Category Archives: maladies cardiovasculaires

5 habitudes de vie pour éviter les maladies cardiovasculaires

5 habitudes de vie pour éviter les maladies cardiovasculaires
26 novembre 2010 – Pour garder un coeur en santé, il n’y a pas de secret. Le fait d’adopter de saines habitudes de vie dès le début de l’âge adulte offre une protection efficace contre lesmaladies cardiovasculaires plus tard dans la vie, quel que soit notre « bagage » génétique. C’est ce que concluent 2 équipes de chercheurs américains qui ont présenté leurs résultats en novembre, au congrès annuel de l’American Heart Association.
Tandis que la plupart des jeunes adultes ont un faible risque cardiovasculaire (défini par une tension artérielle et un taux de cholestérol bas, pas de tabagisme, pas de diabète, ni d’antécédents de crise cardiaque), ils ne sont plus que 7 % à être dans ce cas vers l’âge de 40 ans ou 50 ans. Pour comprendre les raisons de cette augmentation du risque, une équipe de chercheurs a observé le profil de 2 500 personnes suivies pendant 20 ans.
Les participants, âgés de 18 ans à 30 ans au début de l’étude, étaient classés par groupes selon qu’ils suivaient ou non ces 5 habitudes de vie :
  • avoir un poids santé;
  • boire peu ou pas d’alcool;
  • consommer moins de gras saturés;
  • faire davantage de sport que la moyenne;
  • et n’avoir jamais fumé.
Au bout de 20 ans, plus de 60 % des personnes ayant maintenu ces 5 habitudes avaient conservé un faible risque cardiovasculaire, comparé à seulement 6 % des personnes n’adhérant à aucune de ces habitudes, et à 30 % de celles qui n’en suivaient que 3.
La seconde étude, quant à elle, révèle que la santé cardiovasculaire dépend beaucoup plus du mode de vie que de l’hérédité. En observant 16 000 personnes âgées de 40 ou 50 ans appartenant à 3 générations de diverses familles (cohorte Framingham), l’équipe de Donald Lloyd-Jones a conclu que les facteurs génétiques n’influaient sur la santé cardiovasculaire qu’à hauteur de 18 % à 40 ans, et de 13% à 50 ans. Ce qui est une bonne nouvelle : puisque notre santé dépend à 85 % de notre hygiène de vie.
Marine Corniou – PasseportSanté.net

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Maladies du coeur: évaluer les risques grâce au tour de taille et aux triglycérides

Maladies du coeur: évaluer les risques grâce au tour de taille et aux triglycérides
22 juillet 2010 – Des chercheurs de l’Université Laval proposent une nouvelle approche pour évaluer les risques de maladies du coeur : la mesure du tour de taille combinée à la mesure du taux de triglycérides dans le sang.
À l’occasion de recherches antérieures, l’équipe de l’Université Laval avait découvert que les individus ayant un niveau élevé de gras abdominal – logé au ventre – affichaient généralement un taux de triglycérides élevé dans leur sang. D’où leur idée de combiner la mesure du tour de taille à celle des triglycérides pour évaluer les risques de maladies cardiovasculaires.
Pour confirmer l’efficacité de cette approche, l’équipe a suivi l’état de santé de 21 787 individus, âgés de 45 ans à 79 ans, initialement en bonne santé. Au cours des 10 années de l’étude, 2 109 d’entre eux ont souffert de maladies du coeur.
Le gras abdominal, le plus dangereux pour la santé
Bien que cela ne soit jamais recommandé, avoir un excès de poids ne signifie pas pour autant qu’on soit à risque de souffrir de maladies cardiovasculaires. Tout dépend du type de gras accumulé. Le gras le plus dangereux pour la santé du coeur est le gras abdominal, logé dans l’abdomen autour des organes internes. Il est différent des gras sous-cutanés, situés tout juste sous la peau, que l’on peut pincer avec les doigts.
Les hommes qui affichaient au départ un tour de taille supérieur à 90 cm, combiné à un taux de triglycérides supérieur à 2,0 millimoles/litre, avaient 28 % plus de risque de développer des maladies cardiovasculaires que ceux chez qui ces deux indicateurs étaient inférieurs à ces seuils.
Les femmes qui avaient un tour de taille supérieur à 85 cm et un taux de triglycérides supérieur à 1,5 millimole/litre voyaient leur risque augmenter de 67 % par rapport à celles qui avaient des résultats inférieurs aux seuils fixés.
Non seulement l’approche semble-t-elle efficace, mais elle est peu coûteuse. Un simple ruban à mesurer et un bilan lipidique standard suffisent pour la mettre en application. Comme l’a affirmé Jean-Pierre Després2, chercheur principal de l’étude, à l’Agence Postmedia News, jusqu’à maintenant les médecins avaient rarement l’habitude de s’attarder au taux de triglycérides quand ils recevaient les résultats d’un bilan lipidique (sauf lorsque le résultat était anormalement élevé). Une habitude qu’il espère voir changer.
Dominique Forget – PasseportSanté.net
1. Arsenault BJ, Lemieux I, Després JP et alThe hypertriglyceridemic-waist phenotype and the risk of coronary artery disease: results from the EPIC-Norfolk Prospective Population StudyCMAJ. 2010 Jul 19.
2. Jean-Pierre Després est chercheur à l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec

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Mise en garde: Advil, Motrin et Voltarène augmenteraient le risque de maladies cardiovasculaires

10 juin 2010 – L’usage d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) – qu’ils soient offerts sur ordonnance (Voltarène®) ou en vente libre (Advil® ) – ferait augmenter le risque de souffrir demaladies cardiovasculaires. On s’en doutait, mais voilà que les résultats d’une vaste étude danoise le confirment.
L’étude a été menée auprès de plus de 1 million de sujets en bonne santé, suivis durant 9 ans.
Les chercheurs rapportent notamment que la consommation de diclophénac (Voltarène®), un anti-inflammatoire dont l’usage est très répandu, a fait augmenter de 91 % le risque relatif des décès associés à un trouble cardiovasculaire. En comparaison, le rofécoxib (Vioxx®), un AINS aujourd’hui retiré du commerce en raison du risque cardiovasculaire qu’on lui attribue, était responsable d’une augmentation de 66 % des décès attribuables à des troubles cardiovasculaires chez les sujets de l’étude danoise.
Les résultats de l’étude indiquent également que l’usage d’ibuprofène (Advil®, Motrin® et génériques) était associé à une augmentation de 29 % du risque relatif de subir un accident vasculaire cérébral(AVC) fatal ou non.
Quant au célécoxib (Célébrex®), un AINS de la famille des inhibiteurs de la COX-2 – comme le Vioxx® – les auteurs de l’étude rapportent n’avoir trouvé qu’une tendance, non significative sur le plan statistique, à l’augmentation des troubles cardiovasculaires. Ils soulignent cependant que le nombre d’utilisateurs de ce médicament était trop faible dans cette étude pour que les résultats soient fiables.
Par ailleurs, les chercheurs font observer que le naproxène (Anaprox®, Naprosyn®) pourrait être, parmi les AINS, l’anti-inflammatoire le moins dommageable sur le plan du risque cardiovasculaire. Mais on ne dispose encore d’aucune certitude absolue à cet égard et la prudence demeure de mise, selon les auteurs.
Même s’il s’agit de risques relatifs, donc peu élevés, les auteurs de l’étude croient qu’ils sont quand même importants et que les gens qui consomment des anti-inflammatoires doivent en être informés.

Faut-il cesser l’usage d’anti-inflammatoires?

Le pharmacien Jean-Yves Dionne estime que « ces résultats confirment, dans la population, ce qu’on avait observé sur les cellules dans des essais in vitro : quand on bloque l’expression de l’inflammation à l’aide d’un AINS, elle réapparaît autrement ».
Faut-il donc cesser de consommer ces anti-inflammatoires? « Pas nécessairement, dit-il. Ils peuvent être utiles pour soulager la douleur dans les cas d’inflammation aiguë. Le problème survient lorsqu’il s’agit d’inflammation sous-jacente ou chronique. Il vaut alors la peine de considérer plutôt une approche à long terme de prévention de l’inflammation systémique en modifiant son mode de vie, notamment son alimentation. Consommer davantage d’oméga-3, d’huile d’olive et de noix, dugingembre et du curcuma, etc. Réduire sa consommation d’oméga-6 (huiles de soya, de maïs, de tournesol, etc.) et de viande rouge. »
Rappelons que l’inflammation chronique est elle-même associée à un risque accru de troubles cardiovasculaires.
Pierre Lefrançois – PasseportSanté.net
1. Fosbøl EL, Folke F et alCause-Specific Cardiovascular Risk Associated With Nonsteroidal Antiinflammatory Drugs Among Healthy IndividualsCirculation: Cardiovascular Quality and Outcomes, juin 2010. (publication électronique anticipée – pas encore répertorié dans Medline).

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Quinoa

Quinoa



Noms communs : quinoa, ansérine quinoa, riz du Pérou, petit riz du Pérou.
Nom scientifique :
Chenopodium quinoa.
Famille :
chénopodiacées.

POURQUOI METTRE LE QUINOA AU MENU?

  • On le trouve souvent moins lourd que les autres grains.
  • Il resplendit dans les salades.
  • Il se prépare en deux temps trois mouvements.

  • Sa teneur en protéines est particulièrement élevée.
  • Il est riche en manganèse, en fer et en cuivre.

