5 High-Calorie Breakfasts for More Muscle

by Mike Roussell, PhD – 8/23/2011

If you’ve been less than successful in your pursuit to get bigger and stronger, the answer could be you simply need more calories. Not crappy calories either; clean, nutrient dense calories, as I’m assuming your goal is to get muscular, not fat.
It all starts with breakfast. Eat the right breakfast and you’ll be on track for the rest of the day. That’s what I’m going to help you with today.
When size and strength are the goal, I’ll go with a higher carbohydrate approach. If fat gain and insulin sensitivity become an issue, I’ll change the types of carbs and begin to drop them.
The macronutrient breakdown that I like to start with is 40/30/30 (carbs/pro/fat). This isn’t high carbs by many standards but with my low carb preference, 40% of calories from carbs is 50-100% greater than the maintenance level for most clients.
The next step is distribution of calories and carbohydrates, including types of carbohydrates. As a rule I keep meal size the same during the day and just modify the types of calories that make up those meals.
Here’s how to break it down concerning carbohydrate type. If you work out in the morning, use this model:

Morning Workout

• Meal 1: Starchy carbs & fruits/vegetables
• Meal 2: Workout nutrition
• Meal 3: Starchy carbs & fruits/vegetables
• Meal 4: Starchy carbs & fruits/vegetables
• Meal 5: Vegetables & legumes
• Meal 6: Vegetables & legumes

If you work out in the evening, use this model:

Evening Workout

• Meal 1: Starchy carbs & fruits/vegetables
• Meal 2: Vegetables & legumes
• Meal 3: Vegetables & legumes
• Meal 4: Workout nutrition
• Meal 5: Starchy carbs & fruits/vegetables
• Meal 6: Starchy carbs & fruits/vegetables

As you can see, regardless of when you work out, you need a hefty dose of starchy carbs first thing in the morning. I do this for two reasons.

1. Restore Glycogen Levels

The graphic below shows that glycogen stores are relatively depleted first thing in the morning due to your overnight fast. If you’re in a hypertrophy phase, you’ll hopefully be getting an even longer night sleep, which means they could be even more depleted.

2. Counteract Cortisol

A hefty dose of starchy carbs will lead to a larger secretion of insulin. As shown below, cortisol levels follow a circadian rhythm, meaning cortisol levels will be higher in the morning. Insulin counteracts cortisol, and the slightly increased insulin sensitivity in the morning compared to the evening makes first thing in the morning a strategic time to fight cortisol with insulin.

Putting Your Plan into Action

Theory and strategy are nice but let’s put it into action. Below you’ll find five nutrient-dense breakfasts ranging from 850-1000 calories each. They’re all approximately 40/30/30 and will help you get your daily pursuit for size and strength off on the right foot.

Red Pepper & Turkey Bacon Omelet

• 3 omega-3 eggs
• 3 egg whites
• 1 slice cheddar cheese
• 2 scallions, chopped
• 1/2 roasted red bell pepper, diced
• 3 slices turkey bacon, chopped
• 2 slices Ezekiel bread
• 1 cup fresh blueberries
• 2 cups sliced strawberries

Servings: 1
How to Prepare: Coat a nonstick pan with cooking spray and place over medium heat. Mix eggs and egg whites together in a bowl. Add egg mixture to pan and let cook, occasionally lifting with a spatula so that the uncooked portion of the egg mixture will be exposed to the pan.
Once egg mixture is solidified (but not necessarily completely cooked through), add scallions, turkey bacon, red pepper, and cheese. Fold omelet in half on top of itself; reduce heat, and let cook for 1-2 more minutes. While eggs are cooking, toast the Ezekiel bread. Combine blueberries and strawberries together in a bowl. Eat the omelet and sprouted grain bread with the bowl of fruit salad.

Banana Parfait

• 2/3 cup vanilla almond crunch Bear Naked Granola
• 1 2/3 cups 2% plain Greek yogurt
• 1 scoop Banana Metabolic Drive® Low Carb
• 1/4 cup whole blanched almonds
• 1 banana, sliced

Servings: 1
How to Prepare: Combine all the ingredients in a blender. Blend until smooth and drink. For a thicker shake add more ice or less water. For a thinner shake, add more water or less ice.

Hardgainer Breakfast Blender Bomb

• 1 cup rolled oats
• 3 scoops Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
• 1 medium diced apple
• 1/4 cup chopped pecans
• 1 tsp. cinnamon
• 1 tsp. Splenda
• 2-3 cups water
• 4 ice cubes

Servings: 1
How to Prepare: Combine all the ingredients in a blender. Blend until smooth and drink. For a thicker shake add more ice or less water. For a thinner shake, add more water or less ice.

