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L’excès de graisse abdominale dangereux même chez les personnes de poids normal

28-08-2012

L’excès de graisse abdominale chez des sujets de poids normal peut entraîner un risque accru de maladies cardio-vasculaires, selon une nouvelle étude américaine.
Ce risque serait même plus élevé que chez les personnes obèses. Ces résultats viennent contredire l’idée très répandue selon laquelle les maladies cardiovasculaires toucheraient surtout les personnes en surpoids et obèses.
Pour leur étude, les chercheurs de la Mayo Clinic de Rochester (Minnesota) ont examiné l’indice de masse corporelle (IMC) et le rapport taille-hanches de près de 13.000 sujets âgés de 18 ans et plus, représentatifs de la population américaine.
Après quatorze années d’étude, les chercheurs sont arrivés à la conclusion que le risque de maladie cardiovasculaire était 2,75 fois plus important chez les personnes de poids normal disposant d’un fort rapport taille-hanches, que chez les personnes à l’IMC et au rapport taille-hanche dans la norme.
Des recherches précédentes avaient déjà montré que l’obésité abdominale était mauvaise, mais la nouveauté de cette recherche est que la manière dont sont distribuées les graisses est aussi très importante, même chez les personnes de poids normal“, a expliqué Francisco Lopez-Jimenez, cardiologue auprès de la Mayo Clinic.
Ces résultats ont été présentés cette semaine, lors du congrès de l’European Society of Cardiology, à Munich.

Problèmes de poids : recommandations alimentaires et menus pour maigrir

Problèmes de poids : recommandations alimentaires et menus pour maigrir

Problèmes de poids – obésité et embonpoint : prendre de nouvelles habitudes de vie dans la 1re partie de la diète spéciale Problèmes de poids – obésité et embonpoint.

Recommandations alimentaires et trucs pour maigrir

Voici des recommandations sur les meilleurs choix alimentaires à faire pour que le processus de perte de poids se poursuive et que vous atteigniez et mainteniez un poids plus santé.
La règle la plus importante demeure de manger seulement quand vous avez faim et d’arrêter de manger quand vous êtes rassasié, sans égard à la qualité des aliments choisis.
Ces recommandations :
  • tiennent compte du concept de la densité énergétique;
  • devraient vous permettre de perdre du poids sans que vous ressentiez de fatigue ou degrande faim;
  • font en sorte que vous n’avez pas à contrôler de façon excessive ce que vous mangez;
  • font en sorte que vous n’avez pas besoin de calculer les calories;
  • vous amèneront, sans vous priver, à cesser de manger tout naturellement parce que vous n’aurez plus faim.
IMPORTANT. Pour la santé, une perte de poids ne devrait pas dépasser 1 kg (2 livres) par semaine. Nous vous conseillons de procéder sans précipitation et d’expérimenter chaque recommandation une à une.

1. Privilégiez les aliments à densité énergétique faible

La meilleure façon de perdre du poids – et de maintenir un poids santé – est d’augmenter la consommation d’aliments rassasiants, selon le concept de la densité énergétique1.
De saines habitudes alimentaires et l’exercice physique : un couple inséparable. Quel type d’activité physique aimeriez-vous pratiquer pour vous aider à maintenir votre poids à long terme?
Il s’agit d’opter pour les aliments qui contiennent une petite quantité de calories par rapport à leur volume : fruits, légumes, produits céréaliers à grains entiers et légumineuses.
Riches en fibres, en eau et en éléments nutritifs, ces aliments occupent une grande place dans l’estomac lorsqu’on les ingère, contribuant ainsi au rassasiement.
En privilégiant les aliments à densité énergétique très faible ou faible, on se sent rassasié sans pour autant consommer beaucoup de calories.
Tableau d’aliments et leur densité énergétique : des exemples
N.B. On recommande de privilégier surtout les aliments des catégories 1 et 2. Ceux des catégories 3 et 4 ne sont pas à proscrire, mais à consommer moins régulièrement.
Catégories
Densité
énergétique
Aliments
À privilégier 

1 – Très faible densité énergétique

0 à 0,6
Fruits et légumes non féculents, lait écrémé, soupe à base de bouillon, yogourt sans gras ni sucre, vinaigrette sans gras, vinaigre, salsa
À privilégier 

2 – Faible densité énergétique

0,6 à 1,5
Fruits et légumes riches en amidon (bananepomme de terre,maïsnavetpatate douce), grains entiers, céréales à déjeuner froides ou chaudes, légumineuses, plats faibles en gras à base de pâtes ou de riz avec beaucoup de légumes, yogourt aux fruits sans gras, fromage cottage, tofu, thoncrevettes,dinde, jambon extra-maigre, olivesavocat, boisson de soya
À consommer
avec modération

3 – Densité énergétique moyenne

1,5 à 4
Viande, volaille, oeuffromage, bagel, muffin, pizza, frites, vinaigrette, pain, bretzel, crème glacée, gâteau
À limiter

4 – Densité énergétique élevée

4 à 9
Craquelins, croustilles, croissant, beigne, barre de céréales, beurre d’arachide, bacon, chocolat, biscuit, noix, beurre, huile, margarine
Exemples tirés du livre The Volumetrics Eating Plan1

2. Limiter les gras

Sans insister sur la teneur en calories des aliments, il faut savoir que ce sont les gras qui procurent le plus grand nombre de calories par gramme : 9 comparativement à 4 pour les protéines et les glucides.
En plus, les gras, malgré leur haute teneur énergétique, rassasient moins que les protéines. Pour perdre du poids, les matières grasses ne devraient pas représenter plus de 30 % des caloriestotales.
Il est donc important de connaître les aliments qui contiennent trop de gras et qu’il serait préférable de ne pas consommer régulièrement. Par contre, il n’est pas question ici d’interdire les aliments gras.
Aliments contenant beaucoup de gras cachés
Aliments substituts santé faibles en gras
Muffins du commerce, beignes
Muffins maison faits avec farine complète, barre de céréales riche en fibres (plus de 3 g) et faibles en sucre (moins de 8 g)
Fettucini Alfredo, nouilles chow mein, macaroni au fromage
Pâtes avec sauce tomate et boeuf haché maigre ou sauce végétarienne
Riz frit
Couscous, kasha, riz brun, riz basmati, quinoa
Rondelles d’oignons frits
Légumes cuits vapeur avec un peu d’huile d’olive et de fines herbes
Pommes de terre rôties à l’huile, purée de pommes de terre (souvent faite au beurre ou à la crème), frites, poutine
Pomme de terre vapeur ou cuite au four avec pelure (avec huile d’olive et paprika, si désiré)
Tarte aux pommes
Pomme au four avec cannelle et cassonade, croustade aux pommes
Fromage, bâtonnets de fromage frit, fondue parmesan
Fromage à moins de 15 % M.G., fromage cottage, ricotta
Pilons de poulet panés et frits, pâté au poulet
Poitrine de poulet sans peau, dinde sans peau
Poisson pané
Poisson frais ou en conserve dans l’eau
Croquettes de poulet, burger de poisson sauce tartare, double hamburger
Hamburger régulier, burger de poitrine de poulet
Quiche, lasagne à la viande
Omelette, lasagne végétarienne
Croustilles de pomme de terre, arachides salées
Bretzels, maïs soufflé sans beurre (ou juste un peu)
Tablette de friandise au chocolat
Barre de fruits, raisins secs, barre de céréales riche en fibres alimentaires
Crème de légumes
Soupe aux légumes
Gâteau au fromage
Gâteau des anges avec coulis de fraises
Lait, 3,25 % de M.G.
Lait 1 % ou écrémé
Yogourt, 4 % de M.G.
Yogourt faible en gras
Crème glacée haut de gamme, barre de crème glacée
Lait glacé, yogourt glacé
Biscuits aux brisures de chocolat
Biscuits à l’avoine
Céréales granola
Céréales en flocons riches en fibres alimentaires (plus de 3 g) et faible en sucre (moins de 5 g)
Salade César, salade grecque
Salade avec vinaigrette citron et huile d’olive

Sachez lire l’étiquette nutritionnelle

Problèmes de poids : recommandations alimentaires et menus pour maigrirLes gras y sont indiqués par le terme « lipides ». Si le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) ne dépasse pas5 %, il s’agit d’un aliment qu’on peut qualifier de « faible en gras ».

