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Maigrir sans y penser


Maintenir notre corps à bonne température est notre première dépense d’énergie, et une des raisons de la hausse de l’obésité aux Etats-Unis est la généralisation de la climatisation. 

Elle permet aux Américains de vivre indépendamment des saisons, de la météo, et des moments de la journée. N’ayant pratiquement plus besoin de s’adapter aux variation du climat, leur métabolisme ralentit, leur consommation de calories baisse… et la graisse s’accumule.

Les désastres de l’air en boîte de conserve

Je participe régulièrement à des congrès qui ont lieu dans des hôtels internationaux : pendant 2 ou 3 jours, nous marinons dans une atmosphère confinée, passant de nos chambres à coucher aux salles de conférence sans mettre le nez dehors.

Les allées et venues se font en ascenseur, les repas se prennent dans le restaurant de l’hôtel. Vous n’arpentez que des moquettes, des salles capitonnées, à la lumière des lampes électriques. Air conditionné oblige, les fenêtres sont verrouillées. La température y est toujours la même. 

L’effet sur l’organisme est spectaculaire : après quelques heures déjà, les paupières deviennent lourdes, la tête cotonneuse, les oreilles bourdonnent. Vos mains sont moites, vos pieds gonflent. Vous êtes assailli de crises de bâillement. Vous cherchez à vous ressaisir en passant à table. Mais après deux repas, l’effet s’inverse. Vous êtes écœuré tout en ayant l’impression de ne pas avoir assez mangé. Vous avez soif en même temps que l’impression d’avoir trop bu. Bientôt, toute votre énergie passe dans une lutte désespérée contre le sommeil ; la voix des orateurs, qui vous berce, les présentations au vidéoprojecteur qui se succèdent, vous imposent des efforts surhumains pour rester éveillé. La nuit, par contre, impossible de fermer l’œil. 

Pour être en forme, le corps a en effet besoin d’être fouetté par les éléments ! Bien loin de vous donner le rhume, rien de tel que la pluie, le vent, la boue, le soleil, le froid, le chaud qui alternent, pour vous fortifier, vous donner la santé.

C’est pourquoi une des premières mesures à prendre si vous souhaitez maigrir, est deréactiver votre
métabolisme
 en soumettant votre corps à des variations de température, et de conditions atmosphériques.

Baissez le chauffage en hiver, coupez la climatisation l’été

En plus d’économiser de l’énergie, vous augmenterez le métabolisme de votre corps pour se maintenir à la bonne température, et vous perdrez des kilos en trop, si vous en avez.

La douche écossaise

Pour survivre aux congrès, j’ai pris l’habitude de pratiquer la douche écossaise, c’est-à-dire de m’asperger longuement, matin et soir, d’eau la plus froide possible.

Cette pratique peut paraître brutale, mais on s’y fait très bien à partir du moment où on procède par ordre.

On ne commence pas en serrant les fesses et en prenant une douche glacée au sortir du lit.

D’abord, prenez votre douche comme d’habitude, puis vous montez la température, jusqu’à environ 40 °C, c’est-à-dire la température maximale que l’on puisse supporter sans se brûler.

Après quelques minutes à 40°C, vous avez tellement chaud que vous n’avez qu’une envie : baisser la température pour vous soulager. C’est d’ailleurs le principe du bain nordique, qui consiste à alterner séances de sauna et roulades dans la neige.

Vous baissez la température de votre douche, donc, jusqu’à ce que l’eau soit tiède, fraîche, puis vous remontez la température jusqu’à 40 °C. Dès que vous avez de nouveau trop chaud, vous redescendez la température au maximum, et ainsi de suite pendant une quinzaine de minutes, chaque cycle sous l’eau froide durant moitié moins de temps que celui sous l’eau chaude.

A chaque séance, vous verrez que vous supportez de mieux en mieux l’eau froide, jusqu’à découvrir qu’il est en fait très agréable de se passer de l’eau glacée sur le corps.

C’est une pratique qui détend considérablement le corps et qui le fortifie.

