Category Archives: Sommeil

Manquer de sommeil donne faim


Lorsque vous manquez de sommeil, vous mangez presque 300 calories de plus par jour que lorsque vous êtes reposé, selon une étude de l’Université de Columbia (Etats-Unis). (1)

L’effet est particulièrement dévastateur pour les femmes. Ce sont elles qui augmentent le plus leur consommation de nourriture lorsqu’elles manquent de sommeil : plus 329 calories, contre 263 pour les hommes. Or, les femmes ont en principe moins besoin de calories que les hommes.

Dans le cadre d’une vie active dans un bureau, une femme a besoin de 1800 à 2200 calories par jour, alors qu’un homme a besoin de 2500 à 3500 calories par jour. 329 calories, c’est l’équivalent pour elles d’un demi-repas en plus sur la journée.

Bonnes calories, mauvaises calories

Et ce n’est pas tout : compter les calories sans tenir compte du type de nourriture consommée n’a pas beaucoup de sens. Il existe des bonnes calories, et de mauvaises calories. Les mauvaises calories sont, essentiellement, celles qui se trouvent dans l’amidon et les céréales raffinées, car elles provoquent des pics d’insuline dans le sang, surtout quand elles sont grillées (biscottes, chips, céréales du petit-déjeuner, viennoiseries, frites). Les bonnes calories sont celles qu’on trouve dans les huiles crues, les légumes et fruits frais, les oléagineux (noix, amandes, noix du Brésil…), les produits animaux non transformés et cuits à basse température.

Or, justement, les femmes qui manquent de sommeil, plus encore que les hommes, ont tendance à consommer leurs calories supplémentaires sous forme de snacks, pizzas, frites, bonbons et glaces.

« La glace est ressortie comme l’aliment préféré durant l’état de manque de sommeil », a déclaré Marie-Pierre Saint-Onge, assistant-professeur de nutrition à l’Université de Columbia, et principale auteur de l’étude. « Le manque de sommeil vous rend plus susceptible de trop manger, et c’est une chose qui peut être prise en compte lorsque vous essayez de perdre du poids. »

Un combat contre votre propre corps

De précédentes études avaient montré que le manque de sommeil pourrait :

  • augmenter les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit ;
  • diminuer les niveaux de leptine, une hormone qui supprime la faim, et qui augmente le taux de métabolisme, c’est-à-dire la production d’énergie par le corps.

Autrement dit, lutter contre la faim et surtout contre le grignotage lorsque vous n’avez pas assez dormi revient à lutter contre votre corps lui-même, qui vous envoie dans tous les sens des signaux pour vous donner envie de manger plus.

Ce qui nous ramène, une nouvelle fois, à l’importance de bien dormir.

Difficile de bien dormir

Il est juste de dire que nous sommes « plus occupés » que nos parents ou grands-parents ne l’étaient à notre âge. Non que nous ne travaillions plus. Mais la télévision, jusque tard dans la nuit, Internet (24h/24), les jeux en ligne, les smartphones (qui sont devenus pour beaucoup d’indispensables compagnons de vie, et pour certains, malheureusement, leur meilleur, voire leur unique « ami » dans l’existence), tous ces appareils nous stimulent au point que les périodes d’inactivité, de calme, de repos et d’ennui se sont considérablement réduites. Beaucoup d’entre nous vivent dans des environnements où dormir assez est un défi. Car lorsque vous avez beaucoup à faire, le temps de sommeil est généralement le premier sur lequel on empiète.

Comme il n’est en général pas possible de rattraper le matin le temps de sommeil perdu, pour cause d’horaires de travail ou d’enfants à préparer pour l’école, la seule solution est de se coucher plus tôt.

Solution (souvent) miraculeuse

Une solution souvent miraculeuse pour cela est de supprimer la télévision. C’est difficile, mais ce que nous pouvons tous faire est de sortir la télévision de notre chambre à coucher, sauf bien sûr si vous habitez en studio. Si vous remplacez la télévision au lit par de la lecture au lit, vous sentirez vos paupières s’alourdir bien plus vite, et la qualité de votre sommeil s’améliorera.