3. Privilégier les protéines

Pour réduire les calories facilement, nous devons manger des aliments qui rassasient. Les protéines constituent la partie consistante d’un repas. Elles sont très importantes dans une alimentation équilibrée parce que ce sont elles qui rassasient le mieux et qui fournissent une énergie stable (contrairement aux sucres qui donnent une poussée d’énergie de courte durée).
Elles agissent comme le régulateur de vitesse que l’on trouve sur certains modèles de voiture. En consommer à chaque repas, dès le matin, contribue à fournir de l’énergie à l’organisme tout au cours de la journée et permet d’éviter les fringales. Pour perdre du poids sans s’affamer, les protéines devraient représenter au moins 20 % des calories totales.
Quelques aliments riches en protéines

4. Privilégier les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires agissent de deux manières pour réduire l’appétit et favoriser le contrôle des calories. D’une part, elles ralentissent l’absorption du sucre dans le sang. D’autre part, elles gonflent en absorbant de l’eau et procurent ainsi à l’estomac la sensation d’être comblé.
Pour contrôler son poids par une alimentation santé, il est recommandé de consommer de 25 g à 35 g de fibres par jour. On peut y arriver facilement : 3 fruits, 4 légumes, 5 produits céréaliers à grains entiers. En ajoutant un peu de légumineuses, de noix et de graines, vous en aurez encore davantage.
Trucs pour augmenter sa consommation de fibres
  • Pour les produits de boulangerie (farine, pain, bagel, craquelin, etc.), toujours choisir la version à grains complets : blé entier ou épeautre, mais aussi blé entier et autres grains.
  • Faire soi-même ses jus et garder un peu de pulpe pour la mélanger au jus à la toute fin.
  • Ajouter des noix hachées et des graines (tournesol, sésame, lin moulu grossièrement, etc.) dans les yogourts, les poudings et les muffins maison.
  • Ajouter des légumineuses (haricots blancs ou rouges, pois chiches, etc.) aux salades et aux soupes aux légumes.

5. Consommer un nombre de portions adéquates de fruits et légumes

Il est important d’atteindre les portions recommandées en fruits et légumes, car ces derniers sont faibles en calories et sont remplis d’antioxydants, de fibres et d’eau. Un repas dont 50 % de l’assiette est composée de fruits et légumes a plus de chance de rassasier rapidement pour une moins grande quantité de calories qu’une assiette dont le contenu est faible en fruits et légumes.
Portions recommandées pour les femmes de 19 ans à 50 ans : 7 à 8
Portions recommandées pour les hommes de 19 ans à 50 ans : 8 à 10
Une portion équivaut à :
–  ½ tasse de jus de fruits sans sucre ajouté
–  ½ tasse de légumes
–  1 fruit frais ou ½ tasse de fruits frais
–  1 tasse de salade

6. Boire beaucoup

Les liquides permettent non seulement de combler l’estomac quand les fausses faims s’emparent de nous, mais ils agissent aussi sur l’organisme en l’hydratant, en le soutenant dans son processus de nettoyage et en favorisant certaines réactions chimiques. Par liquide, nous entendons :
–  eau (de source, du robinet, embouteillée)
–  tisanes
–  lait et boissons de soya
–  jus de fruits naturels (sans sucre) et jus de légumes
–  thé et café
L’eau seule doit être la principale source de liquides consommés.
En moyenne, les femmes ont besoin de 2,2 litres (8 tasses) de liquide par jour; et les hommes, de3 litres (12 tasses) par jour.

7. Prendre une collation en après-midi

Une collation nutritive l’après-midi s’avère bienfaisante parce qu’elle prévient les crises d’hypoglycémie (baisse du taux de sucre sanguin) qui, lorsqu’elles surviennent, vous portent à dévorer n’importe quoi (des aliments sucrés, en général).
En prenant une collation environ 1 à 2 heures avant de passer à table (si vous ressentez la faim bien sûr), vous mangerez alors des quantités plus raisonnables au repas du soir. Pour être nutritive et bien soutenir l’organisme, la collation doit contenir des protéines et des glucides.
Exemples de collations équilibrées
–  5 à 6 noix et 2 dattes
–  yogourt sans gras, sans sucre et 1 c. à table de graines de chanvre ou de graines de lin moulues
–  30 g de fromage (pas plus de 15 % de m.g.), un jus de légumes et des crudités
–  1 tasse de boisson de soya (non aromatisée) et 5 à 6 noix
–  ¼ tasse de grains de soya
–  30 g de fromage (pas plus de 15 % de m.g.) et 1 pomme
–  ½ barre de céréales (riche en fibres) et 1 tasse de lait écrémé

8. prendre un repas du soir plus léger

Plus la nuit approche, moins l’organisme a besoin d’énergie, donc de calories, ce qui fait que le repas du soir ne devrait pas représenter plus de 30 % des calories de la journée.
Pour un repas adéquat, vous pouvez suivre le modèle conçu par les nutritionnistes d’Harmonie Santé, illustré ci-contre.
  • Choisir une assiette de grandeur moyenne.
  • Dans une moitié de l’assiette, placer des légumes.
  • Dans un quart, placer une portion de féculent (riz brun, pâtes de blé entier, pomme de terre avec pelure, craquelins multigrains, pain de grains entiers). La grosseur de la paume de la main environ.
  • Dans l’autre quart, placer la portion de viande ou substitut (viande maigre, volaille, poisson, tofu, oeufs, fromage maigre, fruits de mer, etc.). Un peu plus petit qu’un jeu de cartes.
  • Ajuster les portions en fonction de votre rassasiement. Si vous avez encore faim, reprenez-en! Les portions ici ne sont qu’à titre indicatif.
  • Prendre le temps de manger calmement.

9. Consommer des produits laitiers

Un apport de moins de 600 mg de calcium par jour freinerait la perte de poids et encouragerait la consommation de gras, c’est ce qu’une étude publiée en 2009 a démontré. Selon l’hypothèse des chercheurs, « le cerveau perçoit une carence en calcium et cherche à compenser en stimulant la prise alimentaire »3.
Mais attention, car si vous consommez déjà assez de calcium, une prise supplémentaire ne vous fera pas maigrir encore plus, d’où l’importance de bien calculer combien vous en prenez quotidiennement avant d’augmenter votre apport en vue de perdre du poids.
Un menu santé pour la perte de poids devrait donc comprendre au moins 2 portions quotidiennes de produits laitiers faibles en gras afin d’atteindre au moins 600 mg de calcium.
Exemples d’une portion de produits laitiers
–  1 tasse (250 ml) de lait (vache ou chèvre), écrémé ou 1 % m.g. (matières grasses)
–  ¾ tasse (175 ml) de yogourt (vache ou chèvre) 0 % m.g.
–  50 g de fromage (vache ou chèvre) 15 % m.g. ou moins.
Il existe d’autres sources de calcium alimentaire. Consultez notre Palmarès des nutriments pour connaître les principales sources de calcium.

