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Un exercice physique vif et fractionné plus efficace qu’un entraînement traditionnel

Le 2 mars 2010
PARIS, France – Pratiquer des exercices physiques durant quelques minutes mais de manière intensive, entrecoupés de courts temps de repos, serait plus bénéfique qu’un entraînement modéré étalé sur la durée, estiment des experts.
« L’entraînement fractionné est deux fois plus efficace que des exercices normaux », affirme Jan Helgerud, de l’Université norvégienne de sciences et de technologie. « C’est comme découvrir une nouvelle pilule qui marche deux fois mieux », ajoute ce chercheur qui prône l’abandon « immédiat » des méthodes d’exercice traditionnelles.
Selon certains experts, l’entraînement fractionné, qui consiste à entrecouper des séries d’exercices intensifs par de courtes périodes de récupération, permet d’obtenir en moins d’une heure les bénéfices d’un entraînement d’une semaine entière.
Comparé à un sport modéré pratiqué régulièrement, comme le jogging, l’entraînement fractionné permet de doubler l’endurance, de bâtir des muscles plus forts, d’améliorer l’oxygénation de plus de 10 % et la vitesse de plus de 5 %. Et même s’il ne dure que quelques minutes, ses effets se font sentir durant des heures.
« On s’exerce à une intensité telle qu’on crée un déséquilibre important dans les muscles », ce qui augmente le métabolisme, assure Stephen Bailey, un expert en sciences sportives à l’Université britannique d’Exeter.
Ce type d’entraînement, à l’origine conçu pour les athlètes de haut niveau, conviendrait également à un grand nombre de personnes, affirment des études récentes, menées sur des sujets plus âgés ou présentant des problèmes de santé. Si tel est effectivement le cas, cela pourrait amener à repenser les messages officiels encourageant à faire du sport et permettre l’économie d’heures d’entraînement dans les salles de gym.
Jan Helgerud recommande ainsi quatre séances de quatre minutes chacune, entrecoupées d’intervalles de trois minutes, qui entraînent une légère perte de souffle mais « pas de sensation d’épuisement ».
Afin de prévenir les problèmes cardiaques et de surpoids, la plupart des pays occidentaux recommandent à leurs citoyens de pratiquer deux heures et demie à trois heures d’exercice modéré par semaine.
Selon Jan Helgerud, les autorités sanitaires se sont montrées trop frileuses en ne recommandant pas l’entraînement fractionné, de peur que certains soient poussés à aller au delà de leurs capacités. « Je crains beaucoup plus que les gens ne fassent aucun exercice », a-t-il ajouté: « c’est l’inactivité qui nous tue ».
D’autres experts mettent toutefois en garde. « Il n’y a pas assez de preuves pour recommander aux gens de faire l’un ou l’autre » de ces types d’exercice, souligne Gary O’Donovan de l’Université d’Exeter. Pour lui, « n’importe quel exercice a la potentiel d’améliorer la tension ou faire baisser le cholestérol ».

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Une activité physique efficace pour le coeur, selon le Dr Martin Juneau

30 octobre 2009 – L’activité physique intense par intervalle serait encore plus bénéfique que pratiquer des exercices en continu pour améliorer la santé cardiovasculaire, selon le Dr Martin Juneau, directeur de la prévention à l’Institut de cardiologie de Montréal (ICM).

Le cardiologue a présenté les résultats d’un essai clinique qu’il a dirigé sur l’exercice physique et la santé du coeur, lors du Symposium francophone de médecine1 à Montréal.

Le Dr Juneau insiste pour dire que l’activité physique contribue à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires de 30 %. La bonne nouvelle, c’est qu’un entraînement par intervalle permet d’obtenir les mêmes résultats en beaucoup moins de temps.

« Il s’agit de pratiquer un exercice physique à pleine intensité pendant 30 secondes, suivi d’un repos de 30 secondes, pendant 8 minutes, explique le Dr Juneau. On s’accorde ensuite une pause de 4 minutes, suivi d’un 2e bloc d’exercices identiques aux 8 premières minutes. »

Cette approche peut être pratiquée par tout le monde. Il la prescrit déjà aux participants à son étude, soit des personnes âgées de 70 ans et plus et aussi à celles qui sont cardiaques. « Non seulement cette méthode ne présente aucun danger, mais ses bénéfices surpassent ceux obtenus après 30 minutes d’exercices en continu », soutient Martin Juneau.

Le médecin ne conseille pas un exercice en particulier, ni un intervalle de temps précis. Pour lui, le truc consiste à choisir n’importe laquelle variation, à condition d’atteindre la zone anaérobique, c’est-à-dire quand l’effort cardiaque se situe entre 60 % et 85 % de votre capacité maximale.

« Pour atteindre des résultats optimaux, je conseille à mes patients d’alterner une journée d’exercices par intervalle avec une autre en continu », explique-t-il.

Régime santé : activité physique et alimentation méditerranéenne

Les bienfaits de l’activité physique combinés à de saines habitudes de vie, surtout lemaladies cardiovasculaires, abaissent la mortalité cardiovasculaire jusqu’à 60 %, rappelle Martin Juneau.

Mieux encore, le cardiologue français Michel de Lorgeril2 a démontré le premier comment la combinaison s’est avérée encore plus efficace que les statines à contrôler l’hypercholestérolémie en intervention primaire, affirme-t-il.

« J’entends des patients me dire qu’après 55 ans, il est trop tard. Erreur! Toutes les études longitudinales prouvent qu’une amélioration de vos capacités physiques améliore rapidement la capacité pulmonaire, la circulation sanguine, les capacités cardiaques et la régénérescence cellulaire. » Les études sont unanimes, poursuit le chercheur. L’activité physique fait diminuer le taux de morbidité (période durant laquelle une personne est malade avant de mourir) et d’invalidité de 25 %, la première année seulement!

Pour les personnes de 55 ans et plus, on parle d’une réduction de la période d’invalidité de 2 ans à 3 ans en fin de vie. Des statistiques non négligeables, estime Martin Juneau.

Lisez notre autre nouvelle sur le Symposium francophone de médecine : Gérer son stress : la prescription du Dr Serge Marquis.

Danny Raymond – PasseportSanté.net

1. Le Symposium francophone de médecine, qui s’est déroulé les 28, 29 et 30 octobre à Montréal, est organisé par l’Association des médecins de langue française du Canada.
2. Voyez à ce sujet notre entrevue avec le Dr de Lorgeril Cholestérol et statines : Michel de Lorgeril persiste et signe.

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