De nombreux spécialistes recommandent d’établir une routine, qui consiste essentiellement à se coucher et à se lever à la même heure tous les jours. On comprend bien que cela convienne mieux à notre « horloge biologique » mais la réalité est qu’une telle règle est difficile à suivre : trop de contraintes, trop d’imprévus bousculent nos vies pour que nous puissions, tels des paysans d’autrefois, nous coucher le soir avec le soleil et nous lever au chant du coq.

En revanche, nous pouvons parvenir à nous mettre régulièrement au lit un peu plus tôt. En prévoyant de dîner vers 19h30, cela nous laisse du temps ensuite pour ranger puis lire, parler, voire faire quelque travail important. Même s’il se produit un événement inattendu, il sera en principe possible de se coucher vers 22h30, ce qui laisse amplement le temps pour une bonne nuit réparatrice.

Bien reposé, vous grignoterez moins le lendemain, et vos artères vous diront merci.

A votre santé !

Jean-Marc Dupuis

Trois idées folles sur le sommeil


Cher lecteur,

Mal dormir pose problème parce qu’en conséquence vous faites plus d’erreurs (confusion, oubli, accidents du travail et accidents de voiture), vous êtes plus irritable, et vous risquez plus de tomber malade. 

Surtout, mal dormir est désagréable. Il est donc bien compréhensible que les 20 % de la population qui souffrent d’insomnie, cherchent des solutions. 

Les industriels du médicament ne s’y sont pas trompés et se sont empressés, au début du 20e siècle d’inventer les barbituriques. Les barbituriques sont si efficaces qu’ils ne se contentent pas de vous endormir : souvent ils vous plongent directement dans le coma, avec hypothermie et insuffisance respiratoire. C’est donc le médicament idéal pour soigner non seulement l’insomnie, mais tous les autres problèmes de l’existence… définitivement. 

Ce « léger » inconvénient des barbituriques ayant fini par devenir visible, notamment avec le décès de Marilyn Monroe, les industriels ont inventé les benzodiazépines (Valium). Ces médicaments ont l’avantage sur les barbituriques d’avoir un antidote en cas de surdosage, le flumazénil. Le problème, c’est que le risque de « baisse de la vigilance » dont il est pudiquement fait état sur la notice, ressemble plus en réalité à une perte totale de votre contrôle sur vous-même. 

Vous devenez capable de faire ou d’accepter n’importe quoi et les pervers en tout genre n’ont pas tardé à s’apercevoir de cet « avantage », à tel point qu’on s’est mis à parler de « drogue du violeur ». Avantage supplémentaire (pour les criminels) : les benzodiazépines provoquent souvent une amnésie chez la victime.

Bien entendu, comme pour tous les médicaments, il existe aujourd’hui des somnifères « de dernière génération », qui prétendument n’auraient pas les mêmes inconvénients que leurs prédécesseurs. Il ne s’agit là que d’un effet d’esbroufe marketing, digne du « vu à la télé » qui figure sur les dépliants des vendeurs de gadgets par correspondance. En réalité, malgré les louanges que vous trouverez au sujet de ces « nouveaux » somnifères sur Doctissimo et les autres sites de santé financés par l’industrie, ce sont, tout comme les benzodiazépines, deshypnotiques, qui entraînent les mêmes effets de perte de contrôle sur vous-même

Alors avant d’avaler ces dangereuses pilules, quelques réflexions de base sur le sommeil qui, j’espère, vous permettront de changer d’avis et d’aborder beaucoup plus sereinement vos problèmes d’insomnie. 


Idée folle n°1 : le nombre d’heures de sommeil
Comme pour les « heures de travail », les « heures de classe », ou les « heures de train », nous avons besoin aujourd’hui de savoir combien de temps doit durer notre sommeil. 