Profil santé

Contrairement au riz et au blé, le quinoa n’est pas une graminée. Il est plutôt considéré comme une « pseudo-céréale ». Le quinoa gagne à être connu, car il contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments. Grâce à sa composition nutritionnelle, quelque peu différente de celle des autres céréales, et son goût unique, son inclusion au régime alimentaire permet d’apporter de la variété au menu.

Principes actifs et propriétés

Les produits céréaliers sont d’une grande importance pour notre alimentation. L’une des recommandations alimentaires de Santé Canada pour la santé des Canadiens conseille de donner « la plus grande part aux céréales, pains et autres produits céréaliers ainsi qu’aux légumes et aux fruits »1. Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement tient compte de cette recommandation et insiste sur le choix de produits céréaliers à grains entiers ou enrichis2. Les autorités américaines, de leur côté, recommandent qu’au moins la moitié des produits céréaliers consommés soient à grains entiers3.

Ces recommandations sont basées sur les résultats de certaines études épidémiologiques qui indiquent que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète4, de certains cancers5,6 et d’obésité7,8. Ces effets bénéfiques seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe9, on a avantage à consommer les céréales les moins raffinées possible.

Fibres alimentaires. Une portion de 125 ml de quinoa contient une quantité de fibres qui se rapproche de celle d’une tranche de pain de blé entier ou de celle de 125 ml de riz brun cuit. Les types de fibres retrouvés dans la farine de quinoa pourraient améliorer la digestibilité et l’absorption de cette « pseudo-céréale » dans le gros intestin10,11. De façon générale, une alimentation riche en fibres solubles peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2 en normalisant les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d’insuline12. Les fibres insolubles, quant à elles, permettraient de maintenir une fonction intestinale adéquate. Une alimentation riche en fibres serait aussi associée à un plus faible risque de cancer du côlon12. Finalement, même si elles ne contiennent pas de calories, un apport élevé en fibres totales apporterait une plus grande sensation de satiété12.

Protéines. Le quinoa contient environ 15 % de protéines et sa composition en acides aminés est mieux balancée que celle de la majorité des autres céréales, telles que le millet, le sorgho, le riz, le blé et le maïs10,13-15. Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir en bon état les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Elles servent aussi à la formation des enzymes digestives ainsi que des hormones. L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (OAA) a observé que les protéines du quinoa, avec ou sans saponines16 (voir plus bas pour la définition des saponines), seraient équivalentes, en ce qui a trait à la qualité, à celles contenues dans le lait en poudre entier14,17. Cependant, ceci ne signifie pas que le quinoa peut remplacer le lait et les produits laitiers dans une alimentation équilibrée. Le quinoa et le lait proviennent de deux groupes alimentaires différents, chacun apportant des nutriments essentiels à l’organisme. Le quinoa est riche en acides aminés essentiels. On dit d’un acide aminé qu’il est essentiel lorsque l’organisme ne peut le fabriquer lui-même et qu’il doit être fourni par l’alimentation. Le quinoa a une teneur élevée en lysine, un acide aminé souvent manquant dans les produits céréaliers comme le blé et le maïs. Le quinoa a aussi un bon contenu en méthionine, en cystine, en arginine, en histidine et en isoleucine, ce qui en ferait un complément parfait pour les légumineuses, qui ont une faible proportion de certains de ces acides aminés essentiels15,17,18. Le quinoa a un faible pourcentage de prolamines (sorte de protéines), ce qui indique qu’il est sans gluten et donc intéressant pour les gens qui souffrent de la maladie coeliaque15. Dans une étude portant sur la satiété, la consommation de quinoa avant un repas n’a pas produit d’effet plus rassasiant que la consommation d’une quantité semblable de riz, malgré un contenu plus élevé en protéines (ainsi qu’en fibres)19. Certains macronutriments dont les protéines ont un effet rassasiant plus important que d’autres20-23. Le quinoa, vu son contenu élevé en protéines, pourrait donc potentiellement avoir un effet sur la satiété et donc sur la prise alimentaire comparativement à d’autres céréales. Cette hypothèse mérite d’être étudiée davantage.

Nutriments les plus importants

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

Excellente source Manganèse. Le quinoa est une excellente source de manganèse pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Bonne source Fer. Le quinoa est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme, leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

Bonne source Cuivre. Le quinoa est une bonne source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Source Phosphore. Le quinoa est une source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium, le phosphore joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Source Magnésium. Le quinoa est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Source Zinc. Le quinoa est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Source Vitamine B2. Le quinoa est une source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Que vaut une « portion » de quinoa?