10. Stimuler la thermogénèse

La thermogénèse est le processus métabolique qui transforme les aliments en énergie. Certains nutriments et aliments augmenteraient plus que d’autres la thermogénèse, mais de façon modeste.
C’est le cas notamment des protéines, du thé vert et du piment de Cayenne. Dans une étude, les ingrédients actifs du thé vert (catéchines et caféine) et ceux du piment de Cayenne (capsaïcine) combinés à du calcium et de la tyrosine ont augmenté de façon très modeste (environ 2 %) ladépense énergétique4.
Selon une méta-analyse, il semblerait que les Occidentaux réagissent moins aux effets des principes actifs du thé sur la dépense énergétique que les Asiatiques5. Jusqu’à maintenant, la littérature scientifique démontre que, pour produire un effet plus important, les doses de thé vert à prendre seraient trop grandes et seraient associées à un apport en caféine élevée.
Intégrer le thé vert au régime alimentaire ne peut pas nuire, mais il n’est pas une panacée.
Pour ce qui est du piment de Cayenne, une étude récente a démontré qu’un extrait de cayenne a été plus puissant qu’un placebo pour diminuer le gras abdominal chez des gens obèses. Par contre, il n’y a pas eu de différence sur la perte totale de poids dans les deux groupes6.
Par contre, même si les protéines augmentent elles aussi seulement modestement la thermogénèse, elles doivent être présentes en assez grande quantité dans le menu, car au-delà de leur effet sur la thermogénèse, elles augmentent la sensation de satiété et protègent en partie le tissu musculaire de sa dégradation lors de la perte de poids.
Le fait de bouger après un repas, comme faire une marche, accroît le métabolisme qui découle de l’effet thermique des aliments, en plus d’entraîner une dépense énergétique.

Menus pour maigrir : hommes et femmes

Les menus suivants élaborés par SOSCuisine.com satisfont toutes les recommandations ci-dessus.
Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

Menu type d’un jour – Femme – 1 400 kcal

Matin
Petit-déjeuner Berlin (gruau, pain de blé entier, fromage à la crème, banane et lait)
Collation
Midi
Collation
Soir
 Voir le menu complet pour 7 jours élaboré par SOS Cuisine

Menu type d’un jour – Homme – 1 800 kcal

Matin
Petit-déjeuner Cancun (yogourt, granola maison, pomme, pain de blé entier et beurre d’arachide)
Collation
Midi
Collation
Soir
 Voir le menu complet pour 7 jours élaboré par SOS Cuisine
Mise à jour : octobre 2009

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.
Bibliographie
Problématique du poids. L’Association pour la santé publique du Québec. [Consulté le 27 septembre 2009]. www.aspq.org
Groupe Harmonie Santé.[Consulté le 27 septembre 2009] . www.harmoniesante.com
Extenso. Centre de référence sur la nutrition humaine. [Consulté le 27 septembre 2009].www.extenso.org
Parlons gras. Guide simple pour aider à réduire les matières grasses. Centre d’information sur le boeuf.
Rolls B, Barnett RA. The volumetrics weight-control plan: feel full on fewer calories, États-Unis, HarperTorch, 2003.
Équilibre. Groupe d’action sur le poids. [Consulté le 27 septembre 2009]. www.equilibre.ca
Santé Canada. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien [Consulté le 27 septembre 2009]. www.hc-sc.gc.ca
Notes
1. Rolls BJ, Bell EA, et alEnergy density but not fat content of foods affected energy intake in lean and obese womenAm J Clin Nutr 1999 May;69 (5):863-71.
2. Assiette santé conçue par les nutritionnistes-diététistes, membres du Groupe Harmonie Santé. www.harmoniesante.com.
3. Major GC, Alarie FP, et alCalcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite controlBr J Nutr. 2009 Mar; 101(5):659-63
4. Belza A, Jessen AB. Bioactive food stimulants of sympathetic activity: effect on 24-h energy expenditure and fat oxidation. Eur J Clin Nutr. 2005 Jun;59(6):733-41.
5. Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61. Epub 2009 Jul 14
6. Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. Snitker S, Fujishima Y et alAm J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):45-50.

Obésité: l’activité physique peut déjouer les prédispositions génétiques

Obésité: l'activité physique peut déjouer les prédispositions génétiques
le risque de devenir obèse chez les personnes génétiquement prédisposées à le devenir.
C’est ce qu’ont établi des chercheurs anglais à partir du profil génétique et des habitudes de vie de plus de 20 000 personnes de la région de Norfolk, en Grande-Bretagne.
D’après les résultats de l’étude qui a suivi les participants pendant plus de 3 ans, ceux qui étaient le plus actifs physiquement affichaient un indice de masse corporelle (IMC) 36 % moins élevé que ceux qui étaient sédentaires.
Pour arriver à ces conclusions, les chercheurs ont d’abord cherché la présence, chez les participants, de 12 gènes spécifiques associés à un IMC et à un risque d’obésité plus élevés.
Puis, ils ont séparé les participants en quatre groupes selon le nombre d’heures consacrées à l’activité physique au quotidien : actifs (1 h ou plus), moyennement actifs (30 minutes à 1 h), peu actifs (moins de 30 minutes) et sédentaires (aucune activité).
Ils ont ainsi déterminé que chaque gène prédisposant à l’obésité était associé à une prise de poids de 592 g chez les personnes sédentaires, contre 379 g chez les plus actives – une différence de 36 %.
De même, parmi ceux comptant le plus de gènes prédisposant à l’obésité, le risque de devenir obèse était multiplié par 1,7 chez les sédentaires, comparativement à 1,2 chez les plus actifs.
D’après les auteurs, ces données indiquent qu’on peut atténuer l’effet de la prédisposition génétique à l’obésité, même si le degré d’activité physique est aussi peu élevé que « l’équivalent d’avoir un emploi dans lequel on travaille debout ».
« La promotion de l’activité physique auprès des personnes génétiquement prédisposées représente une stratégie importante pour contrôler l’épidémie d’obésité », concluent-ils.
Un gène qui fait grossir…
L’un des gènes associés à l’obésité – le FTO – est surnommé « le gène de la malbouffe » parce qu’il « alimente » les rages d’aliments gras ou sucrés. Des études ont montré que ceux qui sont porteurs de ce gène courent 30 % plus de risque de devenir obèse, et 25 % d’être atteints dediabète.
Martin LaSalle – PasseportSanté.net
1. Li S, Zhao JH, Luan J, et alPhysical Activity Attenuates the Genetic Predisposition to Obesity in 20,000 Men and Women from EPIC-Norfolk Prospective Population StudyPLoS Medicine, août 2010, vol. 7, no 8, e1000332.

Wikio

La chirurgie bariatrique: une solution à l’épidémie d’obésité et de diabète?

6 mai 2010 – La chirurgie bariatrique se présente comme la solution la plus prometteuse pour contrer l’épidémie d’obésité, d’obésité morbide et de diabète de type 2, affirme le Dr Nicolas Christou.

