.

Même si la cuisson à l’huile dans une poêle n’a pas donné les meilleurs résultats, la nutritionniste Josiane Cyr favorise cette méthode, qui donne des aliments bons au goût. « On choisit ses légumes parce qu’on les aime, pas parce qu’ils sont antioxydants! C’est donc préférable de perdre un peu d’antioxydants, mais de manger des légumes plus souvent parce qu’ils sont bons », fait-elle valoir.

C’est la chaleur élevée du corps gras dans la poêle qui nuirait aux antioxydants, avance Monique Laberge, spécialiste des aliments et professeure titulaire à l’INRS-Institut Armand-Frappier. La cuisson au four pour des légumes enduits de gras pourrait donner de meilleurs résultats, croit-elle.

Pour préserver la qualité nutritionnelle globale des légumes, Monique Laberge recommande le micro-ondes. La cuisson y est rapide et nécessite peu ou pas d’eau, ce qui permet de conserver davantage les éléments solubles dans l’eau ou instables à la chaleur.

La cuisson à la marguerite (vapeur) pourrait aussi donner de bons résultats, croient Josiane Cyr et Monique Laberge, mais les auteurs de la présente étude ne l’ont pas testée. Pour ceux qui opteraient pour des légumes cuits sans eau ni gras pour préserver le maximum d’antioxydants, Josiane Cyr suggère d’ajouter un filet d’huile d’olive, du jus de citron et du sel après la cuisson pour en rehausser la saveur.

La cuisson de huit légumes populaires

Les chercheurs de l’étude espagnole ont évalué six méthodes pour la cuisson des légumes : bouillis, au four, au micro-ondes sans eau, à la poêle avec de l’huile d’olive, à la poêle sans huile et à la vapeur sous pression (Presto). Voici les résultats qu’ils ont obtenus.

Légumes et antioxydants: bouillis, au four, à la poêle ou au micro-ondes?L’ail
Seul le four à micro-ondes préserve tout le pouvoir antioxydant de l’ail. Les autres modes de cuisson lui nuisent beaucoup, mais l’effet est moins marqué lorsqu’on cuit l’ail dans une poêle sans huile.

L’aubergine
Le meilleur choix pour l’aubergine est le four traditionnel ou le micro-ondes, puisqu’ils en augmentent le potentiel antioxydant. La cuisson dans une poêle sans huile est aussi une bonne option, puisque l’aubergine n’y perd pas ses propriétés. La cuisson à l’eau bouillante est la plus nuisible pour les antioxydants.

La betterave
C’est l’un des rares légumes à supporter la cuisson à la vapeur ou dans l’eau bouillie. Elle y perd un faible pourcentage de ses antioxydants, mais beaucoup moins qu’au four, au micro-ondes ou dans une poêle avec de l’huile. Le meilleur mode de cuisson pour la betterave reste toutefois la poêle sans huile.

Le brocoli
Pour ne rien perdre des qualités antioxydantes du brocoli, il faut le cuire au four. Une poêle sans huile est aussi une bonne option, mais le légume y perd un peu de ses antioxydants.

Le chou-fleur
Tous les modes de cuisson nuisent aux antioxydants du chou-fleur, mais l’effet est moins marqué lorsqu’on utilise une poêle sans huile. Il est à son maximum lorsqu’on le bout.

La courgette
Bouillie ou cuite à la vapeur sous pression, la courgette perd beaucoup de ses propriétés antioxydantes. Elle est moins altérée par une cuisson au micro-ondes, au four traditionnel ou dans une poêle sans gras.

L’oignon
Pour l’oignon, la cuisson dans une poêle sans huile est avantageuse : elle améliore son pouvoir antioxydant. Les autres modes de cuisson le diminuent légèrement, et grandement si on le cuit dans une poêle avec de l’huile.

Le poivron
Le poivron perd toujours des antioxydants à la cuisson, mais c’est cuit dans une poêle sans huile, au four à micro-ondes ou au four électrique qu’il en conserve le plus.

Marie-Hélène Croisetière – PasseportSanté.net

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