Poids/volume

Quinoa cru, 20 g (donne environ ½ tasse (125 ml) de quinoa cuit)

Calories

75

Protéines

2,6 g

Glucides

13,8 g

Lipides

1,2 g

Fibres alimentaires

1,4 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

Des saponines dans le quinoa

Les saponines sont des substances végétales produites principalement dans les plantes. Elles sont considérées comme étant des facteurs antinutritionnels, c’est-à-dire des substances qui nuisent à l’absorption et à l’utilisation par l’organisme de nutriments importants, tel que le fer16,24. C’est pour cette raison qu’elles doivent être éliminées avant la consommation25. Le quinoa présent dans nos supermarchés contient très peu de saponines puisqu’il en a été débarrassé par lavage.

La présence de saponines n’a pas que des effets néfastes. Des études indiquent des effets bénéfiques de différentes saponines sur la santé (antiallergique, anti-inflammatoire, prévention du cancer, hypocholestérolémiant…)25-27. Cependant, la majeure partie de ces études étant faites chez l’animal, de plus amples études chez l’humain s’avèrent nécessaires.

Les saponines ont aussi un intérêt pharmacologique, car elles pourraient modifier la perméabilité de l’intestin grêle et ainsi aider à l’absorption de médicaments spécifiques15,24. Les saponines du quinoa n’auraient pas d’effet négatif sur la qualité nutritionnelle des protéines du quinoa14. Les résultats d’une étude démontrent que le profil en acides aminés du quinoa était très similaire avant et après le lavage, ce qui pourrait signifier que le processus pour enlever les saponines ne modifie pas la composition en acides aminés des graines de quinoa. Pour extraire les saponines du quinoa, on doit tout d’abord polir les grains par frottage et ensuite les laver à l’eau16.

Un grain riche en huile

Avis aux végétariens
Le quinoa est doté de diverses caractéristiques nutritives à privilégier par les végétariens. Parmi celles-ci se retrouvent le fer, le zinc et la vitamine B2. De plus, le quinoa est riche en protéines végétales (15 %) de haute qualité. Sa teneur en protéines est plus élevée et sa composition en acides aminés est plus équilibrée que celles des autres céréales courantes10.

Lorsqu’on le compare à d’autres céréales, le quinoa a un contenu relativement élevé en huile, ce qui est une autre de ses caractéristiques nutritionnelles importantes. Son contenu en huile représente une moyenne de 5,8 % de sa masse à l’état naturel15. Les acides gras essentiels (acides linoléique et alpha-linolénique) représentent 55 % à 63 % des lipides présents dans cette huile. Malgré les hauts taux de ces acides gras essentiels, qui causent l’oxydation, l’huile extraite du quinoa est relativement stable à cause de son haut taux de vitamine E15,28.

Le quinoa contre l’anémie

Le quinoa est un aliment riche en fer non hémique (fer des végétaux) (1,85 mg de fer pour 20 g de quinoa). Il s’agit donc d’une bonne façon d’inclure plus de fer dans l’alimentation, spécialement pour les gens souffrant d’anémie. Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (comme le quinoa) est moins bien absorbé par l’organisme, comparativement au fer contenu dans les aliments d’origine animale. De plus, pour une meilleure absorption du fer non hémique, il est préférable de consommer soit au même repas, soit une heure avant ou après le repas, des aliments contenant de la vitamine C (par exemple des agrumes, des fraises, du cantaloup, des kiwis, du poivron, du chou).

Le quinoa, exempt de gluten

La maladie coeliaque touche environ 4 personnes sur 1 000 en Amérique du Nord. Les gens atteints de cette maladie souffrent d’intolérance permanente au gluten, une protéine qui se retrouve dans le grain de plusieurs céréales. Cette protéine est toxique pour les gens coeliaques et sa consommation peut entraîner des symptômes intestinaux, comme une malabsorption de plusieurs nutriments. Le traitement de cette maladie consiste à exclure totalement le gluten de l’alimentation. Puisque le quinoa n’en contient pas, il serait un aliment intéressant pour les personnes intolérantes au gluten. Par contre, une attention particulière doit être portée, car le quinoa peut être contaminé par des céréales contenant du gluten, dans les champs, au cours du transport, de la manipulation des grains ou au moment de la mouture. Il est donc important de choisir des farines et des produits alimentaires certifiés sans gluten, ces produits étant les plus sûrs. Malheureusement, tous les aliments sans gluten n’arborent pas ce symbole, d’où l’importance de savoir bien lire les étiquettes pour discerner les sources potentielles de gluten.

Section Profil Santé
Recherche et rédaction
: Stéphanie Gendreau, Dt.P., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
Collaboration
: Hélène Gagnon et Jasmine Coulombe, étudiantes en nutrition, Université Laval.
Révision scientifique
: Véronique Provencher, Dt.P., M.Sc., candidate au doctorat, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
Coordination
: Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
mai 2006)

Le quinoa au fil du temps

Le terme « quinoa » vient du quechua, langue parlée par les Incas. Il est apparu en français en 1837 par le biais de l’espagnol.

Question de genre
En France, le terme « quinoa » est souvent employé au féminin, tandis qu’au Québec, il est toujours masculin.

On pense que la domestication du quinoa s’est faite en même temps que celle du lama, il y a 6 000 ans à 7 000 ans dans les Andes de l’Amérique du Sud, la plante et l’animal vivant en mutuelle dépendance depuis des temps immémoriaux. D’autant plus que le quinoa était, et est toujours, l’une des rares plantes à pouvoir survivre dans le milieu inhospitalier de l’Altiplano andin, où vivait le guanaco, ancêtre du lama. Enrichi par le fumier des animaux, le sol des enclos primitifs construits par les premiers éleveurs agriculteurs constituait un milieu idéal pour la germination des graines de quinoa qui avaient échappé au processus de digestion. Dans ces conditions, la plante croissait rapidement et devait donner d’excellents rendements, ce qui n’a certainement pas échappé aux humains en quête de grains pour se sustenter.

Plante sacrée des Incas, qu’ils qualifiaient de chisiya mama, littéralement « graine mère », le quinoa a largement contribué à l’expansion de cette grande civilisation. Toutefois, les Espagnols considéreront le grain indigène avec mépris et en interdiront la culture au profit de celle du blé et de l’orge. Si bien qu’au cours des quatre siècles suivants, il périclitera, ne persistant que dans les endroits incultes et éloignés des centres de décision de l’administration espagnole. Encore aujourd’hui, il est la principale source de protéines pour la majorité de la population dans l’Altiplano Sud de la Bolivie. En effet, sur les 25 000 familles qui y vivent, on estime que près de 20 000 en dépendent entièrement pour leur subsistance, à l’exclusion de tout autre type de culture ou d’élevage.

Dans les années 1970, les Occidentaux prennent conscience de la nécessité de modifier leurs habitudes alimentaires et découvrent le précieux grain des Incas, dont la teneur en protéines et, surtout, la qualité de ces dernières, surpassent celles des céréales classiques. Si bien que sa consommation augmente progressivement en Europe et en Amérique du Nord, tandis qu’en Amérique du Sud, en dehors de quelques régions éloignées, on observe le phénomène contraire.

De nombreux facteurs sont invoqués pour expliquer cette situation, notamment le fait qu’il en coûte moins cher d’importer du blé des États-Unis et du Canada que de produire du quinoa sur place, et que ce dernier souffre toujours d’un problème d’image. En effet, malgré sa richesse nutritionnelle, il reste, dans l’esprit des consommateurs, un grain de troisième ordre. D’où la décision récente des gouvernements de la Bolivie et du Pérou de subventionner des programmes d’aide alimentaire dans lesquels il tient une plus grande place, et de le valoriser comme authentique produit du terroir auprès de la classe moyenne.

Dans ces deux pays, on produit commercialement de la farine, des tortillas, des flocons, des préparations à crêpes et des grains soufflés. Impanifiable, sa farine permet tout de même d’enrichir le pain à hauteur de 30 %, tandis qu’elle peut entrer pour 40 % dans la composition des pâtes alimentaires et pour 60 % dans celle des biscuits. On songe d’ailleurs à l’établir dans les pays d’Afrique où la malnutrition est chronique.

Le quinoa est aujourd’hui cultivé dans d’autres pays, notamment aux États-Unis et au Canada, et des expériences sont en cours pour le cultiver en Europe. Toutefois, certains affirment que le Quinoa Real, qui est produit dans le climat hostile de l’Altiplano bolivien, est de loin le meilleur.

Usages culinaires

Bien choisir

On trouve, dans le commerce, des grains de quinoa, de la farine (crue ou grillée), des flocons ainsi que diverses préparations boulangères. Les pâtes alimentaires à base de quinoa contiennent habituellement d’autres grains, comme le blé et le maïs.

Préparation

Les grains vendus en Amérique du Nord et en Europe sont généralement débarrassés des saponines que contient l’écorce, mais il est important de les rincer tout de même à grande eau afin d’éliminer tout résidu de ces substances, au risque qu’elles donnent un goût amer au plat. Rincer jusqu’à ce que l’eau soit limpide.

Cuisson : deux parties d’eau ou de bouillon pour une partie de quinoa. Cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le grain soit translucide et que le germe blanc forme une spirale visible à l’extérieur du grain. On peut faire griller les grains à sec dans une poêle avant la cuisson à l’eau, ce qui fera ressortir leur saveur.

Apprêts culinaires

Le quinoa peut remplacer les autres grains dans pratiquement toutes les recettes, par exemple le boulghour dans la salade de taboulé, la semoule de blé dans le couscous ou le riz dans le risotto. Voici quelques autres suggestions.

