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Quinoa’s nutritional benefits

by Yanjun 

(NaturalNews) Known as the “gold of the Incas” or the “supergrain of the future”, quinoa is a superfood with a plethora of health benefits. While quinoa is growing in popularity and becoming more well known throughout the world and in the United States, many still do not understand the unique and significant health benefits that come from eating quinoa.

Quinoa is a “pseudocereal” that is consumed similarly to cereal grasses like wheat, oats and rye but is technically a member of the food family along with beets, spinach and Swiss chard.

1. Quinoa is antioxidant rich.

Quinoa contains the antioxidant phytonutrients quercetin and kaempferol. Additionally, quinoa has a great deal of anti-inflammatory phytonutrients as well. This can promote tissue growth and aide in tissue repair as well as fight off disease and infection.

2. Quinoa is high in protein.

Unlike many other carbohydrates or grains, quinoa has a large amount of protein per serving. There is more lysine and isoleucine in quinoa, which makes it capable of serving as a complete protein source in our diets. This superfood contains all nine amino acids, making it a truly protein-rich food.

3. Quinoa is high in calcium.

Quinoa also has a great deal of calcium in comparison to other grains in the same category. For example, quinoa has twice the amount of calcium as whole wheat when you compare the two ounce for ounce.

4. Quinoa is high in fiber.

Fiber is an essential nutrient that regulates blood sugar levels and regulates your digestive system by preventing and relieving constipation. Quinoa contains twice as much fiber as almost every other grain. Diets high in fiber with foods like quinoa have been known to lower cholesterol and can help you loose weight in a healthy way. Unlike other grains in the category, quinoa has a low glycemic index because of its chemical makeup and the amount of fiber, making it a great carbohydrate choice for diabetics that won’t raise your blood sugar.

5. Quinoa contains Riboflavin (B2).

Quinoa has a significant amount of Riboflavin which helps to stimulate your metabolism. Quinoa will regulate and promote energy production in your brain and muscle cells while increasing your metabolism. Riboflavin has also been shown to be a contributing factor to migraine relief.

6. Quinoa may reduce the risk of Type 2 Diabetes and heart disease.

Though not many studies have been conducted yet on the correlation between eating quinoa and lowering your risk for type 2 diabetes and cardiovascular disease, quinoa has a great deal in common with other foods that reduce these risks. Thus, it is likely that with quinoa’s fiber, protein and antioxidant makeup, it would reduce the risk of these diseases.

Easily prepared and gluten free, quinoa can be incorporated into a number of recipes including salads, soups and side dishes. It is a power-packed food that will give you a lot of bang for your buck with its nutritional makeup. Quinoa, one of the world’s healthiest foods, contains important antioxidant and anti-inflammatory properties, is rich in calcium, protein, fiber and Riboflavin and may reduce the risk of Type 2 Diabetes and heart disease, which truly makes it the grain of the future.

Sources for this article include:

Quinoa Documentary, ‘The Mother Grain,’ Hopes To Tell The Story Of Ancient Food Source

A film documenting the historical and current production of quinoa.