Dr Nicolas Christou
Le Dr Christou préside le Premier sommet canadien sur la chirurgie métabolique1qui se déroule à Montréal les 6 et 7 mai. Il est aussi professeur de chirurgie à la Faculté de médecine de l’Université McGill et directeur de la chirurgie bariatrique au Centre universitaire de santé McGill (CUSM).
Le taux de réussite pour ce type de chirurgie est très élevé, de 80 % à 100 % des cas, soutient le Dr Christou. « Seulement 3 semaines après l’opération, l’un de mes patients a vu sa pression sanguine diminuer, son taux glycémique revenir à la normale, son apnée du sommeil et ses douleurs articulaires disparaître. »
Les patients aux prises avec un problème d’obésité morbide (surpoids de plus de 100 lb) ou ceux avec un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 35 devraient être les premiers sur la liste, mentionne Nicolas Christou. Selon lui, une chirurgie de ce genre coûte au système de santé environ 20 000 $ par patient. « Une dépense qui est complètement absorbée en 4 ans », avance-t-il.
La chirurgie bariatriquecomprend 2 types d’intervention. La première consiste à réduire le volume de l’estomac. La seconde dévie le tube digestif pour diminuer le temps d’absorption intestinale. La perte de poids associée à ces interventions représente généralement de 30 % à 50 % du poids initial.
Il déplore qu’actuellement, au Canada et au Québec, les listes d’attente pour ce type d’intervention s’allongent au profit d’autres cas jugés plus urgents, tandis que les complications liées au diabète de type 2 et à l’obésité coûteront 19,2 milliards $ en 2020, selon les chiffres de l’Association canadienne du diabète2.
L’Hôpital de Lachine, attaché au CUSM, et l’Hôpital Laval, affilié à l’Université Laval, sont les 2 grands centres au Québec où se pratiquent notamment les chirurgies bariatriques.
Danny Raymond – PasseportSanté.net
1. Le Premier sommet canadien sur la chirurgie métabolique s’inscrit dans la foulée du Diabetes Surgery Summit Consensus Conference, une réunion internationale où s’était réunie une cinquantaine de délégués internationaux en 2007, à Rome, pour élaborer les protocoles d’intervention les plus sécuritaires de la chirurgie bariatrique et déterminer un programme pour développer la recherche.
2. Pour en savoir plus : www.diabetes.ca/pensezy/faits. [Consulté le 5  mai 2010]

Wikio

Quinoa

Quinoa



Noms communs : quinoa, ansérine quinoa, riz du Pérou, petit riz du Pérou.
Nom scientifique :
Chenopodium quinoa.
Famille :
chénopodiacées.

POURQUOI METTRE LE QUINOA AU MENU?

  • On le trouve souvent moins lourd que les autres grains.
  • Il resplendit dans les salades.
  • Il se prépare en deux temps trois mouvements.

  • Sa teneur en protéines est particulièrement élevée.
  • Il est riche en manganèse, en fer et en cuivre.

Profil santé

Contrairement au riz et au blé, le quinoa n’est pas une graminée. Il est plutôt considéré comme une « pseudo-céréale ». Le quinoa gagne à être connu, car il contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments. Grâce à sa composition nutritionnelle, quelque peu différente de celle des autres céréales, et son goût unique, son inclusion au régime alimentaire permet d’apporter de la variété au menu.

Principes actifs et propriétés

Les produits céréaliers sont d’une grande importance pour notre alimentation. L’une des recommandations alimentaires de Santé Canada pour la santé des Canadiens conseille de donner « la plus grande part aux céréales, pains et autres produits céréaliers ainsi qu’aux légumes et aux fruits »1. Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement tient compte de cette recommandation et insiste sur le choix de produits céréaliers à grains entiers ou enrichis2. Les autorités américaines, de leur côté, recommandent qu’au moins la moitié des produits céréaliers consommés soient à grains entiers3.

Ces recommandations sont basées sur les résultats de certaines études épidémiologiques qui indiquent que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète4, de certains cancers5,6 et d’obésité7,8. Ces effets bénéfiques seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe9, on a avantage à consommer les céréales les moins raffinées possible.

Fibres alimentaires. Une portion de 125 ml de quinoa contient une quantité de fibres qui se rapproche de celle d’une tranche de pain de blé entier ou de celle de 125 ml de riz brun cuit. Les types de fibres retrouvés dans la farine de quinoa pourraient améliorer la digestibilité et l’absorption de cette « pseudo-céréale » dans le gros intestin10,11. De façon générale, une alimentation riche en fibres solubles peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2 en normalisant les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d’insuline12. Les fibres insolubles, quant à elles, permettraient de maintenir une fonction intestinale adéquate. Une alimentation riche en fibres serait aussi associée à un plus faible risque de cancer du côlon12. Finalement, même si elles ne contiennent pas de calories, un apport élevé en fibres totales apporterait une plus grande sensation de satiété12.

Protéines. Le quinoa contient environ 15 % de protéines et sa composition en acides aminés est mieux balancée que celle de la majorité des autres céréales, telles que le millet, le sorgho, le riz, le blé et le maïs10,13-15. Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir en bon état les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Elles servent aussi à la formation des enzymes digestives ainsi que des hormones. L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (OAA) a observé que les protéines du quinoa, avec ou sans saponines16 (voir plus bas pour la définition des saponines), seraient équivalentes, en ce qui a trait à la qualité, à celles contenues dans le lait en poudre entier14,17. Cependant, ceci ne signifie pas que le quinoa peut remplacer le lait et les produits laitiers dans une alimentation équilibrée. Le quinoa et le lait proviennent de deux groupes alimentaires différents, chacun apportant des nutriments essentiels à l’organisme. Le quinoa est riche en acides aminés essentiels. On dit d’un acide aminé qu’il est essentiel lorsque l’organisme ne peut le fabriquer lui-même et qu’il doit être fourni par l’alimentation. Le quinoa a une teneur élevée en lysine, un acide aminé souvent manquant dans les produits céréaliers comme le blé et le maïs. Le quinoa a aussi un bon contenu en méthionine, en cystine, en arginine, en histidine et en isoleucine, ce qui en ferait un complément parfait pour les légumineuses, qui ont une faible proportion de certains de ces acides aminés essentiels15,17,18. Le quinoa a un faible pourcentage de prolamines (sorte de protéines), ce qui indique qu’il est sans gluten et donc intéressant pour les gens qui souffrent de la maladie coeliaque15. Dans une étude portant sur la satiété, la consommation de quinoa avant un repas n’a pas produit d’effet plus rassasiant que la consommation d’une quantité semblable de riz, malgré un contenu plus élevé en protéines (ainsi qu’en fibres)19. Certains macronutriments dont les protéines ont un effet rassasiant plus important que d’autres20-23. Le quinoa, vu son contenu élevé en protéines, pourrait donc potentiellement avoir un effet sur la satiété et donc sur la prise alimentaire comparativement à d’autres céréales. Cette hypothèse mérite d’être étudiée davantage.

Nutriments les plus importants

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

Excellente source Manganèse. Le quinoa est une excellente source de manganèse pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Bonne source Fer. Le quinoa est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme, leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

Bonne source Cuivre. Le quinoa est une bonne source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Source Phosphore. Le quinoa est une source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium, le phosphore joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Source Magnésium. Le quinoa est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Source Zinc. Le quinoa est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Source Vitamine B2. Le quinoa est une source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Que vaut une « portion » de quinoa?

Poids/volume

Quinoa cru, 20 g (donne environ ½ tasse (125 ml) de quinoa cuit)

Calories

75

Protéines

2,6 g

Glucides

13,8 g

Lipides

1,2 g

Fibres alimentaires

1,4 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

Des saponines dans le quinoa

Les saponines sont des substances végétales produites principalement dans les plantes. Elles sont considérées comme étant des facteurs antinutritionnels, c’est-à-dire des substances qui nuisent à l’absorption et à l’utilisation par l’organisme de nutriments importants, tel que le fer16,24. C’est pour cette raison qu’elles doivent être éliminées avant la consommation25. Le quinoa présent dans nos supermarchés contient très peu de saponines puisqu’il en a été débarrassé par lavage.

La présence de saponines n’a pas que des effets néfastes. Des études indiquent des effets bénéfiques de différentes saponines sur la santé (antiallergique, anti-inflammatoire, prévention du cancer, hypocholestérolémiant…)25-27. Cependant, la majeure partie de ces études étant faites chez l’animal, de plus amples études chez l’humain s’avèrent nécessaires.