Spinach & Black Bean Breakfast Tacos

• 2 omega-3 eggs
• 3 egg whites
• 3 oz spinach (1/2 a bag of prewashed baby spinach)
• 3 Tbsp. salsa
• 2 scallions, chopped
• 3 Tbsp. shredded Monterey jack cheese
• 1/2 cup low sodium canned black beans, rinsed
• 4 small Al Fresco chicken sausage links
• 4 corn tortillas

Servings: 1
How to Prepare: Coat a nonstick pan with cooking spray and place over medium heat. Add spinach, salsa, chicken sausage, scallions, and black beans. Once the spinach has wilted, set the mixture aside in a small bowl. Next, mix egg and egg whites together in a bowl. Coat the frying pan again with nonstick spray, add egg mixture to pan, let cook, scrambling with spatula.
Once eggs have scrambled but are still a little watery, add black bean/spinach mixture and shredded cheese. Mix and combine until the cheese has melted. While eggs are cooking, wrap corn tortillas in a damp paper towel and microwave for 20-30 seconds. Eat the black bean and spinach scramble with corn tortillas as tacos.

Cranberry-Almond Oatmeal

• 1 cup rolled oats
• 3 Tbsp. dried cranberries, unsweetened
• 1/4 cup almonds, sliced
• 2 scoops Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
• 1 1/2 cups unsweetened vanilla almond milk
• 1 Tbsp. heavy cream

Servings: 1
How to Prepare: Combine almond milk, oats, and cranberries in a bowl. Microwave for 1-2 minutes. Stir and let sit for 1 minute. Mix in Metabolic Drive®, heavy cream, and almonds.

Conclusion

Without question, the pre, mid, and post workout window are critical periods for gaining muscle mass, but it’s breakfast that sets you on the fast track to Hypertophytown.
Give a few of these quick and easy recipes a shot and see why your Grandma always told you that breakfast is the most important meal of the day!

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>5 trucs pour bien conserver ses muscles

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13 avril 2011 – La perte de muscles est une conséquence inévitable du vieillissement. Mais elle n’est pas irrémédiable. En effet, les personnes qui entrent dans la cinquantaine peuvent non seulement la combattre en alliant un bon exercice et une saine alimentation, mais elles peuvent même espérer en sortir plus fortes. Voici donc 5 trucs pour éviter de perdre de la masse musculaire.

L’exercice physique

La sarcopénie (ou sarcoporose) est un phénomène par lequel une personne voit sa masse musculaire diminuer au profit de sa masse adipeuse en prenant de l’âge. Cet état accélère la dégénérescence et la perte d’autonomie, en plus d’accroître le risque de maladie. L’une des façons de contrer la sarcopénie est de suivre un entraînement appelé « exercice contre résistance ».

1- Exercice contre résistance : utiliser son poids corporel

Selon une récente analyse d’études¹, les personnes sédentaires âgées de 50 ans et plus s’exposent à une perte musculaire annuelle de 0,18 kg (0,4 lb).

En clair, il s’agit de toute action où les muscles se contractent lorsqu’ils sont opposés à une résistance. Le soulèvement d’haltères au-dessus des épaules par les haltérophiles en est un bon exemple. Il va sans dire que cela ne convient pas aux 50 ans et plus, mais le principe peut être efficace s’il est bien adapté.

Une récente étude² montre en effet qu’un programme de 20 semaines permet d’augmenter d’environ 1 kg (2,2 lb) la masse musculaire maigre. Une autre étude³ publiée l’an dernier conclut que ce même programme permet d’accroître la force des muscles des bras et des jambes de 25 % à 30 %.

Ainsi, le poids corporel peut remplacer les haltères pour une variété d’exercices légers qui doivent être effectués idéalement 2 jours consécutifs ou plus par semaine, à raison de 10 à 15 répétitions par type d’exercice :

• flexion de jambes en position debout (squat);
• extension des bras (push-up en position modifiée);
• soulèvement du bassin en position couchée sur le dos, jambes fléchies (extension des hanches);
• se lever d’une chaise;
• certains mouvements de tai-chi et de yoga.

2- Étape suivante : les appareils et les poids et haltères

Une fois habituée à ce genre d’exercices, une personne peut opter pour des appareils ou des haltères appropriés, le tout sous la supervision d’un entraîneur, bien entendu, afin de :

• développer ses jambes;
• développer ses pectoraux;
• renforcer son dos.