    12 Backers, $600 in Week 2! A great start to a long road ahead…thanks so much to those who’ve supported so far: Erica, Samantha, Bridget, Stephanie, Stefan, KG, Mike, Chris, Morgan, Nick, Elana, and Megan!
    2013 has been designated the “International Year of Quinoa” by FAO and the UN. PROINPA, an organization that works in agricultural development, has united with us to tell the story of quinoa production in Bolivia to create a new book and series of international exhibitions.
    But why quinoa, and why is there a need for such organizations to create a resolution declaring a year long celebration of the food? While we capture content for the celebratory book and events, we take a closer look at the history of quinoa, its rising international popularity and position in the marketplace, and the benefits of a food that is also known as “The Mother Grain.”
    Completely self financed to this point and with significant assistance from PROINPA, we traveled to Bolivia during harvest season, visiting and photographing many of the famers that work with PROINPA. Currently, quinoa crops are nearly, if not fully, grown and many farmers have begun the harvest of the crop. A second trip scheduled for September is being planned and organized with PROINPA to revisit some farmers as they sow the ground in preparation for next years’ harvest.
    Translated, quinoa means “The Mother Grain.” It is a grain with outstanding and intrinsic characteristics. It has an amazing ability to adapt to adverse conditions of climate and soil where other crops cannot grow, especially at high altitudes. Unlike other grains and cereals, quinoa provides a complete protein, containing all the essential amino acids, making it an ideal food for all diets. Traditional and nontraditional industrial innovations have improved crop yields over the last five years. The cost of production when compared to traditional crops such as potatoes and maize is significantly lower because the harvesting is less labor intensive.
    In 1996, the FAO deemed quinoa as a “promising crop of humanity” due to the aforementioned characteristics and the global need to find and identify alternative food products. This global need emerges as a result of growing population and climate change in many countries, and quinoa is viewed as a potential solution due to its adaptable nature. It fulfills the “four pillars of food,” as identified by the FAO (availability, access, utilization, stability). In recent years, the number of quinoa fields in varying countries has significantly grown, where quinoa has not traditionally been harvested (i.e. England, France, Sweden). Exports has also significantly risen in countries that have traditionally grown quinoa (i.e. Bolivia, Peru, Chile).
    The Mother Grain asks why an entire year has been dedicated to celebrating a tiny grain and examines the countless positive benefits of quinoa production as an answer.
    The story to be told dates back to the Conquistadors and traces itself through many agrarian reforms in South America to the 1980’s, when the first farms in the United States began growing quinoa, to next year, the “International Year of Quinoa.” The story goes beyond Bolivia. Now more than ever, there are more people outside of Bolivia beginning to produce and consume quinoa. Not only are there farms in England, France, and Sweden producing quinoa, but in Italy and the United States as well. There are even farms in some African countries, like Kenya, sustaining quinoa. And there are more markets and groceries carrying quinoa as its international consumer base has significantly risen over the past decade.
    Part of the narrative includes the comparative benefits of quinoa growth and consumption versus our ‘staple’ foods such as corn, rice, and soy…and despite the obvious advantages, how the industrialization of food makes it difficult for an emerging food like quinoa to thrive.
    A final part of this story is examining to Millennial Goals of United Nations, of which one is to cut world poverty and hunger in half by 2015. We examine what steps are being taken to achieve this lofty goal, how dedicating an entire year to quinoa helps, and ask why some countries are not making enough progress to achieve the 2015 goal (countries like Bolivia). 
    Bear Witness Pictures is comprised of Michael Wilcox and Stefan Jeremiah, both of whom made the original trip to Bolivia this past spring.
    We are photojournalists who are interested in exploring, and visually showing, the far reaching and extended affect every story line or issue possesses. We are using quinoa to not only explore larger issues like world poverty and hunger, but to look at the agricultural history of our world as a means of determining how we’ve arrived to our current situation of food production and distribution.
    We are raising funds to support all of the production for “The Mother Grain” outside of Bolivia. Filming has already begun on a farm in Upstate New York, but a production budget is for crew, travel, and filming in other farms on location afar.
    We need to complete the story we’ve set out to tell, we need to travel to and meet with farmers, producers, importers, exporters, buyers, sellers, consumers…anyone in the world who is supporting the growth of quinoa. We have also reached out to and are planning to meet with experts in Incan, Andean, and Bolivian history in order to glean a better understanding of how culture and society in general affect quinoa and food production. All of this in an effort to determine if a tiny grain is worthy of such a lofty title as “The Mother Grain.”

    The truth about whole grains 7/12

    The truth about whole grains 7/12

    Quiz: What are amaranth, emmer, and teff? No, they’re not celebrity baby names. Along with millet, quinoa, and rye, they’re part of a class of food commonly referred to as “ancient grains.” Although they represent some of the oldest plants consumed by humans, for many Americans they’re a new and healthier way to eat.

    Ancient grains offer health benefits

    While many are true cereal grains, several—such as amaranth, buckwheat, and quinoa—actually originate from broadleaf plants. But they offer the same health benefits, such as helping to prevent cancer, heart disease, and high blood pressure. And when eaten as a whole grain, most are high in fiber.

    According to the U.S. Department of Agriculture’s dietary guidelines, at least half of all grains eaten each day should be “whole”—that means the intact, ground, cracked, or flaked grain. Most of us limit our grains to barley, corn, oats, rice, and wheat, but you can add variety to your diet by including some ancient grains. And it could make it easier to eat the recommended 3 ounces of whole grains daily. Additionally, several varieties are sources of high-quality protein.

    Eight widely available ancient grains

    Below are listed eight of the more widely available ancient grains, often sold in health-food stores, online, and sometimes at your local grocery store. Most can be found in whole-grain form. (Find tips on eating whole grains here.)