Les saponines ont aussi un intérêt pharmacologique, car elles pourraient modifier la perméabilité de l’intestin grêle et ainsi aider à l’absorption de médicaments spécifiques15,24. Les saponines du quinoa n’auraient pas d’effet négatif sur la qualité nutritionnelle des protéines du quinoa14. Les résultats d’une étude démontrent que le profil en acides aminés du quinoa était très similaire avant et après le lavage, ce qui pourrait signifier que le processus pour enlever les saponines ne modifie pas la composition en acides aminés des graines de quinoa. Pour extraire les saponines du quinoa, on doit tout d’abord polir les grains par frottage et ensuite les laver à l’eau16.

Un grain riche en huile

Avis aux végétariens
Le quinoa est doté de diverses caractéristiques nutritives à privilégier par les végétariens. Parmi celles-ci se retrouvent le fer, le zinc et la vitamine B2. De plus, le quinoa est riche en protéines végétales (15 %) de haute qualité. Sa teneur en protéines est plus élevée et sa composition en acides aminés est plus équilibrée que celles des autres céréales courantes10.

Lorsqu’on le compare à d’autres céréales, le quinoa a un contenu relativement élevé en huile, ce qui est une autre de ses caractéristiques nutritionnelles importantes. Son contenu en huile représente une moyenne de 5,8 % de sa masse à l’état naturel15. Les acides gras essentiels (acides linoléique et alpha-linolénique) représentent 55 % à 63 % des lipides présents dans cette huile. Malgré les hauts taux de ces acides gras essentiels, qui causent l’oxydation, l’huile extraite du quinoa est relativement stable à cause de son haut taux de vitamine E15,28.

Le quinoa contre l’anémie

Le quinoa est un aliment riche en fer non hémique (fer des végétaux) (1,85 mg de fer pour 20 g de quinoa). Il s’agit donc d’une bonne façon d’inclure plus de fer dans l’alimentation, spécialement pour les gens souffrant d’anémie. Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (comme le quinoa) est moins bien absorbé par l’organisme, comparativement au fer contenu dans les aliments d’origine animale. De plus, pour une meilleure absorption du fer non hémique, il est préférable de consommer soit au même repas, soit une heure avant ou après le repas, des aliments contenant de la vitamine C (par exemple des agrumes, des fraises, du cantaloup, des kiwis, du poivron, du chou).

Le quinoa, exempt de gluten

La maladie coeliaque touche environ 4 personnes sur 1 000 en Amérique du Nord. Les gens atteints de cette maladie souffrent d’intolérance permanente au gluten, une protéine qui se retrouve dans le grain de plusieurs céréales. Cette protéine est toxique pour les gens coeliaques et sa consommation peut entraîner des symptômes intestinaux, comme une malabsorption de plusieurs nutriments. Le traitement de cette maladie consiste à exclure totalement le gluten de l’alimentation. Puisque le quinoa n’en contient pas, il serait un aliment intéressant pour les personnes intolérantes au gluten. Par contre, une attention particulière doit être portée, car le quinoa peut être contaminé par des céréales contenant du gluten, dans les champs, au cours du transport, de la manipulation des grains ou au moment de la mouture. Il est donc important de choisir des farines et des produits alimentaires certifiés sans gluten, ces produits étant les plus sûrs. Malheureusement, tous les aliments sans gluten n’arborent pas ce symbole, d’où l’importance de savoir bien lire les étiquettes pour discerner les sources potentielles de gluten.

Section Profil Santé
Recherche et rédaction
: Stéphanie Gendreau, Dt.P., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
Collaboration
: Hélène Gagnon et Jasmine Coulombe, étudiantes en nutrition, Université Laval.
Révision scientifique
: Véronique Provencher, Dt.P., M.Sc., candidate au doctorat, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
Coordination
: Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
mai 2006)

Le quinoa au fil du temps

Le terme « quinoa » vient du quechua, langue parlée par les Incas. Il est apparu en français en 1837 par le biais de l’espagnol.

Question de genre
En France, le terme « quinoa » est souvent employé au féminin, tandis qu’au Québec, il est toujours masculin.

On pense que la domestication du quinoa s’est faite en même temps que celle du lama, il y a 6 000 ans à 7 000 ans dans les Andes de l’Amérique du Sud, la plante et l’animal vivant en mutuelle dépendance depuis des temps immémoriaux. D’autant plus que le quinoa était, et est toujours, l’une des rares plantes à pouvoir survivre dans le milieu inhospitalier de l’Altiplano andin, où vivait le guanaco, ancêtre du lama. Enrichi par le fumier des animaux, le sol des enclos primitifs construits par les premiers éleveurs agriculteurs constituait un milieu idéal pour la germination des graines de quinoa qui avaient échappé au processus de digestion. Dans ces conditions, la plante croissait rapidement et devait donner d’excellents rendements, ce qui n’a certainement pas échappé aux humains en quête de grains pour se sustenter.

Plante sacrée des Incas, qu’ils qualifiaient de chisiya mama, littéralement « graine mère », le quinoa a largement contribué à l’expansion de cette grande civilisation. Toutefois, les Espagnols considéreront le grain indigène avec mépris et en interdiront la culture au profit de celle du blé et de l’orge. Si bien qu’au cours des quatre siècles suivants, il périclitera, ne persistant que dans les endroits incultes et éloignés des centres de décision de l’administration espagnole. Encore aujourd’hui, il est la principale source de protéines pour la majorité de la population dans l’Altiplano Sud de la Bolivie. En effet, sur les 25 000 familles qui y vivent, on estime que près de 20 000 en dépendent entièrement pour leur subsistance, à l’exclusion de tout autre type de culture ou d’élevage.

Dans les années 1970, les Occidentaux prennent conscience de la nécessité de modifier leurs habitudes alimentaires et découvrent le précieux grain des Incas, dont la teneur en protéines et, surtout, la qualité de ces dernières, surpassent celles des céréales classiques. Si bien que sa consommation augmente progressivement en Europe et en Amérique du Nord, tandis qu’en Amérique du Sud, en dehors de quelques régions éloignées, on observe le phénomène contraire.

De nombreux facteurs sont invoqués pour expliquer cette situation, notamment le fait qu’il en coûte moins cher d’importer du blé des États-Unis et du Canada que de produire du quinoa sur place, et que ce dernier souffre toujours d’un problème d’image. En effet, malgré sa richesse nutritionnelle, il reste, dans l’esprit des consommateurs, un grain de troisième ordre. D’où la décision récente des gouvernements de la Bolivie et du Pérou de subventionner des programmes d’aide alimentaire dans lesquels il tient une plus grande place, et de le valoriser comme authentique produit du terroir auprès de la classe moyenne.

Dans ces deux pays, on produit commercialement de la farine, des tortillas, des flocons, des préparations à crêpes et des grains soufflés. Impanifiable, sa farine permet tout de même d’enrichir le pain à hauteur de 30 %, tandis qu’elle peut entrer pour 40 % dans la composition des pâtes alimentaires et pour 60 % dans celle des biscuits. On songe d’ailleurs à l’établir dans les pays d’Afrique où la malnutrition est chronique.

Le quinoa est aujourd’hui cultivé dans d’autres pays, notamment aux États-Unis et au Canada, et des expériences sont en cours pour le cultiver en Europe. Toutefois, certains affirment que le Quinoa Real, qui est produit dans le climat hostile de l’Altiplano bolivien, est de loin le meilleur.

Usages culinaires

Bien choisir

On trouve, dans le commerce, des grains de quinoa, de la farine (crue ou grillée), des flocons ainsi que diverses préparations boulangères. Les pâtes alimentaires à base de quinoa contiennent habituellement d’autres grains, comme le blé et le maïs.