L’objectif de l’exercice contre résistance est d’augmenter de façon progressive la taille, la puissance et l’endurance des muscles de toutes les régions du corps, dans le but de poursuivre la réalisation de tâches quotidiennes, tout en se donnant les moyens de conserver sa mobilité et d’éviter les accidents (ex. chute). Des études montrent aussi que ce programme accroît la densité minérale osseuse⁴, en plus d’aider à contrôler les taux de glucose sanguin⁵ chez les gens atteints de diabète de type 2.

L’alimentation

Il n’y a pas que l’exercice qui est bon pour la masse musculaire. L’alimentation aussi, rappelle le magazine Nutrition Action Newsletter dans un dossier⁶ spécial publié en avril 2011.

3- Des protéines à tous les repas

Plusieurs études ont révélé qu’en vieillissant, le corps nécessite plus de protéines pour fabriquer des muscles. Ces protéines sont brisées en acides aminés durant la digestion, ce qui induit la synthèse de protéines nécessaires à la fabrication des muscles.

Non seulement les personnes de 50 ans et plus ont besoin de plus de protéines, mais leur consommation doit aussi être étalée au cours d’une journée. Il est recommandé, à partir de la quarantaine, de manger des protéines issues de la viande rouge, de la volaille, du poisson, d’oeufs ou de produits laitiers à chacun des 3 repas (voir tableau ci-dessous).

Un groupe d’experts canado-américains établit cette quantité quotidienne à 0,36 g de protéines par livre de poids corporel. Par exemple, une personne de 68 kg (150 lb) devrait en manger 55 g.

4- Et de la leucine

La leucine est un acide aminé essentiel qui aide à mieux assimiler les protéines et qui joue un rôle important dans le métabolisme musculaire. Les récentes études évaluent l’apport optimal quotidien à environ 3 g de leucines par repas. On retrouve de la leucine, entre autres, dans la viande, les oeufs et les produits laitiers (voir tableau ci-dessous).

5- Des suppléments alimentaires?

La créatine est un acide aminé produit naturellement par le corps (environ 2 g par jour), que l’on retrouve dans la viande, la volaille et le poisson, à raison d’environ 5 g par kilo. Elle est aussi vendue sous forme de supplément alimentaire.

La créatine cause une augmentation de poids, car elle entraîne une augmentation de la masse musculaire chez la personne qui fait de l’exercice. Sans activité physique, il y aura gain de poids, mais pas de masse musculaire.

Les personnes qui s’entraînent et qui mangent suffisamment d’aliments qui en contiennent n’ont pas besoin de suppléments, affirme Darren Candow, de l’Université de Régina en Saskatchewan, dans le magazine Nutrition Action Healthletter⁶. Mais pour les autres, ils peuvent s’avérer utiles pour augmenter la masse musculaire.

Des sources de protéines et de leucines
Aliments	Calories	Protéines (g)	Leucines (g)
Viande et poisson
Poulet (100 g)	150	31	2,4
Porc (100 g)	240	26	2,2
Boeuf haché maigre (100 g)	260	26	2,0
Poissons et crustacés (100 g)	110	22	1,8
Légumineuses
Noix de soya (1/3 tasse)	230	20	1,6
Tofu (100 g)	150	16	1,2
Beurre d’arachide (2 c.)	190	8	0,5
Produits laitiers et oeuf
Fromage cottage (1/2 tasse)	80	14	1,4
Yogourt nature (175 g)	80	8	0,7
Lait (1 % ou écrémé)	90	8	0,9
Œuf (1)	80	6	0,5

*Données tirées du Nutrition Action Healthletter⁶.

Louis M. Gagné – PasseportSanté.net

1 Peterson M., Gordon P. Resistance Exercise for the Aging Adult: Clinical Implications and Prescription Guidelines. Am. J. Med. 2011; 124 (3): 194-198.
2 Peterson M, Sen A, Gordon P. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults : a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249-258.
3 Peterson M. Resistance exercise for sarcopenic outcomes and muscular fitness in aging adults. Strength Cond J. 2010;32(3):52-63. Pour consulter le résumé de l’étude: http://journals.lww.com [consulté le 13 avril 2011.
4 Maddalozzo GF, Widrick JJ et al. The effects of hormone replacement therapy and resistance training on spine bone mineral density in early postmenopausal women. Bone. 2007 May;40(5):1244-51.
5 Sigal RJ, Kenny GP et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007; 147(6):357-69.
6. Staying strong : how exercise and diet can help preserve your muscles, Nutrition Action Healthletter, avril 2011.

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