Au bout d’un certain temps, vous vous apercevez d’ailleurs que cela ne vous fait plus grand chose, et vous chercherez à retrouver le plaisir de l’eau bien froide en la passant sur les endroits chauds de votre corps : sur la tête, la nuque, les hanches, l’intérieur des cuisses, c’est-à-dire à où le sang se retire lorsqu’on a froid.

Votre corps ré-apprendra ainsi à auto-réguler sa température.

Excellent pour la circulation

  • Sous l’eau chaude, artères et veines se dilatent afin de disperser la chaleur plus facilement ;
  • Sous l’eau froide, elles se contractent pour éviter les pertes de chaleur.

Votre système sanguin retrouve sa capacité d’adaptation, augmente son élasticité. Vous luttez contre la rigidification de vos artères.

Après quelque entraînement, les plus robustes passeront directement à l’eau froide au sortir du lit, et vous évitez donc de gaspiller de l’eau et de l’énergie par une douche trop longue et trop chaude. 

Mais quoi qu’il en soit, vous avez tout intérêt à conclure chaque douche en diminuant la température de l’eau. Le fait est là : nous avons tendance à prendre des douches trop chaudes et à être de moins en moins résistants aux fluctuations de températures. D’où une tendance à gagner du poids, et une certaine fragilité en hiver.

A votre santé !

Jean-Marc Dupuis 

Une autre étude démontre que les produits laitiers aident à maigrir

Une autre étude démontre que les produits laitiers aident à maigrir
5 novembre 2010 – La consommation quotidienne de produits laitiers riches en calcium et en vitamine D aiderait les personnes suivant un régime à maigrir davantage, selon une étude israélienne1.
Des chercheurs sont arrivés à cette conclusion en observant durant 2 ans l’effet de la consommation de lait, de fromage et d’autres produits laitiers sur 322 hommes et femmes âgés de 40 ans à 65 ans ayant un excès de poids.
Les participants ont été assignés au hasard à l’une des diètes suivantes : faible en gras, faible en glucides et régime méditerranéen. La quantité de produits laitiers consommée était laissée à leur bon vouloir.
Résultats : les participants qui ont ingéré le plus de produits laitiers – 583 mg de calcium laitier, soit l’équivalent de 2 tasses de lait par jour – ont réussi à perdre environ près de 6 kilos (13 livres) après 2 ans de régime. Chez ceux qui en ont consommé le moins (150 mg par jour), la perte de poids a été 2 fois moindre, soit environ 3 kilos (7 livres).
Selon les auteurs de l’étude, le calcium laitier possède des propriétés anti-obésité découlant de composantes bioactives supérieures à celles retrouvées dans des suppléments de calcium. C’est notamment le cas des protéines laitières, qui ont la capacité d’inhiber certains enzymes impliqués dans le stockage des gras.

L’apport de la vitamine D

Outre le calcium laitier, les chercheurs ont découvert que le taux sanguin de vitamine D était plus élevé chez les personnes ayant perdu le plus de poids. Comme pour le calcium, ce résultat a été obtenu quel que soit le type de régime suivi par les participants.
La vitamine D joue un rôle important dans l’absorption du calcium par l’organisme. Il est donc possible, selon les chercheurs, que les fortes concentrations de vitamine D agissent sur les voies métaboliques qui favorisent la perte de poids.