Préparation

Les grains vendus en Amérique du Nord et en Europe sont généralement débarrassés des saponines que contient l’écorce, mais il est important de les rincer tout de même à grande eau afin d’éliminer tout résidu de ces substances, au risque qu’elles donnent un goût amer au plat. Rincer jusqu’à ce que l’eau soit limpide.

Cuisson : deux parties d’eau ou de bouillon pour une partie de quinoa. Cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le grain soit translucide et que le germe blanc forme une spirale visible à l’extérieur du grain. On peut faire griller les grains à sec dans une poêle avant la cuisson à l’eau, ce qui fera ressortir leur saveur.

Apprêts culinaires

Le quinoa peut remplacer les autres grains dans pratiquement toutes les recettes, par exemple le boulghour dans la salade de taboulé, la semoule de blé dans le couscous ou le riz dans le risotto. Voici quelques autres suggestions.

  • L’ajouter aux soupes, par exemple, cette soupe aux champignons : faire dorer des tranches de champignons de Paris et de shiitakes et les réserver. Faire revenir des oignons et du céleri, ajouter du quinoa et cuire deux minutes. Ajouter des dés de pommes de terre et des rondelles de carottes, du bouillon, sel, poivre, thym, et cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Ajouter les champignons et garnir de persil.
  • L’intégrer dans les soufflés, omelettes, quiches.
  • Tomates farcies : mélanger quinoa cuit, fruits séchés mis à tremper une heure dans l’eau, raisins frais fendus en deux, amandes hachées, vert de ciboule, épices (cardamome, muscade, poivre noir, graines de coriandre moulues, gingembre en poudre). Mettre à refroidir quelques heures, puis farcir les tomates de ce mélange.
  • Pilaf : faire sauter des oignons, des poivrons rouges, verts et jaunes, du céleri, des carottes et de l’ail; ajouter du quinoa, revenir quelques minutes, puis ajouter de l’eau ou du bouillon. Garnir d’amandes effilées et d’origan.
  • Farcir une volaille d’un mélange de quinoa cuit, noix rôties à sec, oignon, ail, champignons et céleri revenus dans l’huile d’olive, assaisonnée de sauge, de romarin, de thym et de persil. Pour varier, mettre moitié quinoa, moitié riz sauvage.
  • Salade de pâtes de quinoa à l’orientale : cuire les pâtes en suivant les instructions et les refroidir sous l’eau. Rôtir à sec des graines de sésame; blanchir des pois mange-tout et les rafraîchir sous l’eau; faire revenir des morceaux de poulet dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Mélanger tous ces ingrédients avec les pâtes, des amandes effilées, de l’ail et du gingembre hachés, de la ciboule émincée et une vinaigrette à base d’huile d’olive additionnée d’un peu d’huile de sésame, de jus de citron, de sauce soya, de miel et de piment fort.
  • Burgers de quinoa : lier les grains cuits avec un oeuf et de la mie de pain, ajouter des carottes, de l’oignon, du céleri et de l’ail émincés, former des galettes et cuire à la poêle. Servir avec un coulis de tomate ou de poivron, ou une sauce au yogourt, à l’ail et au persil.
  • Préparer un chili sans viande avec du quinoa, des haricots rognons, des tomates, de la poudre de chili et des légumes (carottes, oignon, céleri) émincés.
  • Salade amérindienne : quinoa, grains de maïs sucré, pois verts, tomates, piment jalapeno, coriandre hachée.
  • Quinoa à l’indienne : faire revenir des échalotes et du gingembre frais dans l’huile d’olive. Ajouter le quinoa ainsi que des épices moulues (cardamome, cumin, Cayenne, coriandre), de l’eau ou du bouillon, et cuire dix ou quinze minutes. Faire griller des pignons à sec dans une poêle et les ajouter, avec des raisins secs, au quinoa cuit.
  • On peut en faire un pouding sucré, selon le principe du pouding au riz ou au pain.

Conservation

Conserver les grains au frais, au sec et à l’abri de la lumière, et la farine au réfrigérateur ou au congélateur.

Écologie et environnement

Des saponines à laver et pour laver
Les saponines présentes dans l’écorce du quinoa jouent un rôle de répulsif contre les insectes et les oiseaux. Mais elles ont un goût amer. On les élimine donc après la récolte. Toutefois, l’eau de traitement qui est chargée de ces substances pollue l’environnement, si bien que des chercheurs se penchent aujourd’hui sur les moyens à prendre pour les récupérer. On sait, par exemple, que traditionnellement, les Indiens se servaient de l’eau de rinçage du quinoa comme shampoing.

Il y a une quarantaine d’années, un groupe de personnes de Riobamba, ville commerciale située en plein coeur des montagnes et hautes vallées de l’Équateur, mettait sur pied une radio communautaire (ERPE ou Escuelas Radiofonica Populares del Ecuador) à visée éducative et culturelle. Manquant de ressources, ses promoteurs décidèrent de la financer en cultivant du quinoa biologique sur une terre de quelques hectares. À cette époque, ce grain avait pratiquement disparu du paysage équatorien et ne figurait plus au menu depuis belle lurette.

Les animateurs parlèrent de leur expérience sur les ondes et, en peu de temps, ils furent inondés d’appels téléphoniques de la part d’auditeurs souhaitant obtenir de l’information sur la culture biologique du quinoa. Entre-temps, ils firent la promotion de leur produit dans les foires commerciales, suscitant un vif intérêt à l’étranger. De simple radio communautaire, l’organisme se transforma en entreprise de conseil technique et agricole auprès des cultivateurs et mit sur pied l’un des réseaux d’achat et de vente les plus importants du pays. De 1997 à 2002, le nombre de familles équatoriennes qui cultivaient du quinoa pour ce réseau passa de 220 à 4 000, tandis que la récolte, initialement de quelques milliers de kilos, atteignait les 700 tonnes. Aujourd’hui, l’ERPE est pleinement accréditée par un organisme de certification biologique allemand et compte vendre ses produits dans toute l’Europe.

En récompense de ses efforts, l’ERPE recevait, en 2000, le prix Slow Food pour avoir rétabli en Équateur une culture indigène qui avait disparu et permis aux petits paysans du pays d’en vivre dans le respect de l’environnement.

Sections Le quinoa au fil du temps, Usages culinaires, Conservation, Écologie et environnement
Recherche et rédaction :
Paulette Vanier

Coordination du contenu : Josiane Cyr, Dt. P., nutritionniste

Fiche mise à jour : mai 2006

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

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Notes

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Wikio

Problèmes de poids – obésité et embonpoint: prendre de nouvelles habitudes de vie

Voir le dossier L’obésité, plus qu’un problème d’alimentation

Problèmes de poids - obésité et embonpoint: prendre de nouvelles habitudes de vie



Recommandations alimentaires et menus pour maigrir dans la 2e partie de la diète spéciale Problèmes de poids – obésité et embonpoint.

L’OBÉSITÉ ET L’EMBONPOINT

  • Qu’est-ce que l’obésité et l’embonpoint?
  • Quelles sont les formes d’obésité?
  • Quelles sont les causes de l’obésité et de l’embonpoint?
  • Quels sont les risques pour la santé?

>>> Des réponses à ces questions dans notre fiche Obésité.

  • Comment savoir si vous souffrez d’obésité ou d’embonpoint?

>>> Calculez votre indice de masse corporelle (IMC).

Quand on souffre d’obésité et d’embonpoint et qu’on a beaucoup de poids à perdre, par quoi faut-il commencer?

Comme premier objectif, les experts recommandent de perdre de 5 % à 10 % de son poids1. Même avec une telle perte, on peut déjà observer plusieurs bienfaits sur la santé, notamment une amélioration du taux de glucose à jeun.

Toutefois, pour traiter l’embonpoint et l’obésité, une chose est claire : pas question de privation.

Les régimes amaigrissants peuvent conduire à un cercle vicieux. Après une certaine période de privation, on perd du poids, mais suit souvent une période d’abus alimentaires causés par la frustration. Ces abus engendrent un sentiment d’échec, de la culpabilité et une atteinte de l’estime de soi, ce qui peut compliquer considérablement le problème d’obésité. C’est la raison pour laquelle les démarches sérieuses de contrôle du poids doivent éviter, à tout prix, la privation et viser uniquement des changements permanents dans les habitudes de vie.

En 2009, l’American Dietetic Association a publié sa position concernant la gestion du poids des individus. Selon l’association, le succès du contrôle du poids en vue d’améliorer sa santé repose sur l’engagement ferme d’adopter un style de vie basé sur des habitudes durables et agréables, tant sur le plan de l’alimentation que de l’activité physique2.

RECOMMANDATIONS

Avant même d’entreprendre des changements alimentaires, voici de nouvelles habitudes à mettre en place et de nouveaux réflexes à développer dans sa vie quotidienne.

1. Reconnaître la vraie faim

Capsule tirée de l’émission Bonheur total

Les stratégies de gestion du poids ont beaucoup changé ces dernières années. À titre d’exemple, le Groupe d’action sur le poids ÉquiLibre avec son programme Choisir de maigrir? recommande aux nutritionnistes d’enseigner à leurs patients comment être à l’écoute de leurs besoins physiologiques et psychologiques plutôt que de leur faire suivre des diètes contrôlées en calories.

La plus importante des nouvelles stratégies consiste à apprendre à écouter les signaux de son organisme. Normalement, le corps sait la quantité de nourriture dont il a besoin.

Qu’est-ce que la faim?

La faim n’est pas un « petit creux » qu’on ressent en regardant la télé, 2 heures après le repas. C’est un véritable besoin physiologique, qui se manifeste par des bruits et des contractions dans l’estomac, une minime perte de concentration et une légère baisse de l’énergie. On la ressent généralement de 4 à 6 heures après un repas équilibré.

La faim excessive

Par contre, si on attend trop avant de manger, ou si le repas précédent n’était pas équilibré, les signes d’une faim excessive peuvent se manifester : étourdissements, grande fatigue, maux d’estomac, etc. Ces symptômes désagréables sont absolument à éviter, car c’est votre mécanisme de survie qui se met alors en marche. On tend à manger trop, trop vite et n’importe quoi.

La fausse faim

Il se peut que, sans ressentir aucune faim, on ait une envie impérieuse de manger : parce qu’on s’ennuie, qu’on est stressé ou triste, que c’est le seul plaisir de la journée, que ça sent bon… S’il arrive fréquemment que l’on mange pour des raisons de ce genre, il est temps de reconnaître que ce comportement est néfaste.

La fausse faim cache un problème. La nourriture vient combler un besoin qui n’est pas physiologique : besoin d’affection, d’écoute, de valorisation, de relaxation, de tendresse, de plaisir, etc. Il existe des moyens plus sains de combler ces besoins, par exemple marcher 10 minutes, faire une sieste, appeler un ami, prendre un bain chaud, demander une accolade à son conjoint, pleurer, danser…

Comment évaluer votre faim

Voici des exemples de signaux de faim.

  • Mon estomac gargouille.
  • J’ai une sensation de vide dans l’estomac, parfois accompagnée de petites crampes.
  • Je ressens une baisse d’énergie, j’ai plus de peine à me concentrer.

Afin d’évaluer votre niveau de faim, prenez l’habitude de mettre une cote à votre niveau de faim avant le repas. Au bout d’un certain temps, la reconnaissance et l’écoute de la faim sera plus naturelle. Le but est d’atteindre le niveau 2.

0 = pas faim du tout

1 = faim à peine perceptible

2 = faim normale (gargouillement, creux à l’estomac, baisse d’énergie)

3 = faim intense

4 = faim incontrôlable

2. Se rassasier, sans plus

Quand on a bien mangé, assez, mais pas trop, un signal corporel subtil se fait sentir : le corps n’a plus faim. Comme il faut un certain temps après le début du repas pour que cette sensation se manifeste, il est important de manger lentement. Les aliments qui nécessitent beaucoup de mastication, comme les crudités, permettent aussi d’allonger la durée du repas.

La sensation de ventre plein survient plus tard, quand on a mangé à la limite maximale de la capacité de notre estomac ou davantage. On se sent bourré. Moins subtile, cette sensation comprend une légère nausée. Vaut mieux arrêter de manger avant…

Si vous mangez lentement et que vous êtes attentif à l’émergence de la sensation de satiété ou de rassasiement, il se peut que vous n’ayez pas envie de terminer votre assiette. Pratiquer le gaspillage sain des aliments, comme laisser quelques bouchées dans son assiette lorsqu’on n’a plus faim, est une mesure qui aide à perdre du poids.

Exemple de signaux de satiété ou de rassasiement adéquat :

  • Je n’ai plus faim et je me sens confortable dans mes vêtements.
  • Mon repas semble moins savoureux qu’aux premières bouchées.
  • Si on me volait mon assiette à ce moment-ci, ça ne me dérangerait pas.
  • J’ai retrouvé mon énergie.

Afin d’évaluer votre niveau de satiété ou de rassasiement, prenez l’habitude de mettre une cote à votre niveau de rassasiement après le repas. Au bout d’un certain temps, la reconnaissance et l’écoute du rassasiement sera plus naturelle. Le but est d’atteindre le niveau 2.

0 = pas du tout rassasié

1 = pas tout à fait rassasié

2 = bien rassasié, plaisir gustatif comblé et confortable dans mes vêtements

3 = trop rempli

4 = trop bourré, même nauséeux

Trucs pour manger lentement

  • Mastiquez chaque bouchée avec les deux côtés de la mâchoire.
  • Déposez vos ustensiles entre chaque bouchée.
  • Aussi souvent que vous le pouvez, apportez une minuterie à la table et essayez d’espacer vos bouchées pour manger pendant 20 minutes.
  • Si vous prévoyez manger tard, prenez une collation. Cela vous évitera d’avoir trop faim au repas et d’engloutir le contenu de votre assiette en un rien de temps.
  • Évitez de lire ou de regarder la télévision en mangeant. Restez concentré sur ce que vous mangez, même s’il y a de l’action autour de vous.
  • Concentrez-vous sur les saveurs.

3. Découvrir le sens du goût

Les saveurs procurent beaucoup de plaisir et de réconfort. En y portant attention, nous mangeons moins vite, ce qui évite de manger en trop grande quantité.

Comment y arriver quand on n’a pas l’habitude? Il s’agit d’éduquer ses sens, d’abord en consacrant plus de temps aux repas. Autour de la table, en famille ou entre amis, prenez le temps d’échanger sur votre perception des saveurs. Faites de nouvelles expériences gustatives : un fromage fin, une bonne huile d’olive ou encore des herbes fraîches.

4. S’accorder des plaisirs gourmands

S’interdire certains aliments que l’on aime beaucoup, mais qui sont considérés « à proscrire », comme les frites, crée inutilement des moments de frustration qui peuvent engendrer des rages alimentaires.

Pour perdre du poids et surtout ne pas le regagner, il faut cesser la discrimination alimentaire, c’est-à-dire cesser de classer les aliments selon qu’ils sont bons ou mauvais pour la santé.

Apprenez plutôt à composer vos menus quotidiens avec des aliments sains et goûteux.

Réservez de la place, au besoin, à vos plaisirs gourmands, des aliments plus gras ou plus sucrés.

Conseil. Quand vous commandez un sandwich au restaurant, par exemple, plutôt que de faire remplacer les frites par une salade, demandez une demi-portion de frites et une demi-portion de salade si le goût de frites est intense. Et laissez de côté quelques bouchées de sandwich ou encore partagez l’assiette avec la personne qui vous accompagne.

5. Tenir un journal alimentaire

Les nutritionnistes recommandent souvent à leurs clients de tenir un journal alimentaire pendant quelque temps. Cela révèle les habitudes alimentaires, dans les moindres détails. Ce journal permet de faire le lien entre nos choix d’aliments et notre état psychologique notamment. Grâce à lui, on prend aussi conscience des changements positifs qui s’opèrent graduellement.

Procurez-vous un cahier ou un agenda et transformez-le en un journal dans lequel vous inscrirez :

  • tout ce que vous mangez;
  • l’état de votre faim avant et après les repas ou les collations;
  • les émotions qui vous habitent au moment de manger.
  • le lieu où vous mangez;
  • avec qui;
  • la durée du repas;
  • vos signaux de faim;
  • vos niveaux de satiété.

Lorsque l’on souffre d’embonpoint ou d’obésité, la démarche pour retrouver de bonnes habitudes de vie peut être longue – et comporter des hauts et des bas -, mais elle se révèle toujours riche en connaissance de soi.

6. Bouquiner et cuisiner

Consulter des livres de recettes permet de choisir de nouvelles façons d’apprêter des aliments que l’on aime et ainsi de développer le sens du goût. Prenez du temps pour consulter divers livres et sélectionnez des recettes alléchantes et simples à réaliser. Puis, planifiez à quel moment vous ferez telle ou telle recette, et préparez votre liste d’épicerie.

7. Travailler à accepter son image corporelle

Dans notre culture, la préoccupation à l’égard du poids est très grande : 70 % des femmes et 35 % des hommes désirent maigrir. On associe encore trop minceur à santé et réussite. Cette préoccupation obsessive a pourtant beaucoup de conséquences :

  • une faible estime de soi;
  • une mauvaise image de soi;
  • une attention accrue sur le corps ou sur certaines parties du corps;
  • de graves troubles de l’alimentation comme l’anorexie mentale et la boulimie.

Il est impératif de commencer à travailler l’acceptation de son poids. Votre taille, votre poids ou votre forme sont en majeure partie déterminés par l’hérédité et le mode de vie. De plus, en vieillissant, il est normal de prendre du poids et de changer de forme. Dans un processus de perte de poids, il est donc important d’être réaliste quant au poids que nous désirons atteindre.

Voici des trucs pour détourner son attention de son image corporelle selon le réseau canadien pour la santé des femmes2 :

  • Sachez reconnaître la publicité pour ce qu’elle est : un boniment destiné à la vente.
  • Recherchez d’autres moyens de vous sentir bien dans votre peau au-delà de votre apparence physique. Par exemple, vous pouvez avoir des activités éducatives, spirituelles ou sociales.
  • Concentrez-vous plutôt sur votre santé que sur votre apparence. Assurez-vous de bien manger, de faire de l’exercice et de prendre le temps de relaxer.
  • Considérez-vous comme une personne entière plutôt que comme « de grosses hanches » ou un « gros ventre ».
  • Admettez que les régimes amaigrissants ne fonctionnent pas.

8. Limiter l’usage du pèse-personne

L’utilisation quotidienne du pèse-personne peut avoir des effets très pervers. Si le poids est inférieur à ce que l’on pensait, on peut être porté à relâcher sa vigilance et à manger davantage dans la journée. Si, par contre, le poids est supérieur à ce que l’on souhaitait, on pourrait se priver trop sévèrement. L’idée de vérifier son poids, avant de manger par exemple, peut aussi devenir une obsession.

Les mensurations (tour de la taille, du thorax, des hanches et des cuisses) sont, en général, plus fiables que le poids pour indiquer la graisse gagnée ou perdue.

Le pèse-personne ne devrait pas être utilisé plus d’une fois par semaine, toujours au même moment de la journée et dans les mêmes conditions — idéalement à jeun, avec le même habillement. Quant aux personnes qui ont tendance à être obsédées par leur poids, le mieux est de ne jamais utiliser de pèse-personne!

Facteurs qui font varier le poids

  • le moment de la journée;
  • les vêtements (certains peuvent peser 1 kilo);
  • pour les femmes, la période du cycle menstruel;
  • la consommation d’aliments salés;
  • la fatigue;
  • certains médicaments;
  • le gain musculaire résultant d’exercices de musculation;
  • la constipation;
  • la quantité d’eau bue dans la journée.

Mise à jour : octobre 2009

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

Bibliographie

Groupe Harmonie Santé [Consulté le 27 septembre 2009]. www.harmoniesante.com
Extenso. Centre de référence sur la nutrition humaine [Consulté le 27 septembre 2009]. www.extenso.org
Equilibre. Groupe d’action sur le poids [Consulté le 27 septembre 2009]. www.equilibre.ca

Notes

1. Position of The American Dietetic Association. Weight Management. Journal of the American Dietetic Association, Volume 109, Issue 2, Pages 330-346, February 2009.
2. Réseau canadien pour la santé des femmes. [Consulté le 27 septembre 2009] www.cwhn.ca/node/40843

Wikio

Indice de masse corporelle et obésité : des résultats qui surprennent

11 août 2009 – Une étude1 canadienne remet en question la précision de l’indice de masse corporelle (IMC)2. L’IMC est l’outil de mesure le plus couramment employé pour diagnostiquer l’obésité et l’embonpoint.

Des chercheurs de la faculté de médecine de la Memorial University of Newfoundland ont comparé l’IMC de 1 691 adultes volontaires et le pourcentage de gras corporel (ou masse adipeuse) obtenu par un examen d’imagerie, l’ADEX, qui mesure très précisément le gras corporel d’une personne, sa masse maigre et sa densité minérale osseuse.

Chacun des sujets a été soumis aux deux méthodes de diagnostic.

Un sérieux écart

Selon les critères de l’IMC, 20,3 % des femmes étaient obèses, tandis que les résultats de l’ADEX indiquaient plutôt que 37,1 % d’entre elles souffraient d’obésité. Ceci représente un écart de 34,7 % entre les deux instruments de mesure.

Chez les hommes, l’écart entre les résultats des deux méthodes était similaire, soit 35,2 %.

En fait, plus du tiers des participants (tant les femmes que les hommes) avaient obtenu un faux diagnostic par la méthode de l’IMC. Un nombre important de participants obèses étaient, selon leur IMC, considérés comme faisant de l’embonpoint ou, même, comme étant de poids normal.

Selon les chercheurs, ces écarts impliquent des conséquences sérieuses sur le traitement que peuvent suggérer ou pas les médecins traitants à leurs patients.

Selon les auteurs de l’étude, l’ADEX serait beaucoup plus fiable à cet égard puisqu’il permet de mieux évaluer la masse adipeuse, laquelle représente un véritable risque pour la santé.

L’ADEX (pour absorptiométrie double énergie à rayons X) est un examen indolore qui ne prend qu’une vingtaine de minutes. Les doses de rayons X employés lors de l’examen sont minimes et ne représentent pas une exposition excessive à ces rayonnements, selon les chercheurs.

L’ADEX est notamment employé pour le diagnostic de l’ostéopénie et de l’ostéoporose.

Pierre Lefrançois – PasseportSanté.net

D’après l’Actualité médicale

1. Kennedy AP, Shea JL, Sun G. Comparison of the Classification of Obesity by BMI vs. Dual-energy X-ray Absorptiometry in the Newfoundland Population. Obesity (2009) doi:10.1038/oby.2009.101
2. Pour faire notre test d’IMC, cliquez ici.

Wikio

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