Cette façon de découper notre vie en tranches de saucisson calibrées ne correspond pas à nos besoins naturels. Demander combien de temps vous « devez » dormir est aussi absurde que de demander combien de calories vous devez manger : êtes-vous bûcheron dans le grand nord canadien, ou employé au service facturation de Peugeot-Citroën ? 

Dormir sert à se reposer d’une fatigue physique, intellectuelle, ou émotionnelle. Si vous passez la journée dans un canapé à regarder des jeux télévisés, il est tout-à-fait normal que votre besoin de dormir diminue

La presse cherche régulièrement à nous inquiéter en expliquant que la population a « perdu » en moyenne une ou deux heures de sommeil par rapport aux générations d’avant-guerre. Mais beaucoup de gens à l’époque travaillaient douze heures par jour aux champs, parfois plus ! Il est évident qu’ils avaient besoin de plus dormir

C’est aussi la raison pour laquelle « on dort moins quand on vieillit » : beaucoup de personnes rêvent de retrouver le sommeil qu’elles avaient lorsqu’elles étaient enfant. Mais la solution est très simple : il suffit, pendant toute une journée, de gigoter, sauter, crier, glisser, tomber, pleurer, rire, vous faire chatouiller, puis gronder, puis consoler, comme un petit enfant, et je vous garantis que vous dormirez mieux ce soir. L’expérience a d’ailleurs été menée aux Etats-Unis, où on a demandé à un basketteur professionnel de reproduire, à son échelle, les allées et venues d’un petit enfant en train de jouer dans un jardin. L’invincible sportif s’effondra au bout d’une heure et demie. 

A l’heure où je vous écris (8h30 du matin), je suis sorti de mon lit, je me suis fait un thé, et je me suis assis devant mon ordinateur. Mais mon petit Thomas, 4 ans, a déjà eu le temps de :

– faire une bataille de polochons au cours de laquelle il a cru mourir étouffé trois fois, chevauché par quatre enfants qui l’avaient enseveli sous une pile de couettes – ce qui l’a bien sûr fait hurler de rire ;

– perdre, et retrouver, son ours, que son grand frère avait caché, ce qui nécessita de traverser la maison dans tous les sens, pendant vingt minutes, en larmes ;

– se faire attraper par sa grand-mère puis se faire habiller de force, après une rapide course-poursuite qui s’est soldée par un dérapage (non-contrôlé) sur le parquet ;

– tomber dans l’escalier ;

– renverser son bol de chocolat dans la cuisine, dans un concert de cris ;

– se faire déshabiller, puis rhabiller avec des vêtements propres, par sa maman ;

– se déshabiller une nouvelle fois, pour se plonger dans une grande bassine d’eau froide que ses soeurs lui ont installée dans le jardin ;

– entamer un jeu de trappe-trappe, transformé en partie de foot, puis de cache-cache, qui se termina dans les pleurs ;

– faire trois fois le tour de la maison en tracteur à pédales, en chantant très fort un air que je n’ai pas reconnu.

Ce soir (s’il est toujours vivant), on ne s’étonnera pas qu’il dorme… comme un bébé. 


Idée folle n°2 : seul vaut le sommeil ininterrompu
De même que nous aimerions dormir toutes les nuits huit heures, nous avons ce fantasme du sommeil profond et ininterrompu, où plus rien n’existe autour de nous. 

Mais cela n’a jamais existé, à aucune époque, qu’une population entière s’endorme le soir, pour se réveiller, huit heures plus tard, fraîche et dispose. 

Au contraire, la règle a toujours été que les adultes se lèvent pendant la nuit, pour surveiller le campement, ranimer le feu, faire un tour de garde. La règle monastique de Saint-Benoît, écrite au 6e siècle, prévoyait un office religieux au milieu de la nuit, les matines, et on peut supposer que cela semblait naturel à l’époque d’avoir une activité entre deux et trois heures du matin. 