Un sujet controversé

Ce n’est pas la première étude à associer la consommation de produits laitiers à la perte de poids. Mais le sujet est source de controverse puisque d’autres travaux ont échoué à montrer cette association, rappelle Marielle Ledoux, professeur titulaire et directrice du Département de nutrition à l’Université de Montréal.
« Cette étude ne montre pas une relation de cause à effet, si bien que l’on ne sait pas si c’est réellement la consommation de produits laitiers qui permet la perte de poids, dit-elle. Elle ne garantit donc pas la perte de poids, mais elle limite peut-être le gain de poids. »
La majorité des participants ne rencontraient pas les apports quotidiens recommandés en calcium et en vitamine D en début d’étude, fait-elle remarquer. « Si leurs besoins étaient remplis, est-ce que prendre davantage de produits laitiers aiderait à la perte de poids? Nous ne le savons pas, mais cela peut suggérer qu’il est important de s’assurer de prendre les apports recommandés en calcium et en vitamine D pour contrôler son poids », dit-elle.
L’étude israélienne suggère que ce n’est pas uniquement le calcium qui joue un rôle dans la perte de poids, mais aussi les composantes mêmes du lait. La prise de suppléments de calcium ne serait donc pas aussi efficace. « En plus du calcium laitier, il y a d’autres substances, comme les protéines et les minéraux, qui sont en jeu et d’autres études sont nécessaires pour comprendre cela », affirme Marielle Ledoux.
Selon les observations cliniques du chercheur Angelo Tremblay, la perte de poids et de masse adipeuse des participants, qui devaient restreindre leur apport en calories, a été plus élevée chez ceux qui ont pris des suppléments de calcium. Et les résultats ont été encore plus marqués chez les sujets qui ont augmenté leur apport en calcium en buvant du lait.
Louis M. Gagné – PasseportSanté.net
1. Shahar DR, Schwarzfuchs D et alDairy calcium intake, serum vitamin D, and successful weight lossAm J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1017-22.

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Choisir de maigrir?

Choisir de maigrir?



En bref

Perte de poids

Possiblement, mais ce n’est pas le but.

Choix d’aliments

Très varié. Tous les aliments sont permis.

En pratique

Beaucoup de souplesse. Non restrictif.

Attention

Personne qui désire maigrir à tout prix, s’abstenir.

Ne convient pas aux personnes souffrant de troubles psychiatriques ou de dépression majeure.

Les origines

« Choisir de maigrir? » est le nom d’un programme mis sur pied en 1982 par un groupe d’intervenants en santé au Centre local de services communautaires (CLSC) de Rosemont. L’idée était alors d’offrir une solution de rechange aux régimes amaigrissants, trop radicaux et malsains. Ayant donné des résultats positifs, le programme a ensuite été offert au sein de plus d’une vingtaine d’institutions au Québec : CLSC, centres de femmes, centres de santé et cliniques privées.

En 2003, fort d’une expérience d’une vingtaine d’années, Choisir de maigrir? a été réévalué et enrichi. Son efficacité a aussi été confirmée par les résultats d’une thèse de doctorat, réalisée par l’une des conceptrices de ce programme alimentaire, Lyne Mongeau, aujourd’hui conseillère scientifique à l’Institut national de santé publique du Québec. Depuis, il est de plus en plus accessible auprès de la population québécoise.

Le programme Choisir de maigrir? est la propriété du Groupe d’action sur le poids ÉquiLibre, connu jusqu’à récemment sous le nom du Collectif action alternative en obésité (CAAO).

Organisme à but non lucratif fondé en 1986, ÉquiLibre a pour mission de prévenir les problèmes reliés au poids et à l’image corporelle au moyen d’activités de sensibilisation auprès de la population et du milieu de la santé, dont le programme Choisir de maigrir?.

Les grands principes

Les objectifs

Le programme vise une saine gestion du poids par une prise de décision éclairée sur le choix de maigrir1.

  • Mieux comprendre son problème de poids.
  • Déterminer des moyens d’y parvenir.

Les grandes lignes

Le programme est dispensé par une diététiste-nutritionniste, une intervenante psychosociale et un spécialiste en activité physique. Il se déroule en 14 rencontres (13 soirées et une journée intensive) pour une durée totale de 45 heures. Chaque rencontre aborde un thème différent, dont :

  • l’évaluation de sa consommation alimentaire;
  • l’examen de ses motivations à maigrir;
  • l’écoute des signaux corporels;
  • l’influence du regard des autres sur soi;
  • l’exploration de son image corporelle;
  • le corps en mouvement;
  • le sens critique face aux régimes amaigrissants.

On ne retrouve aucune diète (nombre de portions, aliments à éviter, nombre de calories, etc.). On mise plutôt sur la capacité de chaque participant d’établir lui-même ses propres objectifs. La perte immédiate de poids n’est pas un objectif, mais les participants sont amenés à faire des choix éclairés concernant l’amaigrissement.

Les mécanismes d’action

Allégués

Choisir de maigrir? repose sur une approche relativement nouvelle axée sur l’acceptation de l’image corporelle, sans recours aux régimes amaigrissants et autres moyens draconiens de perte de poids. Il propose aussi le renforcement de l’autonomie2, qui se définit comme la possibilité pour les personnes de mieux contrôler leur vie. C’est grâce à l’observation de leurs comportements, à la prise de conscience et à la compréhension de leur problématique que les participants sont en mesure de prendre des décisions éclairées et d’établir leur propre plan d’action. C’est ce qui permettrait de mettre fin au cercle vicieux des régimes amaigrissants.

Nouvelle approche du surpoids3. Elle est basée sur des éléments fondamentaux : accepter son poids et cesser le recours aux régimes amaigrissants. Dans cette approche axée sur la promotion de la santé, l’excès de poids est considéré comme une façon d’être parmi d’autres, parce qu’il n’empêche pas nécessairement de bien vivre. D’autre part, la conception de la beauté étant le fruit d’un apprentissage culturel, on peut accepter que la beauté se manifeste dans une diversité de formes et de dimensions.

Approche traditionnelle du surpoids. L’objectif est la perte de poids par l’adoption d’un régime amaigrissant. L’excès de poids est considéré comme mauvais, dangereux, traumatisant, peu attirant. Seule la perte de poids permet de vivre vraiment et reprendre pouvoir sur sa vie.

Démontrés

Au cours de la recherche réalisée par Lyne Mongeau pour sa thèse de doctorat4, on a observé que le programme Choisir de maigrir? améliorait de façon significative l’estime de soi des participants de même que l’efficacité personnelle, les comportements alimentaires, la satisfaction face à l’image corporelle, les connaissances sur l’alimentation et les saines pratiques de gestion de poids. Toutefois, certaines de ces améliorations ne sont apparues qu’après 12 mois, ce qui laisse croire que la réussite du programme se fait à long terme.

Une autre étude5, réalisée aux États-Unis, qui comparait ce type d’approche avec l’approche traditionnelle a démontré qu’elle permet une amélioration à long terme des habitudes de vie. Même sans perte de poids, elle favorise aussi l’amélioration de plusieurs paramètres sanguins associés à l’obésité : cholestérol total, taux de LDL et pression artérielle systolique. Au cours de l’année 2006, d’autres données concernant les effets du programme Choisir de maigrir? sur les paramètres sanguins seront dévoilées à la suite de la publication de l’étude CHOIX de l’Université Laval.

Choisir de maigrir? a été le seul programme recommandé par le magazine Protégez-Vous en mai 20056.

En 2007, une équipe de chercheurs de l’Université Laval publiait, dans le journal Obesity7, un article portant sur l’évaluation scientifique du programme Choisir de maigrir?. Selon cette étude, le programme contribuerait à la modification des comportements alimentaires. Il aiderait à combattre la surconsommation d’aliments causée par des influences extérieures (manger trop lors d’une occasion sociale, manger en réponse à des émotions) et associée à une perte de contrôle sur la prise alimentaire et l’absence de sensation de faim. Il aiderait aussi à diminuer la consommation d’aliments en présence d’éléments déclencheurs stimulant la faim, comme manger à la vue d’une gourmandise, par exemple. Même si l’objectif spécifique du programme n’est pas la perte de poids, beaucoup de femmes ayant participé à l’étude ont perdu, à court terme, en moyenne 2 % de leurs poids initial et elles ont été nombreuses à maintenir cette perte, contrairement au groupe témoin.

Le programme Choisir de maigrir? est considéré comme une option saine par le ministère de la Santé et des Services sociaux (MSSS) du Québec. Dans son Programme national de santé publique8, le MSSS a exprimé son intention d’offrir Choisir de maigrir? à l’ensemble de la population, parce que, contrairement aux produits, services et méthodes de perte de poids offerts sur le marché, le programme Choisir de maigrir? est une intervention saine qui a été évaluée scientifiquement. D’autres interventions saines sont également offertes, mais aucune n’a été évaluée scientifiquement ou a démontré son efficacité.

La Direction générale de la santé publique du MSSS donne son soutien financier à la diffusion du programme dans les Centres de santé et de services sociaux (CSSS) du Québec, depuis 2007.

Menu type d’une journée

Ne s’applique pas, car dans ce programme, c’est la personne qui décide quand manger et quoi manger.

Avantages et inconvénients

Satiété et bien-être

La sixième rencontre du programme, qui se déroule sur une journée complète, a pour thème « J’écoute mon corps ». On apprend à écouter les signaux corporels et psychologiques et on y aborde notamment les différentes dimensions de l’acte de manger :

  • Quel type de mangeur suis-je?
  • Que représente pour moi le geste de manger?
  • Comment fonctionne le système digestif?
  • Quels sont les signaux de faim et de satiété?

Plus que tous les autres programmes de gestion de poids, Choisir de maigrir? vise un profond bien-être qui ne dépend pas de la perte de poids.

En pratique

Puisqu’il n’y a pas de régime prescrit et qu’aucun aliment n’est interdit, les participants ont une grande liberté dans leur façon de manger. C’est eux qui déterminent ce qu’ils mangent en fonction de leur goût, de leur appétit et des connaissances nutritionnelles qu’ils possèdent.

Perte de poids

L’objectif n’est pas de perdre du poids, mais de gérer sainement son poids. Le programme vise impérativement à mettre un terme au cercle vicieux (et néfaste) des régimes amaigrissants. Cela dit, plusieurs participants se trouvent à perdre quand même du poids. Dans le cadre de la recherche menée par Lyne Mongeau2, un an après la fin du programme, 35 % des participants avaient perdu du poids, contre 19 % dans le groupe témoin qui n’a pas bénéficié du programme.

Attention

Ce programme ne convient pas aux personnes qui désirent maigrir à tout prix ou aux personnes souffrant de troubles psychiatriques (maniaco-dépression, schizophrénie, anorexie, boulimie, etc.), et de dépression majeure.

Mon commentaire

Ce que j’apprécie du programme Choisir de maigrir?, c’est qu’il est l’un des seuls qui ne considère pas le surplus de poids comme une fatalité. Ce programme propose des moyens pour régler son problème de poids, sans rechercher la perte immédiate de poids, ce qui contribue à faire cesser l’effet yo-yo et ses conséquences perverses.

Toutefois, selon Lyne Mongeau, même s’il était implanté sur une vaste échelle, ce programme ne pourrait à lui seul endiguer l’épidémie d’obésité qui fait rage dans notre société. Car, juge-t-elle, la responsabilité de l’obésité va au-delà de l’individu. Il faudrait absolument agir sur l’environnement par la mise en place de judicieuses politiques alimentaires à l’école et en milieu de travail, ainsi que par des aménagements favorisant l’activité physique : pistes cyclables, parcours piétonniers, etc.

Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste Dt.P., M.Sc.
Fiche créée :
mars 2006
Mise à jour :
mai 2009

Références

Bibliographie

1. Équilibre. Groupe d’action sur le poids. (Consulté le 6 février 2006) www.equilibre.ca
2. Rappaport J. The terms of empowerment/exemplars of prevention : toward a theory for communauty psychology. Am J Community Psychol. 1987, 15 (2): 121-48.
3. Schaefer Carmen, Mongeau Lyne. L’obésité et la préoccupation excessive à l’égard du poids. Élément d’une problématique et réflexions pour l’action. Association pour la santé publique du Québec, novembre 2000, Canada.
4. Mongeau L. Un nouveau paradigme pour réduire les problèmes liés au poids : l’exemple de Choisir de maigrir?, thèse de doctorat, Faculté de médecine, Université de Montréal, 475p., 2005.
5. Bacon L, Stern JS, Van Loan MD, Keim NL. Size acceptance and intuitive eating improve health for obese, female chronic dieters, J Am Diet Assoc, 2005 Jun;105(6):929-36.
6. Côté Stéphanie. Perdre du poids, pas la santé, Protégez-vous, mai 2005, p.9.
7. Provencher V, Bégin C, et al. 2007. Short- Term effects of a “Health-at-every-size” approach on eating behaviour and appetite ratings. Obesity. 2007 no 4, April, p. 957-966.
8. Gouvernement du Québec. Programme national de santé publique.2008. www.msss.gouv.qc.ca (Consulté le 24 avril 2009)

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