    One of the earliest known food plants, it was cultivated by the Aztecs and the Incas (one of the best-known varieties is called Inca wheat). High in protein and a range of nutrients, including calcium, folic acid, magnesium, and potassium, it’s as simple to make as rice. Traditionally eaten as a breakfast porridge, it can also be cooked and added to salads, pancake batter, and soups, or eaten as a side dish.

    Despite its name, it’s not a type of wheat, but provides lots of protein as well as calcium, iron, manganese, potassium, and zinc. Native to Southeast Asia, buckwheat is common in Eastern Europe and Asia. The flour is used to make various foods, including pancakes and soba noodles. The grains, or groats, can be tricky to cook, so follow directions carefully. Cooked groats are a great addition to side dishes and salads.

    Farro (or emmer)
    One of the first crops domesticated in the ancient Near East, whole kernels and flour are full of fiber, iron, magnesium, niacin, and zinc. It can be served in salads, side dishes, and baked goods.

    One of the earliest cultivated crops, it is a staple in Africa, China, and India. High in magnesium, whole cooked millet can be served as a side dish or added to soups. When popped it can be eaten as a snack. Millet flour can be used in baking. 

    Grown in the Andean region of South America, this ancient seed was named the “mother of all grains” by the Incas. It provides high levels of complete protein and is rich in iron, phosphorus, and potassium. Quinoa may require a thorough rinse before cooking to wash off its naturally bitter coating (called saponin). It cooks in about 15 minutes and can be served as a side dish or added to soups and salads.

    Don’t expect this grain to taste like rye bread, which often takes on the distinct flavor of the added caraway seeds. While rye flour is used to make breads and crackers, rye grains can be served hot as a side dish or added to soups and salads. Soaking overnight shortens the cooking time. Rye is high in nutrients, including folic acid, iron, magnesium, phosphorus, potassium, riboflavin, and zinc.

    Widely popular in Africa, it’s high in fiber, niacin, and phosphorus. In India it is used to make chapatis (a type of flatbread). In the U.S., it’s most often ground into flour and used in baked goods. 

    Teff (or tef)
    One of the tiniest grains, with seeds smaller than a pinhead, it’s high in calcium and vitamin C. In Ethiopia teff is ground into flour and made into a soft, spongy bread called injera. Teff can also be found in cereals and can be sprinkled on salads or added to soup.

    Diet Advice – Healthy Quinoa Salad by Zuzana

    For my lunch and dinner I prefer light meals that are easy and fast to prepare. This cold salad is one of my favorite recipes. It is a very light meal with an exotic taste, loaded with protein and vitamins. These are the ingredients that you will need to make the salad: quinoa, grilled chicken breasts, celery, crunchy apples, grapes, onion, curry, turmeric, brown sugar, olive oil, salt and lime juice. 
    I started to cook with quinoa grain because it’s light, easy to digest, full of high quality protein and you can use to for deserts, soups, salads or any other recipe you can think of. Quinoa has many health benefits. It is a good source of magnesium, and since low dietary levels of magnesium are connected to increased rates of hypertension, heart disease and heart arrhythmia’s, quinoa can provide a boost to your cardiovascular health. Quinoa is also loaded with the amino acid lysine which is a key component for tissue growth and repair. 
    Turmeric also known as Haldi, is a spice that is widely used in India. It has a long list of health benefits that includes being a natural liver detoxifier, and potentially being able to help with fat metabolism and weight management. I hope you will enjoy this recipe. 




    Noms communs : quinoa, ansérine quinoa, riz du Pérou, petit riz du Pérou.
    Nom scientifique :
    Chenopodium quinoa.
    Famille :


    • On le trouve souvent moins lourd que les autres grains.
    • Il resplendit dans les salades.
    • Il se prépare en deux temps trois mouvements.

    • Sa teneur en protéines est particulièrement élevée.
    • Il est riche en manganèse, en fer et en cuivre.

    Profil santé

    Contrairement au riz et au blé, le quinoa n’est pas une graminée. Il est plutôt considéré comme une « pseudo-céréale ». Le quinoa gagne à être connu, car il contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments. Grâce à sa composition nutritionnelle, quelque peu différente de celle des autres céréales, et son goût unique, son inclusion au régime alimentaire permet d’apporter de la variété au menu.

    Principes actifs et propriétés

    Les produits céréaliers sont d’une grande importance pour notre alimentation. L’une des recommandations alimentaires de Santé Canada pour la santé des Canadiens conseille de donner « la plus grande part aux céréales, pains et autres produits céréaliers ainsi qu’aux légumes et aux fruits »1. Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement tient compte de cette recommandation et insiste sur le choix de produits céréaliers à grains entiers ou enrichis2. Les autorités américaines, de leur côté, recommandent qu’au moins la moitié des produits céréaliers consommés soient à grains entiers3.

    Ces recommandations sont basées sur les résultats de certaines études épidémiologiques qui indiquent que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète4, de certains cancers5,6 et d’obésité7,8. Ces effets bénéfiques seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe9, on a avantage à consommer les céréales les moins raffinées possible.

    Fibres alimentaires. Une portion de 125 ml de quinoa contient une quantité de fibres qui se rapproche de celle d’une tranche de pain de blé entier ou de celle de 125 ml de riz brun cuit. Les types de fibres retrouvés dans la farine de quinoa pourraient améliorer la digestibilité et l’absorption de cette « pseudo-céréale » dans le gros intestin10,11. De façon générale, une alimentation riche en fibres solubles peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2 en normalisant les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d’insuline12. Les fibres insolubles, quant à elles, permettraient de maintenir une fonction intestinale adéquate. Une alimentation riche en fibres serait aussi associée à un plus faible risque de cancer du côlon12. Finalement, même si elles ne contiennent pas de calories, un apport élevé en fibres totales apporterait une plus grande sensation de satiété12.

    Protéines. Le quinoa contient environ 15 % de protéines et sa composition en acides aminés est mieux balancée que celle de la majorité des autres céréales, telles que le millet, le sorgho, le riz, le blé et le maïs10,13-15. Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir en bon état les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Elles servent aussi à la formation des enzymes digestives ainsi que des hormones. L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (OAA) a observé que les protéines du quinoa, avec ou sans saponines16 (voir plus bas pour la définition des saponines), seraient équivalentes, en ce qui a trait à la qualité, à celles contenues dans le lait en poudre entier14,17. Cependant, ceci ne signifie pas que le quinoa peut remplacer le lait et les produits laitiers dans une alimentation équilibrée. Le quinoa et le lait proviennent de deux groupes alimentaires différents, chacun apportant des nutriments essentiels à l’organisme. Le quinoa est riche en acides aminés essentiels. On dit d’un acide aminé qu’il est essentiel lorsque l’organisme ne peut le fabriquer lui-même et qu’il doit être fourni par l’alimentation. Le quinoa a une teneur élevée en lysine, un acide aminé souvent manquant dans les produits céréaliers comme le blé et le maïs. Le quinoa a aussi un bon contenu en méthionine, en cystine, en arginine, en histidine et en isoleucine, ce qui en ferait un complément parfait pour les légumineuses, qui ont une faible proportion de certains de ces acides aminés essentiels15,17,18. Le quinoa a un faible pourcentage de prolamines (sorte de protéines), ce qui indique qu’il est sans gluten et donc intéressant pour les gens qui souffrent de la maladie coeliaque15. Dans une étude portant sur la satiété, la consommation de quinoa avant un repas n’a pas produit d’effet plus rassasiant que la consommation d’une quantité semblable de riz, malgré un contenu plus élevé en protéines (ainsi qu’en fibres)19. Certains macronutriments dont les protéines ont un effet rassasiant plus important que d’autres20-23. Le quinoa, vu son contenu élevé en protéines, pourrait donc potentiellement avoir un effet sur la satiété et donc sur la prise alimentaire comparativement à d’autres céréales. Cette hypothèse mérite d’être étudiée davantage.

    Nutriments les plus importants

    Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

    Excellente source Manganèse. Le quinoa est une excellente source de manganèse pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

    Bonne source Fer. Le quinoa est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme, leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

    Bonne source Cuivre. Le quinoa est une bonne source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

    Source Phosphore. Le quinoa est une source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium, le phosphore joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

    Source Magnésium. Le quinoa est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

    Source Zinc. Le quinoa est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

    Source Vitamine B2. Le quinoa est une source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

    Que vaut une « portion » de quinoa?


    Quinoa cru, 20 g (donne environ ½ tasse (125 ml) de quinoa cuit)




    2,6 g


    13,8 g


    1,2 g

    Fibres alimentaires

    1,4 g

    Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

    Des saponines dans le quinoa

    Les saponines sont des substances végétales produites principalement dans les plantes. Elles sont considérées comme étant des facteurs antinutritionnels, c’est-à-dire des substances qui nuisent à l’absorption et à l’utilisation par l’organisme de nutriments importants, tel que le fer16,24. C’est pour cette raison qu’elles doivent être éliminées avant la consommation25. Le quinoa présent dans nos supermarchés contient très peu de saponines puisqu’il en a été débarrassé par lavage.

    La présence de saponines n’a pas que des effets néfastes. Des études indiquent des effets bénéfiques de différentes saponines sur la santé (antiallergique, anti-inflammatoire, prévention du cancer, hypocholestérolémiant…)25-27. Cependant, la majeure partie de ces études étant faites chez l’animal, de plus amples études chez l’humain s’avèrent nécessaires.

    Les saponines ont aussi un intérêt pharmacologique, car elles pourraient modifier la perméabilité de l’intestin grêle et ainsi aider à l’absorption de médicaments spécifiques15,24. Les saponines du quinoa n’auraient pas d’effet négatif sur la qualité nutritionnelle des protéines du quinoa14. Les résultats d’une étude démontrent que le profil en acides aminés du quinoa était très similaire avant et après le lavage, ce qui pourrait signifier que le processus pour enlever les saponines ne modifie pas la composition en acides aminés des graines de quinoa. Pour extraire les saponines du quinoa, on doit tout d’abord polir les grains par frottage et ensuite les laver à l’eau16.

    Un grain riche en huile

    Avis aux végétariens
    Le quinoa est doté de diverses caractéristiques nutritives à privilégier par les végétariens. Parmi celles-ci se retrouvent le fer, le zinc et la vitamine B2. De plus, le quinoa est riche en protéines végétales (15 %) de haute qualité. Sa teneur en protéines est plus élevée et sa composition en acides aminés est plus équilibrée que celles des autres céréales courantes10.

    Lorsqu’on le compare à d’autres céréales, le quinoa a un contenu relativement élevé en huile, ce qui est une autre de ses caractéristiques nutritionnelles importantes. Son contenu en huile représente une moyenne de 5,8 % de sa masse à l’état naturel15. Les acides gras essentiels (acides linoléique et alpha-linolénique) représentent 55 % à 63 % des lipides présents dans cette huile. Malgré les hauts taux de ces acides gras essentiels, qui causent l’oxydation, l’huile extraite du quinoa est relativement stable à cause de son haut taux de vitamine E15,28.

    Le quinoa contre l’anémie

    Le quinoa est un aliment riche en fer non hémique (fer des végétaux) (1,85 mg de fer pour 20 g de quinoa). Il s’agit donc d’une bonne façon d’inclure plus de fer dans l’alimentation, spécialement pour les gens souffrant d’anémie. Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (comme le quinoa) est moins bien absorbé par l’organisme, comparativement au fer contenu dans les aliments d’origine animale. De plus, pour une meilleure absorption du fer non hémique, il est préférable de consommer soit au même repas, soit une heure avant ou après le repas, des aliments contenant de la vitamine C (par exemple des agrumes, des fraises, du cantaloup, des kiwis, du poivron, du chou).

    Le quinoa, exempt de gluten

    La maladie coeliaque touche environ 4 personnes sur 1 000 en Amérique du Nord. Les gens atteints de cette maladie souffrent d’intolérance permanente au gluten, une protéine qui se retrouve dans le grain de plusieurs céréales. Cette protéine est toxique pour les gens coeliaques et sa consommation peut entraîner des symptômes intestinaux, comme une malabsorption de plusieurs nutriments. Le traitement de cette maladie consiste à exclure totalement le gluten de l’alimentation. Puisque le quinoa n’en contient pas, il serait un aliment intéressant pour les personnes intolérantes au gluten. Par contre, une attention particulière doit être portée, car le quinoa peut être contaminé par des céréales contenant du gluten, dans les champs, au cours du transport, de la manipulation des grains ou au moment de la mouture. Il est donc important de choisir des farines et des produits alimentaires certifiés sans gluten, ces produits étant les plus sûrs. Malheureusement, tous les aliments sans gluten n’arborent pas ce symbole, d’où l’importance de savoir bien lire les étiquettes pour discerner les sources potentielles de gluten.