Réciproquement, la sieste a longtemps été une pratique généralisée, qui n’intervenait d’ailleurs pas non plus à heure fixe, mais plutôt lorsque l’occasion se présentait. C’est toujours le cas dans la majorité des pays tropicaux. 

Le problème actuellement, c’est que beaucoup de personnes croient qu’il est pathologique de se réveiller pendant la nuit : dès qu’elles ouvrent un œil, ou dès qu’elles ont conscience d’être réveillées, leur première idée et de se dire : « Catastrophe, ça y est, je ne dors plus ! » 

Commence alors un épisode de « pensée pop-corn » où les idées noires surgissent les unes après les autres dans le cerveau, provoquant angoisse, sensation de désespoir… et impossibilité de se rendormir. Les conséquences d’un court réveil ne seraient évidemment pas les mêmes si vous pouviez vous convaincre qu’il est normal de vous réveiller plusieurs fois par nuit, pour réajuster vos draps ou votre oreiller, ou même pour aller aux toilettes, et que cela n’empêche pas de se rendormir. 

Ceci parce que l’état de conscience dans lequel vous êtes la nuit, y compris pour rejoindre la salle de bain, n’est pas du tout le même que lors d’une discussion endiablée, par exemple. Votre rythme cardiaque, votre respiration, votre température corporelle sont beaucoup plus proche du sommeil que de l’éveil. 


Idée folle n°3 : il faut « rattraper son sommeil »
Vous ne pouvez pas plus stocker de sommeil que vous ne pouvez stocker de l’oxygène. 

Il est devenu courant dans notre société que les gens dorment trop peu la semaine, et cherchent à se rattraper le week-end en faisant la grasse-matinée. On considère même ça comme un plaisir délicieux. 

Mais c’est exactement comme si vous jeuniez la semaine, pour vous gaver de nourriture chaque dimanche : votre corps n’apprécierait pas. 

Bien entendu, vous pouvez vous reposer en fin de semaine, si vous êtes fatigué, mais vous en payerez un prix : votre cycle circadien, c’est-à-dire votre horloge biologique interne, se déréglera, et vous aurez plus de mal encore pendant la semaine à dormir comme vous le souhaitez. 

De plus, ce que font la plupart des gens le week-end n’est pas réellement de faire de bonnes nuits de sommeil réparatrices, mais de se coucher tard pour se lever encore plus tard. Cela perturbe votre pauvre cerveau, qui a l’impression qu’il change de saison, ou qu’il subit un décalage horaire. 

Vous l’avez compris : la solution n’est pas de vous rattraper pendant le week-end ou les vacances, mais au contraire de retrouver un rythme normal quotidien, qui vous permettra de vous sentir de plus en plus en forme. 


Conclusion
Votre objectif en terme de sommeil doit simplement être de dormir assez pour vous sentir énergique toute la journée, sans stimulation artificielle (sucre, caféine, tabac…), à l’exception d’une sieste. 

J’invite par ailleurs les personnes qui ne l’ont pas encore fait à s’abonner à nos dossiers mensuels Santé Nature Innovation. Nous venons de publier un excellent numéro, sur les moyens naturels de retrouver le sommeil, que vous recevrez gratuitement, en prime, entre bien d’autres choses, si vous vous abonnez aujourd’hui. 

Vous y trouverez les méthodes, les produits, les trucs qui marchent et ceux qui ne valent même pas la peine d’essayer. Pour vous abonner directement, cliquez ici

Pour en savoir plus sur Santé Nature Innovationcliquez ici

A votre santé !

Jean-Marc Dupuis 

Perdre du poids: motivation, satiété et quantité

12 mars 2010 – Perdre du poids est un combat perpétuel et complexe pour des millions de femmes et d’hommes. Trois experts étaient réunis récemment, dans le cadre d’un symposium1 sur l’appétit et la satiété, pour remettre les pendules à l’heure et partager avec plus de 250 diététistes les dernières percées scientifiques à ce sujet.