  • L’ajouter aux soupes, par exemple, cette soupe aux champignons : faire dorer des tranches de champignons de Paris et de shiitakes et les réserver. Faire revenir des oignons et du céleri, ajouter du quinoa et cuire deux minutes. Ajouter des dés de pommes de terre et des rondelles de carottes, du bouillon, sel, poivre, thym, et cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Ajouter les champignons et garnir de persil.
  • L’intégrer dans les soufflés, omelettes, quiches.
  • Tomates farcies : mélanger quinoa cuit, fruits séchés mis à tremper une heure dans l’eau, raisins frais fendus en deux, amandes hachées, vert de ciboule, épices (cardamome, muscade, poivre noir, graines de coriandre moulues, gingembre en poudre). Mettre à refroidir quelques heures, puis farcir les tomates de ce mélange.
  • Pilaf : faire sauter des oignons, des poivrons rouges, verts et jaunes, du céleri, des carottes et de l’ail; ajouter du quinoa, revenir quelques minutes, puis ajouter de l’eau ou du bouillon. Garnir d’amandes effilées et d’origan.
  • Farcir une volaille d’un mélange de quinoa cuit, noix rôties à sec, oignon, ail, champignons et céleri revenus dans l’huile d’olive, assaisonnée de sauge, de romarin, de thym et de persil. Pour varier, mettre moitié quinoa, moitié riz sauvage.
  • Salade de pâtes de quinoa à l’orientale : cuire les pâtes en suivant les instructions et les refroidir sous l’eau. Rôtir à sec des graines de sésame; blanchir des pois mange-tout et les rafraîchir sous l’eau; faire revenir des morceaux de poulet dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Mélanger tous ces ingrédients avec les pâtes, des amandes effilées, de l’ail et du gingembre hachés, de la ciboule émincée et une vinaigrette à base d’huile d’olive additionnée d’un peu d’huile de sésame, de jus de citron, de sauce soya, de miel et de piment fort.
  • Burgers de quinoa : lier les grains cuits avec un oeuf et de la mie de pain, ajouter des carottes, de l’oignon, du céleri et de l’ail émincés, former des galettes et cuire à la poêle. Servir avec un coulis de tomate ou de poivron, ou une sauce au yogourt, à l’ail et au persil.
  • Préparer un chili sans viande avec du quinoa, des haricots rognons, des tomates, de la poudre de chili et des légumes (carottes, oignon, céleri) émincés.
  • Salade amérindienne : quinoa, grains de maïs sucré, pois verts, tomates, piment jalapeno, coriandre hachée.
  • Quinoa à l’indienne : faire revenir des échalotes et du gingembre frais dans l’huile d’olive. Ajouter le quinoa ainsi que des épices moulues (cardamome, cumin, Cayenne, coriandre), de l’eau ou du bouillon, et cuire dix ou quinze minutes. Faire griller des pignons à sec dans une poêle et les ajouter, avec des raisins secs, au quinoa cuit.
  • On peut en faire un pouding sucré, selon le principe du pouding au riz ou au pain.

Conservation

Conserver les grains au frais, au sec et à l’abri de la lumière, et la farine au réfrigérateur ou au congélateur.

Écologie et environnement

Des saponines à laver et pour laver
Les saponines présentes dans l’écorce du quinoa jouent un rôle de répulsif contre les insectes et les oiseaux. Mais elles ont un goût amer. On les élimine donc après la récolte. Toutefois, l’eau de traitement qui est chargée de ces substances pollue l’environnement, si bien que des chercheurs se penchent aujourd’hui sur les moyens à prendre pour les récupérer. On sait, par exemple, que traditionnellement, les Indiens se servaient de l’eau de rinçage du quinoa comme shampoing.

Il y a une quarantaine d’années, un groupe de personnes de Riobamba, ville commerciale située en plein coeur des montagnes et hautes vallées de l’Équateur, mettait sur pied une radio communautaire (ERPE ou Escuelas Radiofonica Populares del Ecuador) à visée éducative et culturelle. Manquant de ressources, ses promoteurs décidèrent de la financer en cultivant du quinoa biologique sur une terre de quelques hectares. À cette époque, ce grain avait pratiquement disparu du paysage équatorien et ne figurait plus au menu depuis belle lurette.

Les animateurs parlèrent de leur expérience sur les ondes et, en peu de temps, ils furent inondés d’appels téléphoniques de la part d’auditeurs souhaitant obtenir de l’information sur la culture biologique du quinoa. Entre-temps, ils firent la promotion de leur produit dans les foires commerciales, suscitant un vif intérêt à l’étranger. De simple radio communautaire, l’organisme se transforma en entreprise de conseil technique et agricole auprès des cultivateurs et mit sur pied l’un des réseaux d’achat et de vente les plus importants du pays. De 1997 à 2002, le nombre de familles équatoriennes qui cultivaient du quinoa pour ce réseau passa de 220 à 4 000, tandis que la récolte, initialement de quelques milliers de kilos, atteignait les 700 tonnes. Aujourd’hui, l’ERPE est pleinement accréditée par un organisme de certification biologique allemand et compte vendre ses produits dans toute l’Europe.

En récompense de ses efforts, l’ERPE recevait, en 2000, le prix Slow Food pour avoir rétabli en Équateur une culture indigène qui avait disparu et permis aux petits paysans du pays d’en vivre dans le respect de l’environnement.

Sections Le quinoa au fil du temps, Usages culinaires, Conservation, Écologie et environnement
Recherche et rédaction :
Paulette Vanier

Coordination du contenu : Josiane Cyr, Dt. P., nutritionniste

Fiche mise à jour : mai 2006

Références

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Bibliographie

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Notes

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Régime: l’exercice physique aide à ne pas reprendre de gras viscéral

17 novembre 2009 – Faire régulièrement de l’exercice physique après un régime empêcherait le retour du gras viscéral, responsable entre autres du diabète et des maladies cardiovasculaires. Ce sont les conclusions d’une étude américaine menée auprès de 97 femmes.

Selon les résultats, deux séances de 40 minutes d’exercices physiques par semaine suffiraient à ne plus reprendre de gras viscéral. Les exercices aérobiques (marche et jogging) et de résistance (squat, redressements assis, flexion des jambes, exercices avec poids, etc.) sont ceux qui ont donné les meilleurs résultats.

Dans la plupart des cas, les personnes actives physiquement n’ont pas regagné de gras viscéral tandis que celles qui ont arrêté de s’entraîner ou qui n’ont jamais fait d’exercice en ont regagné en moyenne 33 %.

Soulignons que même si les participantes actives n’ont pas regagné de gras viscéral, elles ont toutefois repris du poids (3,5 kilos en moyenne), mais moins que celles qui ne faisaient pas d’activité physique (6 kilos en moyenne).

Les participantes ont été réparties en 3 groupes distincts. Le 1er groupe respectait un programme d’entraînement physique en aérobie. Le 2e groupe pratiquait des exercices de résistance tandis que le 3e groupe ne faisait aucune activité physique.

Au départ, les participantes ont été soumises à une diète stricte jusqu’à ce qu’elles atteignent un indice de masse corporelle plus petit que 25. Au total, la perte de poids moyenne pour l’ensemble des participantes a été de 11 kilos. Elles ont été suivies durant 1 an suivant la perte de poids.

Le gras viscéral est logé dans la cavité abdominale, sous les muscles de l’abdomen. Il est particulièrement insidieux parce qu’il est invisible et encercle les organes vitaux. Plus la graisse viscérale s’accumule, plus grandes sont les probabilités d’être atteints de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Danny Raymond – PasseportSanté.net

1. Hunter GR, Brock DW, et al.Exercise training prevents regain of visceral fat for 1 year following weight loss, Obesity, 2009 Oct 8.

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Une activité physique efficace pour le coeur, selon le Dr Martin Juneau

30 octobre 2009 – L’activité physique intense par intervalle serait encore plus bénéfique que pratiquer des exercices en continu pour améliorer la santé cardiovasculaire, selon le Dr Martin Juneau, directeur de la prévention à l’Institut de cardiologie de Montréal (ICM).

Le cardiologue a présenté les résultats d’un essai clinique qu’il a dirigé sur l’exercice physique et la santé du coeur, lors du Symposium francophone de médecine1 à Montréal.

Le Dr Juneau insiste pour dire que l’activité physique contribue à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires de 30 %. La bonne nouvelle, c’est qu’un entraînement par intervalle permet d’obtenir les mêmes résultats en beaucoup moins de temps.

« Il s’agit de pratiquer un exercice physique à pleine intensité pendant 30 secondes, suivi d’un repos de 30 secondes, pendant 8 minutes, explique le Dr Juneau. On s’accorde ensuite une pause de 4 minutes, suivi d’un 2e bloc d’exercices identiques aux 8 premières minutes. »

Cette approche peut être pratiquée par tout le monde. Il la prescrit déjà aux participants à son étude, soit des personnes âgées de 70 ans et plus et aussi à celles qui sont cardiaques. « Non seulement cette méthode ne présente aucun danger, mais ses bénéfices surpassent ceux obtenus après 30 minutes d’exercices en continu », soutient Martin Juneau.

Le médecin ne conseille pas un exercice en particulier, ni un intervalle de temps précis. Pour lui, le truc consiste à choisir n’importe laquelle variation, à condition d’atteindre la zone anaérobique, c’est-à-dire quand l’effort cardiaque se situe entre 60 % et 85 % de votre capacité maximale.

« Pour atteindre des résultats optimaux, je conseille à mes patients d’alterner une journée d’exercices par intervalle avec une autre en continu », explique-t-il.

Régime santé : activité physique et alimentation méditerranéenne

Les bienfaits de l’activité physique combinés à de saines habitudes de vie, surtout lemaladies cardiovasculaires, abaissent la mortalité cardiovasculaire jusqu’à 60 %, rappelle Martin Juneau.

Mieux encore, le cardiologue français Michel de Lorgeril2 a démontré le premier comment la combinaison s’est avérée encore plus efficace que les statines à contrôler l’hypercholestérolémie en intervention primaire, affirme-t-il.

« J’entends des patients me dire qu’après 55 ans, il est trop tard. Erreur! Toutes les études longitudinales prouvent qu’une amélioration de vos capacités physiques améliore rapidement la capacité pulmonaire, la circulation sanguine, les capacités cardiaques et la régénérescence cellulaire. » Les études sont unanimes, poursuit le chercheur. L’activité physique fait diminuer le taux de morbidité (période durant laquelle une personne est malade avant de mourir) et d’invalidité de 25 %, la première année seulement!

Pour les personnes de 55 ans et plus, on parle d’une réduction de la période d’invalidité de 2 ans à 3 ans en fin de vie. Des statistiques non négligeables, estime Martin Juneau.

Lisez notre autre nouvelle sur le Symposium francophone de médecine : Gérer son stress : la prescription du Dr Serge Marquis.

Danny Raymond – PasseportSanté.net

1. Le Symposium francophone de médecine, qui s’est déroulé les 28, 29 et 30 octobre à Montréal, est organisé par l’Association des médecins de langue française du Canada.
2. Voyez à ce sujet notre entrevue avec le Dr de Lorgeril Cholestérol et statines : Michel de Lorgeril persiste et signe.

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Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes


Le cholestérol est un facteur de risque important de maladie cardiovasculaire et d’attaque cérébrale. En excès, il se dépose sur la paroi des artères et réduit leur calibre en formant des plaques, favorisant par la même occasion l’apparition de caillot (thrombose). Ce caillot peut migrer vers le cerveau et être à l’origine d’un accident vasculaire cérébral ischémique. Quand le sang ne passe plus, les cellules, privées d’oxygène, meurent. Pour réduire son taux de mauvais cholestérol (LDL cholestérol), une alimentation riche en légumes verts et en fruits et pauvre en graisse est conseillée.

A l’inverse, le bon cholestérol (HDL-Cholestérol) semblerait posséder un effet protecteur1. Pour en savoir plus sur le bon et le mauvais cholestérol, reportez-vous à notre dossier sur les maladies cardiovasculaires.

Un régime riche en potassium2 pourrait avoir un effet protecteur vis-à-vis des attaques cérébrales. Les personnes ayant un régime pauvre en potassium (moins de 1 500 mg/jour) ont 28 % de risque supplémentaires. Certains aliments sont particulièrement riches en potassium comme les bananes, le jus d’orange, les avocats ou les artichauts. Néanmoins, les scientifiques à l’origine de ces résultats précisent qu’une alimentation riche en potassium pourrait n’être que le reflet d’un mode de vie plus sain : régime équilibré et activité sportive, dont les effets protecteurs ne sont plus à démontrer.

La concentration sanguine en vitamine C est inversement proportionnelle au risque d’attaque cérébrale3. Cette relation a été mise en évidence pour des accidents ischémiques ou hémorragiques.

Une forte consommation de poisson et d’acides poly-insaturés Omega 3 est associée à une diminution du risque d’accident ischémique, particulièrement chez les femmes ne prenant pas régulièrement d’aspirine4. Aucune corrélation n’a cependant été notée vis-à-vis des accidents hémorragiques.

Et que dire de l’effet du sel sur la tension ? Possède-t-il la même mauvaise réputation vis-à-vis des AVC ? Bien que le débat soit loin d’être clos, la nécessité de diminuer la consommation de sel semble incontournable. Des chiffres ont récemment défrayé la chronique. Selon Pierre Menneton5, chercheur à l’INSERM, le sel serait en effet, responsable de plus de 75 000 accidents cardiovasculaires et de 25 000 morts chaque année en France. L’hypertension étant l’un des facteurs de risque les plus importants, on peut suspecter les mêmes conséquences concernant les attaques cérébrales.

David Bême

1 – JAMA. 2001;285:2729-2735
2 – Stroke 2001 Jul;32(7):1473-80
3 – Stroke. 2000 Oct;31(10):2287-94
4 – JAMA. 2001;285:304-312
5 – L’excès de sel, rapport remis par Pierre Menneton (Inserm U 367) à l’Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) en février 2000 et repris par le magazine Le Point du 15 février 2001.




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