    Section Profil Santé
    Recherche et rédaction
    : Stéphanie Gendreau, Dt.P., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
    : Hélène Gagnon et Jasmine Coulombe, étudiantes en nutrition, Université Laval.
    Révision scientifique
    : Véronique Provencher, Dt.P., M.Sc., candidate au doctorat, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
    : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
    mai 2006)

    Le quinoa au fil du temps

    Le terme « quinoa » vient du quechua, langue parlée par les Incas. Il est apparu en français en 1837 par le biais de l’espagnol.

    Question de genre
    En France, le terme « quinoa » est souvent employé au féminin, tandis qu’au Québec, il est toujours masculin.

    On pense que la domestication du quinoa s’est faite en même temps que celle du lama, il y a 6 000 ans à 7 000 ans dans les Andes de l’Amérique du Sud, la plante et l’animal vivant en mutuelle dépendance depuis des temps immémoriaux. D’autant plus que le quinoa était, et est toujours, l’une des rares plantes à pouvoir survivre dans le milieu inhospitalier de l’Altiplano andin, où vivait le guanaco, ancêtre du lama. Enrichi par le fumier des animaux, le sol des enclos primitifs construits par les premiers éleveurs agriculteurs constituait un milieu idéal pour la germination des graines de quinoa qui avaient échappé au processus de digestion. Dans ces conditions, la plante croissait rapidement et devait donner d’excellents rendements, ce qui n’a certainement pas échappé aux humains en quête de grains pour se sustenter.

    Plante sacrée des Incas, qu’ils qualifiaient de chisiya mama, littéralement « graine mère », le quinoa a largement contribué à l’expansion de cette grande civilisation. Toutefois, les Espagnols considéreront le grain indigène avec mépris et en interdiront la culture au profit de celle du blé et de l’orge. Si bien qu’au cours des quatre siècles suivants, il périclitera, ne persistant que dans les endroits incultes et éloignés des centres de décision de l’administration espagnole. Encore aujourd’hui, il est la principale source de protéines pour la majorité de la population dans l’Altiplano Sud de la Bolivie. En effet, sur les 25 000 familles qui y vivent, on estime que près de 20 000 en dépendent entièrement pour leur subsistance, à l’exclusion de tout autre type de culture ou d’élevage.

    Dans les années 1970, les Occidentaux prennent conscience de la nécessité de modifier leurs habitudes alimentaires et découvrent le précieux grain des Incas, dont la teneur en protéines et, surtout, la qualité de ces dernières, surpassent celles des céréales classiques. Si bien que sa consommation augmente progressivement en Europe et en Amérique du Nord, tandis qu’en Amérique du Sud, en dehors de quelques régions éloignées, on observe le phénomène contraire.

    De nombreux facteurs sont invoqués pour expliquer cette situation, notamment le fait qu’il en coûte moins cher d’importer du blé des États-Unis et du Canada que de produire du quinoa sur place, et que ce dernier souffre toujours d’un problème d’image. En effet, malgré sa richesse nutritionnelle, il reste, dans l’esprit des consommateurs, un grain de troisième ordre. D’où la décision récente des gouvernements de la Bolivie et du Pérou de subventionner des programmes d’aide alimentaire dans lesquels il tient une plus grande place, et de le valoriser comme authentique produit du terroir auprès de la classe moyenne.

    Dans ces deux pays, on produit commercialement de la farine, des tortillas, des flocons, des préparations à crêpes et des grains soufflés. Impanifiable, sa farine permet tout de même d’enrichir le pain à hauteur de 30 %, tandis qu’elle peut entrer pour 40 % dans la composition des pâtes alimentaires et pour 60 % dans celle des biscuits. On songe d’ailleurs à l’établir dans les pays d’Afrique où la malnutrition est chronique.

    Le quinoa est aujourd’hui cultivé dans d’autres pays, notamment aux États-Unis et au Canada, et des expériences sont en cours pour le cultiver en Europe. Toutefois, certains affirment que le Quinoa Real, qui est produit dans le climat hostile de l’Altiplano bolivien, est de loin le meilleur.

    Usages culinaires

    Bien choisir

    On trouve, dans le commerce, des grains de quinoa, de la farine (crue ou grillée), des flocons ainsi que diverses préparations boulangères. Les pâtes alimentaires à base de quinoa contiennent habituellement d’autres grains, comme le blé et le maïs.


    Les grains vendus en Amérique du Nord et en Europe sont généralement débarrassés des saponines que contient l’écorce, mais il est important de les rincer tout de même à grande eau afin d’éliminer tout résidu de ces substances, au risque qu’elles donnent un goût amer au plat. Rincer jusqu’à ce que l’eau soit limpide.

    Cuisson : deux parties d’eau ou de bouillon pour une partie de quinoa. Cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le grain soit translucide et que le germe blanc forme une spirale visible à l’extérieur du grain. On peut faire griller les grains à sec dans une poêle avant la cuisson à l’eau, ce qui fera ressortir leur saveur.

    Apprêts culinaires

    Le quinoa peut remplacer les autres grains dans pratiquement toutes les recettes, par exemple le boulghour dans la salade de taboulé, la semoule de blé dans le couscous ou le riz dans le risotto. Voici quelques autres suggestions.

    • L’ajouter aux soupes, par exemple, cette soupe aux champignons : faire dorer des tranches de champignons de Paris et de shiitakes et les réserver. Faire revenir des oignons et du céleri, ajouter du quinoa et cuire deux minutes. Ajouter des dés de pommes de terre et des rondelles de carottes, du bouillon, sel, poivre, thym, et cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Ajouter les champignons et garnir de persil.
    • L’intégrer dans les soufflés, omelettes, quiches.
    • Tomates farcies : mélanger quinoa cuit, fruits séchés mis à tremper une heure dans l’eau, raisins frais fendus en deux, amandes hachées, vert de ciboule, épices (cardamome, muscade, poivre noir, graines de coriandre moulues, gingembre en poudre). Mettre à refroidir quelques heures, puis farcir les tomates de ce mélange.
    • Pilaf : faire sauter des oignons, des poivrons rouges, verts et jaunes, du céleri, des carottes et de l’ail; ajouter du quinoa, revenir quelques minutes, puis ajouter de l’eau ou du bouillon. Garnir d’amandes effilées et d’origan.
    • Farcir une volaille d’un mélange de quinoa cuit, noix rôties à sec, oignon, ail, champignons et céleri revenus dans l’huile d’olive, assaisonnée de sauge, de romarin, de thym et de persil. Pour varier, mettre moitié quinoa, moitié riz sauvage.
    • Salade de pâtes de quinoa à l’orientale : cuire les pâtes en suivant les instructions et les refroidir sous l’eau. Rôtir à sec des graines de sésame; blanchir des pois mange-tout et les rafraîchir sous l’eau; faire revenir des morceaux de poulet dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Mélanger tous ces ingrédients avec les pâtes, des amandes effilées, de l’ail et du gingembre hachés, de la ciboule émincée et une vinaigrette à base d’huile d’olive additionnée d’un peu d’huile de sésame, de jus de citron, de sauce soya, de miel et de piment fort.
    • Burgers de quinoa : lier les grains cuits avec un oeuf et de la mie de pain, ajouter des carottes, de l’oignon, du céleri et de l’ail émincés, former des galettes et cuire à la poêle. Servir avec un coulis de tomate ou de poivron, ou une sauce au yogourt, à l’ail et au persil.
    • Préparer un chili sans viande avec du quinoa, des haricots rognons, des tomates, de la poudre de chili et des légumes (carottes, oignon, céleri) émincés.
    • Salade amérindienne : quinoa, grains de maïs sucré, pois verts, tomates, piment jalapeno, coriandre hachée.
    • Quinoa à l’indienne : faire revenir des échalotes et du gingembre frais dans l’huile d’olive. Ajouter le quinoa ainsi que des épices moulues (cardamome, cumin, Cayenne, coriandre), de l’eau ou du bouillon, et cuire dix ou quinze minutes. Faire griller des pignons à sec dans une poêle et les ajouter, avec des raisins secs, au quinoa cuit.
    • On peut en faire un pouding sucré, selon le principe du pouding au riz ou au pain.


    Conserver les grains au frais, au sec et à l’abri de la lumière, et la farine au réfrigérateur ou au congélateur.

    Écologie et environnement

    Des saponines à laver et pour laver
    Les saponines présentes dans l’écorce du quinoa jouent un rôle de répulsif contre les insectes et les oiseaux. Mais elles ont un goût amer. On les élimine donc après la récolte. Toutefois, l’eau de traitement qui est chargée de ces substances pollue l’environnement, si bien que des chercheurs se penchent aujourd’hui sur les moyens à prendre pour les récupérer. On sait, par exemple, que traditionnellement, les Indiens se servaient de l’eau de rinçage du quinoa comme shampoing.

    Il y a une quarantaine d’années, un groupe de personnes de Riobamba, ville commerciale située en plein coeur des montagnes et hautes vallées de l’Équateur, mettait sur pied une radio communautaire (ERPE ou Escuelas Radiofonica Populares del Ecuador) à visée éducative et culturelle. Manquant de ressources, ses promoteurs décidèrent de la financer en cultivant du quinoa biologique sur une terre de quelques hectares. À cette époque, ce grain avait pratiquement disparu du paysage équatorien et ne figurait plus au menu depuis belle lurette.

    Les animateurs parlèrent de leur expérience sur les ondes et, en peu de temps, ils furent inondés d’appels téléphoniques de la part d’auditeurs souhaitant obtenir de l’information sur la culture biologique du quinoa. Entre-temps, ils firent la promotion de leur produit dans les foires commerciales, suscitant un vif intérêt à l’étranger. De simple radio communautaire, l’organisme se transforma en entreprise de conseil technique et agricole auprès des cultivateurs et mit sur pied l’un des réseaux d’achat et de vente les plus importants du pays. De 1997 à 2002, le nombre de familles équatoriennes qui cultivaient du quinoa pour ce réseau passa de 220 à 4 000, tandis que la récolte, initialement de quelques milliers de kilos, atteignait les 700 tonnes. Aujourd’hui, l’ERPE est pleinement accréditée par un organisme de certification biologique allemand et compte vendre ses produits dans toute l’Europe.

    En récompense de ses efforts, l’ERPE recevait, en 2000, le prix Slow Food pour avoir rétabli en Équateur une culture indigène qui avait disparu et permis aux petits paysans du pays d’en vivre dans le respect de l’environnement.

    Sections Le quinoa au fil du temps, Usages culinaires, Conservation, Écologie et environnement
    Recherche et rédaction :
    Paulette Vanier

    Coordination du contenu : Josiane Cyr, Dt. P., nutritionniste

    Fiche mise à jour : mai 2006


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    Healthful kitchen must-haves

    By Denise DiFulco
    Thursday, October 22, 2009

    Some foods are simply better than others. So we put this question to three local nutrition experts: If you could pick just a handful of ingredients to incorporate into your clients’ diets, what would they be? Here are items that can have a long-term effect on health and well-being, according to North Potomac nutritionist Kelly Dorfman; Dana Laake, owner of Dana Laake Nutrition in Kensington; and D.C. health counselor Casey Seidenberg:

    BLUEBERRIES Fresh or frozen, blueberries have one of the highest concentrations among fruits of antioxidants and phytochemicals (which fight disease and inflammation). They also tend to rank low in pesticide contamination. They are naturally sweet (unlike cranberries), yet they do not raise blood sugar significantly.

    BROCCOLI AND OTHER DARK GREENS It has been proved again and again that Mom was right about eating your broccoli (and cauliflower and Brussels sprouts). Researchers continue to uncover the health benefits of one phytochemical in particular, sulforaphane, that is found in these vegetables, as well as in bok choy, kale, collard greens and watercress.

    CACAO You’ll often see dark chocolate turn up on “superfood” lists because it contains blood-pressure-lowering plant phenols and loads of antioxidants. Cacao, or raw chocolate, is even better because it lacks sugar and other additives. Though bitter, the whole beans or nibs can be eaten plain. In its powder form, cacao can be mixed into a smoothie or pancake batter, making it taste much like the guilty pleasure we all know and love.

    QUINOA Though considered a grain, quinoa is a seed that has the same versatility as rice or barley but with even greater nutritional value and no gluten. It’s a complete protein, meaning that it contains a balanced set of essential amino acids, which come only from diet. It also has fiber and such key nutrients as phosphorus, magnesium and iron.

    SARDINES These, and other small fish, are becoming increasingly popular, and rightly so because of their lower concentrations of contaminants such as mercury. Most people are familiar with the canned variety, but sardines also are available fresh. They are rich in omega-3 fatty acids, which maintain heart health, and they’re a significant source of calcium.

    Denise DiFulco is a freelance writer.


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