Motivation

Catherine Bégin, professeure de psychologie à l’Université Laval et spécialiste des troubles des conduites alimentaires, a lancé la discussion. Selon elle, on sous-estime trop souvent le rôle que joue la motivation dans la perte de poids. « Certaines sources de motivation sont externes, a-t-elle expliqué. Par exemple : je veux perdre du poids parce que mon médecin me l’a conseillé. D’autres sont intrinsèques à l’individu : je veux être en bonne santé. »
Parallèlement, certaines motivations sont axées sur les résultats : je veux peser 55 kilos. D’autres sont axées sur le processus : j’ai envie d’améliorer ma relation à la nourriture.
Perdre du poids: motivation, satiété et quantité« Quand la motivation est externe et axée sur les résultats, la perte de poids est plus difficile à maintenir à long terme, a souligné la psychologue. Une personne qui reprend 1 kilo après en avoir perdu 5 risque de se décourager si sa motivation est axée sur les résultats. À l’inverse, un individu qui s’attarde au processus va tenter de comprendre ce qui s’est passé. Il peut réaliser, par exemple, qu’il a vécu une semaine stressante, ce qui l’aidera à faire des liens utiles à long terme. »

Sommeil et calcium

Le chercheur Angelo Tremblay, qui vient de publier un livre intitulé Prenez le contrôle de votre appétit… et de votre poids, a discuté pour sa part des facteurs physiologiques qui influencent la balance énergétique. Angelo Tremblay est également professeur de physiologie et de nutrition à l’Université Laval et titulaire de la Chaire de recherche du Canada sur l’environnement et le bilan énergétique.
D’abord, le sommeil. Des études récentes ont montré que ceux qui dorment peu sont à risque de surpoids. En effet, le manque de sommeil abaisserait la production de leptine, une hormone qui réduit la prise alimentaire. À l’inverse, ne pas dormir beaucoup augmente la production de ghréline et de cortisol, des hormones qui stimulent l’appétit.
Deuxième facteur physiologique associé à l’appétit : la prise de calcium. Une enquête réalisée auprès de volontaires de la région de Québec a montré que les personnes qui en absorbaient moins de 600 mg par jour accusaient un pourcentage de graisse plus élevé que ceux qui absorbaient ce minéral en quantité suffisante.
Enfin, Angelo Tremblay a discuté de l’effet du travail intellectuel sur la prise alimentaire. « Se creuser les méninges creuse l’appétit », a-t-il expliqué. Des études cliniques menées dans son laboratoire ont montré que des étudiantes à qui on avait demandé de résumer un texte mangeaient davantage lorsqu’on leur offrait par la suite un buffet à volonté, par rapport à des étudiantes d’un groupe témoin qui étaient restées au repos.

Texture des aliments

Myriam Géhami, nutritionniste et membre de la Clinique universitaire de nutrition de l’Université de Montréal, a conclu le symposium en portant l’attention des diététistes réunies sur d’autres facteurs influençant la satiété.
L’odeur, la température et la texture des aliments exercent toutes une influence sur l’appétit. Des aliments pris sous forme liquide, une soupe de légumes par exemple, procureront moins de satiété que si on les mange sous forme solide.
La diversité a également un effet. Quand les aliments sont offerts en grand nombre, on risque de vouloir goûter à tout et d’ingérer davantage de calories.
Enfin, Myriam Géhami a souligné que la présence d’autres convives à table incite souvent les individus à manger davantage. Idem pour ceux qui avalent leur repas devant la télévision. « On est distrait, alors on écoute moins les signaux envoyés par notre corps. »
Dominique Forget – PasseportSanté.net
1. Le symposium, qui s’intitulait Nouvelles perspectives sur les facteurs psychologiques et environnementaux qui influencent l’appétit et la satiété, a eu lieu le 10 mars au Centre Mont-Royal, à Montréal.

Wikio

%d bloggers like this: